La marche protège les genoux et les articulations en cas d’arthrite
Voici les nombreux avantages de la marche pour les genoux, ainsi que des conseils pratiques pour commencer un programme d'exercice adapté à vos besoins.
Suivez nous sur Google NewsLa marche est souvent considérée comme l’un des moyens les plus bénéfiques de rester actif, peu importe votre âge ou votre condition physique. Mais saviez-vous que la marche peut également être particulièrement bénéfique pour vos genoux, en particulier si vous souffrez d’arthrite ? Voici les nombreux avantages de la marche pour les genoux, ainsi que des conseils pratiques pour commencer un programme d’exercice adapté à vos besoins.
Comment la marche aide les genoux
La simple action de marcher peut avoir de nombreux avantages sur vos articulations arthritiques, en aidant à réduire la douleur et la raideur. Voici quelques-uns des avantages spécifiques de la marche pour les genoux :
Préservation du cartilage
L’un des principaux problèmes de l’arthrite est l’usure ou l’amincissement du cartilage, un tissu qui agit comme un coussin pour les articulations. À mesure que ce tissu s’use, des activités normales telles que s’accroupir, monter des escaliers et rester debout peuvent devenir douloureuses. Heureusement, la marche peut aider à préserver le cartilage. Une étude a révélé que les personnes qui marchent régulièrement ont des niveaux plus élevés d’une substance appelée interleukine (IL)-10, qui protège le tissu cartilagineux. De plus, la marche contribue à augmenter les nutriments et l’oxygène dans le genou en comprimant le cartilage et en favorisant l’apport de nouveau liquide articulaire.
Contrôle du poids
Un autre avantage majeur d’un programme régulier de marche est son impact sur le poids corporel. Une promenade de 30 minutes à une allure soutenue peut brûler jusqu’à 200 calories. Au fil du temps, cette dépense calorique combinée à une alimentation saine peut se traduire par une perte de poids significative. Maintenir un poids corporel sain est particulièrement important pour les personnes atteintes d’arthrose, car chaque kilo en plus exerce une pression supplémentaire sur les genoux pendant les activités quotidiennes. De plus, l’excès de graisse peut déclencher la sécrétion d’une substance inflammatoire dans tout le corps, ce qui peut aggraver les symptômes de l’arthrite. En réduisant votre poids, vous pouvez prévenir l’inflammation excessive et réduire les risques de crises arthritiques.
Renforcement des muscles
Bien que la marche seule ne permette pas de développer la masse musculaire des jambes, associer l’entraînement cardiovasculaire à une routine d’exercices de renforcement musculaire peut avoir des effets positifs sur les symptômes de l’arthrite. En fait, une étude récente a montré que les personnes atteintes d’arthrose qui pratiquaient à la fois des exercices cardiovasculaires et de renforcement musculaire ressentaient une amélioration de la douleur et une meilleure fonction quotidienne par rapport à celles qui étaient sédentaires. Ces avantages s’expliquent par le fait que des muscles plus forts peuvent mieux soutenir les articulations arthritiques et réduire les contraintes exercées sur la zone. Pour soulager les symptômes de l’arthrite, il est recommandé de se concentrer sur des exercices ciblant les quadriceps et les muscles ischio-jambiers à l’avant et à l’arrière de l’articulation du genou.
Maintenant que nous avons exploré les avantages de la marche pour les genoux, passons aux conseils pratiques pour commencer un programme de marche adapté à vos besoins.
Avant de commencer
Avant de commencer un nouveau programme de marche, il est conseillé de discuter de votre régime d’exercice et des symptômes que vous ressentez avec votre professionnel de santé. Il est important de tenir votre professionnel de santé informé pour vous assurer de ne pas pratiquer une activité déconseillée dans votre situation particulière.
Il est également préférable de commencer votre routine de marche lorsque vos symptômes sont relativement modérés. Les patients atteints d’arthrose sont généralement plus raides le matin et se sentent mieux après s’être « échauffés » en bougeant. Dans ce cas, il peut être préférable de marcher plus tard dans la journée, lorsque vos articulations sont plus souples et moins douloureuses.
Les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde (PR), une forme systémique de la maladie caractérisée par des symptômes intermittents, doivent également être attentives au moment de la marche. En cas de poussée inflammatoire, il est important de laisser vos articulations se reposer et récupérer. Il n’est pas recommandé de commencer un programme de marche pendant une poussée inflammatoire. Une fois que l’inflammation et la douleur ont diminué, il est généralement sûr de commencer à faire de l’exercice.
