Les fruits séchés les plus sains à consommer
Les fruits séchés peuvent être un ajout nutritif à une alimentation équilibrée lorsqu'ils sont consommés de manière réfléchie.
Suivez nous sur Google NewsLes fruits sont une partie essentielle d’une alimentation équilibrée. Ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux. Cependant, les fruits frais ne sont pas toujours pratiques à emporter avec soi. C’est là que les fruits séchés entrent en jeu. Ils sont sucrés, faciles à grignoter, mais offrent-ils les mêmes bienfaits pour la santé que leurs homologues frais ? Voici les fruits séchés les plus sains que vous pouvez consommer.
Les abricots secs
Les abricots sont des fruits à noyau riches en nutriments. Dans leur forme crue, ils sont riches en vitamines C et A. Leur teneur en antioxydants est appréciée pour leur rôle dans le soutien du système immunitaire, la santé de la peau et des yeux, ainsi que la lutte contre le stress oxydatif. Les abricots séchés perdent une partie importante de leur vitamine C pendant le processus de séchage, mais ils restent riches en autres nutriments importants. Ils sont une bonne source de potassium, qui joue un rôle dans l’hydratation et la contraction musculaire, ainsi que de cuivre, qui est essentiel à la formation des globules rouges.
Une portion de 1/2 tasse d’abricots séchés contient environ :
Calories : 157
Glucides : 40,7 g
Protéines : 2,2 g
Lipides : 0,33 g
Fibres : 3,7 g
Sucre : 34,7 g
Vitamine A : 117 microgrammes (13 % de l’apport quotidien recommandé)
Vitamine E : 2,8 milligrammes (18 % de l’apport quotidien recommandé)
Potassium : 755 mg (16 % de l’apport quotidien recommandé)
Cuivre : 0,22 mg (24 % de l’apport quotidien recommandé)
Les abricots séchés sont une excellente source de potassium, de cuivre et de fibres. Ils sont un choix sain pour satisfaire votre envie de fruits sucrés.
Les pruneaux secs
Les pruneaux et les prunes ont des profils nutritionnels similaires, mais les pruneaux sont souvent mis en avant pour leur rôle dans la santé gastro-intestinale et osseuse. Les pruneaux sont une bonne source de fibres solubles et insolubles, favorisant une digestion saine et des mouvements réguliers de l’intestin. La teneur en vitamine K des pruneaux est appréciée pour ses propriétés antioxydantes qui aident à prévenir la perte osseuse et favorisent la formation osseuse. Les pruneaux sont également riches en vitamine B6, un nutriment important pour le développement du cerveau et le maintien d’un système immunitaire et nerveux en bonne santé.
Une portion de 1/2 tasse de pruneaux séchés contient environ :
Calories : 209
Glucides : 55,5 g
Protéines : 1,9 g
Lipides : 0,33 g
Fibres : 6,2 g
Sucre : 33 g
Vitamine K : 52 microgrammes (43 % de l’apport quotidien recommandé)
Vitamine B6 : 0,18 mg (10 % de l’apport quotidien recommandé)
Potassium : 635 mg (13 % de l’apport quotidien recommandé)
Les pruneaux séchés sont une excellente source de fibres et de vitamines essentielles. Ils favorisent une digestion saine et soutiennent la santé osseuse.
Les figues séchées
Lorsqu’elles sont déshydratées, les figues deviennent une collation douce et sucrée, riche en nutriments. Les figues sont souvent associées à des effets laxatifs, ce qui incite de nombreuses personnes à les consommer pour soutenir leur système digestif. Bien qu’une portion de 1/2 tasse ne fournisse pas des quantités significatives de minéraux, elle contient tout de même du calcium, du potassium et du magnésium. Ces minéraux soutiennent divers aspects de la santé, notamment la santé osseuse, cardiovasculaire et musculaire.
Une portion de 1/2 tasse de figues séchées contient environ :
Calories : 125
Glucides : 32 g
Protéines : 1,7 g
Lipides : 0,46 g
Fibres : 1,9 g
Sucre : 24 g
Magnésium : 34 mg (8 % de l’apport quotidien recommandé)
Calcium : 81 mg (6 % de l’apport quotidien recommandé)
Potassium : 340 mg (7 % de l’apport quotidien recommandé)
Les figues séchées sont une bonne source de minéraux importants pour la santé osseuse, cardiovasculaire et musculaire.
