Les meilleurs exercices physiques spécifiques à la plage

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Lorsque vous faites de l’exercice dans le sable, vous sollicitez davantage les muscles des pieds et des jambes pour vous aider à vous stabiliser, sans compter la résistance supplémentaire. Des vacances à la plage sont prévues dans votre programme d’été ? Emportez avec vous cette séance d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Il est conçu pour être pratiqué dans le sable et offre de ce fait des avantages supplémentaires.

Tout d’abord, le sable offre une résistance supplémentaire, ce qui signifie que l’entraînement sera un peu plus difficile. De plus, comme le sable se déplace constamment sous vos pieds, vous sollicitez des muscles (pour vous aider à vous stabiliser) que vous n’utiliseriez pas normalement lorsque vous vous entraînez à la salle de sport ou sur le trottoir.

De plus, le sable peut apporter une protection supplémentaire aux articulations. Le HIIT est généralement un entraînement à fort impact, ce qui signifie qu’il peut être difficile pour les articulations. Mais les recherches suggèrent que les exercices à fort impact effectués dans le sable entraînent moins de dommages musculaires et une réponse inflammatoire plus faible que les exercices effectués sur des surfaces plus dures.

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Prêt à plonger dans une séance d’entraînement HIIT sur la plage ? Voici des exercices qui sont à la fois un défi aérobique et musculaire. Pensez à porter des baskets ou d’autres chaussures de sport pour minimiser le risque de blessure, et faites attention aux vagues qui peuvent rendre le sable instable sous vos pieds.

Un programme d’exercices adapté au sable

Si vous êtes un débutant, recherchez un sable plus ferme et plus plat. Sinon, allez là où le sable semble le plus accueillant.

Commencez par un léger jogging ou une marche rapide pendant 5 à 10 minutes pour faire monter votre rythme cardiaque. Ensuite, faites les exercices suivants. Commencez par le bloc 1 : effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 15 secondes et passez à l’exercice suivant. Répétez ce bloc pour un total de deux séries. Passez ensuite aux blocs 2 et 3, en effectuant les exercices pendant la même durée et en réalisant également deux séries de chaque exercice. Reposez-vous pendant 60 à 90 secondes entre les blocs, ou plus longtemps si nécessaire. N’oubliez pas de rester en mouvement pendant les 30 secondes de chaque exercice, ce qui fait de cette séance d’entraînement un exercice de haute intensité.

Vous avez envie de vous surpasser ? Passez à trois ou quatre séries de chaque bloc. Et si vous avez besoin d’un peu de calme, choisissez l’option à faible impact.

Bloc 1

Battements latéraux

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez légèrement le haut du corps vers l’avant à partir des hanches et pliez les genoux. Tenez vos mains devant vous avec les coudes légèrement pliés (comme si vous étiez prêt à attraper un ballon). En restant dans cette position accroupie, faites un pas vers la droite et transférez votre poids sur ce pied, en suivant avec le pied gauche dans un shuffle rapide. Répétez l’exercice quatre fois pour effectuer quatre battements vers la droite, puis changez de côté et effectuez quatre battements vers la gauche, en répétant l’exercice pendant 30 secondes.

Roulements latéraux

Mettez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Soulevez vos genoux d’un ou deux centimètres par rapport au sol afin de n’être soutenu que par vos mains et vos pieds (le dos doit être parallèle au sol). Restez dans cette position et déplacez simultanément votre main et votre pied droits de quelques centimètres vers la droite, puis faites de même avec votre main et votre pied gauches, en déplaçant tout votre corps vers la droite. Répétez l’opération trois fois, en gardant vos muscles centraux contractés (c’est-à-dire qu’ils doivent avoir l’impression de travailler !) pendant que vous bougez. Répétez de l’autre côté et continuez. (Option à faible impact : Mettez-vous sur le sable en position de planche, le corps soutenu par vos mains et vos pieds et le tronc contracté ; maintenez cette position pendant les 30 secondes entières).

Bloc 2

Saut large et retour

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. En utilisant vos bras pour vous propulser, sautez aussi loin que possible vers l’avant. En faisant face à l’avant, courez en arrière jusqu’à votre position de départ. Répétez l’exercice. (Option à faible impact : Au lieu de sauter vers l’avant, avancez d’un pied à la fois aussi loin que possible avant de reculer).

Commencez par une position de planche, les mains et les pieds sur le sable, le corps en une longue ligne de la tête aux pieds. Faites quatre montées (deux de chaque côté) : En gardant le tronc contracté, amenez votre genou droit vers votre poitrine, répétez l’exercice avec votre genou gauche, puis des deux côtés. Puis à partir de la position de départ de la planche, sautez les pieds en avant et atterrissez dans un squat bas avec les pieds écartés (en soulevant le haut du corps à la verticale). Sautez ou faites un pas en arrière pour revenir à la position initiale et répétez le schéma.

Bloc 3

Squat avant avec rotation de 180 degrés

Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez les genoux et sautez en avant avec les deux pieds aussi loin que possible, en utilisant vos bras pour vous propulser. En restant dans une position légèrement accroupie, sautez de 180 degrés (un demi-tour) vers la droite pour faire face à la même direction que celle d’où vous venez. Répétez l’exercice, mais tournez vers la gauche la fois suivante, et continuez à alterner. (Option à faible impact : Au lieu de sauter en avant, avancez d’un pied à la fois, puis faites un pas autour de votre corps au lieu de sauter, et répétez).

Planche haute avec pompe

Commencez en position de planche, les mains et les pieds sur le sable, votre corps formant une longue ligne de votre tête à vos orteils. En gardant le tronc contracté, déplacez-vous vers la droite en déplaçant simultanément votre main et votre jambe droites d’environ 30 cm vers la droite, puis suivez avec votre main et votre jambe gauches. Répétez trois fois, puis faites une pompe en pliant les coudes et en abaissant la poitrine vers le sol (si vous ne pouvez pas faire une pompe complète, abaissez-vous autant que vous le pouvez ou maintenez simplement la planche). Répétez de l’autre côté et continuez le mouvement. (Option à faible impact : Faites une pompe sans vous déplacer d’un côté à l’autre ; faites des pompes sur les genoux si vous ne pouvez pas en faire des complètes).