Les meilleurs types d’exercices pour soulager les douleurs aux genoux

il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour perdre du poids tout en améliorant la douleur aux genoux et votre condition physique générale.

Si vous souffrez de douleurs aux genoux, que ce soit à cause de l’arthrite, d’une blessure ou d’une autre cause, vous vous demandez peut-être comment faire de l’exercice pour perdre du poids. Heureusement, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour perdre du poids tout en améliorant la douleur aux genoux et votre condition physique générale. Voyons de plus près comment faire de l’exercice avec des genoux douloureux pour perdre du poids et soulager la douleur. Nous abordons les bienfaits de l’exercice pour l’arthrite, la rééducation des blessures et d’autres causes de douleurs aux genoux, ainsi que des conseils pour faire de l’exercice en toute sécurité avec des genoux douloureux.

 

Avant de commencer un programme d’exercice, il est important de consulter un professionnel de la santé pour discuter de vos douleurs aux genoux. Ils pourront vous donner des recommandations spécifiques en fonction de votre situation médicale. Il est essentiel de prendre en compte les conseils de votre professionnel de la santé pour éviter d’aggraver la douleur et les blessures aux genoux.

Les bienfaits de l’exercice pour les genoux douloureux

L’OMS recommande de faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée, ou 75 minutes d’exercice vigoureux par semaine. Deux jours par semaine devraient également inclure des exercices de renforcement musculaire d’intensité modérée à élevée, tels que des exercices de résistance ou de musculation.

Il est important de combiner des exercices cardiovasculaires et de renforcement musculaire pour soulager la douleur aux genoux, perdre du poids et maintenir un niveau de fitness sain. Voici pourquoi ils sont importants :

Soulage la douleur aux genoux

Il peut sembler contre-intuitif de faire de l’exercice lorsque vous avez mal aux genoux. Cependant, faire de l’exercice cardiovasculaire et des exercices de renforcement musculaire est essentiel pour soulager la douleur aux genoux et prévenir les douleurs futures. Des études ont montré que les exercices cardiovasculaires préviennent l’atrophie musculaire, favorisent la guérison du cartilage endommagé, renforcent l’immunité et réduisent la douleur aux genoux. Les exercices de renforcement musculaire aident à soulager la douleur, améliorent le bien-être psychologique, maintiennent le cartilage et augmentent la capacité d’absorption des chocs des membres inférieurs lors de la marche. Une étude de 2018 montre que l’activité physique pour les douleurs arthritiques aux genoux donne souvent de meilleurs résultats que les médicaments, les injections et la chirurgie. Un autre avantage est que la thérapie par l’exercice ne présente pas de risque de préjudice grave comme d’autres traitements, tels que les médicaments contre la douleur et la chirurgie.

Améliore la condition physique

La condition physique ne se limite pas seulement à la force de vos muscles. Elle concerne également la forme physique de votre cœur, de vos poumons et de vos muscles, à la fois individuellement et en tant qu’unité intégrée qui travaille ensemble pour vous maintenir en bonne santé. En plus de vous aider à rester en bonne santé, énergique et indépendant en vieillissant, l’exercice régulier présente de nombreux avantages :

  • Amélioration de la circulation sanguine
  • Augmentation de l’endurance
  • Amélioration de la condition pulmonaire
  • Renforcement des muscles et des os
  • Renforcement de la fonction immunitaire
  • Réduction du risque de chutes
  • Amélioration de la qualité du sommeil
  • Maintien d’une digestion régulière
  • Maintien d’une pression artérielle et de taux de cholestérol sains

Prévention du diabète, de l’obésité, des maladies cardiovasculaires, des accidents vasculaires cérébraux, de l’ostéoarthrite, des troubles musculo-squelettiques, des cancers et de nombreuses autres maladies.

L’activité physique se répartit en quatre catégories de base : l’endurance, la force, l’équilibre et la souplesse, qui sont toutes essentielles pour une condition physique globale. Peu importe votre âge ou votre niveau d’activité, la recherche montre qu’il n’est jamais trop tard pour améliorer votre santé et votre condition physique grâce à l’exercice.

