Mangue: profil nutritionnel et avantages de ce fruit délicieux

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Pendant des siècles, les mangues, ces fruits tropicaux ont été appréciés pour leur saveur douce et vive. Plus récemment, la recherche a mis en évidence des avantages supplémentaires sous la forme de nutriments clés qui aident les gens à combattre les maladies, à maintenir un poids santé et même à prévenir certains signes de vieillissement.

Comme les pêches et les cerises, les mangues sont connues comme des fruits à noyau en raison de leur noyau central, facilement reconnaissable par sa grande taille et sa forme ovale aplatie. Les mangues sont originaires d’Inde, mais elles poussent aujourd’hui en abondance au Mexique, en Amérique du Sud. Alors qu’elle était autrefois considérée comme exotique, la mangue est aujourd’hui disponible dans la plupart des supermarchés et constitue un ingrédient courant dans de nombreux plats, en raison de sa saveur populaire et de sa polyvalence. Elle est délicieuse en tranches, hachée, en purée, en jus et même rôtie. Voici tout ce que vous devez savoir sur les mangues, y compris leur contenu nutritionnel et leurs bienfaits pour la santé, ainsi que d’autres façons d’en profiter.

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Profil nutritionnel des mangues

1 tasse de mangue coupée en morceaux contient :
99 calories
1 gramme (g) de protéines
6 g de lipides
25 g de glucides
3 g de fibres
23 g de sucres
89 microgrammes (mcg) de vitamine A
7 mcg de vitamine K
60 milligrammes (mg) de vitamine C
277 mg de potassium

Quels sont les avantages potentiels des mangues pour la santé ?

Les recherches menées sur les mangues ont révélé qu’elles pouvaient offrir un certain nombre d’avantages nutritionnels, notamment :

Une immunité renforcée

Les mangues sont riches en vitamine C, qui renforce le système immunitaire. Une portion d’une tasse fournit les deux tiers de la vitamine C dont vous avez besoin en une journée. La vitamine C joue un rôle important dans le processus de guérison de l’organisme et l’aide à former les vaisseaux sanguins, le cartilage, les muscles et le collagène des os.

Protection contre les dommages causés par les radicaux libres

Les radicaux libres sont des composés qui sont associés à de nombreuses maladies chroniques et au vieillissement en général. Les niveaux élevés d’antioxydants, dont le bêta-carotène et la vitamine C, présents dans les mangues aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Elles sont également une source de composés phytochimiques, qui sont des composés végétaux connus pour leurs propriétés bénéfiques pour la santé. Certains composés phytochimiques de la mangue, notamment les acides phénoliques, la mangiférine, les caroténoïdes et les gallotannins, ont été associés à des effets anti-inflammatoires, antidiabétiques, anti-obésité et anticancéreux.

Amélioration de la santé digestive

Une tasse de mangue contient environ 3 g de fibres, soit à peu près 10 % de ce dont vous avez besoin en une journée. Les fibres alimentaires sont depuis longtemps reconnues comme essentielles à la santé digestive. De plus, selon une étude publiée dans Molecular Nutrition & Food Research, les mangues améliorent de manière significative la constipation, notamment la fréquence et la consistance des selles. Dans cette étude, la mangue s’est avérée plus efficace qu’un supplément fournissant la même quantité de fibres (300 grammes). Une raison possible, selon les auteurs de l’étude : La consommation de mangues peut augmenter les acides gras sains et les sécrétions gastriques qui facilitent la digestion.

Prévention du cancer

Des recherches ont montré que les fruits et légumes contenant des caroténoïdes, dont les mangues, peuvent contribuer à réduire le risque de cancer du côlon.De même, les premières recherches indiquent que les micronutriments contenus dans les mangues peuvent contribuer à réduire les cellules cancéreuses du sein. Les résultats d’une étude réalisée sur des souris, publiés dans Nutrition Research, ont montré que la mangue alimentaire réduisait la taille des tumeurs et supprimait les facteurs de croissance du cancer. (Bien sûr, d’autres recherches sont nécessaires chez l’homme.)

Un meilleur sommeil

La mangue contient de la vitamine B6, qui est responsable de la production de sérotonine, une substance chimique qui favorise le sommeil et régule notre humeur. Les trois quarts d’une tasse de mangue couvrent généralement 8 % de vos besoins quotidiens en B6.

Une vision plus nette

Les mangues contiennent des antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine, ainsi que de la vitamine A, qui contribuent tous à protéger nos yeux et à réduire le risque de dégénérescence maculaire. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer le lien exact entre la zéaxanthine et la dégénérescence maculaire liée à l’âge, cet antioxydant spécifique peut augmenter la concentration du pigment maculaire, ce qui permet d’avoir des yeux plus sains.

Aide en cas de maladies inflammatoires

De nombreux nutriments contenus dans les mangues, notamment les antioxydants et la vitamine C, ont des effets anti-inflammatoires. Les personnes souffrant d’arthrite et d’autres maladies inflammatoires peuvent bénéficier de la consommation de mangues.

Amélioration de la santé cardiovasculaire et intestinale.

Manger deux tasses de mangues par jour a été bénéfique pour la pression artérielle systolique chez les femmes ménopausées en bonne santé, selon les résultats présentés à la réunion 2018 de l’American Society for Nutrition. Cela est probablement dû aux polyphénols (comme la mangiférine, la quercétine, les gallotannins et l’acide gallique) que contient le fruit, ont théorisé les auteurs de l’étude. Il est clair que les mangues peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée et vous aider à rester en bonne santé. Mais elles ne sont pas une panacée et ne vont pas, comme par magie, guérir ou prévenir les maladies, et elles ne peuvent pas compenser une mauvaise alimentation.

Comment choisir et conserver les mangues

On peut trouver des mangues en supermarché toute l’année.

Choisissez des mangues qui ont un bon équilibre entre fermeté et douceur. Les mangues mûres sont plus jaunes et rougeâtres. Si vous achetez des mangues mûres, mettez-les au réfrigérateur. Si vous choisissez des mangues non mûres, laissez-les à température ambiante. Pour prolonger la durée de conservation des mangues mûres, pensez à les congeler. Coupez-les en dés et mettez-les dans un sac à fermeture éclair. Vous aurez ainsi une réserve à portée de main pour préparer des smoothies. Il peut être difficile de couper les fruits en tranches. Cela est dû au noyau large et plat qui se trouve au milieu. Vous devez utiliser le noyau comme guide pour faire glisser votre couteau sur le fruit. Il existe des tutoriels en ligne qui montrent comment couper les mangues correctement.

Comment manger les mangues

Vous pouvez déguster la mangue seule comme un en-cas sucré, mais sa saveur tropicale se marie bien avec beaucoup d’autres aliments. Coupez-la en tranches et ajoutez-la aux smoothies, yaourts ou desserts. La mangue peut également être utilisée dans des plats salés, et vous pouvez la griller pour caraméliser ses sucres naturels.

Idée dessert: Mélangez des dés de mangues, d’ananas et de kiwis avec du jus de citron et de citron vert, et ajoutez du gingembre râpé.