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Nutrition

4 bienfaits pour la santé des aliments épicés

Nous explorons ici en détail les 4 bienfaits des aliments épicés pour la santé, ainsi que quelques conseils pour les consommer de manière saine et équilibrée.

Les aliments épicés sont depuis longtemps appréciés pour leur saveur audacieuse et leur capacité à réveiller les papilles gustatives. Mais saviez-vous que les aliments épicés peuvent également offrir des avantages pour la santé ? Des études suggèrent que les épices comme le piment et le poivre peuvent avoir des effets bénéfiques sur le cœur, le système digestif, la perte de poids et même la longévité. Nous explorons ici en détail les 4 bienfaits des aliments épicés pour la santé, ainsi que quelques conseils pour les consommer de manière saine et équilibrée.

Les composés épicés et leur impact sur la santé

Les aliments épicés tirent leur chaleur de composés chimiques appelés capsaicinoïdes. Ces capsaicinoïdes sont les plus concentrés dans la membrane blanche des piments. Lorsque vous mangez un piment, la capsaïcine, le capsaicinoïde le plus courant dans les piments forts, se fixe aux récepteurs sensoriels de chaleur dans la bouche, provoquant une sensation de brûlure.

Soutien pour la santé cardiaque

La maladie cardiaque est la principale cause de décès dans le monde. Des études suggèrent que les aliments épicés pourraient réduire la pression artérielle et le cholestérol, deux facteurs de risque clés pour les maladies cardiaques.

Une revue d’études publiée en 2022 a révélé que les aliments épicés et les piments pourraient aider à améliorer la pression artérielle et réduire le risque de décès par maladies cardiaques ou accidents vasculaires cérébraux. Une autre étude observationnelle de 2017 a montré que les aliments épicés pouvaient réduire la consommation quotidienne de sel, la préférence individuelle pour le sel et la pression artérielle en modifiant la perception du goût salé par le cerveau. De plus, cette étude a révélé que les personnes qui consommaient des aliments épicés plus de cinq fois par semaine présentaient des taux de cholestérol LDL (« mauvais ») significativement plus faibles et des taux de cholestérol HDL (« bon ») significativement plus élevés.

Cependant, les niveaux de triglycérides ont augmenté avec la fréquence de consommation d’aliments épicés, ce qui peut augmenter le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
Une autre revue d’études observationnelles publiée en 2023 a révélé que si une consommation élevée d’aliments épicés peut aider à abaisser la pression artérielle, elle peut également avoir un impact négatif sur les taux de cholestérol. Il est important de noter que la plupart des études examinant les effets des aliments épicés sur la santé cardiaque sont observationnelles, ce qui signifie qu’elles ne peuvent établir que des associations. Des études humaines de haute qualité supplémentaires sont nécessaires pour établir une relation claire.

Amélioration de la santé intestinale

Le microbiome intestinal joue un rôle vital dans notre santé et notre bien-être. Un déséquilibre des bactéries dans l’intestin a été associé à des troubles gastro-intestinaux et métaboliques tels que le syndrome de l’intestin irritable et le diabète. Certaines études suggèrent que les aliments épicés pourraient avoir des effets bénéfiques sur la santé intestinale en modulant la composition des bactéries.

La capsaïcine, présente dans les aliments épicés, pourrait favoriser la croissance des bonnes bactéries dans l’intestin tout en réduisant l’abondance des bactéries pathogènes. De plus, de faibles doses de capsaïcine pourraient aider à éliminer l’excès d’acide de l’estomac, favorisant ainsi la guérison des ulcères gastriques. Cependant, des études supplémentaires sont nécessaires pour établir une relation claire entre la capsaïcine et la santé intestinale.

Aide à la perte de poids

Si vous cherchez à perdre du poids, les aliments épicés pourraient être vos alliés. Certaines études suggèrent que la consommation d’aliments épicés peut augmenter la dépense énergétique, stimuler la combustion des graisses, supprimer l’appétit et améliorer la composition du microbiome intestinal.

Une étude observationnelle de 2021 a révélé que 63% des participants déclaraient ressentir une plus grande satisfaction après avoir mangé un repas épicé. De plus, cette étude a montré que les personnes qui consommaient rarement des aliments épicés étaient plus susceptibles d’être classées comme « non-amaigrissantes ». Plusieurs études humaines suggèrent que la consommation d’aliments épicés peut soutenir la gestion du poids en augmentant la dépense énergétique, en stimulant la combustion des graisses, en réduisant l’appétit et en améliorant la composition du microbiome intestinal.

