Les 10 meilleurs exercices à faire chez soi pour soulager les douleurs lombaires
Voici 10 étirements doux pour le bas du dos. Vous aurez besoin d'un tapis de yoga rembourré et d'une chaise solide.
Suivez nous sur Google NewsLes douleurs lombaires peuvent être extrêmement invalidantes, affectant votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes simples. Que vous souffriez d’une blessure chronique ou d’un inconfort temporaire, il est essentiel de prendre des mesures pour soulager la douleur lombaire (également connue sous le nom de lombalgie) dès que possible.
Environ 23% des adultes dans le monde souffrent de douleurs lombaires chroniques, qui peuvent être dues à des problèmes mécaniques (lésions des disques et des tissus mous), des problèmes dégénératifs (comme l’arthrose), des inflammations, l’oncologie (liée au cancer) ou des infections telles que les abcès des tissus mous . Les douleurs lombaires pendant la grossesse sont également courantes, avec environ 50% des femmes souffrant de douleurs lombaires même un an après l’accouchement .
La région lombaire est composée de cinq vertèbres, d’un réseau de nerfs, de disques, de muscles et d’autres tissus. La raideur dans d’autres zones telles que les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche est souvent à l’origine de douleurs lombaires, car elle peut entraver le mouvement fluide de la colonne vertébrale et donc votre mobilité.
Les étirements pour le bas du dos
Les étirements peuvent vous aider à retrouver votre amplitude de mouvement, rendant les tâches quotidiennes telles que monter des escaliers et soulever des objets moins gênantes.
Voici 10 étirements doux pour le bas du dos. Vous aurez besoin d’un tapis de yoga rembourré et d’une chaise solide.
Chat-Vache
Le chat-vacheest un étirement dynamique et apaisant du yoga qui combine deux mouvements. Sa principale fonction est de rallonger et d’améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale. Il favorise également une excellente posture et permet de prendre conscience des principaux muscles, y compris ceux de votre tronc.
Commencez à quatre pattes, les poignets alignés avec les épaules et les genoux alignés avec les hanches – les genoux sont écartés de la largeur des hanches. Les orteils ne sont pas repliés.
Pour commencer, gardez une colonne vertébrale neutre et regardez vers l’avant.
Sur une inspiration, passez à la posture de la vache en baissant votre ventre vers le sol, en levant votre menton vers le plafond et en regardant vers le plafond. Détendez vos épaules en les ramenant en arrière et vers le bas.
Sur une expiration, passez à la posture du chat en rentrant votre ventre vers votre colonne vertébrale, en courbant votre colonne vertébrale et en rentrant votre menton vers votre poitrine. Appuyez sur vos mains dans le tapis pour ressentir l’étirement complet.
Alternez entre les postures pendant une minute.
La position de l’enfant
Connu sous le nom de Balasana (« bala » signifie enfant et « sana » signifie posture en sanskrit), la position de l’enfant est également un étirement populaire en Pilates et en yoga. C’est un moment de pause bienvenu pendant un entraînement intense. Cet étirement est également excellent pour allonger les muscles du bas du dos et ouvrir les hanches, ce qui peut réduire le stress, les douleurs lombaires et les ballonnements.
Commencez par vous agenouiller, les genoux écartés de la largeur des hanches, les paumes des mains reposant sur les cuisses.
Penchez-vous en avant et tendez les bras vers l’avant tout en vous asseyant sur vos talons, les orteils se touchant et les genoux écartés.
À chaque expiration, reculez vos fesses pour vous reposer sur vos talons tout en abaissant la partie supérieure de votre corps vers le sol.
Étirez vos bras vers l’avant avec les paumes des mains vers le bas.
Posez votre tête sur le tapis tout en pressant votre poitrine vers le sol pour approfondir l’étirement. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes en prenant de profondes respirations.
Étirement du genou vers la poitrine
Cet étirement détend et allonge les muscles tendus du bas du dos, les muscles érecteurs du rachis et les fessiers. Soyez particulièrement prudent si vous souffrez d’une hernie discale ou d’arthrose, car cette position peut aggraver la douleur. L’étirement du genou vers la poitrine est un étirement simple mais efficace pour soulager rapidement les tensions causées par les muscles tendus du bas du dos.
