Les 12 meilleures épices et aromates pour une meilleure santé
Nous allons découvrir ici les meilleures épices et aromates pour une meilleure santé et comment les incorporer dans notre alimentation.
Suivez nous sur Google NewsLes épices et les aromates sont utilisés par les populations du monde entier depuis l’Antiquité à la fois pour leur saveur culinaire et leurs propriétés médicinales. En plus d’apporter de la saveur et des nutriments aux recettes, les épices et les aromates contiennent une variété de composés qui peuvent aider à réduire l’inflammation, améliorer les symptômes de certaines affections médicales et protéger contre le développement de maladies chroniques.
Nous allons découvrir ici les meilleures épices et aromates pour une meilleure santé et comment les incorporer dans notre alimentation.
Gingembre
Le gingembre est un rhizome, une tige souterraine horizontale, de la plante Zingiber officinale. Il a une saveur chaude et épicée et est couramment ajouté à des plats tels que les soupes, les pâtisseries et les curry.
Le gingembre contient plusieurs composés bioactifs, dont les gingerols, les shogaols et les paradols, qui ont des effets anti-inflammatoires et antioxydants dans le corps. Des études montrent que la consommation de gingembre et la prise de suppléments de gingembre pourraient avoir des effets bénéfiques sur la santé de plusieurs façons.
Par exemple, une revue parapluie de 2022 qui comprenait 24 revues systématiques a révélé que la consommation alimentaire de gingembre avait des effets positifs significatifs sur les nausées, la glycémie, l’arthrose, la pression artérielle, la gestion du poids, les lipides sanguins et les marqueurs inflammatoires.
Essayez d’ajouter du gingembre à votre alimentation en râpant du gingembre frais dans de l’eau chaude pour obtenir une tisane réconfortante, et en ajoutant du gingembre frais ou en poudre à vos recettes préférées, comme les smoothies, les plats de nouilles, les vinaigrettes pour salades.
Origan
L’origan (Origanum vulgare) est un nom collectif pour un groupe d’herbes communément utilisées dans la cuisine méditerranéenne. L’origan appartient à la famille des menthes, ou Lamiacées, et a une saveur robuste et terreuse.
L’origan contient des composés végétaux, dont les terpènes thymol et carvacrol, qui ont de puissantes propriétés antioxydantes. Il était utilisé dans les systèmes de médecine traditionnelle pour traiter des affections telles que les problèmes de digestion, la toux, la diarrhée et la bronchite.
En raison de sa teneur élevée en antioxydants, les suppléments d’origan peuvent aider à réduire les marqueurs de stress oxydatif. Le stress oxydatif se produit lorsque des molécules appelées espèces réactives de l’oxygène (ERO) dépassent les défenses antioxydantes du corps, ce qui entraîne des dommages cellulaires.
Une étude de 2023 qui incluait 24 soldats masculins a révélé que les participants qui ont reçu un supplément de 500 milligrammes d’origan en poudre immédiatement après avoir terminé un test de condition physique intensif présentaient des marqueurs sanguins réduits de dommages musculaires et de stress oxydatif, ainsi qu’une augmentation des niveaux d’antioxydants dans le sang par rapport aux participants ayant pris un placebo.
Ajoutez de l’origan frais aux salades et aux plats de pâtes, et utilisez de l’origan séché pour aromatiser les sauces, les vinaigrettes et le poulet rôti.
Safran
Le safran (Crocus sativus L.) est une épice qui doit sa couleur rouge doré vive à des composés caroténoïdes tels que la crocine et la crocétine. Le safran a une saveur légèrement amère et est un ingrédient important dans la cuisine indienne et méditerranéenne.
Les principaux composés bioactifs présents dans le safran sont la crocine et la crocétine, la picrocrocine et le safranal, un terpène qui confère au safran son odeur caractéristique. Ces substances peuvent bénéficier à la santé de plusieurs manières grâce à leurs qualités protectrices cellulaires.
Le safran a montré des résultats prometteurs en tant que traitement naturel pour plusieurs affections, notamment la dépression, l’anxiété, la schizophrénie, les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et le diabète de type 2. On pense que le safran augmente les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur qui améliore l’humeur, dans le cerveau, ce qui peut avoir des effets positifs sur des affections telles que l’anxiété et la dépression.
Ajoutez du safran à des plats tels que les curry, le risotto et les plats de fruits de mer, et prenez également du safran sous forme de compléments alimentaires.
Cannelle
Sa saveur chaude et épicée se retrouve dans des boissons comme le cidre de pomme et les pâtisseries comme les cookies, la tarte à la citrouille et le pain sucré.
Cette épice regorge de composés bénéfiques pour la santé tels que la cinnamaldéhyde, la coumarine, l’acide cinnamique et l’eugénol, qui ont tous des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires puissantes.
