Les amandes : de petites noix pleines de bienfaits pour la santé

Voici ce qui rend les amandes saines, y compris leur composition nutritionnelle, comment les apprécier et qui devrait éviter ces noix.

Les amandes (Prunus dulcis ou Prunus dulcis) sont des graines d’arbres originaires d’Asie du Sud et du Moyen-Orient, mais elles sont appréciées dans le monde entier. Souvent consommées en tant que snack, certaines personnes sont réticentes à les consommer en raison de leur teneur élevée en matières grasses et en calories. Cependant, les amandes sont très nutritives et offrent divers bienfaits pour la santé lorsqu’elles sont consommées avec modération. Voici ce qui rend les amandes saines, y compris leur composition nutritionnelle, comment les apprécier et qui devrait éviter ces noix.

Avantages : qu’est-ce qui rend les amandes saines ?

Si vous vous demandez si les amandes sont saines, soyez rassuré, car ces petites noix offrent de nombreux avantages. Voici quelques-uns des avantages les plus étudiés de l’inclusion des amandes dans votre alimentation :

Abaissement du cholestérol

Plusieurs études indiquent la capacité des amandes à améliorer le profil lipidique sanguin. Cela est important car des niveaux élevés de certains lipides dans le sang, tels que le cholestérol total ou le cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité), sont associés à un risque plus élevé de développer une maladie cardiaque. La consommation d’amandes peut aider à abaisser le taux de cholestérol élevé. Ces effets positifs ont été observés chez les personnes qui consomment jusqu’à six poignées d’amandes par jour. Dans certaines études, les amandes ont remplacé d’autres matières grasses dans l’alimentation, tandis que dans d’autres, elles ont été ajoutées aux matières grasses existantes.

Régulation de la glycémie

Les amandes contribuent à stabiliser la glycémie car elles sont riches en fibres, en graisses insaturées saines et en protéines, tout en étant faibles en glucides. Cela signifie qu’elles peuvent favoriser la satiété (sensation de satisfaction) et ne provoquent pas de pic dramatique de la glycémie, contrairement aux aliments riches en sucre mais pauvres en fibres. Les amandes sont également riches en magnésium, un minéral fortement impliqué dans la gestion de la glycémie et de nombreux autres processus corporels. Certaines recherches suggèrent que la carence en magnésium (hypomagnésémie) est courante chez les personnes atteintes de diabète de type 2, ce qui peut contribuer à un mauvais contrôle de la glycémie en altérant la sensibilité à l’insuline. Une portion de 56 grammes d’amandes entières fournit environ 100 milligrammes (mg) de magnésium, soit près de 25% des besoins quotidiens en ce minéral.

Santé cardiovasculaire

La nature riche en magnésium des amandes les rend également bénéfiques pour maintenir des niveaux de pression artérielle normaux. Certaines recherches ont établi un lien entre la carence en magnésium et l’hypertension artérielle. Il est important de surveiller ses niveaux de pression artérielle car, s’ils ne sont pas maîtrisés, une pression artérielle élevée augmente le risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie rénale, de crise cardiaque et de démence.

Gestion du poids

Les amandes contiennent des protéines d’origine végétale, beaucoup de fibres et des graisses saines, ce qui peut favoriser la satiété, réduire la faim et prévenir la suralimentation. Plusieurs études mettent en évidence les effets de réduction de l’appétit de la consommation de noix. Des recherches supplémentaires ont également montré que, malgré leur teneur élevée en matières grasses, les noix peuvent aider à la perte de poids. Dans certaines études, les personnes qui incluaient des amandes dans leur régime hypocalorique global ont perdu plus de poids que celles qui n’en mangeaient pas.

Riches en antioxydants

Les amandes sont une bonne source de vitamine E, une vitamine liposoluble et un antioxydant naturel. La plupart des antioxydants des amandes se trouvent dans leur peau brune. Les antioxydants sont des composés végétaux qui aident à protéger la santé cellulaire contre les dommages oxydatifs causés par des molécules instables appelées radicaux libres, qui se forment lors de la division cellulaire normale. En d’autres termes, notre corps est constamment exposé à des radicaux libres potentiellement dommageables chaque jour, que ce soit par l’alimentation, le stress ou notre environnement. Les antioxydants aident à minimiser les effets néfastes de ces radicaux libres sur nos cellules. Certaines recherches indiquent que la consommation de vitamine E provenant des amandes peut aider à soutenir un vieillissement cutané sain en protégeant les cellules de la peau contre les rides et les dommages causés par le soleil. D’autres études ont montré que la richesse en antioxydants des amandes peut contribuer à réduire l’inflammation globale dans le corps.

