Alimentation pour les personnes atteintes de diabète : ce qu’il faut manger et éviter
Nous vous présentons ici les aliments recommandés pour les personnes atteintes de diabète, ainsi que ceux qu'il convient de limiter ou d'éviter.
Suivez nous sur Google NewsLe diabète est une maladie chronique qui nécessite une attention particulière à l’alimentation. Une alimentation équilibrée et adaptée peut aider à maintenir la glycémie stable et à prévenir les complications liées au diabète. Nous vous présentons ici les aliments recommandés pour les personnes atteintes de diabète, ainsi que ceux qu’il convient de limiter ou d’éviter.
Les légumes verts feuillus
Les légumes verts feuillus, tels que les épinards, les choux frisés et le brocoli, sont riches en potassium, en vitamine A et en calcium. Ils sont également une excellente source de protéines et de fibres. Des études ont montré que la consommation de légumes verts feuillus pouvait être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète en raison de leur teneur élevée en antioxydants et en fibres.
Les céréales complètes
Les céréales complètes sont riches en fibres et contiennent plus de nutriments que les céréales raffinées. Une alimentation riche en fibres est importante pour les personnes atteintes de diabète, car les fibres ralentissent le processus de digestion et contribuent à maintenir la glycémie stable. Les céréales complètes ont un indice glycémique plus bas que les pains blancs et le riz blanc, ce qui signifie qu’elles ont moins d’effet sur la glycémie. Quelques exemples de céréales complètes à inclure dans son alimentation sont le riz brun, le pain complet, les pâtes complètes, le sarrasin, le quinoa, le millet, le boulgour et le seigle.
Les poissons gras
Les poissons gras, tels que le saumon, le maquereau et les sardines, sont riches en acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque et cérébrale. L’Association américaine du diabète rapporte qu’un régime méditerranéen, riche en acides gras polyinsaturés et monoinsaturés, peut améliorer la gestion de la glycémie et des lipides sanguins chez les personnes atteintes de diabète. Les poissons gras sont une source riche en acides gras polyinsaturés et monoinsaturés. Les algues marines, telles que le varech et la spiruline, peuvent également être consommées comme sources alternatives d’acides gras oméga-3 d’origine végétale.
Les légumineuses
Les légumineuses, telles que les haricots, les pois chiches et les lentilles, sont une excellente option pour les personnes atteintes de diabète. Elles sont riches en protéines d’origine végétale et peuvent aider à satisfaire l’appétit tout en favorisant la santé digestive grâce à leur teneur élevée en fibres solubles. Les légumineuses ont également un indice glycémique plus bas que de nombreux autres aliments riches en amidon, ce qui signifie qu’elles peuvent être plus efficaces pour la gestion de la glycémie. Les légumineuses contiennent également des nutriments importants tels que le fer, le potassium et le magnésium.
Les noix
Les noix, telles que les noix de Grenoble, sont une excellente source d’acides gras bénéfiques pour la santé cardiaque. Les noix sont riches en acide alpha-linolénique (ALA), un type d’oméga-3 important pour la santé du cœur. Une étude récente suggère même que la consommation de noix est liée à une incidence plus faible de diabète. Les noix fournissent également des nutriments essentiels tels que des protéines, de la vitamine B6, du magnésium et du fer.
Les agrumes
Les agrumes, tels que les oranges, les pamplemousses et les citrons, peuvent être une manière facile d’obtenir des vitamines et des minéraux. L’Association américaine du diabète note que les agrumes peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète, car ils sont riches en antioxydants flavonoïdes, tels que l’hespéridine et la naringine, qui peuvent avoir des effets antidiabétiques. Les agrumes sont également une excellente source de vitamine C, de folate et de potassium.
Les baies
Les baies sont riches en antioxydants, qui peuvent aider à prévenir le stress oxydatif. Des études ont montré que le stress oxydatif contribue au diabète de type 2. Les bleuets, les mûres, les fraises et les framboises contiennent tous des antioxydants et des fibres. Ils fournissent également d’autres vitamines et minéraux importants tels que la vitamine C, la vitamine K, le manganèse et le potassium.
