Douleurs lombaires: 6 approches utiles pour soulager la zone
il existe de nombreuses solutions naturelles pour soulager les douleurs lombaires et améliorer votre bien-être général.
Suivez nous sur Google NewsLes douleurs lombaires sont un problème courant qui affecte de nombreuses personnes à un moment donné de leur vie. Que vous soyez un athlète, un travailleur sédentaire ou une personne âgée en surpoids, les douleurs lombaires peuvent être invalidantes et affecter votre qualité de vie. Heureusement, il existe de nombreuses solutions naturelles pour soulager les douleurs lombaires et améliorer votre bien-être général. Voici un guide complet pour soulager les douleurs lombaires.
Causes et facteurs de risque
Les douleurs lombaires peuvent être causées par plusieurs facteurs, allant des problèmes posturaux aux blessures sportives en passant par le vieillissement et le surpoids. Voici les principales causes et facteurs de risque des douleurs lombaires :
Problèmes posturaux : Les anomalies de la posture, telles que les disques herniés ou les vertèbres fracturées, peuvent entraîner des douleurs lombaires. Il est donc important de maintenir une bonne posture pour prévenir ces problèmes.
Blessures musculaires : Les tensions musculaires ou les faiblesses peuvent entraîner des compensations et une pression supplémentaire sur le dos. Par exemple, une faiblesse du noyau musculaire, des ischio-jambiers tendus ou des fessiers faibles peuvent causer des douleurs lombaires.
Mauvaise forme lors de l’exercice : Une mauvaise technique d’exercice peut également contribuer aux douleurs lombaires. Il est donc essentiel d’apprendre les bonnes postures et les bonnes formes pour éviter les blessures.
Blessures ou accidents liés à l’exercice ou au sport : Les blessures liées à l’exercice physique ou au sport, telles que les entorses ou les tensions musculaires, peuvent causer des douleurs lombaires.
Vieillissement : La raideur et l’inflexibilité dues au vieillissement peuvent également contribuer aux douleurs lombaires.
Surpoids et mode de vie sédentaire : Être en surpoids et mener une vie sédentaire peuvent exercer une pression excessive sur le dos, ce qui peut entraîner des douleurs lombaires.
Grossesse : Pendant la grossesse, les changements hormonaux et le poids supplémentaire peuvent entraîner des douleurs lombaires.
Stress émotionnel/psychologique : Le stress émotionnel et psychologique peut également contribuer aux douleurs lombaires.
Manque de sommeil : Le manque de sommeil, dormir dans une position inconfortable ou sur un matelas de mauvaise qualité peut aggraver les douleurs lombaires.
Arthrite et autres problèmes inflammatoires : L’arthrite et d’autres problèmes inflammatoires peuvent également causer des douleurs lombaires.
Symptômes
Les symptômes des douleurs lombaires peuvent varier d’une personne à l’autre. Voici les symptômes courants des douleurs lombaires :
Douleur et sensibilité irradiant du bas du dos vers les cuisses. Cette douleur est souvent plus intense lors de la marche, de l’exercice, de la position debout ou des mouvements.
Raideur du bas du dos et diminution de la mobilité. Dans les cas modérés à graves, cela peut vous empêcher de marcher, de vous pencher, de grimper ou de soulever normalement.
Douleur lors du sommeil ou au réveil le matin.
Incapacité de rester debout pendant de longues périodes ou douleur aggravée lorsque vous le faites.
Inconfort près du coccyx lorsque vous êtes assis, en particulier pendant de longues périodes, comme au travail ou en conduisant.
Faiblesse musculaire, lourdeur ou engourdissement près des cuisses et du bas du dos.
Douleurs aiguës suite à une blessure soudaine, un impact, un traumatisme, une collision ou une chute.
Ces symptômes peuvent varier en intensité et en fréquence d’une personne à l’autre en fonction de la cause sous-jacente des douleurs lombaires.