Santé intestinale

Votre système digestif abrite des milliards de bactéries qui composent votre microbiome intestinal. Ces bactéries jouent un rôle important dans le soutien de votre santé et de votre bien-être général. Les recherches montrent que les amandes sont bonnes pour le microbiome intestinal. Elles favorisent la prolifération de bonnes bactéries intestinales, favorisent la diversité et contribuent à éloigner les bactéries nocives, tout en augmentant la quantité de composés bioactifs favorables à la santé dans votre système digestif.

Portion d’amandes : Analyse nutritionnelle

Les amandes ont un profil nutritionnel impressionnant. Elles sont riches en vitamines, minéraux et macronutriments. Une portion typique d’amandes est de 28 grammes, soit environ 23 noix crues, et contient environ 164 calories. Dans cette portion, vous trouverez les nutriments suivants en grammes (g) et en pourcentage des apports journaliers recommandés (AJR) :

  • Protéines : 6 g
  • Matières grasses totales : 14 g (dont 9 g de graisses monoinsaturées)
  • Glucides totaux : 6 g
  • Fibres : 3,5 g
  • Sucre : 1 g
  • Magnésium : 18% AJR
  • Manganèse : 27% AJR
  • Vitamine E : 48% AJR

Qui ne devrait pas consommer d’amandes ?

Pour la plupart des personnes, la consommation d’amandes, même quotidiennement, offre plus de bienfaits pour la santé que de risques. Cependant, certaines personnes devraient éviter les amandes, notamment les suivantes :

Les personnes allergiques aux fruits à coque : Les personnes allergiques à d’autres noix et fruits à coque doivent éviter les amandes, à moins d’avoir été testées pour une allergie aux amandes et autorisées à en consommer par leur professionnel de santé.

Les personnes susceptibles d’étouffer : Les amandes entières peuvent constituer un risque d’étouffement pour les nourrissons, les tout-petits, les jeunes enfants et toute personne ayant des difficultés à avaler.

De plus, les amandes sont riches en matières grasses, ce qui signifie qu’elles sont également riches en calories. Cela ne devrait pas être un problème si vous les consommez avec modération dans le cadre d’un régime nutritif, car des recherches ont montré que les noix n’entraînent pas de prise de poids. Cependant, les personnes cherchant à perdre du poids peuvent vouloir connaître le nombre de calories que les amandes et autres noix apportent à leur alimentation.

Allergies aux fruits à coque

Les amandes font partie des huit allergènes responsables de 90% des allergies alimentaires les plus sévères et des réactions allergiques. Si vous soupçonnez ou n’êtes pas certain d’avoir une allergie aux amandes, faites-vous tester pour éviter les complications éventuelles. Si vous êtes allergique aux amandes ou à d’autres fruits à coque, habituez-vous à lire les étiquettes des ingrédients des aliments emballés pour éviter une ingestion accidentelle.

Comment consommer les amandes ?

Les amandes ont une saveur terreuse, noisette, douce et une texture croquante mais lisse, ce qui permet de les apprécier de différentes manières. Elles font une excellente collation en solo. Achetez des amandes crues, non salées ou salées, grillées et assaisonnées au magasin. Hachez-les ; incorporez-les à votre flocon d’avoine ou yaourt ; ou ajoutez-les à des plats chauds à base de céréales.

Les amandes peuvent également être mélangées pour faire du beurre d’amande maison, auquel vous pouvez ajouter du miel, de la vanille ou de la cannelle. Vous pouvez également assaisonner les amandes à la maison et les faire rôtir au four ou les toaster dans une poêle sur la cuisinière.

 

Les amandes sont des noix nutritives, polyvalentes et savoureuses, offrant de nombreux bienfaits pour la santé. Elles sont riches en protéines, en graisses saines, en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Des études ont montré que la consommation d’amandes peut contribuer à la santé cardiaque, à la maintien d’un poids stable, à la santé digestive et à la régulation de la glycémie. Appréciez-les crues, grillées, mélangées en beurre d’amande ou ajoutées à plusieurs plats faits maison. Bien que les amandes doivent être évitées par les personnes allergiques aux fruits à coque, les jeunes enfants et les personnes ayant des difficultés à avaler, elles sont un excellent aliment que la plupart des gens peuvent apprécier.

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Francois Lehn