Consommer régulièrement de la cannelle ou prendre des suppléments de cannelle peut offrir des avantages métaboliques significatifs. Des études ont montré que les personnes qui consommaient entre 1 et 6 grammes de cannelle par jour pendant 40 à 90 jours présentaient des réductions de la glycémie, des lipides sanguins et de la pression artérielle.
Les experts suggèrent de choisir la cannelle de Ceylan ou « vraie cannelle » plutôt que la cannelle de cassia, car la cannelle de cassia contient des niveaux plus élevés de composés potentiellement toxiques et peut présenter des risques pour la santé lorsqu’elle est consommée à fortes doses de manière régulière.
Cardamome
La cardamome (Elettaria cardamomum) est un ingrédient essentiel dans la cuisine indienne. Souvent appelée « reine des épices », la cardamome contient des ingrédients actifs tels que des composés phénoliques et des huiles volatiles qui ont des effets antioxydants, anti-inflammatoires, hypotenseurs et antidiabétiques.
Les résultats d’une revue de 2021 suggèrent que la cardamome peut avoir des effets bénéfiques sur la glycémie, les marqueurs inflammatoires et la santé du foie. Une étude de 2018 portant sur 87 personnes atteintes d’obésité et de stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD) a révélé que les participants traités avec trois grammes de cardamome par jour pendant trois mois présentaient des réductions significatives des marqueurs inflammatoires tels que le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-α) et l’interleukine-6 (IL-6), ainsi qu’une réduction de la graisse hépatique.
La cardamome se marie bien avec des saveurs sucrées et salées et peut être ajoutée à des plats tels que les curry, les pâtisseries et les plats de viande.
Ail
L’ail est bien connu pour ses bienfaits pour la santé et son utilisation culinaire. Il contient des composés végétaux qui aident à inhiber les protéines pro-inflammatoires associées à l’inflammation chronique. L’ail frais est riche en S-allyl-L-cystéine sulfoxyde (alliine) et en dérivés de cystéine gamma-glutamyl (DADS), tandis que la poudre d’ail séchée est riche en alliine et en diallyl disulfure (DADS).
L’ail pourrait aider à protéger la santé cardiaque en réduisant l’athérosclérose, c’est-à-dire l’accumulation de plaque dans les artères. Une étude de 2021 portant sur 4 329 adultes a révélé que ceux qui consommaient de l’ail cru une à trois fois par semaine avaient une épaisseur intima-média carotidienne (cIMT) plus faible. La cIMT est un marqueur précoce de l’athérosclérose et est utilisée pour évaluer le risque de maladies liées à l’athérosclérose.
Vous pouvez ajouter de l’ail cru à votre alimentation en utilisant de l’ail finement haché dans les vinaigrettes pour salades, la salsa, le pesto, les sauces et les marinades.
Romarin
Le romarin (Rosmarinus officinalis) est une herbe au parfum agréable qui est un incontournable dans les cuisines du monde entier. Le romarin est une source puissante d’acide rosmarinique, un type de composé phénolique que l’on trouve dans diverses plantes.
L’acide rosmarinique et d’autres composés du romarin ont des effets antioxydants, anti-inflammatoires, antiviraux, antibactériens, analgésiques et anticancéreux. De plus, certaines preuves suggèrent que boire du thé au romarin peut être bénéfique pour les personnes souffrant d’anxiété et de dépression. Une étude de 2022 portant sur 22 volontaires en bonne santé a révélé que boire 100 millilitres de thé au romarin préparé avec 5 grammes de romarin séché une fois par jour pendant dix jours augmentait significativement la concentration du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Le BDNF est une protéine essentielle au fonctionnement du cerveau. Une faible concentration de BDNF peut augmenter la susceptibilité au stress et à la dépression, c’est pourquoi le BDNF est considéré comme un biomarqueur fiable de la dépression.
D’autres études ont également montré que les compléments alimentaires à base de romarin pourraient être utiles pour traiter la dépression.
Vous pouvez préparer une tisane relaxante avec du romarin frais ou séché, du jus de citron et du miel.
Curcuma
Le curcuma (Curcuma longa L.) est l’une des épices les plus étudiées. Le curcuma et son principal ingrédient actif, la curcumine, ont été associés à une variété impressionnante de bienfaits pour la santé.
Des décennies de recherches scientifiques montrent que le curcuma a de puissantes propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et anticancéreuses, et que manger du curcuma et prendre des suppléments de curcuma peut améliorer la santé de plusieurs manières.
Le curcuma peut être efficace pour traiter des affections telles que l’arthrose, la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), la colite ulcéreuse et le diabète de type 2. Manger plus de plats riches en curcuma, comme les currys, a également été démontré pour aider à améliorer les fonctions cognitives et protéger contre le déclin cognitif chez les adultes plus âgés.
Essayez d’ajouter du curcuma à des plats comme les currys et les soupes. Ajouter du poivre noir aux recettes de curcuma peut augmenter considérablement la biodisponibilité de la curcumine.
