Les squats sont-ils mauvais pour vos genoux ? Comment les faire correctement.

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Les squats sont un exercice populaire qui est souvent débattu en ce qui concerne son impact sur les genoux. Certains prétendent que les squats sont mauvais pour les genoux, tandis que d’autres soutiennent qu’ils sont bénéfiques pour renforcer l’articulation du genou et les muscles environnants. Voici les faits et les preuves scientifiques pour déterminer si les squats sont réellement mauvais pour vos genoux et comment les faire correctement pour éviter les blessures.

Les bienfaits des squats pour les genoux

Les squats, lorsqu’ils sont effectués correctement, peuvent être bénéfiques pour les genoux. En fait, plusieurs études ont montré que les squats peuvent renforcer l’articulation du genou et les muscles des jambes, ce qui peut améliorer la mobilité et la stabilité du genou pour aider à prévenir les blessures.

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Une étude publiée dans BioMed Research International a révélé que les participants atteints d’ostéoarthrite qui ont effectué des squats statiques à faible angle ont connu une amélioration significative de la douleur, de l’amplitude des mouvements, de la force musculaire et de la stabilité du genou sur une période de deux ans. Ces résultats suggèrent que les squats peuvent être bénéfiques même pour ceux qui souffrent d’arthrite.

De plus, les squats peuvent être utilisés dans le cadre d’un programme de rééducation après une blessure au genou, telle qu’une rupture du ligament croisé antérieur (ACL). Des recherches ont montré que les squats peuvent renforcer les muscles du quadriceps de manière plus sûre que d’autres exercices, comme le vélo stationnaire.

Les squats profonds et les genoux

Il est souvent soutenu que les squats profonds, c’est-à-dire les squats qui descendent en dessous de 90 degrés, sont mauvais pour les genoux. Cependant, des recherches suggèrent le contraire.

Une revue de recherche sur ce sujet a conclu que les squats profonds ne devraient pas contribuer à la douleur au genou ou aux lésions de l’articulation du genou par rapport aux squats à mi-hauteur ou aux quarts de squat. En fait, les squats profonds peuvent renforcer l’articulation du genou en répartissant la tension supplémentaire sur l’ensemble du genou et des tissus environnants.

Il convient de noter que les squat profonds peuvent ne pas être appropriés pour les personnes souffrant de blessures au genou ou de dégénérescence, comme l’ostéoarthrite. Dans de tels cas, des modifications peuvent être nécessaires pour protéger le genou. Il est important de consulter un professionnel de la santé ou un spécialiste en rééducation pour obtenir des conseils sur la bonne forme et les modifications appropriées.

Techniques propres pour les squats

Pour bénéficier de tous les bienfaits des squats et éviter les blessures, il est essentiel de les effectuer avec la bonne forme.

Voici quelques conseils pour faire des squats correctement :

Commencez par vous tenir debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur de vos hanches.

Gardez votre colonne vertébrale droite et vos épaules basses.

Imaginez que vos talons sont collés au sol.

Poussez activement vos genoux vers l’extérieur, de manière à ce qu’ils pointent dans la direction de votre deuxième orteil.

Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir le bas de votre dos plat.

Descendez profondément en fléchissant les hanches, tout en maintenant vos genoux à angle droit.

Lorsque vous vous relevez, appuyez sur vos pieds et redressez vos jambes.

Une autre façon de vous habituer à la bonne forme des squats est d’imaginer que vous vous asseyez sur une chaise tout en faisant un squat.

Modifications pour les débutants

Si vous êtes nouveau dans les squats ou si vous avez une condition comme l’ostéoarthrite, vous pouvez rencontrer des difficultés. Cependant, il existe des modifications qui rendent les squats plus accessibles.

Squats sur Chaise : Une excellente modification pour les débutants consiste à utiliser une chaise. Asseyez-vous sur le bord d’une chaise avec les pieds à plat sur le sol. Ensuite, poussez sur les talons et engagez vos muscles abdominaux pour soulever vos fesses de la chaise. Reposez-vous ici un instant, puis revenez à la chaise. Vous pouvez répéter cet exercice plusieurs fois pour habituer votre corps au nouveau mouvement.

Squats avec un ballon de stabilité : Un ballon de stabilité peut également être utilisé pour faire des squats. Placez le ballon de stabilité entre votre dos et un mur. Ensuite, guidez lentement le ballon de stabilité vers le bas jusqu’à ce que vous soyez en position de squat. Cela vous offrira un soutien supplémentaire dans la position de squat. La pression supplémentaire exercée sur le ballon renforcera les muscles nécessaires pour maintenir un squat libre, y compris les fessiers, les quadriceps et le dos.

Squats avec des poids libres : Enfin, vous pouvez améliorer votre forme en tenant un poids pendant les squats. Un haltère ou une kettlebell encourage l’activation des muscles abdominaux, ce qui est essentiel pour effectuer correctement ce mouvement. Tenir un poids supplémentaire vous oblige également à maintenir le dos et le cou droits pendant le squat. De plus, cela renforcera le bas de votre corps tout en tonifiant vos bras et vos épaules.

Pourquoi ai-je mal quand je fais des squats ?

Si vous ressentez de la douleur lors de l’exécution des squats, il est important de vérifier votre forme. Faire des squats de manière incorrecte peut entraîner des douleurs dans le bas du dos ou les genoux. Si vous ressentez toujours de la douleur même en faisant des squats avec la bonne forme, ou si vous récupérez d’une blessure, consultez un professionnel de la santé pour vous assurer que les squats sont bénéfiques pour vous.

Les squats offrent de nombreux avantages, notamment en renforçant l’articulation du genou et en améliorant la stabilité pour une meilleure performance athlétique et pour prévenir les blessures. Il est important de faire les squats correctement en utilisant la bonne forme et de faire des modifications si nécessaire. Écoutez votre corps, arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur et consultez un professionnel de la santé si nécessaire. Les squats peuvent être un excellent exercice pour renforcer vos genoux et améliorer votre condition physique globale.