Régime méditerranéen: le même effet bénéfique que 4 000 pas supplémentaires par jour

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Les chercheurs affirment que l’adoption d’un régime alimentaire de type méditerranéen présente les mêmes avantages qu’une marche de 4 000 pas supplémentaires par jour.
Les experts affirment que vous pouvez vous adapter à ce type de régime alimentaire en mangeant plus de fruits et de légumes, en consommant moins de viande rouge et en préparant vos propres repas à partir de zéro. Ils soulignent également qu’il est important de faire de l’exercice régulièrement, même si vous suivez un régime alimentaire sain.

Une alimentation saine peut être l’équivalent physique de 4 000 pas supplémentaires par jour pour les adultes d’âge moyen. C’est ce qui ressort d’une nouvelle étude publiée cette semaine dans le European Journal of Preventive Cardiology, un journal de la Société européenne de cardiologie (ESC). Cette étude fournit certaines des données les plus solides et les plus rigoureuses à ce jour pour soutenir le lien entre une meilleure alimentation et une meilleure forme physique. L’amélioration de la condition physique observée chez les participants ayant une meilleure alimentation était similaire à l’effet de faire 4 000 pas de plus chaque jour.

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Les chercheurs ont souligné que la condition physique cardiorespiratoire reflète la capacité du corps à fournir et à utiliser de l’oxygène pour l’exercice. Elle intègre également la santé de plusieurs systèmes organiques, tels que le cœur, les poumons, les vaisseaux sanguins et les muscles. Selon les chercheurs, il s’agit là de « puissants prédicteurs de la longévité et de la santé ». Ils ont également indiqué que même si les personnes font la même quantité d’exercice, il existe toujours des différences de condition physique, ce qui suggère que d’autres facteurs, tels que le régime alimentaire, y contribuent.

Comment l’étude sur l’alimentation saine a-t-elle été menée ?

L’étude a examiné le lien entre un régime méditerranéen sain et la forme physique chez des adultes vivant en communauté. Les chercheurs ont étudié 2 380 personnes dans le cadre de l’étude Framingham Heart Study. L’âge moyen était de 54 ans et 54 % des participants étaient des femmes.

Les participants ont effectué un test d’effort cardio-pulmonaire maximal sur une bicyclette ergométrique pour mesurer le pic de VO2 (le taux maximal d’oxygène utilisé par une personne pendant l’exercice). Ils ont également répondu au questionnaire sur la fréquence alimentaire, qui quantifie la consommation au cours de l’année écoulée de 126 éléments alimentaires allant de jamais ou moins d’une fois par mois à ≥6 portions/jour. La qualité de l’alimentation a été évaluée par l’Alternative Healthy Eating Index (AHEI ; 0 à 110) et le Mediterranean-style Diet Score (MDS ; 0 à 25), qui sont tous deux associés à une bonne santé cardiaque.

Les chercheurs ont également quantifié les concentrations sanguines à jeun de 201 métabolites. Les scores les plus élevés indiquent une alimentation de meilleure qualité comprenant des fruits, des légumes, des noix, des céréales complètes, des légumineuses, du poisson et des graisses saines, ainsi qu’une consommation limitée de viande rouge et d’alcool.

Les résultats de l’étude sur l’alimentation saine

Les chercheurs ont examiné le lien entre l’alimentation et la forme physique après avoir pris en compte d’autres facteurs tels que l’âge, le sexe, l’apport énergétique quotidien total, l’indice de masse corporelle, le tabagisme, le taux de cholestérol, la tension artérielle, le diabète et le niveau d’activité physique habituel. L’AHEI moyen était d’environ 67, tandis que le MDS moyen était d’environ 12. Par rapport au score moyen, une augmentation de 13 points sur l’AHEI et de près de 5 points sur le MDS était associée à un pic de VO2 supérieur de 5 % et de 4 %, respectivement.

Chez les adultes d’âge moyen, des habitudes alimentaires saines étaient fortement et favorablement associées à la forme physique, même après avoir pris en compte les niveaux d’activité habituels. La relation était similaire chez les femmes et les hommes, et plus prononcée chez les moins de 54 ans que chez les adultes plus âgés. Les chercheurs ont examiné la relation entre la qualité de l’alimentation, la forme physique et les métabolites, qui sont des substances produites pendant la digestion et libérées dans le sang pendant l’exercice. Ils ont trouvé 201 métabolites (acides aminés) dans des échantillons de sang prélevés sur un sous-ensemble de 1 154 participants, 24 métabolites étant associés soit à une mauvaise alimentation et à une bonne forme physique, soit à une alimentation et à une forme physique favorables. Nos données sur les métabolites suggèrent qu’une alimentation saine est associée à une meilleure santé métabolique, ce qui pourrait être un moyen d’améliorer la forme physique et la capacité à faire de l’exercice. Il s’agit d’une étude d’observation et nous ne pouvons pas conclure qu’une bonne alimentation entraîne une meilleure forme physique, ni exclure la possibilité d’une relation inverse, c’est-à-dire que les personnes en bonne forme physique choisissent de manger sainement.

