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Nutrition

Les 5 aliments qui ralentissent le métabolisme : Comment optimiser votre perte de poids

Voici les cinq aliments courants qui ralentissent le métabolisme ainsi que des alternatives plus saines pour atteindre votre potentiel de combustion des graisses.

Marie Desange

Avez-vous déjà commencé un programme d’exercice pour brûler des graisses, apporté quelques bons changements alimentaires, mais sans voir les résultats souhaités ? Cela peut être vraiment frustrant, et cela peut être dû à la consommation d’aliments qui ralentissent le métabolisme.

Les aliments qui vous empêchent de perdre les derniers 5 kilos et vous maintiennent à un plateau sont connus sous le nom d’aliments qui ralentissent le métabolisme. Ces aliments peuvent être déroutants, car ils sont souvent étiquetés comme « aliments santé ». Cependant, ils peuvent avoir des effets néfastes sur votre organisme, tels que des problèmes de digestion, une mauvaise santé intestinale et des déséquilibres hormonaux.

Voici les cinq aliments courants qui ralentissent le métabolisme ainsi que des alternatives plus saines pour atteindre votre potentiel de combustion des graisses.

1. Jus de fruits

Contrairement à ce que l’on croit généralement, ce ne sont pas les graisses dans votre alimentation qui font grossir votre tour de taille, mais probablement une consommation excessive de sucre caché ! Boire du jus de fruits transformé et consommer d’autres aliments riches en sucre peut nuire à votre organisme de plusieurs manières, y compris en provoquant une sensation de fatigue, des fringales et de l’inflammation.

La pire partie est que la plupart des jus commerciaux et des aliments sucrés transformés ne vous apportent que très peu de vitamines ou de minéraux malgré leur teneur élevée en calories. Les jus de fruits (y compris la plupart des jus de pomme, d’orange et de raisin) sont essentiellement équivalents à boire de l’eau sucrée chargée de produits chimiques. Le processus de fabrication du jus de pomme est typiquement le suivant :

  • Le jus de pomme est pressé et tous les fibres naturelles sont enlevées.
  • Il est chauffé à 280 degrés par la pasteurisation.
  • Ensuite, il est séché et transformé en concentré pour augmenter les rendements et réduire les coûts.

Enfin, les fabricants ajoutent encore plus de sucre, souvent avec des colorants et des arômes artificiels. Le produit final est le jus de pomme que vous achetez au supermarché, peut-être même pour le donner à vos enfants !

Le jus n’est pas la seule chose à éviter si vous voulez réduire votre consommation de sucre ajouté. D’autres sources de sucre caché à réduire incluent :

  • Les boissons alcoolisées ou les mélanges
  • Les boissons caféinées en bouteille ou les cafés aromatisés
  • Les boissons énergisantes
  • Les céréales
  • Les yaourts ou produits laitiers aromatisés
  • Les condiments, tels que le ketchup ou les sauces
  • Les barres de céréales

Le sucre est caché sous de nombreux noms comme le dextrose, le fructose, le concentré de jus, le sucre brut et le sucre brun. Vérifiez attentivement les étiquettes des ingrédients, ou mieux encore, évitez d’acheter des aliments ou des boissons qui nécessitent une étiquette en premier lieu.

Que faire à la place : Pour remplacer le jus de fruits par une alternative plus saine, essayez de faire de la limonade maison en mélangeant du jus de citron frais, de l’eau et de la stévia.

Le kombucha est une autre excellente option pour satisfaire votre envie de boisson autre que de l’eau plate, ainsi que les tisanes aux herbes mélangées avec du miel brut ou des tranches de fruits infusées.

Vous constaterez peut-être également que boire de l’eau de coco, pratiquement la boisson sportive de la nature, constitue une autre option satisfaisante, réduisant vos envies de soda, de smoothies en bouteille, d’alcool, de boissons caféinées sucrées ou de boissons édulcorées artificiellement.

