Les avantages du cardio à jeun pour brûler plus de graisse

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Peut-on faire de l’exercice à jeun ? En fin de compte, cela dépend de la composition de votre corps, de vos objectifs, de votre état de santé général et de vos préférences. L’entraînement à jeun, également appelé « cardio à jeun », présente certains avantages, comme la possibilité de perdre davantage de graisse et d’éviter les indigestions pendant l’exercice. En revanche, il ne convient pas à tout le monde, car certains peuvent se sentir plus faibles et léthargiques pendant l’exercice. Si vous êtes curieux de savoir comment le moment des repas peut affecter les performances et les résultats de votre entraînement, lisez ce qui suit pour découvrir les avantages et les inconvénients de l’entraînement à jeun.

Qu’est-ce que le cardio à jeun ?

Le cardio à jeun consiste à faire des exercices d’aérobic ou d’endurance à jeun, sans rien manger au préalable. C’est ce qu’on appelle être dans un « état de jeûne », c’est-à-dire 4 à 6 heures après votre dernier repas ou collation. Pour que vous soyez vraiment à jeun, c’est-à-dire que vos niveaux de glycogène soient bas, certains experts disent que vous devez rester plus de 9 à 10 heures sans rien manger. Les graisses et les hydrates de carbone sont les sources de carburant les plus importantes pour la synthèse de l’ATP des muscles squelettiques, donc lorsque les hydrates de carbone ne sont pas disponibles en raison du jeûne, les graisses sont utilisées à la place. La plupart des gens font des séances d’entraînement cardio à jeun le matin, avant de manger quoi que ce soit au petit-déjeuner. Cela peut signifier qu’une personne a jeûné pendant 8 à 16 heures ou plus pendant la nuit, en fonction de son emploi du temps et du moment où elle cesse de manger le soir. Pour beaucoup de personnes, le matin est le moment le plus facile pour s’entraîner sans aucun « carburant » dans leur organisme, car elles viennent de se lever et ont déjà jeûné toute la nuit.

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Avantages pour la santé

Quels sont les avantages du cardio à jeun ? Sur la base des recherches disponibles, voici ce que nous savons des avantages potentiels de l’entraînement sans nourriture dans votre organisme :

1. Peut stimuler la combustion des graisses et la perte de poids

Le cardio à jeun est-il réellement efficace pour perdre du poids ? Certaines études suggèrent que oui. Des chercheurs impliqués dans une méta-analyse de 2016 ont conclu que « l’exercice aérobique effectué à jeun induit une oxydation des graisses plus élevée que l’exercice effectué à jeun. » Lorsque vous êtes à jeun, votre corps n’a pas de glucose/glycogène disponible pour être utilisé comme source d’énergie rapide, il utilise donc l’énergie stockée à la place. Cela signifie que votre corps puise dans l’énergie stockée dans vos muscles et dans les graisses corporelles stockées (via la lipolyse et l’oxydation des graisses) afin de vous fournir de l’énergie. La lipolyse est la voie métabolique par laquelle les triglycérides lipidiques sont décomposés en acides gras et en glycérol pour être utilisés pendant un jeûne ou un exercice intense. Le résultat est que vous pouvez augmenter votre potentiel de « combustion des graisses », bien que l’effet ne soit pas spectaculaire dans la plupart des cas.

Un autre moyen par lequel le cardio à jeun peut favoriser la perte de graisse est de stimuler la combustion des calories après l’exercice. Essentiellement, une fois votre séance d’entraînement à jeun terminée, votre corps utilise des calories supplémentaires pour vous aider à récupérer, ce qui augmente un peu votre taux métabolique pendant environ 24 heures. Cela étant dit, toutes les études n’ont pas trouvé cet avantage. Un article de 2020 publié dans le Open Access Journal of Sports Medicine indique que « Notre examen de la littérature suggère qu’il existe peu de preuves pour soutenir la notion d’entraînement d’endurance et d’augmentation de l’oxydation des graisses médiée par le jeûne, et nous recommandons aux athlètes d’endurance d’éviter les entraînements de haute intensité pendant le jeûne. »

Les chercheurs ajoutent que …

Le jeûne diminue le poids corporel, la masse maigre et la teneur en graisse chez les individus entraînés et non entraînés … Cependant, il existe des données contradictoires concernant les effets du jeûne sur le métabolisme du glucose chez les athlètes hautement entraînés … Des différences dans la conception expérimentale, la sévérité de la restriction calorique, la durée et les caractéristiques des participants pourraient, au moins en partie, expliquer ces résultats discordants.

