7 Étirements pour soulager les douleurs lombaires

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Les douleurs lombaires peuvent être une véritable plaie. Que ce soit à cause d’une position debout prolongée, d’une inclinaison excessive lors du jardinage ou d’une journée passée assis en réunion, votre dos peut rapidement vous rappeler à l’ordre. Trouver le juste équilibre entre activité et repos peut sembler difficile, mais lorsque vous le dépassez, votre dos vous le fait savoir.

Lorsque votre bas du dos crie de douleur, vous pourriez être tenté de vous coucher et d’attendre que cela passe. Cependant, ce n’est généralement pas la meilleure solution.  Lorsque vous avez mal au bas du dos, votre premier réflexe peut être de vous reposer, mais cela ne fait qu’ajouter de la raideur à l’équation. Des mouvements doux peuvent aider à détendre les tensions. Mais la clé est d’écouter votre corps et de ne pas forcer lorsque vous ressentez de la douleur.

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Voici certains des meilleurs exercices et étirements pour soulager les douleurs lombaires.

Les meilleurs étirements et exercices pour soulager les douleurs lombaires

La meilleure façon de soulager vos douleurs lombaires dépend de plusieurs facteurs. Si votre douleur est le résultat d’un traumatisme, comme une chute ou un accident, il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant de tenter de vous étirer. Il en va de même pour les douleurs dorsales associées à une toux, des vomissements ou d’autres signes de maladie.

Cependant, si votre douleur survient après une longue journée passée assis sur une chaise inconfortable ou après avoir trop forcé lors des tâches ménagères ou du jardinage, quelques exercices légers et des étirements peuvent vous être bénéfiques.

Écoutez les signaux envoyés par votre corps.Si les choses empirent et vous font encore plus mal, c’est un indicateur pour ralentir. Remarquez également comment différents types de mouvements vous affectent différemment. Si votre douleur ne s’améliore pas après avoir essayé des étirements vers l’avant, essayez plutôt des extensions vers l’arrière. Et vice versa : si vous ressentez de l’inconfort en cambrant votre dos et en relevant votre poitrine, essayez plutôt des mouvements de flexion vers l’avant. En fin de compte, l’objectif est d’obtenir un bon mouvement dans toutes les directions sans douleur. Mais cela peut prendre du temps et des essais pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Commencez par votre respiration

Votre respiration peut créer plus d’espace à l’intérieur de votre corps, ce qui permet à vos exercices et étirements d’être plus productifs. En effet, la respiration envoie un signal à votre système nerveux (votre réponse de lutte ou de fuite) indiquant que vous n’êtes pas dans une situation dangereuse, ce qui lui permet de se calmer. Ce qui se passe souvent, c’est que la douleur dans le dos se contracte lorsque vous ressentez de la douleur, ce qui rend les mouvements difficiles. Votre cerveau interprète ces signaux de douleur et limitera vos mouvements.

Cela peut vous donner envie d’éviter de bouger. Cela conduit à la raideur, qui crée plus de douleur. C’est un cycle vicieux.

Mais il y a une différence entre la douleur et les dommages réels, ce qui peut être difficile à distinguer lorsque votre corps est dans un état sympathique (lutte ou fuite). Votre corps interprète la douleur (la sensation de douleur) comme une menace de dommages graves (les dommages). Mais toutes les douleurs ne sont pas le signe d’un véritable dommage. Il y a une différence entre ressentir de la douleur et avoir une véritable blessure. Les gens peuvent craindre que la douleur soit automatiquement associée à des dommages structurels. Mais à moins d’avoir vécu un événement déclencheur, comme un accident ou une maladie, vous ressentez souvent simplement des signaux de votre cerveau indiquant que quelque chose ne va pas. Pas que vous avez réellement été blessé.

Avant de faire des exercices ou des étirements pour le bas du dos, essayez quelques techniques de respiration profonde pour aider à calmer votre système nerveux.

Concentrez-vous sur une inspiration profonde et longue et sur une expiration. Détendez vos abdominaux et votre dos. Une fois que votre corps est prêt, essayez ces étirements et exercices. Encore une fois, écoutez votre corps et allez jusqu’au point où vous ressentez un étirement. Arrêtez tout mouvement qui aggrave votre douleur.

1. Rotation du tronc allongé

Cette torsion allongée peut être effectuée en vous allongeant sur le dos. Choisissez la surface la plus confortable pour vous, que ce soit le sol ou un lit. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés de manière à ce que vos pieds soient à plat sur la surface. Vos genoux devraient se toucher, ou être aussi proches que possible. Déplacez doucement et lentement vos genoux d’un côté. Essayez de garder vos épaules et le haut de votre dos contre le sol. L’objectif est de ressentir un léger étirement du côté opposé à celui où se dirigent vos genoux.

• Lorsque vous ressentez cet étirement, maintenez la position pendant cinq à dix secondes.
• Ramenez doucement vos genoux au centre. Ensuite, abaissez-les vers l’autre côté.
• Répétez cet exercice trois à cinq fois de chaque côté, ou aussi souvent que vous le souhaitez.

2. Chat-vache soutenu

La posture du chat-vache en yoga permet de rendre votre colonne vertébrale plus souple. Habituellement, cette posture est effectuée à quatre pattes, en commençant en position de table. Cette modification permet d’obtenir des avantages similaires avec moins de tension sur votre dos douloureux.

