Les meilleures sources de fibres alimentaires et leurs bénéfices santé
Dans cet article, nous allons examiner ce que sont exactement les fibres et comment elles fonctionnent dans l'organisme.
Suivez nous sur Google NewsMangez plus de fibres. Nous avons tous entendu ce conseil, nous supposons donc qu’il doit être bon pour nous. Le problème, c’est que les fibres et le goût peuvent sembler opposés et pour beaucoup d’entre nous, c’est le goût qui détermine généralement le choix des aliments. Mais la réalité est que les fibres peuvent avoir une saveur, ainsi que des effets médicinaux qui peuvent aider à réduire et à prévenir des maladies courantes. Dans cet article, nous allons examiner ce que sont exactement les fibres et comment elles fonctionnent dans l’organisme.
Qu’est-ce que les fibres exactement, et en général, quels sont les aliments qui contiennent ce glucide ?
Les fibres sont tout simplement un type de glucides que l’on trouve naturellement dans les aliments d’origine végétale et qui ne sont pas digestibles chez l’homme. Les aliments d’origine végétale riches en fibres, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les haricots et les légumineuses, les noix et les graines contiennent également des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments puissants que l’organisme peut utiliser pour une santé optimale. Bien que les fibres ne puissent pas être digérées, elles sont déplacées dans le tube digestif au fur et à mesure que les nutriments sont digérés, et peuvent avoir un impact positif sur notre santé.
Le problème est que les Européens consomment moins de la moitié de l’apport quotidien recommandé de 14 grammes (g) pour chaque 1 000 calories de nourriture.
Un niveau de recommandation plus simple pour la plupart des adultes se situe entre 25 et 38 g par jour.
Fibres solubles et insolubles : Quelle est la différence entre les deux ?
Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles. Bien que les deux soient importantes, elles fonctionnent différemment dans l’organisme. Voici comment :
Fibres solubles
Les fibres solubles sont un type de fibres qui attirent l’eau et forment un gel. Ce gel entraîne un ralentissement du processus de digestion, ce qui peut être bénéfique pour la perte de poids. Les aliments riches en fibres solubles comprennent l’avoine, les légumineuses, les peaux de plantes comestibles et les noix.
Fibres insolubles
Les fibres insolubles sont le type de fibres qui, vous l’aurez deviné, repoussent l’eau. Vous pouvez trouver des fibres insolubles dans des aliments tels que les légumes, les fruits, les noix et les graines, le son de blé et les aliments à base de céréales complètes comme les pâtes complètes et le riz brun. Leur principal avantage est de donner du volume aux selles et de faciliter leur déplacement dans le tube digestif. La plupart des régimes alimentaires contiennent une combinaison de fibres solubles et insolubles, dont 75 % proviennent de fibres insolubles et 25 % de fibres solubles.
Pourquoi devrais-je manger des fibres ? Un aperçu des avantages possibles de ce glucide pour la santé.
En résumé, les fibres peuvent vous aider à vivre plus longtemps. Des études suggèrent que les personnes qui consomment une plus grande quantité de fibres ont tendance à avoir un taux plus faible de maladies cardiaques.
Vous pouvez améliorer ou prévenir des problèmes de santé tels que le prédiabète, le diabète, l’hypercholestérolémie, l’obésité et divers problèmes de digestion, comme la constipation, le cancer du côlon et la diverticulite, simplement en augmentant votre consommation de fibres.
Perte de poids
La recherche suggère que des nutriments comme les fibres peuvent jouer un rôle majeur dans le poids corporel. On a constaté que les personnes de poids normal et en surpoids avaient un apport en fibres alimentaires plus élevé que les personnes obèses. D’autres études continuent de suggérer qu’un apport élevé en fibres contribue à réduire la prise de poids avec l’âge. Les fibres dilatent et gonflent les aliments dans votre tube digestif, ce qui ralentit la digestion. Cela peut augmenter la satisfaction de vos aliments et aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang. Les aliments riches en fibres ont également tendance à avoir une densité énergétique plus faible, ce qui signifie qu’ils vous aideront à vous sentir rassasié sans consommer de calories excessives. Ce concept est au cœur de la raison pour laquelle un régime riche en fibres est associé à un taux d’obésité plus faible.
Troubles digestifs
Les fibres sont comme la brosse à récurer de la nature, elles gardent les tuyaux de votre corps propres et réduisent l’activité cancérigène. L’un des avantages d’une alimentation riche en fibres est la réduction du risque de diverticulite, une affection dans laquelle les poches formées dans le côlon s’infectent. Les fibres permettent d’éviter que les aliments ne se retrouvent dans les poches et de les faire circuler dans le tube digestif. Essayez d’absorber 25 à 40 g de fibres par jour pour réduire votre risque de diverticulite. Les fibres ont également un effet anticancéreux : Les fibres solubles et insolubles peuvent également jouer un rôle dans la prévention du cancer du côlon.
