Alimentation saine: 10 changements que vous pouvez apporter
Si vous souhaitez adopter une alimentation plus saine, voici 10 changements que vous pouvez apporter pour commencer.
Suivez nous sur Google NewsManger sainement est essentiel pour maintenir une santé optimale. Une alimentation équilibrée et nutritive peut aider à prévenir les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète, et permettre à ceux qui sont déjà malades de gérer leur état de santé. Si vous souhaitez adopter une alimentation plus saine, voici 10 changements que vous pouvez apporter pour commencer.
1. Commencez lentement
Lorsque vous débutez dans votre parcours alimentaire, il est peu probable que vous connaissiez tout sur l’alimentation saine. Il y a beaucoup à apprendre. C’est pourquoi il est important de commencer lentement. La meilleure façon de commencer à manger sainement est de faire un à deux petits changements à la fois dans votre alimentation. Vous pouvez également essayer de nouveaux aliments sains. Essayez chaque semaine un légume que vous n’avez jamais goûté auparavant et recherchez une nouvelle recette pour l’intégrer à vos repas. En faisant cela régulièrement, vous découvrirez de nouveaux aliments et de nouvelles recettes saines que vous apprécierez.
2. Enregistrez ce que vous mangez
Il se peut que vous ne mangiez pas aussi sainement que vous le pensez. Pour être plus conscient de vos choix alimentaires, il peut être utile de noter ce que vous mangez. Ecrivez les raisons pour lesquelles vous souhaitez manger sainement et relisez cette liste chaque jour. Enregistrez également votre consommation alimentaire à l’aide d’une application pour vous assurer de consommer tous les nutriments dont vous avez besoin. Cette démarche vous permettra de prendre conscience de ce que vous mangez réellement. Si vous ne savez pas quel devrait être votre apport nutritionnel idéal, consultez un professionnel de la santé ou un diététicien.
3. Réduisez la consommation d’aliments ultra-transformés
Les aliments préparés peuvent être pratiques, surtout lorsque vous jonglez entre le travail, la famille et d’autres obligations. Cependant, les aliments ultra-transformés sont associés à une diminution de la qualité nutritionnelle de l’alimentation, ainsi qu’à l’obésité et à d’autres problèmes de santé. Ces aliments rendent difficile le contrôle de votre consommation alimentaire en raison de leurs portions multiples dans un seul emballage ou de leurs ingrédients peu sains. Ces aliments sont souvent riches en sucre ajouté, en farine blanche et/ou en huiles ajoutées, apportant relativement peu de vitamines et de minéraux mais beaucoup de calories. Pour commencer à manger plus sainement, privilégiez les aliments entiers et les repas que vous préparez vous-même. Ainsi, au fil du temps, il vous sera plus facile de choisir des aliments plus sains plutôt que des aliments ultra-transformés. Il convient de noter que cette suggestion de réduire la consommation d’aliments ultra-transformés ne s’applique pas aux légumes hachés et surgelés, aux haricots en conserve ou aux pistaches décortiquées, car bien qu’ils aient été transformés, ce sont toujours des aliments entiers.
4. Mangez plus de végétaux
Les avantages d’une alimentation à base de plantes, comme le végétarisme ou le véganisme, sont bien documentés. Par exemple, des recherches ont montré que les végétariens ont des niveaux plus élevés de graisses saines, d’antioxydants et de composés anti-inflammatoires dans leur corps que les non-végétariens. Manger plus de végétaux peut donc être un moyen de commencer à manger plus sainement. N’oubliez pas que vous n’avez pas besoin de devenir végétarien ou végétalien pour bénéficier de ces avantages pour la santé. Le régime flexitarien, qui est principalement un régime végétarien mais qui inclut occasionnellement des protéines animales, a été désigné comme l’un des meilleurs régimes. Essayez de rendre certains de vos plats non végétariens préférés végétaliens en modifiant certains ingrédients, par exemple en remplaçant la viande par du tofu. Vous constaterez peut-être que vous mangez plus sainement avec cette approche et que vous découvrez de nouveaux aliments.
5. Équilibrez votre assiette
Une autre façon de commencer à manger plus sainement est de réfléchir à ce qui se trouve dans votre assiette. Il est essentiel de manger une variété d’aliments, mais certains aliments doivent jouer un rôle important dans votre alimentation à chaque repas. Les fruits et légumes devraient constituer la base de votre alimentation, la moitié de votre assiette devrait donc être composée de légumes. Ajoutez également une portion de fruit à chaque repas. Essayez également d’inclure une source de protéines maigres dans votre assiette. Les protéines devraient représenter environ un quart de votre assiette lors du déjeuner et du dîner. À noter que si vous n’êtes pas sûr de ce qu’est une portion de trois onces, cela correspond environ à la taille d’un jeu de cartes.
