Les 4 bienfaits pour la santé du citron

Nous explorons ici les bienfaits du citron pour la prévention des calculs rénaux, la santé cardiaque, l'absorption du fer et la protection contre les dommages cellulaires.

Le citron est un agrume connu pour son goût acidulé, sa saveur amère et sa couleur jaune vif. Il est riche en vitamine C et en antioxydants, ce qui lui confère de nombreux avantages pour la santé. Nous explorons ici les bienfaits du citron pour la prévention des calculs rénaux, la santé cardiaque, l’absorption du fer et la protection contre les dommages cellulaires. Nous vous donnerons également quelques conseils pour incorporer le citron dans votre alimentation quotidienne.

1. Prévention des calculs rénaux

Les calculs rénaux, également appelés lithiases rénales, sont des dépôts durs constitués de minéraux qui s’accumulent dans les voies urinaires et se forment dans les reins. Environ 10% de la population est touchée par les calculs rénaux. Pour prévenir leur formation, il est recommandé d’augmenter les niveaux d’un acide faible appelé citrate dans l’urine et de rendre l’urine plus alcaline.

Le citron contient une forme de citrate appelée acide citrique, qui aide à augmenter les niveaux de citrate dans l’urine. L’acide citrique se lie au calcium urinaire pour aider à prévenir l’urine surchargée. Il se lie également aux cristaux d’oxalate de calcium, des amas de minéraux durs, pour les empêcher de croître et de devenir des calculs rénaux douloureux.

La consommation quotidienne d’environ 118 ml de jus de citron concentré mélangé à de l’eau peut aider à prévenir les calculs rénaux. Cependant, si votre pH urinaire est trop acide, un citrate alcalin comme le citrate de potassium peut être plus efficace. Il est recommandé de consulter votre médecin pour évaluer votre risque de calculs rénaux et déterminer les meilleures options de prévention pour vous.

2. Soutien à la santé cardiaque

Le citron est riche en vitamine C et en autres antioxydants qui favorisent la santé cardiaque. Une consommation adéquate de vitamine C protège vos cellules des radicaux libres, des particules hautement instables qui peuvent endommager les cellules si elles ne sont pas neutralisées. Cela peut aider à prévenir l’athérosclérose, l’accumulation de plaque dans les artères, une condition qui augmente le risque d’attaque cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Les composés phénoliques présents dans le citron sont un type d’antioxydant qui favorise une pression artérielle saine, une fonction endothéliale normale et des niveaux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) bas. La fonction endothéliale fait référence à la facilité avec laquelle le sang circule dans tout votre corps. L’hypertension artérielle, les taux élevés de cholestérol LDL et la fonction endothéliale réduite augmentent le risque de maladies cardiaques.

La consommation de citron augmente également votre apport total en fruits et légumes. Une vaste étude menée en 2017 a révélé que des apports plus élevés en fruits et légumes étaient associés à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et de mortalité toutes causes confondues.

3. Amélioration de l’absorption du fer

Un citron contient plus de 30% de votre apport quotidien recommandé en vitamine C. La vitamine C est importante pour l’absorption du fer, ainsi que pour la réduction du risque de maladies cardiaques. Elle facilite l’absorption du fer non héminique, présent dans les plantes et les aliments enrichis en fer tels que le pain et les céréales.

Associer des sources alimentaires de fer à de la vitamine C vous permet d’absorber le fer de manière plus efficace. Cela peut être particulièrement bénéfique si vous êtes végétalien ou végétarien et que vous consommez principalement du fer non héminique. Cela peut prévenir l’anémie ferriprive, une condition causée par un manque de fer dans le corps, qui conduit à une production insuffisante d’hémoglobine. L’hémoglobine est la protéine présente dans les globules rouges qui transporte l’oxygène dans tout votre corps.

4. Prévention des dommages cellulaires

Les antioxydants présents dans le citron préviennent les dommages cellulaires associés à des conditions comme les maladies cardiovasculaires, la maladie rénale chronique, le cancer et les maladies pulmonaires obstructives chroniques (MPOC). Les MPOC sont un groupe de maladies pulmonaires chroniques et progressives qui limitent le flux d’air vers les poumons et provoquent des difficultés respiratoires.

