Stevia : des avantages pour la perte de poids?

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La stévia est un édulcorant naturel, sans calories, que l’on trouve dans plus de 14 000 aliments et boissons à travers le monde. Le stévia est un extrait végétal sans calories au goût très sucré qui a gagné en popularité en tant que substitut du sucre. Sa popularité s’est accrue ces dernières années, grâce à sa réputation d’édulcorant plus « naturel » que les édulcorants artificiels courants fabriqués en laboratoire (il provient d’un extrait de feuille). Vous trouverez l’édulcorant largement disponible sous de nombreuses marques en magasin pour une utilisation à la maison.

Qu’est-ce que le Stevia, et comment est-il fabriqué ?

Le Stevia, ou Stevia rebaudiana, est une plante originaire d’Amérique du Sud. Les gens de cette région consomment les feuilles comme source de douceur depuis des centaines d’années. Elle est devenu populaire comme édulcorant au Japon dans les années 1970, mais il n’était pas un édulcorant de premier plan jusqu’à il y a une décennie. Aujourd’hui, l’extrait est très populaire en tant qu’alternative au sucre sans calories.

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Comme la stévia est ajouté à des milliers de produits, il suffit de lire l’étiquette des ingrédients pour savoir s’il y a du stévia. Cependant, la stévia est connu sous de nombreux noms, ce qui peut parfois rendre sa présence difficile à repérer. Voici ceux qu’il faut rechercher :

Stevia
Stévia de haute pureté
Extrait de stévia
Extrait de feuille de stévia
Glycosides de stéviol
Glycosides de stéviol (E960)
Rebiana
Rebaudioside A (Reb A)
Stévioside

Un regard plus attentif sur la façon dont le stévia est fabriqué

Contrairement aux édulcorants artificiels, qui sont fabriqués en laboratoire, la stévia provient bien de feuilles de plantes. Mais elle doit être transformée avant d’arriver sur votre table ou dans votre alimentation – il est peu probable que vous mangiez la feuille elle-même. Les feuilles sont d’abord récoltées, séchées et trempées dans de l’eau chaude. Le liquide est ensuite filtré et essoré pour obtenir un extrait des composants intensément sucrés de la feuille appelés glycosides de stéviol. Il est ensuite mélangé à un certain nombre d’additifs, comme le dextrose ou la maltodextrine, pour atténuer le goût sucré intense afin de pouvoir l’incorporer facilement dans les aliments.

Stevia vs. sucre : comment se comparent-ils sur le plan nutritionnel ?

Par cuillère à café (4 grammes) voici les statistiques nutritionnelles du sucre de table :

Calories : 16
Protéines : 0 g
Lipides : 0 g
Glucides : 4g
Sucres : 4g

Comme vous pouvez le constater, le sucre de table est un glucide. Qui plus est, tous ses glucides (et toutes ses calories) proviennent du sucre (et, pour référence, d’autres édulcorants, comme le miel et le sirop d’érable, contiennent un nombre de calories similaire à celui du sucre cristallisé traditionnel).

Voici les statistiques nutritionnelles de la stévia (pour un sachet de 1 g) :

Calories : 0
Protéines : 0 g
Lipides : 0 g
Glucides : 1 g
Sucres : 1 g
Il est clair que la stévia et le sucre sont très différents, notamment parce que la stévia n’ajoute rien à votre total quotidien de calories. Les autres substituts du sucre (aspartame, saccharine, sucralose) sont également presque totalement dépourvus de calories.

La stévia est-il efficace pour améliorer votre santé ?

Vous entendrez parler de nombreux avantages pour la santé associés au stévia, mais il est important de savoir que les recherches sur cet extrait sont encore récentes.

Beaucoup de gens parlent de l’effet favorable de la stévia sur le taux de sucre dans le sang, ce qui la rend idéale pour les personnes atteintes de diabète de type 2 et celles qui veulent perdre du poids, ou s’en servent pour indiquer qu’elle est meilleure que d’autres édulcorants non nutritifs. Mais les essais randomisés sur le potentiel de la stévia en matière de perte de poids et de gestion du diabète sont largement mitigés. Certains essais montrent que les réactions glycémiques sont plus faibles après la consommation de stévia, tandis que d’autres ne signalent aucun changement.

Lorsqu’il s’agit d’autres marqueurs de santé, comme la pression artérielle, les résultats sont aussi souvent mitigés. Deux essais n’ont signalé aucun changement, tandis qu’un autre a fait état d’une diminution de la pression artérielle après la consommation de stévia par rapport à un placebo. Dans l’ensemble, considérez la stévia comme un édulcorant possible, mais ne vous attendez pas à ce qu’elle fasse une différence perceptible sur votre santé.

La stévia est-il bon pour la perte ou le maintien du poids ?