Les pommes séchées
Les pommes séchées ne contiennent peut-être pas autant de nutriments que d’autres fruits séchés, mais elles ont tendance à être moins caloriques. Ceux qui aiment grignoter en grande quantité peuvent profiter de plus de pommes séchées sans dépasser leur apport calorique quotidien. De plus, elles contiennent une quantité décente de cuivre, qui soutient un système immunitaire sain et la formation des globules rouges.
Une portion de 1/2 tasse de pommes séchées contient environ :
Calories : 104
Glucides : 28,4 g
Protéines : 0,4 g
Lipides : 0,14 g
Fibres : 3,7 g
Sucre : 24,6 g
Cuivre : 0,8 mg (9 % de l’apport quotidien recommandé)
Les pommes séchées sont une option moins calorique pour les amateurs de fruits séchés. Elles offrent une quantité décente de cuivre et de fibres.
Les canneberges séchées
Les canneberges sont un met apprécié lors des fêtes de fin d’année, mais elles offrent des bienfaits nutritionnels toute l’année sous forme déshydratée. Leur couleur vive indique un profil antioxydant puissant qui peut aider à lutter contre les radicaux libres responsables de divers problèmes de santé. Les canneberges fraîches sont riches en vitamine C et en nombreux autres nutriments importants. Cependant, les canneberges séchées perdent une partie de ces nutriments pendant la déshydratation. Elles contiennent tout de même une certaine quantité de vitamine C et une quantité décente de fibres.
Une portion de 1/2 tasse de canneberges séchées contient environ :
Calories : 247
Glucides : 66 g
Protéines : 0,14 g
Lipides : 0,87 g
Fibres : 4,2 g
Sucre : 58 g
Les canneberges séchées sont riches en fibres et contiennent une quantité décente de vitamine C. Elles peuvent être une collation saine tout au long de l’année.
Les mangues séchées
La mangue est un fruit tropical au goût sucré et aux nombreux bienfaits pour la santé. C’est un fruit saisonnier et très périssable, mais vous pouvez profiter de ses bienfaits toute l’année sous forme séchée. Les mangues séchées ont une durée de conservation beaucoup plus longue que leur homologue frais et conservent toujours une bonne valeur nutritionnelle. Par exemple, une portion de 1/2 tasse fournit 33 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C.
Une portion de 1/2 tasse de mangues séchées contient environ :
Calories : 255
Glucides : 63 g
Protéines : 1,9 g
Lipides : 1,5 g
Fibres : 1,9 g
Sucre : 53 g
Vitamine C : 33,9 mg (38 % de l’apport quotidien recommandé)
Les mangues séchées sont une excellente source de vitamine C. Elles peuvent être dégustées seules ou ajoutées à d’autres plats pour une touche sucrée.
Les raisins secs
Malgré leur petite taille, les raisins secs ont beaucoup à offrir sur le plan nutritionnel. Ils contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, ainsi qu’une quantité décente de fibres par portion. Ils ont tendance à être riches en sucre et en calories, mais consommés de manière réfléchie, ils peuvent soutenir une digestion saine, des niveaux de fer adéquats et la santé des os.
Une portion de 1/2 tasse de raisins secs contient environ :
Calories : 150
Glucides : 39,7 g
Protéines : 1,6 g
Lipides : 0,13 g
Fibres : 2,3 g
Sucre : 32,6 g
Les raisins secs sont une excellente source de fibres et de nutriments essentiels. Ils favorisent une digestion saine et soutiennent la santé des os.
Les dattes séchées
Les dattes sont parfois confondues avec les pruneaux, mais ce sont des fruits entièrement différents. En raison de leur douceur, elles sont souvent utilisées comme agent sucrant dans de nombreuses recettes végétaliennes. Les dattes séchées ont une longue durée de conservation et prennent généralement une teinte dorée ou rouge, signe de leur teneur en antioxydants et de leur impact potentiel sur le système immunitaire.