De nombreuses études ont montré que les agrumes sont riches en antioxydants. Ces antioxydants se trouvent dans le jus et la chair du citron, mais des recherches récentes montrent que l’écorce du citron contient des quantités encore plus élevées d’antioxydants bénéfiques pour la santé.

Valeur nutritionnelle du citron

Un citron sans l’écorce présente le profil nutritionnel suivant :

Calories : 17

Lipides : 0,2 grammes

Sodium : 1 milligramme

Glucides : 5 grammes

Fibres : 1,6 grammes, soit 6% de l’apport quotidien recommandé

Sucres ajoutés : 0 grammes

Protéines : 0,6 grammes

Vitamine C : 31 milligrammes, soit 34% de l’apport quotidien recommandé

Les citrons contiennent également d’autres micronutriments tels que le potassium, la vitamine B6 et la thiamine. Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux dont votre corps a besoin en petites quantités.

Les citrons sont assez faibles en calories. Leur principale valeur nutritionnelle provient de la vitamine C, mais ils sont également une bonne source de composés phénoliques et de caroténoïdes. Ces antioxydants protègent contre le stress oxydatif et les dommages cellulaires liés aux maladies chroniques.

Risques liés à la consommation de citron

En général, le citron est sûr à consommer dans les quantités habituellement trouvées dans les aliments et les boissons. Cependant, on ne sait pas si sa consommation à des doses médicales, comme avec un supplément de concentré de citron, est sans danger, car nous n’avons pas suffisamment d’informations fiables à ce sujet.

L’inhalation du citron à des fins d’aromathérapie, par exemple en diffusant de l’huile essentielle de citron, semble généralement sûre. Cependant, la phototoxicité est un risque potentiel. La phototoxicité est une réaction cutanée nocive à la lumière après une exposition à des produits chimiques.

L’érosion dentaire est un autre risque possible lié à la consommation de citron. L’acide présent dans le citron peut endommager l’émail des dents, il est donc préférable de rincer votre bouche avec de l’eau après avoir consommé du citron.

Enfin, certaines personnes atteintes de reflux acide ou de maladie de reflux gastro-œsophagien (RGO) constatent que l’acidité des agrumes aggrave leurs symptômes. Le RGO est un trouble gastro-intestinal qui se produit lorsque l’acide de l’estomac reflue régulièrement dans l’œsophage (le tube qui transporte les aliments de la bouche à l’estomac).

Conseils pour consommer du citron

Ajouter du citron tout au long de la journée et de la semaine peut vous aider à augmenter votre apport en vitamine C et votre consommation d’antioxydants pour soutenir votre santé. Voici quelques conseils pour consommer plus de citron et maximiser sa fraîcheur :

  • Stockez les citrons dans le compartiment à légumes de votre réfrigérateur pour maximiser leur fraîcheur.
  • Congelez des citrons coupés ou entiers que vous n’allez pas utiliser pour éviter de les gaspiller.
  • Ajoutez du jus de citron ou un quartier de citron à de l’eau ou du thé.
  • Marinez la viande, le poisson ou le tofu dans du jus de citron et garnissez de tranches de citron.
  • Préparez une salade de légumineuses (comme les pois chiches) avec une vinaigrette au citron pour améliorer l’absorption du fer non héminique.
  • Utilisez du citron ou du zeste de citron pour ajouter de la saveur aux soupes, aux céréales ou aux pâtisseries.

Les citrons peuvent ajouter une saveur vive et une valeur nutritionnelle à vos repas et boissons. Ils sont riches en vitamine C et en antioxydants qui favorisent la santé cardiaque, aident à prévenir les calculs rénaux et les dommages cellulaires, et améliorent l’absorption du fer.

Essayez d’ajouter du citron à votre eau ou à votre thé, ou utilisez le jus et le zeste de citron pour aromatiser des aliments tels que la viande, les fruits de mer, les légumineuses ou les céréales.

Certaines personnes peuvent être sensibles aux agrumes. L’acidité du citron peut également éroder l’émail des dents et aggraver les symptômes gastro-intestinaux. Soyez attentif aux effets secondaires éventuels de la consommation de citron et consultez votre professionnel de santé si vous avez des questions ou des préoccupations.

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Francois Lehn