Est-ce une bonne idée de sauter le petit-déjeuner ? Tout est une question de timing des repas
Le petit-déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée. Mais ce repas est-il vraiment indispensable?
Suivez nous sur Google NewsLe petit-déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée. Pendant des décennies, on a associé un petit-déjeuner équilibré et sain à une meilleure santé générale et à une gestion du poids plus efficace.
L’idée est que prendre un petit-déjeuner équilibré permet de :
Stimuler votre métabolisme après une période de « jeûne » (et de sommeil) toute la nuit.
Prévenir les déséquilibres de la glycémie.
Réduire la faim.
Rendre plus probable le fait de manger moins et de suivre un régime alimentaire sain dans l’ensemble.
Tous ces facteurs ont donné au petit-déjeuner une réputation d’aide à la perte de poids plus facile. Cependant, ces derniers temps, la tendance du jeûne intermittent, comme manger un dîner tôt puis ne pas manger avant midi le lendemain (en d’autres termes, sauter le petit-déjeuner !), a pris de l’ampleur et a semé la confusion chez de nombreuses personnes quant au meilleur timing des repas. De même, le concept à la mode du cycle des glucides peut également être compatible avec l’idée de sauter le petit-déjeuner.
Avantages de prendre un petit-déjeuner
Est-ce bon de sauter le petit-déjeuner pour perdre du poids ? Il semble que cela dépende de la personne, ainsi que de la qualité globale de son régime alimentaire. Il est vrai que prendre un petit-déjeuner est associé à un poids corporel plus faible dans de nombreuses études observationnelles, et nous savons que les autorités sanitaires recommandent généralement de prendre un petit-déjeuner pour réduire le risque de prise de poids malsaine. Cependant, les effets de la prise d’un petit-déjeuner sur le poids font toujours débat.
Voici les principales raisons pour lesquelles on dit que le petit-déjeuner est bénéfique :
1. Peut protéger contre l’obésité
Une grande revue clinique a examiné 13 études pour étudier l’impact de la prise d’un petit-déjeuner sur la prise de poids et a constamment constaté que ceux qui prenaient régulièrement un petit-déjeuner étaient mieux protégés contre la prise de poids ou l’obésité par rapport à ceux qui le sautaient.
2. Peut aider à prévenir la suralimentation, ce qui favorise la perte de poids
Une étude menée par des chercheurs de l’Université de Tel Aviv a montré que les personnes qui suivaient un régime perdaient plus de poids lorsqu’elles consommaient la majorité de leurs calories le matin (environ 700 calories) par rapport à celles qui mangeaient plus tout au long de la journée et le soir.
Alors que tous les participants suivaient un régime pauvre en calories (1400 calories), le moment des repas faisait une différence significative en termes de perte de poids. Le groupe qui consommait 700 calories (soit la moitié des calories quotidiennes) le matin a perdu huit livres de plus sur une période de 12 semaines que le groupe qui consommait plus de calories pendant le dîner.
Les participants qui consommaient la moitié de leurs calories quotidiennes au petit-déjeuner ont perdu plus de poids et plus de centimètres de tour de taille, ont montré de meilleures améliorations du contrôle de la glycémie et de la sensibilité à l’insuline, et ont déclaré être plus satisfaits. Les chercheurs ont constaté que les mangeurs de gros petits-déjeuners avaient des niveaux inférieurs de ghréline, notre principale hormone de la faim.
3. Vous aide à faire de meilleurs choix alimentaires
Une autre étude publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que le fait de sauter le petit-déjeuner entraîne des impacts métaboliques et hormonaux qui peuvent rendre difficile le choix de aliments plus sains dans la bonne portion plus tard dans la journée. L’étude a révélé que ceux qui sautaient le petit-déjeuner présentaient des différences dans les réponses aux aliments consommés plus tard le matin, une augmentation de l’appétit et une augmentation de la consommation d’énergie par rapport aux personnes qui prenaient leur petit-déjeuner.
De nombreuses autres études montrent la même chose et rapportent que pour la plupart des personnes qui ont perdu du poids et ont réussi à le maintenir, prendre un petit-déjeuner fait partie de ce qui leur permet d’être durablement réussies.
4. Peut vous donner plus d’énergie
Prenez un petit-déjeuner composé des bons aliments, en particulier ceux riches en protéines et en graisses saines, et vous constaterez peut-être que vous êtes mieux préparé à travailler, à bouger et à prendre de meilleures décisions tout au long de la journée.
Est-ce mauvais de sauter le petit-déjeuner ? (Avantages et inconvénients)
Dans l’ensemble, lorsque nous examinons les études menées au cours de la dernière décennie, nous constatons des résultats très mitigés en ce qui concerne ce qui constitue un timing de repas idéal. Certaines études montrent que les adultes peuvent maintenir plus facilement leur poids en « chargeant » leur journée avec des repas plus copieux et plus caloriques, mais d’autres études montrent que l’inverse peut également fonctionner.
