La consommation des légumes secs en France est toujours au ralenti ! Point sur ses avantages et ses recommandations

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Vous avez du mal à trouver des en-cas savoureux et nutritifs ? Si c’est le cas, les légumes secs pourraient bien être votre réponse ! Non seulement ils sont denses en nutriments et pleins de vitamines et de minéraux, mais ils ont aussi des avantages étonnants pour la santé. Dans cet article, nous allons nous plonger dans les nombreux avantages de la consommation de légumes secs dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Nous verrons également ce que dévoile le comportement alimentaire des Français et quelles sont les recommandations à considérer pour tirer le maximum de bénéfices nutritionnels de ce type d’aliments. Que vous soyez végétalien ou végétarien et que vous recherchiez d’autres sources de nutrition, ou que vous souhaitiez simplement améliorer votre santé, lisez ce qui suit pour obtenir toutes les réponses concernant les options de légumes secs délicieux et sains qui pourraient vous convenir !

Légumes secs : Les principaux avantages.

Leur teneur élevée en fibres.

Les fibres favorisent une bonne digestion en gardant vos intestins réguliers et en favorisant une bonne santé intestinale. Elles contribuent également à réduire le taux de cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires. La consommation de légumes secs peut aussi vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à perdre du poids.

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Leur richesse en protéines.

Les protéines sont des éléments constitutifs essentiels de notre organisme et sont nécessaires à la croissance et à la réparation des muscles ainsi qu’à la production d’énergie. Une consommation suffisante de protéines peut aider à prévenir la perte de masse musculaire qui survient avec l’âge ou la maladie. Les légumes secs contiennent les neuf acides aminés essentiels dont notre corps a besoin, mais qu’il ne peut produire lui-même, ce qui en fait une excellente source de protéines végétales.

Leur apport en micronutriments essentiels.

Les micronutriments présents dans les légumes secs sont également très bénéfiques pour la santé. Les micronutriments tels que les vitamines B, les folates, le zinc, le magnésium, le manganèse et le fer jouent un rôle important dans le maintien de la santé globale en aidant à réguler les hormones, à produire de l’énergie, à renforcer la fonction immunitaire et même à combattre la dépression et les troubles de l’anxiété grâce à leurs effets sur les neurotransmetteurs dans le cerveau !

Leur pouvoir antioxydant et anti-inflammatoire.

La consommation de légumineuses nous fournit également un éventail d’antioxydants aux puissantes propriétés anti-inflammatoires qui peuvent contribuer à protéger contre diverses formes de cancer, comme le cancer du côlon, ainsi que contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres dans le corps, qui peuvent entraîner un vieillissement prématuré ou d’autres complications de santé au fil du temps. Il a été démontré que les polyphénols présents dans les légumes secs réduisent l’inflammation dans tout le corps tout en offrant une protection contre certains virus comme le virus de la grippe A de sous-type H1N1 (grippe porcine).

Leur richesse en glucides complexes.

Les légumes secs sont une excellente source de glucides complexes, fournissant une énergie à libération lente tout au long de la journée. Ils sont donc idéaux pour les athlètes ou toute personne cherchant à maintenir son niveau d’énergie sur une période prolongée. Les légumes secs ont également un faible indice glycémique, ce qui aide à maintenir le taux de sucre dans le sang. Ils sont donc bénéfiques pour les personnes souffrant de diabète ou de prédiabète, ainsi que pour celles qui essaient de gérer leur poids.

Leur polyvalence.

En plus des avantages nutritionnels mentionnés ci-dessus, les légumes secs sont incroyablement polyvalents. Ils peuvent être facilement incorporés dans pratiquement toutes les recettes et procurent une sensation gustative comme aucun autre ingrédient. Des currys aux soupes, en passant par les salades et les ragoûts, quel que soit le plat que vous préparez, vous trouverez une variété de légumineuses appropriée ! Elles sont également très économiques puisqu’elles ne coûtent souvent que quelques centimes par portion, ce qui les rend populaires auprès des consommateurs soucieux de leur budget.

Néanmoins, malgré tous ces avantages exceptionnels, les légumes secs occupent une part minime des repas français.

Selon l’étude annuelle du comportement alimentaire menée par CRÉDOC, seuls 30 % des Français révèlent consommer les légumes secs au moins une fois par semaine, contre 40 % qui estiment ne pas les apprécier pour leur goût, généralement les jeunes entre 18 et 24 ans. Tandis que 34 % ne savent pas comment les cuisiner, en particulier les personnes interrogées entre 25 et 34 ans. Alors que 53 % des grands consommateurs de légumes secs sont les personnes âgées de 75 ans et plus. Ce qui nous amène à revoir les recommandations liées à la consommation des légumes secs pour un bien-être et une santé optimaux.

Légumes secs :  Les recommandations.

Selon les recommandations nutritionnelles de l’INSERM, il faut inclure au moins deux fois par semaine les légumes secs, tels que les haricots, les pois, les lentilles et les pois chiches, dans une alimentation saine. Ce type de légume peut plusieurs avantages comme ceux cités précédemment. La consommation de 50 g de légumineuses par jour ou de 350 g par semaine est une recommandation générale pour des bénéfices optimaux pour la santé.

La consommation de 56 g de légumes secs cuits par jour correspond approximativement à l’apport journalier recommandé (AJR) en protéines pour les adultes, soit 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. En outre, les légumes secs sont particulièrement utiles pour les végétariens et les végétaliens qui peuvent avoir des difficultés à atteindre leurs AJR par le biais d’autres sources alimentaires uniquement. Les régimes riches en légumes secs comme le régime méditerranéen ont été associés à un risque plus faible de maladies cardiaques et de diabète en raison de leur capacité à réguler la glycémie et réduisent 41 % le risque de développer une DMLA (dégénérescence maculaire liée à l‘âge).

Comme ils sont riches en fer et en zinc, les légumes secs peuvent fournir une quantité importante pour combler notre apport journalier recommandé et éviter les carences. Par exemple, 100 g de lentilles peut fournir jusqu’à 59 % des AJR en fer et 29 % des AJR en zinc, ce qui pourrait jouer un rôle dans le maintien de niveaux d’énergie sains tout au long de la journée, tout en stimulant les fonctions cognitives. En plus de regorger de nutriments et d’offrir des avantages à long terme pour la santé, les légumes secs sont des ingrédients abordables qui permettent de remédier à l’insécurité alimentaire ou aux restrictions budgétaires sur les achats de nourriture.

Source :

• Résultats de l’étude CRÉDOC sur la place des légumineuses dans les comportements et attitudes alimentaires en France
• La santé passe par l’assiette et l’activité physique
• Alimentation et environnement Moins de viande rouge, plus de lentilles
• Réduire le risque de DMLA en adoptant une alimentation méditerranéenne