Peut-on manger trop de fibres? Quels sont les symptômes?

Voici ce qu'est précisément une fibre, combien il est recommandé d'en consommer, comment savoir si vous en avez trop mangé, les traitements disponibles et les meilleures sources de fibres à intégrer dans votre alimentation.

Les fibres alimentaires sont essentielles pour maintenir un système digestif sain. Elles sont présentes dans de nombreux aliments d’origine végétale tels que les légumes, les fruits, les céréales, les légumineuses et les noix. Cependant, consommer une quantité excessive de fibres peut entraîner des symptômes désagréables tels que des ballonnements, des gaz et de la constipation. Dans de rares cas, cela peut même provoquer une obstruction intestinale. Voici ce qu’est précisément une fibre, combien il est recommandé d’en consommer, comment savoir si vous en avez trop mangé, les traitements disponibles et les meilleures sources de fibres à intégrer dans votre alimentation.

Qu’est-ce que la fibre ?

La fibre est la partie non digestible des plantes et des glucides. Elle se trouve dans des aliments tels que les lentilles, les légumes et les céréales. Il existe deux types de fibres alimentaires : les fibres insolubles et les fibres solubles.

Les fibres insolubles ne se décomposent pas lorsqu’elles passent dans le système digestif. Elles ajoutent du volume aux selles et aident à les faire avancer. On les trouve notamment dans les peaux de plantes et certains légumes verts.

Les fibres solubles forment un gel lorsqu’elles se mélangent à l’eau, et les bactéries présentes dans le système digestif les dégradent. Elles aident à maintenir des selles souples et ralentissent le processus de digestion. On les trouve dans certains grains, graines et légumineuses.

Une alimentation riche en fibres est essentielle pour maintenir un système digestif sain. Des études ont également montré qu’elle est associée à une diminution de la pression artérielle et à un risque réduit de problèmes cardiaques, de diabète et d’obésité.

Combien est-ce trop de fibres ?

En général, consommer trop de fibres est un problème moins fréquent que ne pas en consommer suffisamment. Plus de 90 % des femmes et 97 % des hommes ne consomment pas suffisamment de fibres.

La quantité optimale de fibres varie en fonction du sexe, de l’âge et de l’état de grossesse d’une personne. Pour les adultes, il convient de consommer environ 14 g de fibres pour chaque 1000 calories de nourriture qu’ils consomment. Pour une personne qui consomme environ 2000 calories par jour, cela signifie qu’elle devrait consommer environ 28 g de fibres.

Manger plus que cette recommandation quotidienne peut provoquer des effets secondaires désagréables, en particulier si une personne ne boit pas suffisamment d’eau. Une augmentation soudaine de l’apport en fibres peut également entraîner des effets indésirables.

Quels sont les symptômes d’une consommation excessive de fibres ?

Les symptômes les plus courants d’une consommation excessive de fibres sont les ballonnements, les gaz, la sensation de trop manger, les crampes d’estomac, la constipation, la diarrhée, la déshydratation, une mauvaise absorption de certains nutriments essentiels, des changements de poids, des nausées et une obstruction intestinale.

Une consommation excessive de fibres peut également entraîner des carences en nutriments, car les fibres se lient aux minéraux tels que le calcium, le zinc et le fer, ce qui empêche leur absorption par le corps. Les fibres augmentent la taille et le volume des selles, favorisent la fermentation et la formation de gaz. C’est pourquoi une consommation excessive de fibres affecte fréquemment le système digestif.

Cependant, chez certaines personnes, en particulier celles atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), un faible taux de fibres peut provoquer les symptômes digestifs mentionnés ci-dessus, et augmenter leur consommation de fibres peut être bénéfique.

Comment soulager les symptômes d’une consommation excessive de fibres ?

Si un professionnel de santé confirme que les symptômes d’une personne sont dus à une consommation excessive de fibres, il peut recommander les mesures suivantes pour gérer les symptômes :

  • Réduire la consommation de fibres
  • Augmenter la consommation de liquides
  • Faire plus d’exercice
  • Éviter les aliments qui provoquent des ballonnements, comme la gomme à mâcher

Une étude plus ancienne menée en 2012 a testé les effets d’une modification de l’apport en fibres chez 63 personnes souffrant de constipation, de ballonnements et de douleurs abdominales. Dans cette étude, les personnes qui ont réduit leur consommation de fibres ont connu une fréquence plus élevée des selles, moins de ballonnements et moins de douleurs abdominales.

Dans certains cas graves, un médecin peut recommander un régime pauvre en fibres, c’est-à-dire manger des aliments pauvres en fibres jusqu’à ce que les symptômes s’atténuent. Les médecins peuvent prescrire ce régime aux personnes atteintes de troubles digestifs graves ou après certaines interventions médicales. Un régime pauvre en fibres peut inclure des aliments tels que du pain blanc, du riz, des pâtes, des céréales pour le petit-déjeuner à base de maïs ou de riz, des pommes de terre sans peau, des produits à base de tomates sans peau, des légumes bien cuits sans peau, des jus de fruits lisses, de la viande fraîche sans excès de matières grasses, du poisson, des produits laitiers, y compris du lait, du fromage et des yaourts lisses, et des œufs.

Cependant, il est important de consulter un médecin avant d’essayer un régime pauvre en fibres, car il ne convient pas à tout le monde.

Les meilleures sources de fibres

Il est nécessaire de consommer à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles pour avoir une alimentation équilibrée. Vous pouvez atteindre les niveaux recommandés de fibres alimentaires en mangeant un régime riche en :

  • Fruits entiers
  • Légumes
  • Noix et graines
  • Légumineuses
  • Grains entiers

Selon la British Heart Foundation, il est préférable de consommer des fibres naturelles plutôt que de prendre des compléments alimentaires.

Les bienfaits des fibres dans l’alimentation

Selon une revue de 2020, les fibres alimentaires peuvent offrir les avantages suivants :

  • Prévention et soulagement de la constipation
  • Amélioration de la motilité intestinale
  • Facilitation de la perte de poids
  • Amélioration de la sensibilité à l’insuline
  • Amélioration de la flore intestinale
  • Réduction du risque de diabète de type 2
  • Soulagement de l’inflammation
  • Réduction du risque de dépression
  • Réduction du risque de maladies cardiaques
  • Réduction du risque de cancer colorectal

Les fibres alimentaires sont essentielles pour maintenir un système digestif sain. Cependant, une consommation excessive de fibres peut entraîner des symptômes désagréables. Il est important de respecter les recommandations de consommation de fibres et de consulter un professionnel de santé en cas de symptômes persistants. Une alimentation équilibrée riche en fibres provenant de sources naturelles est préférable aux compléments alimentaires. En prenant soin de votre consommation de fibres, vous pouvez profiter de tous les bienfaits qu’elles offrent pour votre santé.

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Francois Lehn