2. Céréales raffinées

La consommation excessive de céréales raffinées peut affecter votre métabolisme et vos efforts de perte de poids. Même de nombreux produits qui semblent être des « céréales complètes »  et donc considérés comme sains peuvent contribuer à une surcharge calorique dans votre alimentation sans apporter beaucoup de nutriments en retour.

Les enquêtes montrent que dans l’alimentation occidentale typique, certains des plus grands coupables en matière de céréales comprennent les pains, les pâtes, les céréales, les muffins, les desserts, les farines, les chips.

Pour lutter contre l’obésité, il convient de limiter la consommation d’aliments contenant des céréales raffinées, en particulier les aliments à base de céréales raffinées qui contiennent des graisses solides, du sucre ajouté et du sodium. Les études montrent que des apports de céréales raffinées plus élevés sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires ainsi qu’à des concentrations de protéines inflammatoires.

Lorsqu’elles sont consommées en excès, les céréales raffinées peuvent vous fournir des niveaux élevés de certains composés qui peuvent nuire à votre métabolisme, notamment le gluten, l’amidon et l’acide phytique. De nombreux produits céréaliers emballés contiennent également beaucoup de sucre ajouté, de sel, de conservateurs synthétiques et sont « fortifiés » avec des vitamines et des minéraux synthétiques qui peuvent être difficiles à métaboliser correctement.

Pour certaines personnes (bien que pas toutes), le gluten peut provoquer une inflammation, qui est à l’origine de nombreuses maladies. Les gens réagissent différemment à l’ingestion d’amidons et d’aliments riches en glucides, mais pour ceux qui sont peu actifs ou qui sont prédisposés à prendre du poids, les amidons se transforment rapidement en sucre une fois consommés, provoquant une suralimentation ou des fringales, et ne fournissant finalement pas beaucoup de vitamines ou de minéraux naturels.

Les recherches montrent que l’acide phytique, un « antinutriment » présent dans les céréales et les légumineuses, se lie aux minéraux. Ainsi, bien que vous puissiez penser que les céréales sont une bonne source de minéraux essentiels et de vitamines, l’acide phytique peut vous empêcher d’absorber autant que vous le pensez.

Que faire à la place : Une meilleure option pour la perte de graisse est de remplacer votre consommation quotidienne de céréales raffinées par des fruits et des légumes ou de consommer des céréales complètes à 100 % (idéalement trempées et germées) avec modération. Certaines céréales complètes sont également appelées « céréales anciennes » et comprennent des aliments tels que l’avoine en flocons, le sarrasin, l’amarante, le quinoa, le teff et le millet.

Selon les chercheurs de la Harvard Medical School, la consommation de céréales complètes anciennes dans le cadre d’un régime équilibré présente des avantages tels que la fourniture de fibres, la réduction de l’appétit, la baisse de la tension artérielle et l’amélioration des taux de cholestérol. C’est parce que seuls les grains entiers non transformés comprennent trois parties bénéfiques : le son, l’endosperme et le germe, ce qui signifie qu’ils ne sont pas dépourvus de leurs phytonutriments, vitamines et antioxydants.

Cependant, pour obtenir les meilleurs résultats en matière de perte de poids,  consommer seulement environ un à deux morceaux par jour d’un pain à base de grains germés (comme le pain Ezekiel), sauf si vous êtes intolérant au gluten. Essayez aussi des substituts de farine sans gluten au lieu de la farine de blé, notamment la farine de noix de coco. La farine de noix de coco est l’amie des personnes au régime car elle est riche en fibres, ce qui favorise une perte de graisse rapide, et contient des graisses saines qui peuvent être utilisées par votre corps comme carburant.

3. Huile de colza et autres huiles végétales transformées

Bien que l’on entende souvent dire que les huiles végétales sont une alternative plus saine aux graisses saturées provenant des produits laitiers, de l’huile de coco ou de la viande grasse, certaines recherches suggèrent que ce n’est pas nécessairement vrai. Lorsque les huiles végétales, telles que l’huile de colza, l’huile de carthame ou l’huile de tournesol, remplacent toutes les graisses saturées de votre alimentation, vous pourriez manquer certains avantages.

