Les 4 bienfaits du citrate de magnésium
Nous explorons ici les avantages potentiels du citrate de magnésium, notamment pour la santé cardiaque, la régulation de la glycémie, la gestion du stress et l'amélioration du sommeil.
Suivez nous sur Google NewsLe citrate de magnésium est un minéral essentiel dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale. Il est utilisé dans de nombreux compléments alimentaires et présente de nombreux bienfaits pour la santé. Nous explorons ici les avantages potentiels du citrate de magnésium, notamment pour la santé cardiaque, la régulation de la glycémie, la gestion du stress et l’amélioration du sommeil.
Amélioration de la santé cardiaque
Le magnésium est indispensable pour réguler la pression artérielle, maintenir la santé des artères et assurer le bon fonctionnement des muscles cardiaques. Des niveaux optimaux de magnésium sont donc cruciaux pour la santé cardiaque. Des études ont montré que la prise de suppléments de citrate de magnésium pourrait aider à réduire la rigidité artérielle, un facteur de risque important de maladies cardiaques. Une étude menée en 2016 sur 52 personnes en surpoids ou obèses a révélé que celles qui prenaient quotidiennement 350 mg de citrate de magnésium pendant 24 semaines présentaient une réduction significative de la rigidité artérielle par rapport à celles qui prenaient un placebo. De plus, la prise de citrate de magnésium peut également réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques tels que l’hypertension artérielle et les niveaux de sucre dans le sang.
Régulation de la glycémie
Le magnésium joue un rôle essentiel dans la régulation de la glycémie. Des niveaux insuffisants de magnésium peuvent avoir un impact négatif sur le contrôle de la glycémie, ce qui peut aggraver les problèmes de glycémie chez les personnes atteintes de diabète et de prédiabète. Des études ont montré que la prise de suppléments de magnésium, y compris de citrate de magnésium, peut soutenir un contrôle sain de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Une revue de 2022 basée sur 24 études a révélé que les personnes atteintes de diabète qui prenaient des suppléments de magnésium présentaient une réduction significative de la glycémie à jeun et du marqueur de contrôle de la glycémie à long terme, l’hémoglobine A1c. De plus, la prise de citrate de magnésium peut également améliorer d’autres aspects de la santé chez les personnes atteintes de diabète, tels que la réduction des facteurs de risque de maladies cardiaques comme l’hypertension artérielle.
Gestion du stress et amélioration des symptômes d’anxiété et de dépression
Le magnésium peut avoir un impact sur les niveaux de stress et la santé mentale. Il aide votre corps à faire face au stress et est important pour le bon fonctionnement du cerveau. Des études ont montré que des niveaux de magnésium insuffisants sont liés à des changements d’humeur, à une augmentation du stress, à l’anxiété et à la dépression. Par exemple, une revue de 2020 basée sur 18 études a révélé une corrélation significative entre des taux de magnésium sanguin bas et la gravité de la dépression. La prise de suppléments de citrate de magnésium peut augmenter les niveaux sanguins de magnésium, ce qui peut améliorer les symptômes dépressifs. De plus, une revue de 2017 portant sur 18 études a montré que les suppléments de magnésium, y compris le citrate de magnésium, avaient un effet bénéfique sur les symptômes subjectifs de l’anxiété. Cependant, il est important de consulter un professionnel de la santé qualifié avant de prendre un supplément de magnésium pour traiter des problèmes de santé mentale tels que l’anxiété ou la dépression, en particulier si vous prenez déjà des médicaments psychiatriques.
Amélioration du sommeil
Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, la prise d’un supplément de citrate de magnésium peut aider à améliorer la qualité de votre sommeil. Le magnésium réduit l’excitabilité du système nerveux et favorise la relaxation musculaire, ce qui vous aide à vous endormir et à rester endormi. Des études ont montré que les personnes ayant une consommation plus élevée de magnésium, que ce soit à partir d’aliments ou de suppléments, ont tendance à avoir un sommeil de meilleure qualité par rapport à celles ayant une consommation plus faible de magnésium. Par exemple, une étude menée en 2021 sur 3 964 personnes a révélé que celles ayant la consommation la plus élevée de magnésium, provenant à la fois des suppléments et de l’alimentation, étaient plus susceptibles de déclarer une meilleure qualité de sommeil et une durée de sommeil plus longue par rapport à celles ayant une consommation plus faible de magnésium. Si vous avez des problèmes de sommeil, vous pouvez essayer de prendre un supplément de magnésium, comme un supplément de citrate de magnésium, avant de vous coucher pour favoriser un sommeil réparateur.