6. Faites des échanges judicieux
Certains aliments doivent être consommés avec modération, comme les aliments contenant du sucre ajouté ou riches en sodium. Un autre aliment à consommer avec modération est la farine blanche, que l’on retrouve dans de nombreux produits de boulangerie et pains. Pour limiter votre consommation de farine blanche : remplacez une quantité importante de farine blanche (ou d’autres glucides simples) par des céréales complètes ou des alternatives à base de légumes. Ces échanges vous aideront à manger plus de légumes et moins de farine blanche. C’est un double avantage !
7. Essayez l’alimentation volumétrique
Si vous recherchez une façon de manger sainement sans compter les calories ou adopter une approche restrictive, l’alimentation volumétrique peut être faite pour vous. L’alimentation volumétrique consiste à consommer de grandes quantités d’aliments à faible densité calorique, mais riches en nutriments. Des recherches ont montré que l’alimentation volumétrique peut également aider à la perte de poids. L’alimentation volumétrique permet d’atteindre son poids souhaité et d’améliorer sa santé globale.
8. Ne supprimez pas les glucides et les graisses
Les glucides et les graisses ont souvent mauvaise réputation, mais ils sont essentiels pour une alimentation équilibrée. Vous avez besoin de glucides à chaque repas pour fournir de l’énergie à votre corps. Supprimer les glucides peut entraîner des fringales et des envies de sucre. Visez environ une tasse d’amidon cuit par repas, comme de la farine d’avoine, du riz, des patates douces, du couscous ou des pâtes – de préférence complètes. Assurez-vous de consommer une source de graisses saines à chaque repas, comme du beurre de noix, de l’avocat ou de l’huile d’olive. En consommant des graisses saines, vous réduirez votre risque de maladies cardiaques, d’artériosclérose, d’accident vasculaire cérébral, et vous diminuerez votre pression artérielle, vos triglycérides et votre taux de « mauvais » cholestérol. En revanche, votre « bon » cholestérol augmentera.
9. Augmentez votre consommation d’eau
Si vous cherchez des moyens de manger plus sainement, veillez également à boire de l’eau de meilleure qualité. En effet, boire suffisamment d’eau vous aidera à réguler votre température corporelle, à éliminer les déchets et à protéger votre colonne vertébrale et vos articulations. Assurez-vous donc de boire suffisamment d’eau chaque jour, que ce soit en buvant plus d’eau (par exemple, en ajoutant du citron dans un verre d’eau) ou en consommant des aliments riches en eau. Vous pouvez également remplacer les sodas et les boissons sucrées de votre alimentation par de l’eau. Les boissons sucrées doivent être consommées avec modération en raison de leur teneur en sucre ajouté et de leur association à des problèmes de santé tels que le diabète, la prise de poids ou la goutte.
10. Préparez-vous pour réussir
L’une des raisons pour lesquelles il peut être difficile de commencer à manger sainement est que cela prend du temps et de l’énergie. C’est pourquoi les aliments pratiques sont si tentants, surtout lorsque vous êtes occupé ou que vous manquez d’énergie.
Faites vos courses ou faites livrer vos courses afin d’avoir un réfrigérateur et un garde-manger bien approvisionnés en aliments sains. Pour la préparation des repas, préparez de grandes quantités de riz, de poulet ou de poisson lorsque vous avez du temps, afin d’avoir un dîner prêt les jours chargés. Vous pouvez préparer à l’avance des protéines maigres et des légumes et les conserver au réfrigérateur. Il vous suffira ensuite de les placer sur une plaque de cuisson et de les mettre au four lorsque vous rentrez du travail. Toutes ces options vous permettront de déguster un dîner sain et délicieux en semaine.
Manger sainement est essentiel pour maintenir une bonne santé. En apportant quelques changements à votre alimentation, vous pouvez commencer à adopter une alimentation plus saine. Commencez lentement, enregistrez ce que vous mangez, réduisez la consommation d’aliments ultra-transformés, mangez plus de végétaux, équilibrez votre assiette, faites des échanges judicieux, essayez l’alimentation volumétrique, ne supprimez pas les glucides et les graisses, augmentez votre consommation d’eau et préparez-vous pour réussir. Si vous rencontrez des difficultés pour manger sainement, demandez l’aide d’un professionnel de la santé ou d’un professionnel de la santé mentale. Prenez soin de vous et de votre alimentation !