On ne sait pas encore si la stévia peut vous aider à perdre du poids. En théorie, elle devrait le faire si vous consommez un sucre sans calories à la place du sucre traditionnel. Mais le corps humain est complexe, et la recherche n’a pas encore prouvé que les édulcorants sans calories, y compris la stévia, peuvent vous faire maigrir. Comme avec d’autres édulcorants sans calories, vous pouvez manger davantage en pensant que vous avez « économisé » des calories, ou ces édulcorants peuvent avoir un effet unique sur votre appétit et vous inciter à manger davantage.

Dans une étude, les participants ont bu une boisson édulcorée à l’aspartame, au saccharose (sucre) ou à la stévia, puis ont déjeuné une heure plus tard. Les personnes qui ont bu la boisson sans calories (quel que soit le type) ont mangé davantage au déjeuner par rapport à celles qui ont bu la boisson sucrée (sucre).

Qu’est-ce que cela signifie ? L’énergie « économisée » en remplaçant le saccharose par des NNS [édulcorants non nutritifs] a été entièrement compensée lors des repas suivants ; par conséquent, aucune différence dans l’apport énergétique quotidien total n’a été constatée entre les traitements », ont écrit les auteurs. Cela dit, des recherches antérieures ont montré que lorsque les gens consommaient une boisson à base de stévia ou d’aspartame avant un repas, ils ne finissaient pas par manger plus que ceux qui prenaient une boisson à base de saccharose (sucre).

Une autre revue publiée en 2017 a examiné trois essais contrôlés randomisés impliquant la stévia. « Aucun d’entre eux n’a décrit une différence de changement de poids corporel entre le groupe d’intervention et le groupe témoin », ont noté les auteurs.

Ce qu’il faut retenir : Les recherches sont mitigées. Inclure la stévia ou d’autres édulcorants sans calories dans le contexte d’une alimentation saine peut être votre meilleur pari si vous cherchez à perdre du poids.

La stévia convient-il aux personnes diabétiques ?

Les édulcorants non nutritifs peuvent jouer un rôle dans votre régime alimentaire si vous êtes diabétique. Lorsqu’ils sont utilisés pour remplacer le sucre, ils peuvent potentiellement aider à contrôler le glucose. Mais il a été noté que les recherches n’ont pas montré que ces types d’édulcorants aident réellement les gens à réduire leur apport en calories ou en glucides dans un contexte réel.

En outre, vous avez peut-être entendu le buzz selon lequel la stévia est effectivement utile pour le contrôle de la glycémie. Une première recherche sur des souris publiée en 2017 montre que la stévia stimule un canal protéique spécifique qui aide le pancréas à libérer la bonne dose d’insuline. Mais sauter à la conclusion que la stévia est un moyen de traiter le diabète n’est pas encore approprié.
10 aliments qui peuvent aider à contrôler la glycémie

Comment utiliser la stévia pour sucrer vos plats ?

Vous cherchez à cuisiner ou cuire avec la stévia ? L’ajouter comme édulcorant dans le café ou le thé ? Tout d’abord, n’oubliez pas que la stévia peut être jusqu’à 350 fois plus sucré que le sucre de table. La conversion varie selon que vous utilisez un sachet ou des gouttes liquides ; 1 cuillère à café de sucre est égale à la moitié d’un sachet de stévia ou à cinq gouttes de stévia liquide. Pour les recettes plus importantes (comme la cuisson), ½ tasse de sucre équivaut à 12 sachets de stévia ou à 1 cuillère à café de stévia liquide. Mais si vous faites régulièrement de la pâtisserie avec du stévia, envisagez d’acheter un mélange stévia-sucre conçu pour la pâtisserie (cela sera indiqué sur l’emballage), qui vous permet de remplacer le sucre par du stévia dans un rapport de 1:1, ce qui facilite le processus de cuisson.

Si vous ne connaissez pas le stévia, vous pouvez d’abord l’essayer dans le café ou le thé, ce qui peut vous aider à réduire votre consommation de sucre ajouté tout au long de la journée. Dans les boissons chaudes, le stévia se dissout bien. Ajoutez une partie d’un sachet de stévia, remuez, goûtez et continuez à en ajouter jusqu’à ce que vous atteigniez le niveau de douceur souhaité.

Pour ce qui est de la cuisine et de la pâtisserie, vous pouvez remplacer la plupart ou une partie du sucre ajouté par le stevia et ses mélanges respectifs, car il reste stable lorsqu’il est chauffé. Rappelez-vous simplement de toujours lire l’étiquette du produit que vous utilisez pour obtenir la bonne conversion. Il est également recommandé de conserver ¼ de tasse de sucre cristallisé dans la recette afin que les aliments caramélisent ou brunissent joliment. Incluez-le dans les crêpes, les biscuits, les muffins, les tartes, les desserts glacés, les vinaigrettes et les sauces.