Cependant, il est important de noter que de nombreuses études sur ce sujet étaient à court terme, avaient des échantillons relativement petits et utilisaient des capsaicinoïdes supplémentaires plutôt que des sources alimentaires naturelles. De plus, certaines études ont montré des effets neutres, voire néfastes, sur la perte de poids. Par conséquent, il est essentiel de considérer les aliments épicés comme un complément à une alimentation équilibrée et à un mode de vie sain dans le cadre de la gestion du poids.

Effet potentiel sur la longévité

Peut-être le bénéfice le plus prometteur des aliments épicés est leur potentiel à augmenter la longévité. Cela pourrait être dû aux effets antioxydants et anti-inflammatoires de la capsaïcine.

Une revue de 2021 a examiné quatre études observationnelles portant sur un total de 564 748 participants adultes pour étudier l’association entre la consommation d’aliments épicés (piment, sauce pimentée ou huile de piment) et la mortalité. Les chercheurs ont constaté que les consommateurs réguliers d’aliments épicés présentaient un risque de mortalité toutes causes confondues réduit de 12% par rapport à ceux qui n’en consommaient pas régulièrement. De plus, une autre revue de 2015 a lié la consommation d’aliments épicés à un risque de mortalité plus faible pour des causes spécifiques telles que le cancer, les maladies cardiaques ischémiques et les maladies respiratoires.

Tableau des valeurs nutritionnelles des aliments épicés

Voici les valeurs nutritionnelles approximatives d’un piment cru :
Calories : 18
Lipides : 0,2 g
Sodium : 4 mg
Glucides : 4 g
Fibres : 0,7 g
Protéines : 0,8 g
Vitamine C : 72 % de l’apport quotidien recommandé (AJR)
La vitamine C est importante pour un système immunitaire sain, l’absorption du fer à partir de sources végétales et la production de collagène. Les piments sont également relativement riches en bêta-carotène, un type d’antioxydant qui peut être converti en vitamine A dans l’organisme.

Précautions et conseils pour consommer des aliments épicés

Les aliments épicés sont généralement considérés comme sûrs lorsqu’ils sont consommés avec modération. Cependant, de grandes quantités de capsaïcinoïdes peuvent causer des symptômes gastro-intestinaux inconfortables tels que des brûlures d’estomac, des nausées, des vomissements, de la diarrhée et des douleurs abdominales. Ces symptômes peuvent être plus graves chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable qui ne sont pas habituées à manger régulièrement des aliments épicés.

Bien que rare, des études ont lié la consommation de piments et d’aliments épicés à des crampes musculaires, des éruptions cutanées et des urticaires. De plus, certaines études observationnelles suggèrent que des consommations élevées d’aliments épicés peuvent augmenter le risque de cancer, en particulier de l’estomac, de la vésicule biliaire et de l’œsophage. Cependant, d’autres études ont montré que la consommation fréquente d’aliments épicés peut en réalité protéger contre les cancers gastro-intestinaux, en particulier le cancer de l’œsophage.

Conseils pour consommer des aliments épicés de manière saine

Si vous souhaitez augmenter votre consommation d’aliments épicés, il est important de le faire de manière progressive pour minimiser les effets secondaires potentiels. Voici quelques conseils pour augmenter votre tolérance aux épices :

Commencez lentement : Ajoutez une pincée de piment rouge à vos plats préférés pour voir comment votre corps le tolère.
Augmentez progressivement l’intensité : Commencez par des piments plus doux comme les piments Anaheim ou poblano, qui contiennent moins de capsaïcinoïdes. Lorsque vous sentez que vos papilles gustatives se sont habituées à votre niveau d’épices actuel, incorporez progressivement des épices ou des piments plus forts.
Mangez des aliments épicés plus souvent : Plus vous mangez d’aliments épicés, plus votre langue s’habituera à la sensation.
Gardez une boisson rafraîchissante à portée de main : Des études suggèrent que le lait est le meilleur choix pour atténuer la sensation de brûlure causée par la capsaïcine. Cela est dû à sa teneur en protéines et en matières grasses.

A retenir

Les aliments épicés peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment en soutenant la santé cardiaque, en améliorant la santé intestinale, en aidant à la perte de poids et en favorisant la longévité. Cependant, il est important de les consommer avec modération et dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Si vous rencontrez des problèmes digestifs ou d’autres problèmes de santé, il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant d’ajouter des aliments épicés à votre alimentation. Alors, n’hésitez pas à ajouter un peu de piquant à votre assiette pour profiter de ces bienfaits pour la santé.

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