2. Peut diminuer les nausées

Si vous avez du mal à vous sentir nauséeux lorsque vous faites du sport, est-il bon de s’entraîner le matin à jeun ? C’est possible, en supposant qu’un estomac plein ou partiellement plein soit à l’origine de votre indigestion. Si manger avant de faire du cardio vous met mal à l’aise, vous pouvez essayer de ne rien manger avant et peut-être de boire de l’eau ou du café. Si vous trouvez que la sensation de « légèreté » dans votre estomac est meilleure pendant l’exercice, alors le cardio à jeun pourrait vous convenir. Chacun est un peu différent lorsqu’il s’agit de ses préférences alimentaires à l’approche d’une séance d’entraînement ; certains aiment prendre une petite collation avant de s’entraîner, d’autres préfèrent un repas plus copieux quelques heures avant l’entraînement, et d’autres encore préfèrent ne rien consommer du tout. N’hésitez pas à expérimenter et à voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Inconvénients

1. Vous pourriez vous sentir fatigué plus facilement

Il est possible que le cardio à jeun écourte votre entraînement si vous vous sentez plus facilement fatigué et démotivé. Là encore, cela dépend de chaque individu. Dans l’ensemble, les effets du jeûne sur les performances physiques restent flous, certaines études faisant état d’une diminution des performances, d’autres d’une augmentation de l’endurance, et d’autres encore ne signalant aucune corrélation ou effet significatif.
Si vous vous réveillez tôt pour une séance d’entraînement après une bonne nuit de sommeil, il se peut que vous ayez beaucoup d’énergie même sans repas. En revanche, si vous vous entraînez plus tard dans la matinée, l’estomac vide, après avoir passé plusieurs heures debout, la fatigue peut être un problème. Cela semble donc dépendre de votre emploi du temps, de votre morphologie et d’autres facteurs.

2. Peut entraîner une faiblesse et une diminution de la puissance de sortie

Certains trouvent que le cardio à jeun provoque des effets secondaires tels que des vertiges, une hypoglycémie et des étourdissements. Il se peut que vous ne soyez pas en mesure de vous pousser aussi fort lorsque vous êtes à jeun parce que vous vous sentez faible, auquel cas vous réduisez vos performances physiques. Par exemple, une étude a conclu que « le jeûne de nuit compromet l’intensité et le volume de l’exercice pendant un entraînement par intervalles de sprint, mais améliore l’endurance aérobie de haute intensité. » Une autre méta-analyse a révélé des résultats indiquant que l’alimentation avant l’exercice améliorait les performances des exercices aérobiques prolongés, mais pas celles des exercices de courte durée. Si vous avez tendance à ressentir de la léthargie lorsque vous êtes à bout de souffle pendant une séance d’entraînement, la consommation d’une collation et d’eau pour rester hydraté avant l’entraînement peut être une meilleure solution que l’absence totale de nourriture.

3. Peut contribuer à la dégradation des muscles

Bien que nous ayons surtout parlé des séances d’aérobic à jeun, il est important de souligner que l’exercice à jeun peut avoir un impact négatif sur la croissance et la force musculaires. Certaines études ont démontré que les séances d’entraînement à jeun entraînent une dégradation du tissu musculaire pour produire de l’énergie, ce qui rend plus difficile la prise de muscle et le développement de la force et de l’endurance.
Si vous êtes adepte de la musculation, de l’entraînement croisé et de l’haltérophilie, il est donc possible que les séances d’aérobic à jeun nuisent à vos résultats. Ce n’est pas rédhibitoire, mais vous devez faire attention à la fréquence et à l’intensité de vos séances de cardio à jeun.

Devriez-vous l’essayer ?