La consommation d’aliments riches en fibres peut aider à régulariser la situation. Voici quelques-uns des meilleurs choix.
L’effet merveilleux des fibres sur l’organisme est un excellent exemple de thérapie nutritionnelle médicale, une technique que les diététiciens nutritionnistes utilisent sur leurs patients pour réduire le besoin de médicaments tout en améliorant les résultats de santé.
Voici comment cela fonctionne : Votre organisme utilise les sels biliaires, qui sont excrétés par la vésicule biliaire, pour décomposer les graisses contenues dans les aliments. Les sels biliaires sont constitués de cholestérol. Lorsque vous mangez des aliments contenant des fibres, celles-ci se lient aux sels biliaires, ce qui les empêche d’être remis en circulation lors de votre prochain repas. Par conséquent, votre organisme doit produire davantage de sels biliaires en prélevant du cholestérol dans le foie. C’est ainsi que les fibres solubles réduisent le cholestérol sanguin. Les fibres ont également un rôle préventif sur la pression artérielle, mais la raison est davantage liée aux nutriments tels que le potassium, le calcium et le magnésium contenus dans les aliments riches en fibres. Si vous n’êtes pas encore convaincu d’augmenter votre consommation de fibres, sachez que des données émergent également sur la capacité des fibres à avoir un impact sur le système immunitaire, l’humeur et la mémoire par la promotion de bactéries intestinales saines.
Quelles sont les meilleures sources alimentaires de fibres ?
La valeur quotidienne (VQ) pour les fibres est de 25 g. Notez que les aliments naturels contenant des fibres sont généralement composés d’une combinaison de fibres solubles et insolubles, la majorité provenant de fibres solubles. Pour réduire votre taux de cholestérol sanguin de 3 à 5 %, visez à absorber au moins 5 à 10 g de fibres solubles par jour.
Voici quelques sources alimentaires de fibres, ainsi que la quantité de fibres de la DV qu’elles offrent : (17)
Fruits
Fruit de la passion (1 tasse) : 25g, 100 pour cent
Framboises (1 tasse) : 8 g, 32 %.
Mûres (1 tasse) : 8 g, 32 %.
Poires (1 taille moyenne) : 6 g, 24 %.
Pruneaux (5 morceaux) : 3 g, 12 %.
Légumes
Artichauts (1 gros) : 9 g, 36 %.
Haricots (1 tasse) : 9 g, 36 %.
Petits Pois: (1 tasse) : 8 g, 32 %.
Lentilles (½ tasse) : 8 g, 32 %.
Haricots rouges (½ tasse) : 6 g, 24 %.
Patate douce (½ tasse, purée) : 4 g, 16 %.
Noix et graines
Graines de chia (30g) : 10 g, 40 %.
Graines de lin (30g) : 6g, 40 pour cent
Graines de citrouille (30g) : 5g, 20 pour cent
Amandes (1 oz) : 4 g, 16 %.
Céréales
Raisin: (1 tasse) : 7g, 28%.
Blé:(2 biscuits) : 6 g, 24 %
Son d’avoine (1 tasse) : 6 g, 24 %.
Riz brun (1 tasse) : 4 g, 16 %.
Quels sont les effets secondaires potentiels d’une consommation excessive de fibres ?
Comme pour toutes les choses de la vie, consommer trop de fibres peut être dangereux pour la santé. Il n’y a pas vraiment de limite supérieure pour la consommation de fibres, mais il est bien connu que manger trop de fibres peut provoquer des gaz, des ballonnements et des diarrhées. Une augmentation soudaine de la consommation de fibres, une consommation insuffisante de liquides et l’inactivité, ainsi qu’un régime riche en fibres, peuvent augmenter la probabilité de ces symptômes. Lorsque vous absorbez plus de 50 g de fibres par jour, vous pouvez également être confronté à un risque de fixation des minéraux, ce qui signifie essentiellement que votre corps les excrète au lieu de les absorber. Le calcium, le magnésium et le phosphore sont quelques-uns des minéraux qui risquent de se lier à une consommation excessive de fibres.
Devriez-vous prendre des suppléments de fibres ? Un regard sur les différentes options
Les médecins prescrivent souvent des compléments de fibres pour le traitement du syndrome du côlon irritable ou de la constipation. Ces suppléments sont considérés comme des fibres fonctionnelles qui sont isolées à partir de sources végétales :
Le psyllium est un type de supplément de fibres solubles que vous pouvez utiliser pour augmenter le volume des selles et favoriser des mouvements intestinaux réguliers.
La dextrine est un type de fibre soluble et prébiotique qui favorise les bonnes bactéries pour une santé digestive globale.