Les patates douces
Les patates douces ont un indice glycémique plus bas que les pommes de terre blanches. Cela en fait une excellente alternative pour les personnes atteintes de diabète, car elles libèrent le sucre plus lentement et n’augmentent pas autant la glycémie. Elles sont également une bonne source de fibres, ce qui contribue également à la régulation de la glycémie. Les patates douces sont également une excellente source de vitamine A, de vitamine C et de potassium.
Les yaourts probiotiques
Les probiotiques sont de bonnes bactéries qui vivent dans l’intestin humain et améliorent la digestion et la santé globale. Une petite étude récente a montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 et d’obésité qui prenaient des suppléments probiotiques pendant 90 jours présentaient de meilleurs niveaux de glycémie, des taux plus élevés de « bon » cholestérol (également appelé HDL cholestérol) et une meilleure santé intestinale. Une autre méta-analyse de 15 essais cliniques a révélé que les probiotiques peuvent réduire la résistance à l’insuline, la glycémie à jeun et l’HbA1c (mesure de la gestion de la glycémie sur une période de 3 à 4 mois) chez les personnes atteintes de diabète. Il est recommandé de choisir une variété nature sans sucre ajouté. Les yaourts probiotiques contiennent des cultures vivantes et actives telles que le Lactobacillus et le Bifidobacterium.
Les graines de chia
Les graines de chia sont souvent considérées comme des super-aliments en raison de leur teneur élevée en antioxydants et en oméga-3. Elles sont également une bonne source de protéines et de fibres d’origine végétale. Une étude de petite envergure menée en 2017 a montré que les personnes en surpoids et atteintes de diabète de type 2 perdaient plus de poids après 6 mois lorsqu’elles incluaient des graines de chia dans leur alimentation par rapport à celles qui consommaient une alternative d’avoine. Les chercheurs soutiennent le rôle bénéfique des graines de chia dans l’aide à la gestion du poids chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Alimentation pour les personnes atteintes de diabète
Selon l’Association américaine du diabète, une alimentation bénéfique pour les personnes atteintes de diabète comprend les éléments suivants :
Fruits et légumes
Protéines maigres
Aliments contenant moins de sucre ajouté
Moins d’aliments transformés
Cependant, aucune alimentation spécifique ne présente plus d’avantages pour une personne atteinte de diabète qu’une autre, selon l’Association américaine du diabète. Cependant, des recherches suggèrent qu’un régime pauvre en glucides peut être utile, car il peut réduire les fringales, abaisser la glycémie et augmenter l’énergie. Il peut également aider les personnes atteintes de diabète à maintenir un poids modéré. Les régimes pauvres en glucides ont également des variations, notamment le régime cétogène, le régime méditerranéen, le régime paléo, le régime végétarien ou végétalien.
Aliments à limiter
Une façon de gérer le diabète par des changements alimentaires est d’équilibrer les aliments à indice glycémique élevé et faible. Les aliments à indice glycémique élevé augmentent la glycémie plus que les aliments à indice glycémique faible. Lorsque vous choisissez des aliments à indice glycémique élevé, limitez les portions et associez-les à des sources de protéines ou de matières grasses saines pour réduire leur effet sur la glycémie et vous sentir rassasié plus longtemps. Les aliments à indice glycémique élevé comprennent le pain blanc, le riz soufflé, le riz blanc, les pâtes blanches, les pommes de terre blanches, le chocolat, les cookies, les gâteaux, les chips, les sodas réguliers.
Les personnes atteintes de diabète peuvent également souhaiter limiter ou équilibrer les portions des aliments suivants :
Les aliments riches en glucides : Les glucides sont une partie importante de tous les repas, mais les personnes atteintes de diabète peuvent bénéficier de limiter leur consommation de glucides ou de les associer à une source saine de protéines ou de matières grasses.
Les graisses saturées et trans : Certaines graisses, telles que les graisses saturées et trans, peuvent augmenter la résistance à l’insuline et contribuer à une mauvaise gestion de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. De nombreux aliments frits et transformés, tels que les frites, les chips et les pâtisseries, contiennent ces types de graisses.