Une datte Medjool dénoyautée fournit environ :
Calories : 69
Glucides : 39,7 g
Protéines : 0,45 g
Lipides : 0,03 g
Fibres : 1,7 g
Sucre : 16,5 g
Les dattes séchées sont plus petites et peuvent donc être consommées en plus grande quantité avant de se sentir rassasié.
Les poires séchées
Les poires séchées offrent de nombreux nutriments similaires à ceux de leurs homologues frais, même après la déshydratation. Elles contiennent de nombreux phytonutriments, tels que des antioxydants et des flavonoïdes, qui offrent plusieurs bienfaits pour la santé. De plus, chaque 1/2 tasse de poires séchées fournit près de 4 g de fibres, ce qui peut favoriser une digestion saine, lutter contre l’inflammation et réduire le risque de maladie cardiaque.
Une portion de 1/2 tasse de poires séchées contient environ :
Calories : 131
Glucides : 34,9 g
Protéines : 0,94 g
Lipides : 0,32 g
Fibres : 3,8 g
Sucre : 31,1 g
Cuivre : 0,19 mg (21 % de l’apport quotidien recommandé)
Les poires séchées sont riches en fibres et en nutriments bénéfiques pour la santé.
Les cerises séchées
Les cerises séchées sont riches en couleur, tout comme les cerises fraîches, ce qui indique un profil antioxydant élevé. Les cerises fraîches ont été associées à de nombreuses améliorations de la santé, notamment une diminution du stress oxydatif, une amélioration des valeurs nutritionnelles et un sommeil amélioré. Elles sont riches en vitamine C, et les cerises séchées conservent une grande partie des antioxydants.
Une portion de 1/2 tasse de cerises séchées contient environ :
Calories : 266
Glucides : 64 g
Protéines : 1 g
Lipides : 0,58 g
Fibres : 2 g
Sucre : 53,8 g
Vitamine C : 15,4 mg (17 % de l’apport quotidien recommandé)
Les cerises séchées sont riches en vitamine C et peuvent être consommées seules ou ajoutées à d’autres plats pour une saveur sucrée.
Les bananes séchées
Les bananes séchées, souvent appelées chips de banane, peuvent être une collation délicieuse à emporter. Une grande partie de leur apport calorique provient des glucides. Cependant, une portion standard contient également une petite quantité de protéines. Les bananes séchées sont une bonne source de fibres, favorisant la santé intestinale et cardiovasculaire. Une portion de 1/2 tasse fournit également 16 % de la valeur quotidienne recommandée en potassium, un électrolyte nécessaire au bon fonctionnement des cellules.
Une portion de 1/2 tasse de bananes séchées contient environ :
Calories : 173
Glucides : 44,2 g
Protéines : 1,9 g
Lipides : 0,91 g
Fibres : 5 g
Sucre : 23,7 g
Potassium : 745 mg (16 % de l’apport quotidien recommandé)
Les bananes séchées sont une bonne source de fibres et de potassium. Elles sont idéales pour les personnes en déplacement.
La noix de coco séchée
La noix de coco séchée diffère des autres fruits séchés en ce sens qu’elle n’est pas aussi pratique à grignoter seule. Cependant, les flocons de noix de coco séchés sont un ingrédient polyvalent qui peut être ajouté à de nombreuses recettes. Ils peuvent être ajoutés à des smoothies, des bols d’açaï, des produits de boulangerie, et bien plus encore.
Il est important de se rappeler que la noix de coco est riche en nutriments. Même une petite portion contient des calories et des lipides significatifs. Ceux qui cherchent à réduire leur apport calorique peuvent choisir un autre fruit séché.
Une portion de 1/2 once de flocons de noix de coco séchée contient environ :
Calories : 330
Glucides : 39,7 g
Protéines : 3,4 g
Lipides : 32,3 g
Fibres : 8,2 g
Sucre : 3,7 g
La noix de coco séchée est riche en fibres et en lipides sains. Elle peut être utilisée pour ajouter de la saveur à de nombreuses recettes.