En général, en ce qui concerne l’inclusion de graisses saines dans votre alimentation, le fait de consommer les mauvais types et les mauvaises quantités peut interférer avec la régulation de l’appétit, votre humeur, la production d’hormones et la digestion, ce qui peut vous empêcher de perdre les « derniers 5 kilos » ou de voir les résultats que vous recherchez.

Pendant ce temps, vous bénéficierez de la consommation d’autres sources de graisses saines, notamment les produits laitiers crus et riches en matières grasses et le beurre ou le ghee provenant d’animaux élevés en pâturage, ce qui, selon des études, peut aider à supprimer votre appétit, réduire la masse grasse et stimuler votre métabolisme de différentes manières.

Vous pourriez considérer le beurre comme étant « faisant grossir » et mauvais pour votre cœur, mais comme je le dis toujours, le beurre est le meilleur ami de votre ventre ! Le beurre provenant d’animaux élevés en pâturage soutient votre métabolisme car il est riche en acide linoléique conjugué, un type d’acide gras, et l’huile de coco soutient la perte de graisse ou la gestion du poids car elle est riche en acides gras à chaîne moyenne, qui augmentent la thermogenèse (production de chaleur dans le corps qui brûle de l’énergie).

Il convient de noter que la plupart des huiles végétales vendues dans le commerce sont souvent mélangées à des solvants, tels que l’hexane, au cours de leur processus de fabrication, et il n’est pas clair d’après les preuves s’il existe des risques pour la santé à long terme associés à la consommation de ces solvants.

Lorsqu’elles sont utilisées dans les aliments transformés, comme c’est très courant, ces huiles peuvent également s’oxyder (ou devenir rances), ce qui peut contribuer à une inflammation dans tout le corps, perturber vos hormones et votre métabolisme.

L’huile de colza, en particulier, a la réputation d’être « bonne pour le cœur ». C’est une plante à fleurs de la famille des Brassicaceae (chou) qui n’est naturellement pas très riche en matières grasses, mais qui, lorsqu’elle est transformée en huile, contient principalement des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, spécifiquement de l’ALA.

Que faire à la place : Pour profiter des différents acides gras, il est judicieux de varier votre consommation. Les recommandations varient en fonction de l’autorité, mais il est généralement recommandé de consommer jusqu’à 10 % des calories provenant d’acides gras saturés et d’incorporer également des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés non transformés dans votre alimentation.

Remplacez toutes les huiles végétales transformées par des huiles non raffinées, idéalement bio et vierges, comme l’huile de coco ou l’huile d’olive véritable.

Alors que la plupart des huiles végétales sont un phénomène moderne, les huiles plus naturelles et moins transformées sont consommées depuis de nombreux siècles, et les deux peuvent aider votre corps à brûler les graisses. Si vous consommez régulièrement de l’huile de colza ou d’autres huiles végétales, recherchez des marques biologiques qui sont pressées à froid.

 

4. « Chips saines », bretzels et crackers

Les soi-disant « chips saines » contiennent généralement des huiles végétales transformées, comme l’huile de carthame ou de tournesol, qui sont riches en acides gras oméga-6, comme décrit précédemment. Les chips, crackers, etc. contiennent également beaucoup d’amidons/glucides presque vides et sont très riches en sodium. Selon le type, ces aliments ultra-transformés peuvent également contenir des acides gras trans, tels que les huiles partiellement hydrogénées, qui sont liées à de nombreux problèmes de santé.

De nos jours, on trouve souvent des chips dans les supermarchés (même dans les magasins d’aliments naturels) fabriquées à partir de haricots, de noix, de graines, de patates douces, de légumes et de « céréales complètes ». Elles peuvent être savoureuses, mais malheureusement, elles sont généralement emballées avec des additifs synthétiques, peuvent contenir des OGM, sont riches en calories et peuvent altérer votre santé intestinale en fonction de la manière dont vous digérez ces aliments. Ne vous laissez pas tromper par le marketing ou l’emballage astucieux – ce ne sont pas des aliments sains !

