6 protéines maigres à manger le soir pour une perte de poids durable et naturelle

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Vous cherchez à perdre du poids ? Vous luttez contre les fringales et les grignotages de fin de soirée ? Si votre réponse à ces deux questions est oui, alors cet article est pour vous ! Nous avons constaté que l’inclusion de protéines maigres dans votre dîner peut être un excellent moyen de vous aider à rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

Non seulement ces 6 protéines maigres vous procureront la satiété après le dîner, mais elles peuvent également accélérer le métabolisme et augmenter la combustion des graisses – tout en étant délicieuses ! Lisez ce qui suit pour savoir comment l’intégration de ces sources de protéines dans votre plan alimentaire peut vous aider à adopter un mode de vie plus sain.

Pourquoi est-il recommandé de consommer des protéines maigres le soir ?

La consommation de protéines maigres le soir peut avoir de nombreux avantages pour la santé en raison de la façon dont elles sont décomposées et utilisées par l’organisme. La digestion et l’absorption des protéines sont plus longues que celles des glucides et des graisses, ce qui permet de maintenir une libération régulière d’acides aminés dans le sang pendant plusieurs heures au cours de la nuit. Cette libération lente permet de maintenir les processus métaboliques en cours, même pendant le sommeil, et de fournir l’énergie nécessaire au fonctionnement normal des cellules ainsi qu’à la récupération musculaire.

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Les avantages suggérés par la consommation de protéines maigres le soir ont été confirmés par la recherche.

Une étude publiée en 2018 suggère que la consommation d’une source de protéines avant le coucher peut aider à augmenter le taux métabolique de base (BMR). Le BMR est la quantité d’énergie produite par le corps au repos et constitue un facteur important pour favoriser une gestion saine du poids. L’augmentation du BMR pourrait entraîner une augmentation de la combustion des graisses tout au long de la nuit, ainsi qu’une augmentation de l’oxydation des graisses pendant l’exercice.

Plus précisément, l’étude a révélé que la consommation de 0,4 g/kg de protéines de haute qualité avant le coucher entraîne des concentrations plus élevées d’acides aminés pendant le sommeil, ce qui suggère une plus grande activité anabolique nocturne par rapport aux repas moins riches en protéines consommés plus tôt dans la journée. En outre, une autre étude a révélé que les personnes qui mangeaient 30 g de protéines de caséine avant de se coucher perdaient davantage de graisse que celles qui ne consommaient aucune protéine avant de dormir.

La libération plus lente des acides aminés des protéines permet également d’éviter les fringales pendant le sommeil ou les réveils matinaux, qui pourraient conduire à la boulimie ou à d’autres habitudes malsaines. Les aliments riches en protéines contiennent des quantités élevées de vitamines essentielles comme la B6, qui peuvent contribuer à améliorer les niveaux de mélatonine pour un sommeil de meilleure qualité. En mangeant des protéines maigres le soir, vous vous sentez rassasié plus longtemps en raison de la lenteur de la digestion. Vous avez donc moins tendance à grignoter des aliments transformés malsains entre les repas.

Voici 6 protéines maigres à privilégier dans vos soupers.

1. Blanc de poulet sans peau :

Le blanc de poulet est l’un des types de protéines maigres les plus populaires et contient moins de 4 g de graisse par portion. Il est également pauvre en cholestérol, ce qui en fait une excellente option pour quiconque cherche à réduire son risque de maladie cardiaque ou d’autres problèmes de santé liés à un taux de cholestérol élevé. Pour tirer le meilleur parti de chaque portion, choisissez des poitrines de poulet sans peau et évitez de les paner ou de les faire frire. Essayez plutôt de les cuire au four, de les griller ou de les pocher pour obtenir un repas délicieux et nutritif qui vous rassasiera sans ajouter de calories grasses supplémentaires.

2. Poisson :

Les poissons comme le saumon, le thon, l’aiglefin et le tilapia sont de merveilleuses sources de protéines maigres avec très peu de calories. Les acides gras oméga-3 que l’on trouve dans certaines variétés offrent également plusieurs autres avantages pour la santé. Des études ont suggéré que ces acides gras peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps et peuvent même protéger contre certains types de cancer. Pour limiter le nombre de calories tout en dégustant un savoureux repas de poisson le soir, faites cuire votre poisson au four ou au gril au lieu de le faire frire.

3. Crevettes :

Avec seulement 84 calories pour 100 g, les crevettes sont une autre excellente option de protéines maigres pour perdre du poids sans se sentir privé. Elles sont également riches en sélénium, qui contribue au bon fonctionnement du métabolisme et améliore la fonction thyroïdienne, ce qui peut jouer un rôle dans le maintien d’un poids santé. Les crevettes sont mieux cuisinées en utilisant des méthodes telles que la vapeur, l’ébullition ou le grillage. De cette façon, vous vous assurez d’obtenir le maximum de bénéfices pour la santé sans surcharger en graisses ou en calories malsaines !

4. Œufs :

Les œufs sont l’une des sources de protéines de haute qualité les plus abordables qui soient – un seul gros œuf en contient 6 g ! Bien que leur teneur en cholestérol soit plus élevée que celle de nombreuses autres formes de protéines maigres (environ 185 milligrammes), les œufs contiennent également des acides gras oméga-3 ainsi que des vitamines A et D qui aident à équilibrer ces chiffres lorsqu’ils sont consommés régulièrement (pas plus de deux fois par semaine). Brouillez des œufs avec des légumes pour un repas nourrissant qui n’ajoutera pas trop de calories supplémentaires à votre total quotidien !

5. Tofu :

Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja condensé et fournit environ 8 g de protéines par portion de 75 g, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux tels que le calcium et le fer (qui aide à transporter l’oxygène dans votre système). Cet ingrédient polyvalent peut remplacer les plats de viande en le coupant en cubes avant de le faire cuire. Utilisez des sauces ou des assaisonnements à faible teneur en sodium si vous le souhaitez, mais rappelez-vous que le tofu lui-même est faible en sodium et qu’il n’est pas nécessaire d’ajouter trop de sel !

6. Yaourt grec :

Le yaourt grec contient deux fois plus de protéines que le yaourt ordinaire, ce qui en fait un choix idéal pour une collation ou un dîner léger après l’entraînement ou le soir lorsque vous ne voulez rien de lourd, mais que vous voulez quand même quelque chose d’assez consistant pour calmer les fringales ! Le yaourt grec regorge également de probiotiques qui peuvent faciliter la digestion en maintenant des niveaux de bactéries saines dans la paroi intestinale. Assurez-vous de choisir un yaourt grec nature pour éviter les sucres ajoutés des variétés aromatisées !