Autres sources de magnésium
Outre les suppléments de citrate de magnésium, il existe de nombreuses sources naturelles de magnésium dans l’alimentation. Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes verts à feuilles sombres, les graines, les noix, les haricots, le chocolat noir et certains produits d’origine animale tels que le saumon et le blanc de poulet. Il est important d’inclure ces aliments dans votre alimentation pour maintenir des niveaux adéquats de magnésium.
Voici quelques-unes des meilleures sources de magnésium que vous pouvez consommer :
Épinards : 156 mg de magnésium par tasse cuite, soit 37% de l’apport quotidien recommandé.
Graines de citrouille : 156 mg de magnésium par once, soit 37% de l’apport quotidien recommandé.
Chocolat noir (70-85% de cacao) : 129 mg de magnésium par portion de 2 onces, soit 31% de l’apport quotidien recommandé.
Graines de chia : 111 mg de magnésium par once, soit 29% de l’apport quotidien recommandé.
Edamame : 100 mg de magnésium par tasse, soit 24% de l’apport quotidien recommandé.
Haricots noirs : 120 mg de magnésium par tasse, soit 28% de l’apport quotidien recommandé.
Riz brun : 84 mg de magnésium, soit 20% de l’apport quotidien recommandé.
Amandes : 80 mg de magnésium par once, soit 19% de l’apport quotidien recommandé.
Noix de cajou : 74 mg de magnésium, soit 18% de l’apport quotidien recommandé.
Yaourt nature : 42 mg de magnésium, soit 10% de l’apport quotidien recommandé.
D’autres sources de magnésium comprennent le lait, les bananes, les pommes de terre, le pain de blé complet, le flétan, les haricots rouges, le beurre de cacahuète et les avocats.
Comment prendre du citrate de magnésium
Les suppléments de magnésium, y compris le citrate de magnésium, peuvent être pris à tout moment de la journée, avec ou sans nourriture. Certains préfèrent prendre leur supplément de magnésium la nuit avant de se coucher, car il peut favoriser un sommeil de meilleure qualité. Le citrate de magnésium est disponible sous plusieurs formes, telles que des gélules, des bonbons gélifiés, des liquides et des poudres, il est donc facile de trouver un produit qui correspond à vos préférences et à vos besoins.
La posologie recommandée pour les suppléments de citrate de magnésium varie, mais la plupart des suppléments fournissent entre 100 mg et 200 mg de magnésium par dose. Les adultes ont besoin d’environ 310 mg à 420 mg de magnésium par jour, provenant à la fois des aliments et des suppléments. Il est important de respecter les recommandations spécifiques du produit en matière de dosage.
Il convient de noter que les suppléments de magnésium ont un niveau d’apport maximal tolérable (UL), qui correspond à la quantité maximale quotidienne d’un nutriment susceptible de ne pas causer de préjudice. L’UL pour les suppléments de magnésium est actuellement fixé à 350 mg par jour. Cependant, il est important de noter que l’UL ne s’applique qu’au magnésium provenant des suppléments et est inférieur à l’apport recommandé en magnésium pour certains groupes d’âge. Bien que l’UL vise à protéger contre une consommation excessive de magnésium pouvant nuire à la santé, il est sûr de prendre des doses plus élevées de magnésium si cela est recommandé et surveillé par un professionnel de la santé. Par exemple, les personnes prenant des suppléments de magnésium pour traiter des problèmes de santé spécifiques, tels que l’hypertension artérielle et l’hyperglycémie, peuvent nécessiter des doses plus élevées que l’UL actuel.