Perte de poids

Un régime alimentaire sain et l’exercice régulier sont deux des éléments les plus importants d’une stratégie efficace de perte de poids. Un excès de poids abdominal augmente le risque de diabète de type 2, de maladie cardiovasculaire, de stéatose hépatique non alcoolique, de certains cancers et de nombreuses autres maladies. De plus, réduire la charge de poids sur vos genoux peut soulager la douleur et favoriser la guérison.

Perdre du poids peut demander un effort important et vous ne remarquerez peut-être pas immédiatement la différence. Cependant, même lorsque vous ne semblez pas perdre de poids, l’exercice augmente la masse musculaire, réduit les graisses et améliore la condition cardiovasculaire.

Les meilleurs exercices pour les genoux douloureux

Vos objectifs personnels détermineront les types d’exercices que vous choisirez. Par exemple, si vous avez mal aux genoux mais que votre objectif principal est de perdre du poids, votre programme d’entraînement peut être différent par rapport à quelqu’un dont l’objectif principal est de soulager la douleur aux genoux. Quoi qu’il en soit, votre programme hebdomadaire devrait inclure à la fois des exercices cardiovasculaires et des exercices de renforcement musculaire pour améliorer votre condition physique et votre santé globale.

Exercices pour perdre du poids et améliorer la condition physique

La plupart des formes d’exercices aérobiques sont efficaces pour perdre du poids lorsqu’elles sont pratiquées avec une intensité modérée. Cependant, certains exercices à fort impact, comme la course à pied sur de longues distances ou la montée d’escaliers, peuvent être trop stressants pour les genoux douloureux, peu importe l’intensité avec laquelle vous les pratiquez. Si vous avez des genoux douloureux mais que vous souhaitez perdre du poids, choisissez des exercices à faible impact que vous pouvez pratiquer avec une intensité aérobique modérée. Ces exercices brûleront toujours les graisses et feront battre votre cœur sans stresser vos genoux.

Les séances d’entraînement suivantes sont d’excellents choix :

La marche lubrifie les articulations, brûle des calories et contribue à la perte de poids. La marche augmente également le flux sanguin vers les muscles tendus et aide à renforcer les muscles entourant votre genou. Les marches plus longues et plus lentes sont plus adaptées aux personnes ayant des douleurs aux genoux.

Le vélo est un exercice sûr et complet pour les personnes souffrant de douleurs aux genoux. Le vélo offre des avantages aérobiques et de renforcement musculaire. Il favorise l’amplitude de mouvement et cible les muscles quadriceps. Pédaler renforce également les muscles ischio-jambiers et les fessiers.

Les exercices dans l’eau, comme la natation, la course dans l’eau et les exercices aquatiques, sont des exercices couramment utilisés pour renforcer les muscles des genoux. La flottabilité de l’eau permet de faire de l’exercice sans exercer de pression sur les articulations. Une étude de 2016 a montré que la natation régulière réduisait les douleurs articulaires et la raideur associées à l’ostéoarthrite, et améliorait la force musculaire et les capacités fonctionnelles chez les adultes d’âge moyen et plus âgés.

Les exercices de renforcement musculaire sont essentiels pour améliorer la fonction des genoux. Les machines à poids, comme l’extension des genoux en position assise, aident à renforcer les muscles. Vous pouvez également utiliser le poids de votre corps à la place des machines à poids. Les élévations de jambes tendues et les squats ou les squats modifiés sont de bons exercices pour les genoux.

Les étirements permettent aux muscles des jambes et des genoux de ne pas devenir trop tendus, ce qui peut contribuer aux douleurs aux genoux. Les étirements qui aident les muscles des genoux et des jambes comprennent l’étirement des quadriceps et l’étirement debout des ischio-jambiers.

Le yoga et le pilates sont des exercices à faible impact qui permettent à la fois d’étirer et de renforcer les genoux. Ils sont bénéfiques pour renforcer les genoux sans les surtendre.

Le tai-chi est un art martial interne souvent utilisé pour traiter les troubles de la douleur chronique, y compris l’ostéoarthrite du genou. Les études montrent que le tai-chi améliore efficacement la douleur aux genoux, la fonction physique, l’humeur et la qualité de vie globale. La pratique implique des mouvements lents et doux, des poses, de la méditation et une respiration contrôlée.