De plus, un ensemble de recherches suggère que la perte ou la prise de poids ne dépend pas seulement du petit-déjeuner, mais aussi du régime alimentaire général d’une personne.
Une étude publiée dans l’ American Journal of Clinical Nutrition a révélé que, contrairement à ce que l’on croit souvent, il n’y avait pas d’augmentation métabolique après avoir pris un petit-déjeuner, pas de suppression de l’appétit ou de l’apport calorique plus tard dans la journée, et aucune différence en termes de prise ou de perte de poids entre les personnes qui prenaient un petit-déjeuner et celles qui ne le faisaient pas.
Bien que la masse corporelle globale, les niveaux de sucre dans le sang et l’adiposité (niveaux de graisse) ne différaient pas entre ceux qui prenaient un petit-déjeuner et ceux qui ne le prenaient pas, ceux qui prenaient un petit-déjeuner semblaient naturellement bouger davantage tout au long de la matinée. Cette augmentation de l’activité physique n’avait cependant aucun effet sur le poids, la santé cardiovasculaire, la réactivité à l’insuline ou d’autres marqueurs.
Une autre étude publiée en 2014 dans l’ American Journal of Clinical Nutrition a obtenu les mêmes résultats : aucune différence dans la perte de poids entre un groupe d’adultes prenant un petit-déjeuner tous les jours et ceux qui le sautaient.
Avantages de sauter le petit-déjeuner
Si vous décidez de renoncer au petit-déjeuner, vous pratiquez une approche alimentaire appelée jeûne intermittent.
Que signifie jeûner de manière intermittente ? Il existe quelques approches différentes, mais cela implique essentiellement de manger pendant une petite plage horaire chaque jour (généralement huit heures), tout en s’abstenant de manger pour le reste de la journée/nuit (généralement 16 heures ou plus).
Une autre approche consiste à jeûner un jour sur deux, ce qui signifie que votre apport calorique est élevé un jour sur deux, alterné avec un apport calorique très faible les autres jours.
Il existe de nombreuses preuves montrant que les personnes qui sautent le petit-déjeuner ne sont pas plus exposées à un risque accru de prise de poids et pourraient même avoir un avantage en termes de perte de poids et de combustion des graisses. Le jeûne intermittent est considéré comme une étape simple pour perdre du poids sans avoir faim ou se priver. En fait, une revue systématique de 2020 a conclu : « Le jeûne intermittent montre des promesses pour le traitement de l’obésité ».
La théorie derrière le timing des repas du jeûne intermittent est la suivante
Bien qu’il ne convienne pas aux personnes atteintes d’hypoglycémie, une condition caractérisée par un taux anormalement bas de sucre dans le sang, la personne moyenne peut améliorer le contrôle de la glycémie en jeûnant pendant une période de 16 heures chaque jour, ce qui pour beaucoup de gens signifie sauter le petit-déjeuner.
Lorsque vous restreignez votre alimentation à une plage horaire spécifique de huit heures, votre résistance à l’insuline/leptine s’améliore, ce qui signifie que votre poids peut diminuer plus facilement.
Vous brûlez également plus de graisses pour obtenir de l’énergie lorsque vous avez jeûné, ce qui peut entraîner une perte de graisse.
Certaines études montrent que les avantages pour la santé du jeûne intermittent peuvent inclure la capacité à :
- Améliorer la sensibilité à l’insuline/la leptine.
- Brûler plus facilement les graisses pour obtenir de l’énergie.
- Améliorer la pression artérielle et le taux de cholestérol.
- Réduire les fringales.
- Améliorer les fonctions cérébrales, telles que la concentration.
- Perdre du poids ou maintenir un poids santé sans avoir besoin de compter les calories.
- Favoriser le processus naturel de lutte contre le vieillissement appelé autophagie, qui aide à la détoxification et au renouvellement cellulaire.
- Aider à se défendre contre le stress oxydatif, qui peut contribuer aux maladies chroniques.
Inconvénients de sauter le petit-déjeuner
Est-ce mauvais pour la santé de sauter le petit-déjeuner ? Comme mentionné précédemment, prendre un petit-déjeuner peut être utile pour certaines personnes si cela permet de garder leur appétit sous contrôle.
Vous avez l’impression de ne pas avoir très faim le matin, mais vous ne pouvez pas vous arrêter de manger le soir venu ? Prendre un petit-déjeuner plus copieux pourrait résoudre le problème.
Sauter le petit-déjeuner laisse souvent les gens excessivement affamés, ce qui les rend plus susceptibles de prendre de mauvaises décisions au moment de déjeuner. Prendre un petit-déjeuner équilibré et substantiel peut vous aider à éviter de manger trop lors du prochain repas et de grignoter des aliments malsains tout au long de la journée en raison d’une faible énergie et de fringales.