Running : 12 conseils à suivre pour commencer sur des bonnes bases !

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Quelle que soit votre motivation initiale pour lacer vos chaussures de course, vous ne tarderez pas à vous amuser, à vous mettre en forme et à vous tourner avec confiance vers les objectifs que vous choisirez ensuite.

Prêt à commencer votre vie de coureur ? Consultez nos conseils de course pour les débutants ci-dessous pour vous aider à trouver vos marques…

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1. Trouvez des itinéraires sûrs et sans circulation.

Trouvez des itinéraires sûrs, sans circulation, que vous pourrez emprunter régulièrement, quelles que soient les conditions météorologiques.

2. Courez au moment de la journée qui vous convient.

Tout simplement, prévoyez de courir au moment où vous avez le plus de chances de le faire. De nombreux coureurs trouvent qu’il est généralement plus facile de faire une séance le matin à la première heure. Néanmoins, si votre emploi du temps quotidien ne vous le permet pas, déterminez un horaire régulier adapté à vos besoins. Ensuite – et c’est le plus important – réservez ce créneau à la course. N’oubliez pas votre équipement, ne vous laissez pas distraire et ne cherchez pas d’excuses.

3. Commencez chaque course lentement.

Commencez chaque course avec l’idée bien ancrée dans votre esprit que vous allez finir fort. Quelle que soit la durée prévue de la course, commencez lentement pour vous échauffer, puis augmentez progressivement votre fréquence cardiaque au fur et à mesure.

4. …et gardez un rythme agréable et contrôlé.

Si vous avez tellement de capacité pulmonaire disponible que vous pourriez chanter en courant, vous allez probablement trop lentement. Si vous soufflez et expirez, vous allez trop vite. Adaptez votre rythme pour rester au bon niveau d’effort.

5. Ralentissez dans les collines.

Les collines sont mortelles, quel que soit le niveau auquel vous vous trouvez, alors ne vous sentez pas mal de ralentir. La clé pour conquérir les collines est de se concentrer sur le maintien d’un effort régulier – et non sur la vitesse – lors des montées et des descentes.

6. Les pauses ne sont pas une tricherie.

Les pauses pour marcher évitent la fatigue musculaire et retardent l’épuisement de vos réserves de glycogène. Il s’agit de votre principale source d’énergie pendant la course. Ce qui vous permet de courir plus longtemps que si vous aviez couru sans interruption. Cependant, vous n’êtes pas obligé de faire des pauses pendant chaque course si vous n’en ressentez pas le besoin, et vous les réduirez naturellement au fur et à mesure que votre course s’améliore.

7. La distance parcourue n’a pas d’importance.

Ne vous inquiétez pas du nombre de kilomètres que vous parcourez lorsque vous débutez. La première étape consiste à se concentrer sur le développement de la condition physique générale et à faire de l’exercice une habitude. De plus, les avantages pour la santé résultent du temps que vous passez constamment à élever votre rythme cardiaque. Donc, pour commencer, faites de l’exercice régulièrement. Lorsque vous serez un peu plus expérimenté et confiant, vous pourrez envisager d’investir dans des appareils pour enregistrer vos distances.

8. Au début, ne courez pas tous les jours.

Il est important de laisser à votre corps le temps de récupérer après chaque course afin qu’il puisse s’adapter au programme d’entraînement et aux nouvelles exigences qui lui sont imposées. Essayez de courir trois à cinq jours par semaine.

9. Si vous avez du mal, ralentissez.

Lorsque l’effort est difficile, il est très fréquent que les coureurs se crispent. Si cela se produit, il est utile de décroiser le front, de desserrer la mâchoire et de garder les mains détendues. De même, si vous avez encore du mal, ralentissez.

10. Il n’y a pas de problème à manquer un jour.

Si vous manquez un jour dans votre programme de course pour débutants, reprenez simplement là où vous vous êtes arrêté et ne vous sentez pas mal. Même si vous avez manqué plusieurs courses d’entraînement, vous n’avez probablement pas perdu autant de forme que vous le pensez. L’important est de ne pas laisser ce contretemps vous faire dérailler ; remettez-vous simplement sur les rails en courant. Considérez la course à pied comme un projet à long terme et placez la ou les courses manquées dans le contexte des centaines que vous ferez dans les années à venir. La gestion du temps est entre vos mains.

11. Se sentir un peu endolori est normal.

Une douleur qui touche tous les muscles que vous avez travaillés, qui est présente des deux côtés et qui s’atténue à mesure que vous bougez, est probablement une douleur musculaire à retardement (DOMS), qui est normale, car votre corps s’adapte aux exigences de l’exercice. Une douleur d’un seul côté, centrée sur une zone, comme le genou, et qui fait plus mal lorsque vous bougez, est peut-être le signe précoce d’une blessure.

12. Veillez à vous échauffer et à vous refroidir.

Les étirements d’amplitude de mouvement avant la course – tels que les genoux hauts, les piqués du talon et les pas de côté – fonctionnent très bien pour préparer votre corps aux exigences spécifiques de la course. Des étirements plus statiques, que vous devez maintenir pendant 45-60 secondes après la course, aideront à restaurer la longueur des muscles, à faciliter la récupération et à réduire le risque de blessure.