6 approches pour vous aider à soulager les douleurs lombaires
Si vous souffrez de douleurs lombaires, il existe plusieurs remèdes naturels que vous pouvez essayer pour soulager la douleur et améliorer votre condition. Voici quelques-uns des remèdes naturels recommandés pour soulager les douleurs lombaires :
1. Les ajustements chiropratiques et autres traitements posturaux
Les ajustements chiropratiques réguliers peuvent être très efficaces pour soulager les douleurs lombaires, en particulier lorsqu’ils sont associés à d’autres traitements tels que la thérapie physique, l’exercice, la massothérapie ou les thérapies des tissus mous. Des études ont montré que les manipulations vertébrales sont des traitements sûrs et efficaces pour les problèmes lombaires aigus et chroniques.
Les chiropracteurs utilisent parfois des traitements de restauration posturale pour découvrir des schémas musculaires dysfonctionnels qui sont causés par le système nerveux et peuvent permettre à une personne de vivre une vie plus équilibrée.
2. Exercice régulier du corps entier
L’exercice régulier, y compris les exercices cardio/aérobiques et la musculation, peut aider à réduire les douleurs lombaires en augmentant la flexibilité, en contribuant au maintien d’un poids santé, en réduisant l’inflammation, en améliorant la posture et en réduisant les compensations/faiblesses musculaires.
Les exercices suivants pour renforcer votre noyau sont particulièrement recommandés pour prévenir les douleurs lombaires et soulager la douleur : les planches, la posture du chat et de la vache, les « V-ups », les nageurs et les rangées. Ces exercices peuvent également vous aider à vous débarrasser de l’excès de graisse dans le dos.
Pour obtenir des résultats optimaux dans le soulagement des douleurs lombaires grâce à l’exercice, il est important de prendre certaines précautions : commencer progressivement tout nouveau programme, s’échauffer et s’étirer avant de commencer un entraînement, apprendre la bonne posture ou la bonne forme (surtout lors du soulèvement d’objets lourds, de la position accroupie ou de l’escalade), porter des chaussures de sport avec un bon soutien et éventuellement des semelles si nécessaire, éviter de rester assis trop longtemps pendant la journée ou pendant des périodes d’inactivité prolongée, donner suffisamment de repos entre les entraînements plus intenses pour récupérer correctement.
Le yoga régulier peut également être bénéfique pour soulager les douleurs lombaires. Une étude portant sur plus de 960 personnes souffrant de douleurs lombaires a révélé que celles qui ont suivi un programme de yoga de 12 semaines ont connu une amélioration plus importante de la fonction du dos et une réduction de la douleur par rapport aux personnes du groupe témoin qui n’ont pas participé au programme. Il existe même des preuves que la méditation en pleine conscience, souvent pratiquée sous une forme quelconque avec le yoga, peut également aider les personnes à mieux gérer les douleurs lombaires chroniques.
3. Thérapies des tissus mous
Les thérapies des tissus mous peuvent contribuer au traitement et à la prévention des douleurs lombaires à court et à long terme, sans utiliser de médicaments (ou parfois en les combinant pour obtenir des effets plus puissants). Ces thérapies aident à traiter les causes sous-jacentes des douleurs lombaires, telles que la mauvaise posture, les compensations musculaires et les faiblesses, grâce à des ajustements manipulatifs et manuels. Ces thérapies naturelles peuvent aider à « réactiver » les muscles qui ont été « désactivés » en raison de blessures passées et ainsi éliminer le stress supplémentaire sur les parties douloureuses du dos ou des jambes.
Voici quelques exemples de thérapies des tissus mous que vous pouvez essayer :
Technique de libération active : similaire aux techniques de massage en profondeur et de libération myofasciale, elle consiste à manipuler les tissus mous pour réduire le stress exercé sur les articulations et les nerfs.
Acupuncture : technique de santé holistique qui découle des pratiques de la médecine traditionnelle chinoise. Les praticiens formés stimulent des points spécifiques du corps en insérant de fines aiguilles dans la peau.
Thérapie de ventouses : cette thérapie consiste à appliquer des ventouses sur le dos du patient dans une série de positions afin de créer une aspiration. L’effet de vide cible les zones de la peau et des tissus profonds du dos, ce qui, selon les études, est bénéfique pour atténuer les douleurs dorsales.