En fin de compte, le cardio à jeun est-il meilleur que le cardio normal ?

Comme vous l’avez probablement compris, une approche n’est pas nécessairement meilleure que l’autre. Si le cardio à jeun peut présenter certains avantages pour amplifier la perte de graisse, si la perte de poids est votre objectif principal, votre bilan énergétique total et votre apport calorique seront les facteurs déterminants de votre perte de poids.

N’oubliez pas que vous pouvez ressentir une augmentation de l’appétit après avoir fait de l’exercice à jeun, ce qui peut vous amener à trop manger par la suite si vous ne faites pas attention. Si le fait de manger un repas très calorique après une séance de cardio à jeun vous donne un bilan énergétique/calorique positif à la fin de la journée, cela ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Voici quelques éléments à prendre en compte si vous souhaitez essayer le cardio à jeun :

Combien de temps devez-vous faire du cardio à jeun ?

Les experts nous disent qu’il est probablement préférable de s’en tenir à un cardio d’intensité modérée pendant une heure maximum à jeun. Cependant, si vous avez personnellement l’énergie pour en faire encore plus sans ressentir d’effets secondaires négatifs, une séance d’entraînement plus longue ou de haute intensité peut également être appropriée. Le mieux est probablement de commencer par 20 à 30 minutes d’exercice à jeun, puis d’augmenter l’intensité et la durée si vous vous sentez bien. Écoutez votre corps et évitez d’aller trop loin au point de vous sentir étourdi ou affamé.

Que faut-il manger après une séance de cardio à jeun ?

Vous devez faire le plein de protéines et de glucides complexes, qui vous aideront à faire le plein d’énergie et à favoriser la récupération musculaire. Les fibres et les graisses saines sont également des éléments importants d’un repas sain après l’effort, car ils vous aideront à contrôler votre appétit et vous empêcheront de trop manger. Voici quelques exemples de bons repas de récupération après l’effort : un smoothie protéiné avec des fruits, des graines de chanvre et du lait de coco ; une salade avec des protéines et de l’avocat ; du quinoa avec des œufs durs et des légumes ; un sandwich avec de la viande/du poisson/des œufs et une salade d’accompagnement assaisonnée d’huile d’olive.

Peut-on prendre du café avant de faire du cardio à jeun ?

La plupart des gens trouvent que le café consommé le matin avant de s’entraîner leur donne un regain d’énergie bienvenu qui les aide à aller jusqu’au bout de leur entraînement. Tant que vous buvez également de l’eau pour éviter la déshydratation et que vous ne vous sentez pas nerveux ou nauséeux après avoir consommé du café, cela semble être une bonne option.

Faut-il combiner le jeûne intermittent et l’exercice à jeun le matin ?

Cela peut être une bonne stratégie si vous avez déjà l’habitude de pratiquer le jeûne intermittent (FI). Les personnes qui intègrent le jeûne intermittent à leur routine ont probablement plus d’occasions de faire des exercices à jeun puisqu’elles sautent des repas de toute façon, le plus souvent le petit-déjeuner le matin. Vous devrez écouter votre corps et faire attention aux faiblesses et autres signes d’alerte, mais tant que vous vous sentez bien en combinant ces deux approches, il n’y a aucune raison de ne pas le faire.

Réflexions finales

Qu’est-ce que le cardio à jeun ? C’est une autre façon de décrire l’entraînement à jeun. Le plus souvent, les gens le font le matin après avoir jeûné pendant plus de 8 heures. Les avantages potentiels du cardio à jeun sont une augmentation de la combustion des graisses, une aide à la perte de poids et une diminution des indigestions. Cependant, les inconvénients peuvent inclure une augmentation de la fatigue et de la faiblesse pendant l’exercice, et un appétit plus grand une fois l’entraînement terminé. Est-ce que ça marche pour perdre du poids ? C’est possible, mais la perte de poids dépend vraiment de la journée globale de la personne et de son équilibre énergie/calories. Une séance d’entraînement à jeun peut légèrement stimuler la combustion des calories et des graisses, mais pour perdre du poids, une personne doit toujours consommer moins de calories que ce que son corps utilise chaque jour.