20 Aliments pour réduire la tension artérielle

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L’hypertension, également connue sous le nom de tension artérielle élevée, peut entraîner des complications graves telles que des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Une alimentation saine et équilibrée peut contribuer à réduire la tension artérielle et à prévenir ces problèmes de santé. Des études ont montré que certains aliments, tels que les fruits, les légumes, les noix et les poissons gras, peuvent abaisser la tension artérielle. Voici en détail 20 aliments qui peuvent aider à réduire la tension artérielle.

Fruits : Ceux qui abaissent la tension artérielle

Les fruits sont une excellente source de nutriments essentiels et de composés bénéfiques pour la santé. Certains fruits ont également été associés à la réduction de la tension artérielle.

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1. Pommes

Les pommes sont riches en flavonoïdes, des composés végétaux qui peuvent améliorer la fonction endothéliale et réduire la tension artérielle. Des études ont montré que la consommation quotidienne d’une pomme entière peut réduire le risque d’hypertension de 9%.

2. Agrumes

Les agrumes comme les oranges, le pamplemousse, les citrons et les citrons verts sont riches en hespéridine, un flavonoïde qui peut abaisser la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque. Une étude a révélé que la consommation de 2 tasses de jus d’orange par jour pouvait réduire la pression artérielle systolique chez les personnes préhypertendues ou atteintes d’hypertension de stade 1.

3. Bananes

Les bananes sont riches en potassium, un minéral qui peut aider à abaisser la tension artérielle en augmentant l’élimination du sodium par l’organisme et en détendant les parois des vaisseaux sanguins. Bien que les résultats des études sur la consommation de bananes et la réduction de la tension artérielle soient mitigés, elles restent un choix sain pour maintenir une alimentation équilibrée.

4. Kiwis

Les kiwis sont une excellente source de potassium, de vitamine C et d’antioxydants, ce qui en fait un aliment bénéfique pour la santé cardiaque. Une étude a révélé que la consommation de trois kiwis par jour pendant huit semaines entraînait une réduction significative de la tension artérielle chez les adultes présentant une hypertension modérée.

5. Myrtilles

Les myrtilles contiennent des anthocyanes, des polyphénols qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle. Une étude a montré que la consommation quotidienne d’une boisson à base de poudre de myrtilles sauvages lyophilisées réduisait la pression artérielle systolique par rapport au groupe placebo. Les participants ont également constaté une amélioration de la fonction vasculaire et des fonctions cognitives.

6. Grenades

La consommation de jus de grenade peut aider à réduire la pression artérielle systolique, indépendamment de la quantité consommée ou de la durée de la consommation. Des chercheurs ont découvert qu’une consommation supérieure à une tasse de jus de grenade pouvait réduire la pression artérielle diastolique. Assurez-vous de choisir un jus de grenade à 100% sans sucre ajouté.

Noix : Celles qui abaissent la tension artérielle

Les noix sont riches en nutriments essentiels et en antioxydants, ce qui en fait un choix sain pour abaisser la tension artérielle.

7. Noix

Les noix sont riches en acides gras oméga-3, en antioxydants et en inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ECA), ce qui peut aider à améliorer la circulation sanguine et à réduire la pression artérielle. Une étude a révélé que la consommation quotidienne de 2 à 3 onces de noix réduisait la pression artérielle diastolique centrale chez les participants.

8. Pistaches

La consommation quotidienne d’environ 1,5 once de pistaches a été associée à une réduction de la pression artérielle systolique chez les adultes atteints de diabète de type 2 bien contrôlé. Les pistaches contiennent des acides gras sains et peuvent remplacer les collations faibles en gras pour améliorer la pression artérielle.

9. Amandes

Les amandes contiennent des antioxydants, des graisses saines, des fibres, du potassium et du magnésium, ce qui peut aider à réduire la pression artérielle. Plusieurs études ont montré que la consommation quotidienne de plus de 43 grammes d’amandes pendant six semaines entraînait une amélioration significative de la pression artérielle diastolique.

Poissons gras : Ceux qui abaissent la tension artérielle

Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire la tension artérielle et à améliorer la santé cardiaque.

10. Saumon

La consommation d’environ 4 à 5 onces de saumon atlantique par jour, ce qui équivaut à une consommation d’environ 3 grammes d’acides gras oméga-3, peut aider à réduire la pression artérielle systolique. Des études ont montré que la consommation quotidienne de 3 grammes d’acides gras oméga-3 réduisait la pression artérielle systolique d’une moyenne de 4,5 mmHg.

11. Sardines

Les sardines sont riches en acides gras oméga-3, en potassium, en magnésium et en zinc, ce qui peut aider à réduire la pression artérielle. Une tasse de sardines en conserve fournit près de 1,5 gramme d’acides gras oméga-3.

Légumes : Ceux qui abaissent la tension artérielle

Les légumes sont riches en nutriments essentiels et en composés bénéfiques pour la santé. Certains légumes peuvent également contribuer à la réduction de la tension artérielle.