Thérapie Gua Sha : c’est une ancienne thérapie chinoise qui consiste à frotter ou gratter la surface de la peau avec un outil en longs mouvements. Le but est de favoriser la circulation de l’énergie, appelée qi ou chi, dans le corps. Cela peut aider à stimuler la circulation sanguine, à augmenter le flux sanguin, à briser les cicatrices et à réduire les douleurs chroniques.
4. Prolothérapie pour les blessures chroniques/les lésions tissulaires
La prolothérapie est utilisée depuis plus de 50 ans pour traiter les douleurs lombaires, selon un rapport de la Cochrane Database of Systematic Reviews. La prolothérapie, y compris le type spécifique appelé PRP ou la prolothérapie au dextrose/glucose, utilise du plasma riche en plaquettes et parfois des cellules souches prélevées sur votre propre corps, qui contiennent des facteurs de croissance qui aident à guérir les tissus endommagés.
Les traitements par prolothérapie fonctionnent en favorisant naturellement une légère réponse inflammatoire près des tissus conjonctifs endommagés, favorisant ainsi la régénération et la croissance de nouveaux tissus plus sains. Ces traitements ont été utilisés avec succès pour réduire ou guérir les affections musculo-squelettiques chroniques du dos, telles que les hernies discales, l’arthrite, l’ostéoarthrite ou autres douleurs articulaires chroniques, et les tendinites qui affectent le bas du corps et provoquent des compensations dans la colonne vertébrale.
Pour obtenir le maximum de bienfaits, il semble que la prolothérapie fonctionne mieux lorsqu’elle est associée à d’autres traitements pour les douleurs lombaires, tels que la manipulation vertébrale, l’exercice et, dans certains cas, des médicaments si nécessaire.
5. Une alimentation anti-inflammatoire
Si vous souhaitez améliorer la santé générale de vos articulations et de vos muscles, maintenir un poids corporel sain, réduire l’inflammation et prévenir les douleurs dorsales à l’avenir, il est essentiel d’adopter une alimentation saine et curative.
Voici quelques ajustements que vous pouvez apporter à votre alimentation pour soulager les douleurs lombaires :
Les aliments riches en fibres : Une alimentation riche en fibres peut vous aider à perdre du poids et à surmonter des problèmes tels que l’hypertension artérielle. Il est donc important de consommer beaucoup de fruits et de légumes, qui sont naturellement riches en fibres et en autres nutriments.
L’eau : Restez hydraté pour prévenir les spasmes musculaires, gérer la pression artérielle et améliorer la digestion. Buvez huit verres d’eau par jour, car la déshydratation peut aggraver les douleurs lombaires.
Le collagène : Le collagène est la protéine la plus abondante de notre corps, en particulier le collagène de type 1. Avec sa structure gélifiée et lisse qui recouvre et maintient nos os ensemble, le collagène nous permet de glisser et de bouger sans douleur. La supplémentation en collagène est un remède efficace contre l’ostéoarthrite et d’autres douleurs et affections articulaires.
Les aliments riches en potassium : Le potassium réduit les gonflements et est un électrolyte important pour les fonctions musculaires et nerveuses. Incluez des aliments riches en potassium (qui sont également souvent riches en magnésium bénéfique) dans autant de vos repas que possible, tels que les légumes verts feuillus, les avocats, les bananes, l’eau de coco et les produits laitiers fermentés.
Les acides gras oméga-3 : Les poissons sauvages et la graine de lin sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire l’inflammation et à gérer la douleur.
Les protéines maigres et propres : Choisissez du poulet et de la dinde élevés en liberté ou de la viande maigre provenant d’animaux nourris à l’herbe pour fournir à votre corps une quantité adéquate de protéines nécessaires au maintien de la santé musculaire et osseuse. D’autres bonnes sources de protéines comprennent les œufs de poules élevées en liberté, le poisson, le bouillon d’os ou d’autres poudres de protéines non transformées, les haricots et les légumineuses.
Pour éviter une prise de poids indésirable, la consommation d’ingrédients inflammatoires ou des complications liées aux carences nutritionnelles, réduisez ou éliminez les aliments suivants : le sucre ajouté, les boissons ou les collations sucrées, les huiles végétales raffinées, les produits céréaliers raffinés et l’excès d’alcool et de produits du tabac. (Le tabagisme altère la circulation sanguine et contribue à la privation de nutriments des tissus vertébraux.)