Sécurité du citrate de magnésium
Les suppléments de magnésium sont généralement sûrs pour la plupart des gens s’ils sont pris dans les doses recommandées. Le citrate de magnésium peut être pris en toute sécurité par les adultes, les enfants, les femmes enceintes et celles qui allaitent. Cependant, il est possible de consommer trop de magnésium à partir de suppléments, ce qui peut entraîner des effets secondaires dangereux. Il est donc important de respecter les doses recommandées et de prendre des suppléments de magnésium à forte dose uniquement si cela est recommandé et surveillé par un professionnel de la santé pour traiter une affection médicale spécifique.
Les suppléments de citrate de magnésium peuvent interagir avec certains médicaments, réduisant l’absorption de certains médicaments et augmentant les effets d’autres médicaments. Si vous prenez l’un des médicaments suivants, vous devriez consulter votre professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de magnésium :
Médicaments pour abaisser la pression artérielle : les suppléments de magnésium peuvent abaisser la pression artérielle et augmenter les effets des médicaments antihypertenseurs. Si vous prenez un ou plusieurs médicaments pour abaisser la pression artérielle, vous devriez consulter votre médecin avant de prendre des suppléments de magnésium, en particulier à fortes doses.
Antibiotiques : les suppléments de citrate de magnésium peuvent diminuer l’absorption de certains antibiotiques, tels que la ciprofloxacine et la doxycycline. Les antibiotiques doivent être pris deux heures avant ou au moins quatre heures après la prise d’un supplément de citrate de magnésium.
Médicaments contre l’ostéoporose : les suppléments de magnésium, tels que le citrate de magnésium, peuvent diminuer l’absorption des médicaments bisphosphonates utilisé pour traiter l’ostéoporose.
Certaines personnes prenant certains médicaments, tels que le metformin utilisé pour le diabète et les médicaments anti-acides, courent un risque accru de développer des taux de magnésium bas. Ces médicaments peuvent contribuer à une perte de magnésium par les reins et à une réduction de l’absorption de magnésium dans le tractus digestif. Si vous prenez ces médicaments, votre médecin peut vous recommander un supplément de magnésium pour vous aider à maintenir des niveaux de magnésium sains.
Comment choisir un supplément de citrate de magnésium
Avant d’acheter un supplément de citrate de magnésium, il est important de choisir un produit de haute qualité auprès de sociétés réputées. Chaque fois que cela est possible, il est recommandé d’acheter des suppléments de magnésium ayant fait l’objet de tests par des laboratoires indépendants. En choisissant un supplément certifié par des organisations telles que UL, USP et NSF International, vous vous assurez que le produit a été testé pour en évaluer la pureté, la puissance et la sécurité.
Vous devez également choisir votre supplément de magnésium en fonction de facteurs tels que la forme, le prix et la dose. Certaines personnes peuvent nécessiter des doses plus élevées de magnésium que d’autres, il est donc important de lire les étiquettes des suppléments pour trouver celui qui fournit la dose qui vous convient. Si vous n’êtes pas sûr de la quantité de magnésium que vous devriez prendre par jour, demandez conseil à un professionnel de la santé.
Les suppléments de citrate de magnésium sont disponibles sous différentes formes et à différents prix, il est donc possible que vous deviez faire quelques recherches pour trouver celui qui convient le mieux à vos préférences, à vos besoins et à votre budget.
Le citrate de magnésium est l’une des formes les plus courantes de magnésium utilisées dans les compléments alimentaires. Il est bien absorbé par votre corps et est efficace pour augmenter les niveaux de magnésium. En plus de maintenir des niveaux sains de magnésium, les suppléments de citrate de magnésium ont été démontrés pour réduire la glycémie, les niveaux de pression artérielle et améliorer certains aspects de la santé cardiaque. La prise de citrate de magnésium peut également favoriser un sommeil de qualité et améliorer la santé mentale en atténuant les symptômes d’anxiété et de dépression.
Si vous envisagez de prendre un supplément de citrate de magnésium, il existe de nombreux produits de haute qualité parmi lesquels choisir, adaptés à différents budgets et besoins alimentaires.