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol.
Pliez la jambe droite vers votre poitrine et entrelacez les mains juste sous votre genou. Ramenez votre jambe vers votre torse en relaxant la partie inférieure de votre corps sur le tapis. Vous pouvez garder l’autre jambe pliée ou droite, tant que votre dos ne vous fait pas mal. Si cela vous fait mal, essayez de plier la jambe pour maintenir votre colonne vertébrale neutre sur le sol.
Maintenez la position pendant 30 secondes en prenant de profondes respirations, puis ramenez la jambe en arrière avant de passer à l’autre jambe. Répétez trois fois de chaque côté.
Torsion de la colonne vertébrale assise
Comme son nom l’indique, cet exercice implique un mouvement de torsion doux pour soulager les tensions dans la colonne vertébrale et la région lombaire. Les mouvements de torsion sont également un massage pour vos organes internes, ce qui peut soulager la constipation et améliorer la digestion.
Asseyez-vous sur le tapis, les jambes tendues et les bras allongés derrière vous, les paumes vers le bas.
Pliez doucement votre genou gauche et, lors d’une expiration, tirez-le par-dessus votre jambe droite tout en tournant votre colonne vertébrale vers votre côté gauche.
Posez votre bras droit sur votre genou gauche plié et poussez doucement le genou vers votre droite tout en tournant votre torse plus profondément vers votre côté. Gardez le regard vers votre gauche pour approfondir la torsion et l’étirement.
Maintenez la position pendant cinq respirations profondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez de l’autre côté.
Bascule pelvienne
Les douleurs lombaires peuvent entraîner un déplacement postural, souvent avec une bascule du bassin vers l’avant et une lordose (une courbe plus prononcée) de la colonne vertébrale. Les bascules pelviennes peuvent rectifier cette situation en renforçant les muscles du tronc pour améliorer la stabilité dans cette zone, ce qui peut réduire la tension sur le bas du dos.
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés sur le tapis.
Contractez votre nombril et appuyez votre bas du dos sur le tapis, puis basculez votre bassin vers l’arrière et maintenez la position pendant une ou deux secondes.
Inspirez et faites pivoter le bassin vers l’avant, en ressentant le mouvement dans le bas du dos.
Continuez pendant une minute et faites trois séries.
Le pont des épaules
L’exercice du pont des épaules est une variante d’un exercice classique du Pilates qui mobilise la colonne vertébrale et allonge les muscles du dos pour soulager les tensions et les raideurs.
Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux, les pieds posés sur le tapis. Les bras sont tendus et reposent le long de votre corps.
Au début du mouvement, inspirez et appuyez votre bas du dos sur le tapis, puis expirez et soulevez vos hanches en poussant avec vos hanches.
Au sommet du mouvement, serrez vos fessiers et vérifiez que vos hanches sont alignées avec vos côtes dans une ligne droite.
Maintenez la position pendant une ou deux secondes avant de redescendre, en commençant par le haut de votre colonne vertébrale et en enroulant les vertèbres comme une chaîne de vélo qui se reconnecte.
Répétez 10 fois pour deux à trois séries.
Enroulement debout
L’enroulement debout ouvre l’espace entre chaque vertèbre le long de toute la colonne vertébrale pour soulager les tensions et rétablir votre posture, en stimulant également les muscles profonds pour une meilleure stabilité de tout votre corps.
Vous pouvez pratiquer cet exercice à côté d’un mur pour bénéficier d’un soutien supplémentaire tout au long du mouvement.
Tenez-vous debout avec les talons contre le mur, puis faites un pas d’environ un demi-pied en avant.
Contractez votre nombril et gardez votre tronc fermement maintenu. Abaissez vos épaules, laissant vos bras pendre le long de votre corps.
Inspirez profondément et, en expirant, ramenez votre menton vers votre poitrine et commencez à rouler votre corps vers le bas à partir du cou, une vertèbre à la fois.