Le sucre raffiné : Les personnes atteintes de diabète devraient limiter ou éviter les sources de sucre raffiné, telles que les sucreries achetées en magasin ou faites maison, les gâteaux et les biscuits.
Les boissons sucrées : Les boissons contenant beaucoup de sucre, telles que les boissons énergisantes, certains cafés et les milkshakes, peuvent perturber le taux d’insuline d’une personne, entraînant un déséquilibre.
Les aliments salés : Les aliments riches en sel peuvent augmenter la pression artérielle. Le sel peut apparaître sous le nom de « sodium » sur l’étiquette d’un aliment. L’Association américaine du diabète recommande de limiter la consommation de sodium à moins de 2 300 milligrammes (mg) par jour, indépendamment du diabète.
L’alcool : Boire de l’alcool avec modération ne devrait pas présenter de risques graves pour les personnes atteintes de diabète et ne devrait pas affecter la gestion à long terme de la glycémie. Cependant, les personnes atteintes de diabète devraient éviter les boissons mélangées ou les cocktails, car ils contiennent souvent des sucres ajoutés qui peuvent entraîner des pics de glycémie. Les personnes sous insuline ou sous thérapies sécrétagogènes d’insuline peuvent présenter un risque plus élevé d’hypoglycémie liée à la consommation d’alcool.
Le diabète gestationnel
Les personnes atteintes de diabète gestationnel devraient travailler avec leur équipe de soins de santé pour élaborer un plan alimentaire équilibré qui réponde à leurs besoins et à ceux du fœtus tout en maintenant une glycémie équilibrée.
Questions fréquemment posées
Voici quelques questions fréquemment posées sur l’alimentation et le diabète :
Quelle est une bonne alimentation pour les personnes atteintes de diabète ?
Il n’existe pas d’alimentation particulière qui offre plus d’avantages à une personne atteinte de diabète qu’une autre. Cependant, des recherches suggèrent qu’un régime pauvre en glucides peut être bénéfique en réduisant les fringales, en abaissant la glycémie et en augmentant l’énergie. Il peut également aider les personnes atteintes de diabète à maintenir un poids modéré. Une personne peut également consulter un diététicien pour savoir quels aliments elle peut ajouter à son plan alimentaire.
Quels aliments les personnes atteintes de diabète devraient-elles éviter ?
Les personnes atteintes de diabète peuvent souhaiter éviter ou limiter les aliments transformés, les aliments frits, les aliments riches en graisses saturées ou trans, les aliments très salés et les aliments ou boissons contenant du sucre ajouté.
Quelles sont les trois règles d’un régime alimentaire pour les diabétiques ?
Trois domaines peuvent aider une personne atteinte de diabète à maintenir sa glycémie dans la plage souhaitée. Ces domaines comprennent quoi, quand et combien manger. Les personnes devraient viser à avoir une alimentation équilibrée avec des aliments issus de tous les groupes alimentaires, manger à des moments différents selon les personnes et manger la bonne quantité de nourriture pour les aider à maintenir leur glycémie.
Comment une personne peut-elle réduire ses taux d’HbA1c ?
Les changements alimentaires peuvent aider une personne atteinte de diabète à réduire ses taux d’HbA1c. Cela peut inclure manger régulièrement, être attentif aux portions, manger une variété d’aliments et répartir les aliments riches en glucides tout au long de la journée.
Les personnes atteintes de diabète peuvent travailler avec un professionnel de la santé pour élaborer un plan nutritionnel personnalisé. Une alimentation équilibrée contenant les aliments mentionnés ci-dessus peut aider les personnes atteintes de diabète à gérer leur condition et à prévenir les complications en maintenant la glycémie stable, en réduisant l’inflammation, en réduisant le risque de maladie cardiaque, en augmentant l’activité antioxydante et en réduisant le risque de maladie rénale. Les femmes enceintes atteintes de diabète gestationnel peuvent travailler avec un professionnel de la santé pour créer un plan alimentaire qui les aide, elles et le fœtus, à rester en bonne santé et en sécurité.