12. Légumes à feuilles vertes

Les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé, le chou et les épinards sont riches en nitrates, des composés qui peuvent aider à réduire la tension artérielle. Une étude a montré que la consommation de 60 milligrammes de nitrate alimentaire par jour, ce qui équivaut à environ une tasse de légumes à feuilles vertes, pouvait aider à réduire la pression artérielle et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

13. Betteraves

Le jus de betterave peut aider à réduire la pression artérielle et à améliorer la circulation sanguine en raison de sa teneur élevée en nitrates. Les chercheurs recommandent de consommer du jus de betterave tous les jours pendant au moins deux semaines pour obtenir des résultats durables.

14. Carottes

Les carottes sont riches en vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques pour la santé, ce qui en fait un choix sain pour gérer la pression artérielle. Une étude a montré que la consommation quotidienne de 100 grammes de carottes râpées réduisait le risque d’hypertension artérielle d’environ 10%.

15. Ail

L’ail peut aider à réduire la pression artérielle en améliorant la circulation sanguine. Une revue a montré que l’ail, en particulier l’extrait d’ail vieilli Kyolic, pouvait aider à réduire la pression artérielle, la rigidité artérielle et les taux de cholestérol. Ces effets ont principalement été observés chez les personnes prenant des compléments d’ail à haute dose.

16. Gingembre

Bien que l’ajout de gingembre aux repas puisse ne pas entraîner d’améliorations significatives de la pression artérielle, il existe des preuves que les suppléments de gingembre peuvent réguler la tension artérielle. Une revue a noté que les suppléments de gingembre à des doses supérieures à 3 grammes pouvaient améliorer de manière significative la pression artérielle systolique et diastolique chez les adultes de moins de 50 ans.

17. Légumineuses

Une étude observationnelle a révélé qu’une consommation quotidienne d’environ une tasse de légumineuses cuites, comme les pois, les haricots ou les lentilles, était associée à une diminution du risque d’hypertension artérielle. Les chercheurs suggèrent que les légumineuses peuvent inhiber l’activité de l’ECA et augmenter la production d’oxyde nitrique, ce qui abaisse la tension artérielle.

18. Extrait de tomate

Les tomates contiennent du lycopène et du potassium, qui peuvent affecter la santé cardiaque. Une revue a révélé que la prise quotidienne de 10 à 15 milligrammes d’extrait de tomate contenant du lycopène améliorait significativement la pression artérielle systolique chez les personnes atteintes ou non d’hypertension artérielle. Cependant, aucune amélioration n’a été constatée avec d’autres formes de tomate, y compris les tomates dans l’alimentation et le lycopène synthétique.

Céréales : Celles qui abaissent la tension artérielle

L’ajout de céréales complètes comme l’avoine, le quinoa et le riz brun peut améliorer la santé cardiaque et réduire le risque d’hypertension artérielle.

19. Avoine

Plusieurs études ont associé l’avoine et le gruau à des niveaux de cholestérol améliorés et à la régulation de la tension artérielle. Des recherches récentes suggèrent également que l’avoine peut aider à réguler la tension artérielle. La consommation d’avoine en quantité suffisante pour obtenir au moins 5 grammes de bêta-glucane, une fibre soluble présente dans les grains d’avoine et d’orge, peut entraîner une réduction significative de la pression artérielle systolique et diastolique.

20. Riz brun

Une étude a révélé qu’une consommation fréquente de grains entiers, tels que le riz brun, réduisait de 60% le risque d’hypertension artérielle par rapport à une absence de consommation. Les chercheurs pensent que cela est dû à la concentration de fibres et à d’autres composés végétaux présents dans les grains entiers.

Autres moyens de réduire la tension artérielle

Outre une alimentation saine, il existe d’autres moyens de réduire la tension artérielle.

Maintenir un poids santé

Faire de l’exercice régulièrement

Arrêter de fumer

Dormir 7 à 9 heures par nuit

Prendre un bain chaud

Il est important de noter que si votre tension artérielle ne s’améliore pas grâce à des modifications alimentaires et du mode de vie, votre professionnel de la santé peut envisager de prescrire des médicaments antihypertenseurs, tels que des bêta-bloquants ou des inhibiteurs de l’ECA.

L’importance de l’hydratation

Il est associé à une tension artérielle élevée. Par conséquent, boire suffisamment d’eau peut aider à réduire votre tension artérielle, en particulier si vous êtes déshydraté.

La modification de votre alimentation pour inclure des aliments bénéfiques pour la santé cardiaque peut aider à réduire la tension artérielle et à prévenir les maladies cardiaques. Les fruits, les noix, les poissons gras, les légumes et les céréales complètes sont tous des choix sains pour abaisser la tension artérielle. Évitez les aliments riches en sel, en gras saturés, en glucides raffinés et en aliments frits, car ils peuvent aggraver la tension artérielle. Parlez à un professionnel de la santé ou à un diététicien pour élaborer un régime alimentaire adapté à votre tension artérielle.