Préparation avant la marche
Juste avant de commencer votre marche, enfilez des vêtements confortables et amples qui ne restreignent pas vos mouvements. Assurez-vous de porter des chaussures confortables conçues pour vous offrir un certain soutien pendant l’exercice. Il est également conseillé de porter une bouteille d’eau avec vous pendant votre marche pour rester bien hydraté.
Pour préparer correctement vos genoux à l’effort, vous pouvez appliquer une compresse chaude sur vos articulations arthritiques pendant 20 minutes avant la marche. La chaleur peut augmenter le flux sanguin vers la zone et aider à détendre toute raideur que vous pourriez ressentir. Cela est vrai pour les personnes atteintes d’arthrose et de PR, bien que des précautions doivent être prises pendant une poussée inflammatoire de la PR, car la chaleur peut augmenter l’inflammation de l’articulation.
Avant de partir pour votre marche, vous pouvez également essayer de pédaler pendant 5 à 10 minutes sur un vélo stationnaire (avec peu ou pas de résistance ajoutée) si vous en avez un. Ce type d’échauffement peut également aider à augmenter le flux sanguin vers le genou et à détendre toute raideur préalable à la marche.
Conseils pour marcher
Les conseils suivants peuvent aider aussi bien les novices en matière d’exercice que les marcheurs expérimentés à tirer le meilleur parti de leur programme cardiovasculaire :
- Essayez de marcher au moins trois à cinq fois par semaine, mais si cela se passe bien, vous pouvez faire de l’exercice tous les jours.
- Commencez par marcher à une intensité plus faible. À mesure que vous vous sentez plus à l’aise, essayez d’augmenter votre vitesse pour vous sentir rougeur au visage, augmenter votre rythme cardiaque, mais pouvoir toujours tenir une conversation.
- Marchez aussi longtemps que possible au début, mais essayez progressivement de faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes à la fois.
- Commencez par marcher sur des parcours relativement droits et plats. À mesure que cela devient plus facile, variez votre itinéraire en intégrant des montées et des virages.
- Une surface souple comme une piste de course peut être meilleure que le béton. Si vous ressentez des douleurs aux genoux le lendemain, cela indique qu’un ajustement doit être apporté à l’exercice, comme raccourcir la durée.
Pour commencer, planifiez vos séances de marche au moins trois fois par semaine, en visant à marcher tous les jours une fois que vous vous serez habitué à l’activité.
Après la marche
Après votre marche, il est conseillé de passer de 5 à 10 minutes à vous refroidir en marchant à un rythme plus lent et plus détendu. Cela peut aider à ramener votre rythme cardiaque à des niveaux normaux après l’exercice. Étirez également les muscles des jambes (notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets) pour éviter toute douleur après la marche.
Une fois que vous avez terminé, assurez-vous de continuer à boire de l’eau pour éviter la déshydratation. Si vous souffrez d’arthrite du genou, vous pouvez ressentir une certaine douleur après la marche une fois que vous êtes assis et au repos. Pour y remédier, essayez de placer des compresses de glace sur vos genoux pendant 20 minutes. Cela peut aider à prévenir l’inflammation qui se développe après l’exercice et rendre tout le processus d’entraînement plus confortable.
Comme nous l’avons vu, la marche est l’un des moyens les plus bénéfiques de prendre soin de vos genoux si vous souffrez d’arthrite. Cependant, il peut être difficile de commencer si vous n’êtes pas habitué à faire de l’exercice. Vous pouvez envisager de vous associer à un ami ou à un partenaire d’exercice pour marcher ensemble et vous motiver mutuellement au début de votre nouveau programme.
Il peut également être utile de suivre vos progrès. Essayez de noter le nombre de minutes que vous marchez ou le nombre de pas que vous faites à chaque séance. Surveiller vos améliorations de semaine en semaine peut vous aider à rester concentré et responsable. Si vous continuez à avoir des difficultés, il est conseillé de consulter votre professionnel de santé. Il pourra vous recommander un physiothérapeute qui pourra créer un plan plus personnalisé en fonction de vos besoins spécifiques.
La marche régulière peut apporter de nombreux avantages aux personnes souffrant d’arthrite du genou. En suivant les conseils et les précautions appropriés, vous pouvez améliorer votre santé articulaire, réduire la douleur et augmenter votre mobilité. Alors, enfilez vos chaussures de marche et commencez dès aujourd’hui à prendre soin de vos genoux !