Légumes à feuilles vertes: ces super végétaux à intégrer absolument à son alimentation

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Les légumes à feuilles vertes sont des aliments sains qui peuvent contribuer à compléter une alimentation équilibrée. Ils sont généralement riches en nutriments et en fibres et pauvres en calories et en graisses. Les profils nutritionnels des légumes à feuilles vertes sont généralement associés à de nombreux avantages pour la santé. De façon générale, il est recommandé aux adultes de varier leur consommation de légumes et de chercher à remplir la moitié de leur assiette de fruits et légumes. les légumes à feuilles vertes sont à mettre en priorité.

Cet article abordera ce que sont les légumes à feuilles vertes, comment les identifier, leurs avantages et comment les ajouter à l’alimentation.

Que sont les légumes à feuilles vertes?

Les légumes à feuilles vertes, légumes verts à feuilles ou légumes verts, sont des feuilles de plantes comestibles. On peut manger certains légumes verts à feuilles crus, tandis que d’autres peuvent nécessiter une cuisson. Comme leur nom l’indique, on peut généralement identifier ces légumes par leur couleur verte et leurs feuilles comestibles.

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Liste des légumes verts à feuilles

Voici plusieurs exemples de légumes à feuilles vertes.

Chou frisé

Le chou frisé est un légume appartenant à la famille des choux (Brassica). Il possède des tiges centrales coriaces caractéristiques et de longues feuilles qui s’enroulent aux extrémités. Il est riche en nutriments, notamment en fibres et en antioxydants. Une étude de 2018 suggère que la consommation de grandes quantités de fibres alimentaires peut aider à prévenir le diabète de type 2.

1 tasse, ou 118 grammes (g), de chou frisé cuit contient :

Calories : 43
Glucides : 6.3 g
Sucres : 1,4 g
Lipides : 1,4 g
Protéines : 3,5 g
Fibres : 4,7 g

Feuilles de chou vert

Comme le chou frisé ou simplement le chou vert, il fait partie de la famille des choux. Ils ont de grandes feuilles en éventail et des tiges coriaces. Bien que l’on puisse les manger crus, ils peuvent être amers et difficiles à mâcher, c’est pourquoi de nombreuses personnes les font braiser ou les cuisent à la vapeur. Le chou vert est riche en vitamine A, vitamine C, folate, vitamine K et calcium.

1 tasse (190 g) de chou vert haché cuit contient :

Calories : 62
Glucides : 10.7 g
Sucres : 0,8 g
Lipides : 1,4 g
Protéines : 5,2 g
Fibres : 7,6 g

Epinards

Les épinards sont un autre vert à feuilles qui contient de nombreuses vitamines et nutriments, notamment du fer, du magnésium, du phosphore, de l’acide folique et du calcium.

Une revue de 2016 suggère que les épinards peuvent aider à retarder la progression de la maladie d’Alzheimer. Il contient également des caroténoïdes, qui peuvent aider à prévenir les maladies oculaires et à maintenir la santé des yeux.

1 tasse (30 g) d’épinards crus contient :

Des calories : 7
Glucides : 1.1 g
Sucres : 0,1 g
Lipides : 0,1 g
Protéines : 0,9 g
Fibres : 0,7 g

Chou

Les feuilles de chou varient du vert au blanc en passant par le violet. Les gens font souvent sauter ou bouillir le chou. On le fait également fermenter pour fabriquer du kimchi et de la choucroute.

Les légumes crucifères tels que les choux contiennent du sulforaphane, un composé qui peut réduire le risque de cancer chez une personne. Une étude de 2019 suggère que ce composé peut réduire le risque de cancer du sein chez une personne. Il peut également protéger les cellules des dommages oxydatifs pendant la radiothérapie du cancer et peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral et d’hypertension artérielle.

1 tasse (89 g) de chou cru haché contient :

Calories : 22
Glucides : 5.2 g
Sucres : 2,9 g
Lipides : 0,1 g
Protéines : 1,1 g
Fibres : 2,2 g

Cresson

Le cresson figure en tête de la liste des fruits et légumes les plus puissants. Cette plante aquatique légèrement poivrée et épicée appartient également à la famille des crucifères.
Comme les autres crucifères, le cresson peut protéger les cellules contre les dommages liés à la chimiothérapie et le stress oxydatif induit par l’exercice physique, et contribuer à prévenir la toxicité hépatique.

1 tasse (34 g) de cresson cru contient :

Calories : 4
Glucides : 0.4 g
Sucres : 0,1 g
Lipides : 0 g
Protéines : 0,8 g
Fibres : 0,2 g

Laitue romaine

La laitue romaine est l’une des salades préférées pour ses feuilles croustillantes à la saveur douce. Elle est riche en antioxydants, qui peuvent aider à éliminer les radicaux libres, à renforcer l’immunité et à protéger contre le cancer. Elle contient également du potassium, un minéral important pour la santé du cœur, et du bêta-carotène, qui est essentiel à la santé des yeux. Le bêta-carotène peut aider à prévenir la dégénérescence maculaire.