Ashwagandha
L’ashwagandha (Withania somnifera) est l’une des herbes les plus importantes de l’Ayurveda, le système de médecine traditionnelle en Inde. Elle est couramment prise sous forme de complément alimentaire et a été démontrée pour avoir des effets bénéfiques sur la fonction cognitive, les performances sportives, l’humeur, les niveaux de stress et le sommeil. Certaines recherches suggèrent que l’ashwagandha peut être particulièrement efficace pour améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d’insomnie.
Une revue de 2021 comprenant cinq études contrôlées randomisées totalisant 400 participants a révélé que l’ashwagandha avait un effet positif global, bien que modeste, sur la qualité du sommeil. Les doses quotidiennes de 600 milligrammes ou plus prises pendant huit semaines ou plus semblaient être les plus efficaces pour favoriser un sommeil réparateur.
L’ashwagandha est généralement considérée comme sûre, mais vous devriez toujours consulter votre professionnel de la santé avant d’ajouter un supplément à base de plantes à votre alimentation.
Noix de muscade
Avec sa saveur chaude et légèrement noisettée, la muscade (Myristica fragrans) est un ajout populaire aux boissons sucrées et aux desserts tels que la crème anglaise, le chocolat chaud mexicain, les crèmes dessert et la tarte à la citrouille. La muscade est riche en antioxydants tels que les terpènes et les composés phénoliques. Elle est également riche en myristicine, une substance qui a été étudiée pour ses propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, anticancéreuses et antimicrobiennes.
Dans l’Antiquité, la muscade était utilisée comme traitement naturel contre l’anxiété, les crampes d’estomac, la diarrhée et les nausées en Inde et dans d’autres parties de l’Asie. Des études ont montré que la muscade pourrait être utile dans le traitement de certaines affections, telles que le diabète, mais des recherches supplémentaires sur l’homme sont nécessaires.
Essayez d’ajouter de la muscade moulue aux boissons comme le café et les smoothies, ainsi qu’aux recettes salées comme les currys et les plats de volaille.
Sauge
La sauge (Salvia) est une famille de plantes que l’on trouve dans de nombreuses régions du monde. Elle a une variété d’utilisations dans les cuisines et les médecines traditionnelles. La sauge a un goût terreux avec des notes de menthe et de pin.
Des composés actifs tels que l’acide rosmarinique, le camphre, la lutéoline, l’apigénine et la quercétine confèrent à la sauge de puissantes propriétés thérapeutiques. Des études montrent que les suppléments de sauge peuvent avoir des effets cognitifs améliorants et peuvent aider à améliorer l’humeur, l’attention, la mémoire et la capacité de rappel des mots chez les adultes en bonne santé et les personnes âgées atteintes de la maladie d’Alzheimer.
Les scientifiques ont découvert que la sauge agit comme un inhibiteur naturel de l’acétylcholinestérase (AChE), une enzyme qui dégrade un neurotransmetteur appelé acétylcholine (ACh). L’ACh joue un rôle important dans la fonction cognitive, donc augmenter la disponibilité de l’ACh dans le cerveau peut aider à améliorer la mémoire, l’attention, et plus encore.
Vous pouvez profiter des bienfaits de la sauge en l’incluant dans des recettes comme les soupes, les plats de céréales et les légumes rôtis.
Persil
Le persil (Petroselinum crispum) est une herbe aromatique méditerranéenne riche en antioxydants tels que la vitamine C, les caroténoïdes et les flavonoïdes luteoline et apigénine, qui ont tous des effets protecteurs cellulaires puissants et des effets anti-inflammatoires dans le corps.
La consommation d’aliments riches en antioxydants comme le persil peut aider à prévenir les dommages cellulaires qui pourraient autrement augmenter le risque de maladies. Par exemple, des études montrent que la consommation d’un régime riche en flavonoïdes peut aider à protéger contre le déclin cognitif, les maladies cardiaques et la mortalité toutes causes confondues.
Le persil frais a un goût vif et légèrement poivré et peut être saupoudré sur presque tous les plats salés pour ajouter de la couleur et de la saveur.
Un bref récapitulatif
Les épices et les aromates sont une partie importante des cuisines et des systèmes de médecine traditionnels du monde entier. Les épices et les aromates tels que l’ail, l’origan, la cannelle, le curcuma et le romarin regorgent de composés végétaux qui ont de puissants effets protecteurs dans le corps.
L’ajout d’une variété d’épices et d’aromates à votre alimentation pourrait aider à améliorer votre apport en composés antioxydants et anti-inflammatoires, ce qui pourrait améliorer votre santé globale et réduire votre risque de plusieurs affections chroniques.
Essayez d’utiliser à la fois des épices et des aromates frais et séchés dans vos recettes préférées pour profiter de leurs impressionnants bienfaits.