L’entraînement elliptique offre un entraînement aérobique à faible impact grâce au mouvement fluide et glissant de ses pédales. Contrairement à la course sur tapis roulant, l’entraînement elliptique ne sollicite pas les genoux. De plus, comme vos pieds restent en contact avec la machine, l’entraînement elliptique est idéal pour les personnes qui aiment courir mais qui ont des problèmes d’instabilité des genoux.

Les rameurs sont un autre exercice à faible impact qui offre un entraînement complet de renforcement et de résistance. L’aviron stationnaire renforce les muscles qui soutiennent vos genoux, en particulier les quadriceps. Comme les rameurs sont proches du sol, ils sont également une option sûre pour les personnes ayant des problèmes d’équilibre.

Une étude de 2019 a montré que les quadriceps faibles sont universels chez les personnes atteintes d’ostéoarthrite du genou et peuvent être un facteur de risque modifiable.

La physiothérapie

L’objectif de la physiothérapie est de soulager la douleur et d’améliorer la mobilité associée à divers problèmes de genoux. Tout au long de la physiothérapie, vous pouvez vous attendre à apprendre des exercices et des étirements à faible impact qui :

  • Renforcent les muscles des genoux
  • Améliorent la stabilité et la flexibilité
  • Réduisent le stress articulaire

Votre physiothérapeute peut également vous suggérer des modalités, telles que la chaleur, le froid ou le massage, pour soulager la douleur. Tous ces traitements sont conçus pour ne pas aggraver les douleurs aux genoux. Vous verrez votre physiothérapeute, parfois plusieurs fois par semaine, et vous recevrez des exercices et des étirements à faire chez vous entre les rendez-vous.

Précautions à prendre

L’exercice est bénéfique pour soulager la douleur et renforcer les genoux, mais il est important de choisir les bons exercices, sinon vous risquez d’aggraver la douleur. Voici quelques conseils :

  • Suivez les recommandations de votre professionnel de la santé et de votre physiothérapeute : ils sauront quels exercices sont les meilleurs pour votre douleur aux genoux en fonction de votre diagnostic.
  • Écoutez votre corps : arrêtez tout exercice qui aggrave la douleur.
  • Faites attention à votre posture : n’importe quel exercice peut aggraver la douleur aux genoux s’il est mal fait.
  • Évitez les exercices qui surétirent ou exercent une pression excessive sur les genoux : les squats profonds, les fentes et la course à pied ne sont probablement pas idéaux.
  • Portez les bonnes chaussures : assurez-vous que vos chaussures de sport sont en bon état. Les chaussures usées perdent leur soutien adéquat avec le temps et peuvent aggraver la douleur aux genoux. En moyenne, les personnes qui font de l’exercice 30 minutes par jour doivent remplacer leurs chaussures tous les six mois. Cependant, plus vous êtes lourd, plus l’usure est rapide. Vous pouvez envisager d’utiliser plusieurs paires de chaussures et de les alterner pour répartir l’usure sur une plus longue période.
  • Échauffez-vous avant de faire de l’exercice : un échauffement augmente la température de votre corps et favorise la circulation sanguine pour détendre vos muscles. L’échauffement est également bon pour les articulations car il les prépare aux activités liées à l’exercice.
  • Changez votre routine : assurez-vous de faire des exercices et des programmes d’entraînement différents qui sollicitent différents muscles. Cela aidera à prévenir les blessures par surutilisation.
  • Enfin, commencez à faire de l’exercice lentement et augmentez progressivement le poids, la durée ou les répétitions.
  • N’ignorez pas la douleur. La douleur est un signe que vous devez arrêter l’exercice que vous faites. Et ne forcez pas trop. Trop d’exercice peut entraîner un retard dans la guérison.

Les exercices cardiovasculaires et de renforcement musculaire sont importants pour toutes les personnes, en particulier pour celles qui souhaitent perdre du poids, soulager la douleur aux genoux ou faire les deux en même temps. Une variété d’exercices, notamment le vélo, la natation et l’aviron, sont prouvés pour renforcer et stabiliser les genoux tout en soulageant la douleur aux genoux au fil du temps. Si vous avez un problème médical comme l’ostéoarthrite ou si vous récupérez d’une blessure au genou, consultez un professionnel de la santé ou un physiothérapeute avant d’essayer de nouveaux exercices. En fonction de la cause de votre douleur aux genoux, votre professionnel de la santé peut vous recommander un ensemble spécifique d’exercices.

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Francois Lehn