6. Suppléments pour réduire l’inflammation et la douleur
Certains suppléments peuvent aider à réduire l’inflammation et la douleur causées par les douleurs lombaires. Voici quelques exemples de suppléments recommandés :
L’huile de poisson (2 000 milligrammes par jour) : Les personnes souffrant de douleurs lombaires ont besoin de doses plus élevées d’acides gras oméga-3 pour réduire l’inflammation. La supplémentation est souvent nécessaire car la plupart de nos régimes alimentaires ne fournissent pas la dose nécessaire.
Le curcuma (1 000 milligrammes par jour) : Le curcuma contient de la curcumine, qui est le principe actif qui possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires, des effets anti-âge et qui réduit la douleur.
Les enzymes protéolytiques/bromélaïne et papaïne (500 milligrammes trois fois par jour) : Présentes dans l’ananas, ces enzymes sont des anti-inflammatoires naturels qui aident également à réduire l’enflure.
Le magnésium (400 à 500 milligrammes par jour) : Ce minéral est parfois appelé « minéral de relaxation » car il aide à détendre les muscles et à réduire le stress. Diminuez la dose de magnésium si cela provoque des diarrhées.
Les huiles essentielles : L’huile de menthe poivrée et l’huile de gaulthérie sont des analgésiques efficaces qui refroidissent les articulations enflammées et réduisent les douleurs dorsales. Vous pouvez mélanger ces huiles avec de l’huile de coco et les appliquer sur les articulations ou fabriquer un baume musculaire maison. L’huile d’encens et l’huile de cyprès réduisent l’inflammation et améliorent la circulation sanguine, ce qui améliore les douleurs dorsales.
La crème à la capsaïcine : La crème à la capsaïcine (dérivée des piments chili forts) peut être appliquée sur la peau pour réduire temporairement les substances chimiques qui contribuent à l’inflammation et à la douleur.
Bien que la plupart des cas de douleurs lombaires soient « non compliqués » et devraient pouvoir guérir avec les traitements mentionnés ci-dessus, il est parfois nécessaire de recourir à d’autres interventions en cas de douleurs lombaires sévères. Consultez votre médecin si vous avez des douleurs lombaires qui ne s’améliorent pas en quelques jours ou quelques semaines.
Si les douleurs lombaires surviennent soudainement, soyez attentif à d’autres symptômes pouvant indiquer une affection plus grave, tels qu’une fièvre, des frissons, des étourdissements, des engourdissements ou une perte de poids inexpliquée.
Consultez toujours un médecin ou rendez-vous aux urgences en cas de traumatisme de la colonne vertébrale, en particulier si le patient est un enfant ou a plus de 70 ans. Signalez à votre médecin toute association possible avec des douleurs lombaires, telles qu’une maladie auto-immune, des infections, des antécédents de problèmes rénaux ou un cancer.
Les douleurs lombaires sont très courantes et peuvent affecter jusqu’à 80 % des adultes à un moment donné de leur vie. Heureusement, il existe de nombreuses solutions naturelles pour soulager les douleurs lombaires.
Les causes des douleurs lombaires vont des problèmes posturaux aux anomalies vertébrales, en passant par la mauvaise forme lors de l’exercice, le surpoids, le vieillissement et le mode de vie sédentaire.
Les symptômes des douleurs lombaires varient d’une personne à l’autre, mais ils ont tendance à s’aggraver avec le mouvement, le soulèvement ou l’escalade. Ils incluent généralement une limitation de la mobilité, des douleurs irradiant dans le dos, des douleurs lors du sommeil ou de la position debout prolongée.
Les remèdes naturels pour soulager les douleurs lombaires comprennent les ajustements chiropratiques, l’exercice et/ou le yoga, une alimentation saine et des thérapies des tissus mous. Des suppléments peuvent également être utilisés pour réduire l’inflammation et la douleur.
Il est important de consulter un professionnel de la santé si vous souffrez de douleurs lombaires qui ne s’améliorent pas en quelques jours ou si vous présentez d’autres symptômes inquiétants.
En suivant les conseils de ce guide complet, vous pourrez soulager vos douleurs lombaires et améliorer votre qualité de vie.