Les stratégies alimentaires et d’hygiène de vie gagnantes contre l’hypertension

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Une alimentation riche en graisses, en sel, en sucre et en cholestérol peut entraîner des maladies cardiaques. Une alimentation saine peut protéger le cœur, améliorer la pression artérielle et le taux de cholestérol, et réduire le risque de diabète de type 2. Cependant, les habitudes alimentaires peuvent être difficiles à changer.

Ces huit stratégies pour une alimentation saine pour le cœur peuvent vous aider à démarrer

1 Contrôlez la taille de vos portions

La quantité que vous mangez est aussi importante que ce que vous mangez. Surcharger votre assiette, prendre une deuxième portion et manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié peut vous conduire à consommer plus de calories que vous ne le devriez. Les portions servies dans les restaurants sont souvent supérieures aux besoins de chacun.

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2 Mangez plus de légumes et de fruits

Les légumes et les fruits sont de bonnes sources de vitamines et de minéraux. Ils sont également pauvres en calories, riches en fibres alimentaires et contiennent des substances qui peuvent contribuer à prévenir les maladies cardiovasculaires. Manger plus de fruits et de légumes peut vous aider à réduire votre consommation d’aliments plus caloriques, comme les viandes, les fromages et les snacks.

3 Choisissez des céréales complètes

Les céréales complètes sont de bonnes sources de fibres et d’autres nutriments qui jouent un rôle dans la régulation de la pression artérielle et la santé cardiaque. Vous pouvez augmenter la quantité de céréales complètes dans une alimentation saine pour le cœur en remplaçant simplement les produits céréaliers raffinés. Vous pouvez aussi être audacieux et essayer quelque chose de nouveau, comme le farro, le quinoa ou l’orge à grains entiers.

4 Choisissez des graisses saines

Limiter la quantité de graisses saturées et de graisses trans que vous consommez est une étape importante pour réduire votre cholestérol sanguin et votre risque de maladie coronarienne. Choisissez plutôt des graisses monoinsaturées, comme l’huile d’olive. Les graisses polyinsaturées, que l’on trouve dans certains poissons, les avocats, les noix et les graines, sont également de bons choix pour une alimentation saine pour le cœur. Lorsqu’elles sont utilisées à la place des graisses saturées, les graisses monoinsaturées et polyinsaturées peuvent réduire votre taux de cholestérol sanguin total. Mais la modération est essentielle. Tous les types de graisses sont riches en calories.

5 Choisissez des protéines pauvres en graisses

La viande, la volaille et le poisson maigres, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses et les œufs sont parmi les meilleures sources de protéines. Choisissez des options moins grasses, comme des blancs de poulet sans peau plutôt que du poulet frit et du lait écrémé plutôt que du lait entier. Les légumineuses, comme les haricots, les pois et les lentilles, sont également de bonnes sources de protéines à faible teneur en matières grasses. Et elles ne contiennent pas de cholestérol, ce qui en fait de bons substituts à la viande.

6 Réduisez la quantité de sel dans vos aliments

Manger trop de sel peut entraîner une hypertension artérielle, un facteur de risque de maladie cardiaque. Limiter le sel est un élément important d’un régime alimentaire sain pour le cœur. Les aliments en conserve ou transformés, comme les soupes, les pâtisseries et les plats surgelés, peuvent être riches en sel. En mangeant des aliments frais et en préparant vos propres soupes et ragoûts, vous pouvez réduire la quantité de sel que vous consommez. Une autre façon de réduire la quantité de sel que vous consommez est de choisir soigneusement vos condiments.

7 Planifiez à l’avance en créant des menus quotidiens

Créez des menus quotidiens en utilisant les six stratégies énumérées ci-dessus. Lorsque vous sélectionnez les aliments pour chaque repas et chaque collation, privilégiez les légumes, les fruits et les céréales complètes. Choisissez des sources de protéines maigres et des graisses saines, et limitez les aliments salés. Surveillez la taille de vos portions et variez vos choix de menus.

8 Accordez-vous une petite gâterie occasionnelle

Accordez-vous un petit plaisir de temps en temps. Une barre chocolatée ou une poignée de chips ne feront pas dérailler votre régime alimentaire sain pour le cœur. Mais ne vous en servez pas comme excuse pour abandonner votre programme d’alimentation saine. Si les excès sont l’exception plutôt que la règle, vous équilibrerez les choses à long terme. L’important, c’est que vous mangiez des aliments sains la plupart du temps.

7 stratégies d’hygiène de vie gagnante contre l’hypertension

Bien que vous ne puissiez pas changer certains facteurs de risque, comme les antécédents familiaux, le sexe ou l’âge, vous pouvez prendre certaines mesures clés pour réduire votre risque de maladie cardiaque. Vous pouvez éviter les problèmes cardiaques à l’avenir en adoptant dès aujourd’hui un mode de vie sain.

Ces sept stratégies de style de vie peuvent améliorer votre santé cardiaque :

1 Ne fumez pas et ne consommez pas de tabac

Les produits chimiques contenus dans le tabac peuvent endommager le cœur et les vaisseaux sanguins. La fumée de cigarette réduit l’oxygène dans le sang, ce qui augmente la pression artérielle et la fréquence cardiaque, car le cœur doit travailler plus fort pour fournir suffisamment d’oxygène au corps et au cerveau.

2 Soyez physiquement actif

Une activité physique régulière et quotidienne peut réduire le risque de maladie cardiaque. L’activité physique aide à contrôler votre poids. Elle réduit également les risques de développer d’autres affections susceptibles de solliciter le cœur, comme l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et le diabète de type 2.

3 Adoptez un régime alimentaire sain pour le cœur

Une alimentation saine peut contribuer à protéger le cœur, à améliorer la pression artérielle et le taux de cholestérol, et à réduire le risque de diabète de type 2. Deux exemples de régimes alimentaires sains pour le cœur sont le plan d’alimentation Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) et le régime méditerranéen.

4 Maintenez un poids sain

L’excès de poids, en particulier au niveau de la partie médiane du corps, augmente le risque de maladie cardiaque. L’excès de poids peut entraîner des troubles qui augmentent les chances de développer une maladie cardiaque, notamment l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et le diabète de type 2.

5 Ayez un sommeil de bonne qualité

Les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont un risque plus élevé d’obésité, d’hypertension artérielle, de crise cardiaque, de diabète et de dépression. La plupart des adultes ont besoin d’au moins sept heures de sommeil par nuit.

6 Gérez votre stress

Certaines personnes gèrent le stress de façon malsaine, par exemple en mangeant trop, en buvant ou en fumant. Trouver d’autres moyens de gérer le stress, notamment l’activité physique, les exercices de relaxation ou la méditation, peut améliorer votre santé.

7 Passez régulièrement des examens de santé

L’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie peuvent endommager le cœur et les vaisseaux sanguins. Mais sans test, vous ne saurez probablement pas si vous êtes atteint de ces maladies. Un dépistage régulier peut vous indiquer quels sont vos chiffres et si vous devez prendre des mesures.