1 tasse (47 g) de laitue romaine crue râpée contient :

Calories : 8
Glucides : 1.6 g
Sucres : 0,6 g
Lipides : 0,1 g
Protéines : 0,6 g
Fibres : 1 g

Roquette

La roquette est une salade verte polyvalente aux feuilles tendres et à la saveur piquante et poivrée. Les gens la mangent souvent crue, tandis que d’autres l’ajoutent aux soupes et aux pâtes. Elle offre les mêmes avantages que les autres légumes crucifères.

une demi-tasse (10 g) de roquette crue contient :

Des calories : 3
Glucides : 0.4 g
Sucres : 0,2 g
Lipides : 0,1 g
Protéines : 0,3 g
Fibres : 0,2 g

Bok choy

Également appelé chou chinois ou pak choi, le bok choy est un autre légume crucifère riche en vitamines et minéraux. Il contient également du sélénium, un minéral qui peut aider à protéger la source de confiance contre les dommages oxydatifs et les infections.

1 tasse (70 g) de bok choy cru râpé contient :

Des calories : 9
Glucides : 1.5 g
Sucres : 0,8 g
Lipides : 0,1 g
Protéines : 1,1 g
Fibres : 0,7 g

Feuilles de betterave

Les feuilles de betterave sont comestibles et ont un goût terreux. On peut les ajouter aux salades et aux soupes ou les faire sauter ou les cuire à la vapeur comme plat d’accompagnement. Elles sont riches en nutriments, notamment en antioxydants.

1 tasse (38 g) de feuilles de betterave crues contient :

Des calories : 8.4
Glucides : 1.6 g
Sucres : 0,2 g
Lipides : 0,1 g
Protéines : 0,8 g
Fibres : 1,4 g

Bette à carde

La bette à carde a des feuilles foncées et des tiges épaisses de différentes couleurs, c’est pourquoi certaines personnes l’appellent la bette arc-en-ciel. Les feuilles ont une saveur terreuse, tandis que les tiges ont un goût sucré. En plus de contenir de nombreux nutriments, elle contient également des composés appelés polyphénols. Une étude de 2021 suggère que ces composés ont le potentiel d’arrêter la croissance des cellules cancéreuses.

1 tasse (36 g) de bette à carde crue contient :

Des calories : 6.8
Glucides : 1.4 g
Sucres : 0,4 g
Lipides : 0,1 g
Protéines : 0,6 g
Fibres : 0,6 g

Avantages des légumes à feuilles vertes

Les légumes verts feuillus sont des sources saines de glucides. Ils contiennent aussi généralement moins de graisses et de calories que de nombreux autres aliments, mais peuvent contenir des protéines et d’autres nutriments. Une étude de 2020 indique que les légumes à feuilles vertes contiennent souvent des composés bioactifs tels que la niacine, les acides gras oméga-3, les flavonoïdes, les caroténoïdes, le sulforaphane, etc.

Ces composés peuvent avoir des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, ce qui peut conduire à une vaste gamme d’avantages pour la santé, tels qu’une réduction du risque de problèmes de santé comme les accidents vasculaires cérébraux, l’anémie, l’hypertension artérielle, certains cancers et le diabète. Ils peuvent également contribuer à améliorer la santé intestinale, l’immunité et la santé du cœur, des os et de la peau. Une étude de 2018 a révélé qu’une portion quotidienne de légumes verts à feuilles peut aider à ralentir le déclin cognitif qui peut survenir avec le vieillissement.

Comment inclure les légumes à feuilles vertes dans le régime alimentaire

Voici quelques façons d’ajouter des légumes verts à feuilles à votre régime alimentaire :

Les salades

Mettez les légumes verts que vous pouvez manger crus, comme les épinards et les betteraves, dans un bol, ajoutez de la vinaigrette ou du jus de citron et mangez-les en salade.

Roulés

Combinez des feuilles de romaine, de chou ou de bette à carde avec d’autres ingrédients pour garnir un wrap.

Les soupes

Certains légumes verts, comme le pak-choï et la bette à carde, sont des aliments de base pour les soupes. Incorporez des légumes verts hachés aux soupes ou aux ragoûts pendant les dernières minutes de cuisson.

Pizza

Remplacez les viandes et les garnitures transformées par des légumes verts pour obtenir une pizza plus saine.

Sautés

Mélangez des légumes verts avec des nouilles, des légumes, des noix et des fruits de mer.

Jus

Ajoutez des légumes verts, comme le chou frisé et le persil, lorsque vous préparez un jus pour obtenir des nutriments supplémentaires et un coup de fouet piquant sans l’effet de satiété que les smoothies peuvent provoquer.

Sandwich

Outre les habituels tomates, cornichons et avocats, on peut ajouter des légumes verts comme la laitue, la roquette et les épinards aux sandwichs.

Sauces

Vous pouvez hacher ou réduire en purée les légumes verts à feuilles et les ajouter aux sauces. Par exemple, on peut mixer des légumes comme les betteraves vertes.

Les légumes verts à feuilles sont des aliments riches en nutriments qui peuvent offrir une variété d’avantages pour la santé. La consommation régulière de portions de légumes verts peut être bénéfique pour la santé et peut aider à prévenir certains problèmes de santé.