Votre tête, votre cou et vos épaules continueront à s’incliner vers l’avant tandis que vous courbez la colonne vertébrale.
Descendez aussi bas que possible sans trop solliciter vos ischio-jambiers. Vous pouvez également plier les genoux lorsque vos mains effleurent le sol.
En expirant, remontez en enroulant votre colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, en utilisant vos muscles abdominaux pour vous aider à vous redresser, tout en abaissant vos épaules.
Répétez cet enroulement debout 6 à 10 fois.
La position du 4
Des hanches serrées peuvent entraîner une rotation du bassin vers l’avant, ce qui provoque des douleurs dans le bas du dos. L’étirement du 4 permet d’ouvrir les hanches et de masser le bas du dos tout en le reposant sur le tapis. Vous devriez également ressentir cet étirement dans vos fessiers.
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol, les mains reposant le long de votre corps.
Levez votre jambe droite et, en gardant le genou plié, croisez et posez votre pied sur votre genou gauche.
Agrippez vos deux mains derrière votre genou gauche plié et tirez légèrement cette jambe vers votre corps, en gardant les pieds fléchis et votre tête et vos épaules détendues sur le tapis. Vous ressentirez un étirement le long de votre hanche droite.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et respirez profondément, puis ramenez la jambe en arrière et changez de côté.
Pli assis
Le pli assis est une posture de yoga populaire dans laquelle votre corps se replie vers l’avant, étirant tout votre dos, ainsi que vos ischio-jambiers et vos hanches.
Asseyez-vous bien droit sur votre tapis, les jambes tendues devant vous et les pieds activement fléchis.
En expirant, penchez-vous en avant en vous appuyant sur vos hanches, tendez les bras vers l’avant. Assurez-vous de vous étirer plutôt que de vous affaisser.
Atteignez vos mains aussi loin que vous le pouvez le long de vos jambes et baissez la tête vers votre corps inférieur.
Vous pouvez plier les genoux si nécessaire pour aller plus loin. Vous pouvez également passer une bande de résistance légère ou une sangle de yoga autour de vos pieds et saisir un côté dans chaque main pour vous tirer doucement plus profondément dans l’étirement.
Maintenez la position pendant 30 secondes, en effectuant trois séries.
Etirement du nerf sciatique assis
Votre bas du dos peut être douloureux en cas de sciatique ou de hernie discale. La sciatique, causée par une compression du nerf sciatique, provoque des douleurs le long du bas du dos et souvent jusqu’à la jambe, jusqu’au pied. Si une crise provoque des tensions et des douleurs, le flossing du nerf sciatique permet d’étirer les muscles localisés pour soulager les tensions, mais vous pouvez ressentir une légère douleur avec cet étirement. Si la douleur est intolérable, vous ne devriez pas faire cet exercice.
Commencez assis bien droit sur une chaise. En expirant, rentrez votre menton dans votre poitrine et penchez-vous vers l’avant à partir du bas de votre poitrine.
Placez vos bras derrière votre dos.
Tendez votre jambe droite avec le pied fléchi et soulevez-la vers le haut de votre corps.
Abaissez-la et répétez cela sur la même jambe dix fois au total, en gardant le haut de votre corps penché en avant.
Remontez en position assise et répétez la même chose pour l’autre jambe.
Lorsque les douleurs lombaires se manifestent ou persistent, même les mouvements les plus simples peuvent devenir douloureux. Cela peut survenir de manière soudaine, comme une chute brutale, ou être lié à un problème chronique tel qu’une hernie discale, une sciatique, de l’arthrose ou des problèmes persistants après une grossesse.
Parfois, les étirements peuvent aider à allonger les muscles qui peuvent être en spasme ou simplement tendus dans le bas du dos. Vous pouvez cibler cette région avec des exercices tels que le chat-vache et l’enroulement debout, qui allongent et détendent les muscles du bas du dos pour faciliter les mouvements.
La pratique régulière de ces étirements peut contribuer à réduire les douleurs lombaires et à améliorer la flexibilité et la mobilité de votre bas du dos. N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d’exercices, en particulier si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.