Que rechercher lors de l’achat de fruits séchés
Lors de l’achat de fruits séchés, il est important de choisir des produits sans sucre ajouté et riches en fibres pour réduire leur impact sur la glycémie tout en favorisant un bon transit intestinal. Si vous êtes sensible aux conservateurs tels que le dioxyde de soufre, recherchez des fruits séchés fabriqués sans soufre.
Lors de l’achat de fruits séchés, optez pour des fruits entiers et peu transformés plutôt que pour des variétés coupées en dés. Moins d’étapes de production se traduisent généralement par une plus grande rétention de nutriments, maximisant l’impact nutritionnel de votre collation.
Comment sécher des fruits à la maison
La préparation de fruits séchés à la maison peut être un processus assez simple qui offre plusieurs avantages. La déshydratation des fruits à la maison vous permet de contrôler les ingrédients et leur qualité. Cela garantit la fraîcheur et aide à éliminer les sucres ajoutés et les conservateurs. De plus, cela permet d’expérimenter les saveurs selon vos préférences.
La préparation de fruits séchés à la maison nécessite très peu d’équipement. Les fruits peuvent être préparés dans un déshydrateur ou au four. Pour commencer, tranchez uniformément vos fruits frais pour assurer un séchage uniforme. Disposez les tranches sur les plateaux du déshydrateur ou sur des plaques de cuisson. Si vous utilisez un déshydrateur, réglez la température sur le réglage recommandé pour le fruit. Si vous utilisez un four, préchauffez-le à une température basse d’environ 60-70°C.
Il faudra plusieurs heures pour sécher les fruits. Retournez les tranches régulièrement tout au long du processus de séchage pour assurer une texture uniforme. Lorsque les fruits sont moelleux et souples, ils sont prêts.
Conseils pour consommer des fruits séchés
Les fruits séchés ont tendance à contenir une concentration élevée de sucres naturels, ce qui peut contribuer à une consommation excessive de calories. La portion recommandée pour les fruits séchés est généralement d’environ 1/4 ou 1/2 tasse, selon le type de fruit. Cependant, il existe plusieurs façons d’incorporer de manière réfléchie des fruits déshydratés dans une alimentation équilibrée.
Mélange de randonnée : Combinez des fruits séchés avec d’autres ingrédients tels que des noix, des graines et du chocolat noir pour une collation satisfaisante et énergisante.
Garniture de flocons d’avoine ou de yaourt : Saupoudrez des fruits séchés sur des flocons d’avoine ou du yaourt pour ajouter de la texture et de la saveur à un repas classique, riche en nutriments.
Produits de boulangerie : Ajoutez des fruits séchés à des produits de boulangerie faits maison, tels que des muffins, des cookies et des barres granola.
Salades : Ajoutez des fruits séchés aux salades pour augmenter la valeur nutritionnelle et ajouter une saveur sucrée à ce mélange rafraîchissant de légumes.
Les fruits séchés peuvent ajouter une touche de saveur à de nombreux plats, mais il est essentiel de surveiller la taille des portions pour éviter une consommation excessive de calories et de sucre. Associez-les à d’autres groupes alimentaires pour assurer un apport varié en nutriments et augmenter la satiété.
Les fruits séchés peuvent être un ajout nutritif à une alimentation équilibrée lorsqu’ils sont consommés de manière réfléchie. Bien que la plupart des fruits puissent être séchés, certains en conservent plus de nutriments que d’autres. Si vous avez la possibilité de sécher des fruits à la maison, évitez d’ajouter du sucre et envisagez d’expérimenter les saveurs. Si vous achetez des fruits séchés, recherchez des produits avec peu d’ingrédients et sans sucre ajouté.
La taille de portion typique varie entre 1/4 et 1/2 tasse, selon le fruit spécifique. Les fruits séchés peuvent être appréciés seuls ou ajoutés à une variété de repas et de collations, tels que mélangés dans un trail mix, saupoudrés sur une salade ou ajoutés à des produits de boulangerie faits maison. Un diététicien peut vous aider à naviguer dans l’impact nutritionnel que les fruits séchés présentent et à les intégrer dans une alimentation saine.