Les avantages d’une alimentation saine

Un régime de type méditerranéen, composé d’aliments frais et entiers et d’un minimum d’aliments transformés, de viande rouge et d’alcool, est un excellent point de départ. 4 000 pas correspondent à la quantité moyenne d’activité que la plupart des personnes sédentaires effectuent au cours de la journée. Avec un niveau d’activité aussi faible, il est important d’avoir une alimentation saine. Les régimes méditerranéens font partie des régimes les plus réputés pour la santé du cœur, c’est pourquoi ils peuvent avoir des effets bénéfiques comparables à ceux que l’on obtient en faisant 4 000 pas par jour. Le régime méditerranéen est « riche en ingrédients » qui peuvent aider à réduire le risque de démence et de maladies cardiovasculaires telles que l’insuffisance cardiaque ou l’accident vasculaire cérébral.

L’exercice reste important

Toutefois, il est important de ne pas considérer le régime alimentaire comme une alternative à l’activité physique. Marcher régulièrement tout au long de la journée, même en faisant de courtes pauses de cinq minutes, peut réduire la tension artérielle et la glycémie, tout en améliorant l’humeur et en aidant à penser plus clairement. La marche fournit également un stimulus important qui peut aider à améliorer l’équilibre, le développement musculaire et la densité osseuse dans les membres inférieurs, ce qui est essentiel à mesure que nous vieillissons.

Il existait de « très bonnes » preuves d’un lien entre une alimentation saine et une meilleure condition physique, quels que soient les objectifs d’une personne en matière de condition physique. Une bonne alimentation peut fournir l’énergie nécessaire pour mieux accomplir les tâches quotidiennes et pour profiter d’une activité occasionnelle ou plus rigoureuse.

Le régime méditerranéen améliore la santé, en particulier pour les personnes prédisposées à l’hypertension, au diabète ou aux maladies cardiaques. Manger intelligemment et sainement et être actif réduit le risque de maladies chroniques, prévient la prise de poids et favorise la perte de poids, tout en améliorant le bien-être général.

Comment élaborer un programme alimentaire quotidien sain

Il existe des moyens simples de modifier ses habitudes alimentaires pour adopter un régime de type méditerranéen. Passez à l’huile d’olive. Le plus évident est de remplacer le beurre si vous l’utilisez, l’huile végétale ou l’huile de colza par de l’huile d’olive lorsque vous cuisinez. L’huile d’olive est moins nocive pour la tension artérielle et le cholestérol que les autres types de graisses de cuisson.

Il est utile de cuisiner à partir de zéro, c’est-à-dire d’utiliser des ingrédients de base frais au lieu d’aliments transformés. Le poisson, par exemple le saumon ou le poisson blanc, accompagné de pommes de terre bouillies ou rôties et d’un légume bouilli comme le brocoli est un autre aliment de base du régime méditerranéen. Le principal avantage de cuisiner soi-même ses repas est que l’on a un meilleur contrôle sur la teneur en sel et en sucre, car on les ajoute soi-même. Le sel est un facteur important d’hypertension artérielle, tandis que la consommation d’une grande quantité de sucre peut augmenter le risque de diabète.

Cuisiner en vrac permet éviter les plats préparés rapides et faciles, d’utiliser des herbes fraîches pour donner du goût et de faire griller la viande plutôt que de la faire frire. Les plats turcs et grecs ont tendance à utiliser de la viande et du poisson grillés plutôt que frits, et il y a plusieurs raisons pour lesquelles c’est plus sain. Tout d’abord, la viande ou le poisson frits absorbent plus d’huile, ce qui augmente la teneur en graisses saturées. « Deuxièmement, lorsque vous faites griller de la viande, vous avez tendance à opter pour des morceaux plus maigres, comme le blanc de poulet, parce qu’ils se tiennent mieux sur le gril et ces morceaux ne contiennent pas autant de graisses dans la viande elle-même.