Perte de poids: astuces malines pour limiter les portions dans l’assiète

Le contrôle des portions peut être un outil efficace pour la perte de poids et le maintien d'un poids modéré.

Le contrôle des portions peut être un outil efficace pour la perte de poids et le maintien d’un poids modéré. En utilisant ces conseils et méthodes, vous pouvez développer une stratégie de contrôle des portions qui vous convient le mieux. N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de votre situation individuelle.

Astuces pour mieux contrôler les portions de nourriture

De plus petites assiettes

Les portions standard semblent plus grandes sur une assiette plus petite. Cela peut vous aider à éviter de vous sentir insatisfait et à ne pas surcharger votre assiette. Une revue de 2021 a révélé que l’utilisation de plus petites assiettes réduisait de manière constante la quantité de nourriture consommée, lorsqu’elle était associée à des bols ou des couverts de taille réduite. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

Exemple de portion avec une assiette de contrôle des portions :

1/2 Légumes
1/4 Protéines
1/4 Glucides

Utilisez des tasses à mesurer

Les tasses à mesurer peuvent vous aider à évaluer des quantités spécifiques à manger. Bien que vous puissiez acheter des tasses spécialement conçues pour le contrôle des portions, vous n’en avez pas nécessairement besoin. Vous pouvez utiliser n’importe quelle tasse, tasse à café ou récipient qui mesure une quantité spécifique dans le cadre de votre plan de contrôle des portions.

Comprenez les tailles de service

Une taille de service est la quantité de nourriture indiquée sur l’étiquette d’un produit. Différents produits ont des tailles de service différentes. Les étiquettes peuvent indiquer les tailles  en grammes,  en tranches, en morceaux. La taille de service recommandée peut différer de la quantité que vous devriez manger dans le cadre du contrôle des portions, car elle ne reflète pas nécessairement le nombre de calories dont vous avez besoin. Par exemple, une portion peut représenter 280 calories, mais vous devrez peut-être manger plus ou moins que cela pour atteindre votre apport calorique. Si vous avez des questions sur les tailles de service et les portions, vous pouvez consulter un(e) diététicien(ne).

Attendez 20 minutes avant de prendre une deuxième portion

Tâchez d’attendre 20 minutes avant de prendre une deuxième portion d’un repas. Cela peut être une partie importante du contrôle des portions, car vous pouvez avoir l’impression de vouloir ou de devoir manger plus de nourriture alors que votre corps est encore en train de traiter ce que vous venez de manger. Il faut parfois un peu de temps pour que le corps se sente rassasié après avoir mangé. C’est pourquoi il peut être important d’attendre avant de continuer à manger.

Ajoutez des glucides supplémentaires

Si vous avez envie de quelque chose de plus en accompagnement, comme du pain, réduisez la portion de glucides déjà présente dans votre assiette. Des recherches, comme cette revue de 2022, ont révélé que la portion idéale de glucides dans un repas devrait représenter environ un quart de ce qui est présent dans l’assiette.

Mesurez les portions avec vos mains

Vous pouvez utiliser vos mains pour mesurer la taille des portions. Par exemple, une portion de glucides équivaut à la taille de votre paume, comme du riz ou des haricots. Une portion de protéines correspond à la taille de votre main, comme du poisson ou du poulet. Une portion de fruits est de la taille de votre paume, et vous devriez consommer deux portions de légumes de la taille de votre paume. Une portion de fromage correspond à la taille de deux doigts.

Évitez les portions plus grandes au restaurant

Lorsque vous mangez au restaurant, évitez les portions plus grandes ou les menus supersize. Vous constaterez peut-être que le contrôle des portions et la perte de poids sont plus faciles sans les portions supplémentaires déjà présentes dans votre assiette. Vous pouvez refuser le panier de pain sur la table et réfléchir si vous avez vraiment envie ou besoin de frites avec votre burger. Demandez si certains éléments peuvent être retirés pour vous aider à gérer votre portion et à ne pas manger plus que ce dont vous avez besoin. Vous pouvez également demander à emporter la moitié de votre repas avant de commencer à manger, voire partager un repas avec quelqu’un d’autre pour réduire la taille de la portion.

Mangez plus lentement

Manger plus lentement permet à votre cerveau de réaliser que votre estomac est plein.  Cela peut prendre au moins 15 minutes. Une étude de 2019 a examiné l’effet de la vitesse de consommation de la nourriture sur les réactions après le repas. Elle a révélé que les personnes du groupe qui mangeaient plus lentement se sentaient plus rassasiées après avoir mangé. Cela confirme l’idée que manger plus lentement peut être une stratégie efficace pour le contrôle des portions et la réduction de la quantité de nourriture consommée.

Buvez de l’eau avant les repas

Une petite étude de 2018 a examiné l’effet de la consommation d’eau avant un repas. Elle a montré qu’un verre d’eau avant de manger peut aider les personnes à se sentir plus rassasiées malgré une consommation moindre de nourriture. Cette étude, menée sur de jeunes adultes sans obésité, a conclu que boire de l’eau avant un repas pourrait être une stratégie efficace pour la perte de poids, car cela peut amener les gens à manger moins. Cependant, le mécanisme exact de cet effet n’est pas encore connu.

Tenez un journal alimentaire

Tenir un journal alimentaire ou utiliser une application de suivi peut aider les personnes à prendre conscience de la quantité de nourriture qu’elles consomment. Cela peut les aider à gérer leurs portions. Il est important d’être honnête dans son journal alimentaire pour vraiment voir ce que l’on mange et en quelle quantité. Lorsque vous tenez un journal alimentaire, vous pouvez suivre les éléments suivants :

  • Combien : Notez la quantité de nourriture ou de boisson que vous consommez à chaque repas.
  • Quel type : Écrivez le type exact de nourriture ou de boisson que vous consommez, y compris les extras tels que les sauces ou les garnitures. Plus vous êtes précis, mieux c’est.
  • Avec qui : Indiquez si vous mangez ou buvez seul(e) ou en compagnie d’autres personnes. Cela peut vous aider à comprendre si vous mangez ou buvez davantage dans certaines circonstances.
  • Activités : Notez les activités en cours au moment des repas ou des boissons. Cela peut inclure regarder la télévision, travailler ou jouer à un jeu.
  • Émotions : Vous pouvez également inclure comment vous vous sentez à ce moment-là. L’humeur peut influencer la quantité de nourriture que nous consommons.

Évitez de manger directement dans le contenant

Manger directement dans le contenant peut fausser la perception de la quantité de nourriture que l’on consomme. Prendre une portion dans son contenant et la manger dans une assiette peut aider à gérer la taille des portions. Il peut également être utile de ranger le contenant ou de s’en éloigner pour manger la portion servie.

Visualisez les portions

Visualiser la quantité de nourriture que l’on consomme peut être un élément important du contrôle des portions. Cela peut également aider à reconnaître la quantité exacte dont vous avez besoin pour vous sentir rassasié(e).

En pratiquant le contrôle des portions, vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids de manière saine et réaliste. N’oubliez pas que la perte de poids est un processus progressif et que chaque petit pas compte. Bonne chance dans votre parcours vers une vie plus saine et plus équilibrée !

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Francois Lehn