Si vous choisissez d’acheter des chips à base de noix, elles peuvent être faites à partir d’amandes et d’arachides qui ne sont pas toujours bien digérées par les personnes ayant un système digestif sensible. Une autre chose à considérer est le type d’aliments avec lesquels vous accompagnez vos chips et vos crackers, ou les tartinades dans lesquelles vous les trempez habituellement.

Les noix peuvent être saines en quantités modérées, mais elles sont également une autre source élevée d’acides gras oméga-6, que la plupart des gens consomment déjà en trop grande quantité.

Que faire à la place : Si vous voulez stimuler votre métabolisme, éliminez les sources vides de calories et les oméga-6 en excès de votre alimentation.

Les amandes riches en nutriments sont riches en L-arginine, un acide aminé qui augmente la production d’hormone de croissance dans votre corps. Elles sont rassasiantes, surtout lorsqu’elles sont associées à un aliment volumineux comme une pomme riche en fibres, ce qui permet de contrôler votre appétit et de favoriser la croissance de la masse musculaire maigre. Au lieu de consommer des chips ou des bretzels salés en excès, essayez une cuillère à soupe de beurre d’amande avec du céleri, dans un smoothie ou avec des fruits frais.

6. Édulcorants artificiels

De tous les aliments qui ralentissent le métabolisme, les édulcorants artificiels, tels que l’aspartame et le sucralose, sont probablement les plus trompeurs.

Les édulcorants artificiels vous font croire que vous pouvez satisfaire votre envie de sucre sans calories, sans culpabilité et avec une taille de taille plus fine. Cependant, l’aspartame est en réalité lié à des dizaines d’effets indésirables pour la santé, notamment des changements antioxydants dans le cerveau, des modifications apoptotiques dans le cerveau et un vieillissement accéléré dû aux dommages causés par les radicaux libres.

L’aspartame et le sucralose peuvent stimuler votre appétit et augmenter vos envies de glucides. Les « économies » de calories obtenues en consommant des aliments sucrés avec de l’aspartame ne vous font finalement rien économiser en raison de l’augmentation de l’appétit et, par conséquent, de la consommation de calories.

Une étude majeure a évalué l’effet de la consommation de soda diététique sur les taux d’obésité, de syndrome métabolique et de diabète chez plus de 6 000 participants. Il a été constaté que la consommation d’un seul soda diététique, chargé d’édulcorants artificiels, par jour augmentait significativement le risque d’augmentation du tour de taille et de prise de poids.

Que faire à la place : Remplacez les édulcorants artificiels par de la stévia, un édulcorant naturel et sans calories dérivé de la plante de stévia. Je recommande de rechercher de l’extrait de stévia biologique, de préférence produit de manière biologique, pur et non mélangé à d’autres substituts de sucre.

Une autre option consiste à utiliser du miel brut et des dattes, en quantité modérée. Les deux ajoutent naturellement de la douceur aux recettes, souvenez-vous simplement qu’avec tous les édulcorants, un peu suffit amplement.

Pour optimiser votre métabolisme et atteindre vos objectifs de perte de poids, il est important d’éviter les aliments qui ralentissent le métabolisme. Les jus de fruits, les céréales raffinées, les huiles végétales transformées, les « chips saines » et les édulcorants artificiels peuvent tous avoir un impact négatif sur votre métabolisme.

En remplaçant ces aliments par des alternatives plus saines, comme des boissons maison, des céréales complètes, des huiles non raffinées, des collations nutritives et des édulcorants naturels, vous pourrez stimuler votre métabolisme, brûler les graisses plus efficacement et atteindre vos objectifs de perte de poids de manière plus durable.

N’oubliez pas que l’adoption d’une alimentation équilibrée, la pratique régulière d’exercice physique et une bonne hygiène de vie sont essentielles pour maintenir un métabolisme sain et favoriser un mode de vie actif et énergique.

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