Comment bien faire des fentes et pourquoi elles sont si bonnes pour vous
Les fentes peuvent être un excellent exercice de musculation à ajouter à votre programme de remise en forme.
Suivez nous sur Google NewsLes fentes ciblent principalement les muscles du bas du corps, mais elles sollicitent également les muscles du tronc, car il s’agit d’un exercice unilatéral. Les fentes peuvent être un excellent exercice de musculation à ajouter à votre programme de remise en forme. Il existe des dizaines de façons de les varier, soit en modifiant le mouvement, soit en ajoutant de la résistance et les bénéfices sont importants, à savoir un bas du corps plus fort. Voici ce que vous devez savoir pour commencer à les pratiquer.
Quels sont les muscles sollicités par les fentes ?
Les fentes font travailler les plus gros muscles du bas du corps, principalement les quadriceps, le grand fessier et le grand adducteur (muscle situé à l’intérieur de la cuisse). Les autres muscles qui entrent en jeu sont les ischio-jambiers, le moyen fessier, les mollets et les stabilisateurs du tronc.
Cependant, les muscles qui travaillent le plus changent en fonction des variations de fentes que vous effectuez. L’angle du travail requis pour effectuer les différentes fentes peut affecter l’activation d’un muscle par rapport à un autre. Même la taille du pas que vous faites peut avoir une incidence sur l’utilisation d’un muscle spécifique. Par exemple, si vous faites des fentes avant et arrière, vous ferez travailler principalement le grand fessier, les adducteurs et les quadriceps. Les fentes latérales feront davantage travailler le moyen fessier. Et si vous faites de grands pas vers l’avant et vers l’arrière, vous solliciterez davantage les muscles fessiers, tandis que les petits pas cibleront davantage les quadriceps.
Quels sont les avantages des fentes ?
Pourquoi tout cela est-il important ? Les fentes développent la force fonctionnelle. Vous serez mieux équipé pour effectuer les mouvements de la vie quotidienne. Par exemple, vos muscles seront plus performants pour courir, marcher et monter les escaliers.
Une autre raison pour laquelle les fentes sont si efficaces ?
Il s’agit d’une forme d’entraînement unilatéral, ce qui signifie que vous ne travaillez qu’un seul membre ou côté du corps à la fois. L’entraînement unilatéral est un moyen plus efficace de développer la force fonctionnelle (que l’utilisation des deux jambes) car ces types de mouvements imitent d’autres mouvements de la vie quotidienne, comme la marche et la montée d’escaliers et pas seulement pour la jambe qui travaille. Les recherches suggèrent que les gains de force pour le côté qui ne travaille pas sont environ la moitié des gains de force pour le côté qui travaille.
De plus, l’entraînement unilatéral, parce qu’il implique l’équilibre, fait également travailler les muscles du tronc. De plus, la force et la stabilité que vous développez dans vos hanches avec les fentes se traduisent par une protection de vos genoux. Plus vous renforcez vos hanches avec les fentes (et d’autres exercices pour le bas du corps), moins vos genoux risquent d’être victimes de douleurs et de blessures.
Les fentes conviennent-elles à tout le monde ?
En fonction de votre condition physique et de vos antécédents de blessures, les fentes sont sans danger pour la plupart des gens. Les fentes sont un excellent exercice pour tout le monde, tant qu’il n’y a pas de douleur. Si vous avez subi une blessure à la hanche ou au genou (ou une douleur au genou), les fentes peuvent être déconseillées jusqu’à ce que l’inflammation se soit résorbée et que vous soyez autorisé à bouger. Consultez d’abord votre médecin avant d’ajouter les fentes à votre routine si vous avez subi ce type de blessure ou si vous avez tout autre problème de santé qui pourrait nuire à votre capacité de faire de l’exercice en toute sécurité.
Les fentes conviennent généralement aux femmes enceintes, à condition qu’elles aient fait de l’exercice avant et pendant leur grossesse. Elles peuvent continuer à faire des fentes comme elles le faisaient déjà. Si vous êtes novice en matière d’exercice ou si vous voulez reprendre des forces, envisagez de commencer par des fentes modifiées. Vos muscles continueront à travailler, mais vous devriez être en mesure de maintenir une forme correcte (plus d’informations sur la position correcte ci-dessous). Avec le temps, vous pourrez allonger votre foulée et approfondir le mouvement.
Combien de fentes devriez-vous faire et à quelle fréquence ?
Il, est conseillé aux adultes d’entraîner tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Toutefois, il est préférable de travailler des groupes musculaires spécifiques pendant des jours non consécutifs afin de donner aux muscles le temps de récupérer et de devenir plus forts. Laissez 48 heures à vos muscles pour se reposer après une séance de fentes intense.
Le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez doit être fonction de vos objectifs personnels de mise en forme.
Si vous êtes novice en matière de fentes et que vous souhaitez travailler la forme et la technique et commencer à développer une certaine endurance musculaire, vous pouvez effectuer un plus grand nombre de répétitions, entre 12 et 20 par série. Commencez par une série si vous êtes débutant, puis augmentez le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Si vous faites des fentes avec des poids difficiles dans le but d’augmenter votre endurance musculaire, faites moins de répétitions par série. Vous pouvez faire deux à quatre séries de 8 à 12 répétitions.
En revanche, si votre objectif est le développement musculaire, vous pouvez opter pour des poids encore plus difficiles qui ne vous permettent de faire que 6 à 12 répétitions pour trois à six séries.
Comment faire une fente correctement : 3 variantes
Il existe plusieurs variantes de fentes, mais les trois plus courantes sont les fentes avant, latérales et arrière. Voici comment faire chacune d’entre elles.
Fente avant
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras le long du corps.
Avancez votre pied droit à 50-60 cm, en gardant votre torse droit, de façon à ce que vos genoux soient au-dessus de vos orteils.
Pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés, la cuisse droite étant parallèle au sol.
En poussant sur le talon de votre pied droit et en transférant votre poids sur votre pied gauche, ramenez votre pied droit à la position de départ.
Répétez l’exercice de l’autre côté.
Fente arrière ou inversée
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras le long du corps.
Placez votre pied droit à environ 50-60 cm derrière vous, en atterrissant sur la pointe de votre pied droit. Gardez le torse droit.
Descendez vers le sol en pliant le genou droit à un angle de 90 degrés.
Poussez sur la pointe du pied droit et revenez à la position de départ.
Répétez l’exercice de l’autre côté.
Fente latérale
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras le long du corps.
En gardant le pied gauche planté, faites un pas avec le pied droit sur le côté.
Descendez vers le sol jusqu’à ce que votre genou droit forme un angle de 90 degrés avec la cuisse droite parallèle au sol. Gardez la jambe gauche droite.
Poussez sur le talon droit pour transférer le poids sur la jambe gauche et revenir à la position de départ.
Répétez l’exercice de l’autre côté.