• Placez les deux mains à plat sur un comptoir, un bureau ou une table, en gardant vos bras tendus au niveau des coudes.
• Appuyez sur vos mains tout en arrondissant doucement votre dos, en amenant vos mains vers votre poitrine (posture du chat).
• Abaissez votre poitrine, rapprochez vos épaules l’une de l’autre et tournez la tête vers le haut (posture de la vache).
• Effectuez lentement la posture du chat et de la vache trois à cinq fois, en vous déplaçant très doucement.

3. Inclinaison latérale

Cet étirement debout cible les côtés de vos abdominaux et de votre dos. Si vous avez du mal à garder l’équilibre, essayez de tenir un comptoir ou une table avec une main pendant que vous vous étirez de l’autre côté.

• Tenez-vous debout avec les bras tendus au-dessus de votre tête.
• Ancrez fermement vos pieds au sol, à environ la largeur des hanches.
• Étirez vos bras et le haut de votre corps vers un côté. Essayez de garder vos hanches droites, plutôt que de les soulever ou de les déplacer sur le côté pendant que vous vous étirez.
• Maintenez cette position pendant trois à cinq secondes.
• Revenez au centre.
• Répétez cet étirement de chaque côté trois à cinq fois.

4. Le pont

La posture du pont est un bon étirement pour remettre votre colonne vertébrale dans une position neutre et faire travailler vos fessiers pour soulager la douleur dans le bas de votre dos. Si vous pouvez vous coucher et vous lever du sol en toute sécurité et sans inconfort, commencez cet étirement à partir de cette position. Sinon, essayez-le au lit, si cela est plus facile pour vous.

• Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés de manière à ce que vos pieds soient à plat sur la surface. Gardez vos genoux à environ la largeur des hanches. Placez vos bras le long de votre corps.
• Utilisez vos fesses pour soulever vos hanches. Allez-y progressivement. Ne vous sentez pas obligé de monter trop haut trop rapidement. Levez-vous simplement jusqu’à ressentir l’étirement.
• Maintenez la position pendant trois à cinq secondes, puis redescendez.
• Reposez-vous pendant trois à cinq secondes, puis répétez l’exercice environ cinq fois.

5. Pose de l’enfant debout

Comme la posture du chat-vache, la pose de l’enfant est généralement effectuée au sol. Mais une version modifiée utilise un comptoir ou une autre surface plus élevée pour ménager votre dos douloureux.

• Placez les deux mains à plat sur un comptoir, un bureau ou une table, en gardant vos bras tendus au niveau des coudes.
• Reculez vos pieds, en les gardant à environ la largeur des hanches.
• Pliez vos hanches en arrière, en reculant votre postérieur. Gardez votre dos plat. Il devrait y avoir une ligne droite et longue de vos mains à votre coccyx. Laissez votre cou se détendre.
• Maintenez cette posture pendant cinq à dix secondes.

6. Pose de l’enfant traditionnelle

Si votre corps le permet, la pose de l’enfant traditionnelle peut également aider à détendre votre dos.

• Commencez en position de table, les mains et les genoux posés au sol ou sur un lit.
• Rapprochez vos gros orteils l’un de l’autre et écartez vos genoux.
• Reculez vos hanches de manière à ce que votre postérieur repose sur vos talons. Vos bras et vos mains doivent être posés sur la surface en dessous de vous, de chaque côté de votre tête, en avant.
• Maintenez la posture pendant 10 à 30 secondes.

7. Marche

La marche peut aider à détendre votre bas du dos lorsque la douleur est exacerbée, mais vous devez prendre quelques précautions,.

La distance que vous parcourez et la fréquence de vos marches pour soulager vos douleurs lombaires dépendent de votre niveau d’activité physique et de la tolérance de votre corps. Commencez par faire une petite distance et augmentez progressivement. Cela peut signifier faire l’aller-retour de deux maisons de votre rue. Si vous vous sentez bien, allez dans l’autre direction pendant deux maisons. L’idée est de ne pas s’éloigner trop de votre point de départ. Rappelez-vous, plus vous allez dans une direction, plus vous devrez marcher pour revenir.

Et bien qu’il soit facile d’arrêter de vous étirer ou de faire de l’exercice lorsque vous ressentez de la tension, la marche n’est pas quelque chose que vous pouvez nécessairement arrêter dès que vous vous sentez mal à l’aise.

« Pendant que vous marchez, si vous ressentez une gêne, ne forcez pas. Arrêtez-vous et respirez profondément. Essayez de détendre vos muscles. Parfois, les gens ne réalisent pas à quel point ils contractent leur corps, à quel point ils se protègent, jusqu’à ce qu’ils prennent cette profonde respiration et fassent vraiment un effort pour se détendre.

Quand demander l’avis d’un professionnel

Encore une fois, si votre douleur au dos est due à une chute ou à un autre événement traumatique, consultez un professionnel de la santé plutôt que d’essayer de vous soigner vous-même. Votre fournisseur de soins voudra exclure tout dommage plus important avant de vous conseiller sur la meilleure façon de soulager la douleur.

Si ces exercices ou d’autres ne fonctionnent pas pour vous, consulter un physiothérapeute peut être utile. Ils peuvent concevoir un programme adapté à vos objectifs et à vos besoins spécifiques.

De plus, contactez un professionnel si vous présentez des symptômes de lésions nerveuses, tels que des picotements, une faiblesse ou des douleurs qui irradient dans une ou les deux jambes.