Le régime MIND : Ce régime peut-il aider à prévenir ou à inverser la maladie d’Alzheimer ?

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Des aliments comme les légumes verts à feuilles, les baies et le saumon ont été associés à une meilleure cognition. Ces aliments sains sont donc des éléments essentiels du régime MIND.

Perdre des kilos est l’objectif principal de la plupart des régimes, surtout lorsqu’il s’agit de désintoxications et de nettoyages à la mode. Mais toutes les personnes qui suivent un régime ne cherchent pas à perdre du poids. Des régimes différents peuvent donner des résultats différents. Et si vous espérez améliorer la santé de votre cerveau et prévenir l’apparition de la maladie d’Alzheimer, vous pouvez envisager d’essayer le régime MIND, qui a été associé à un déclin cognitif plus lent.

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La maladie d’Alzheimer, une maladie neurodégénérative progressive et dévastatrice causant des pertes de mémoire et de la confusion constitue la forme la plus courante de démence. Bien qu’aucune recherche n’ait établi de lien entre le régime MIND et la guérison de la maladie d’Alzheimer, il existe de nombreuses preuves du lien entre cette approche diététique et la prévention de la maladie.

Qu’est-ce que le régime MIND, et comment intègre-t-il les régimes DASH et méditerranéen ?

MIND est un hybride entre le régime méditerranéen et le régime DASH, et les recherches suggèrent qu’il pourrait réduire le risque de développer une démence ou ralentir le déclin de la santé cérébrale. Dans une étude publiée en septembre 2015 dans Alzheimer’s & Dementia, l’épidémiologiste nutritionniste Martha Clare Morris, ScD, et ses collègues du Rush University Medical Center de Chicago ont fait référence à des études antérieures sur le lien entre l’alimentation et le déclin cognitif, puis ont emprunté des concepts au régime méditerranéen et au régime DASH pour élaborer un plan de repas aux bienfaits pour le cerveau. C’est ainsi qu’est né le régime MIND. Bien que ces trois régimes présentent des similitudes, le régime MIND est le seul qui encourage la consommation d’aliments dont on a constaté qu’ils favorisaient la santé cognitive.

Comment le régime MIND fonctionne-t-il pour améliorer la santé du cerveau ?

Le régime MIND est axé sur la consommation d’aliments d’origine végétale et sur la limitation de la consommation de produits animaux et d’aliments riches en graisses saturées. L’accent est mis sur les plantes, et il est intéressant de noter que ce régime préconise une consommation plus importante de baies et de légumes à feuilles vertes.

Faire le plein de produits riches en flavonoïdes peut en effet être bénéfique pour l’esprit. Selon une étude antérieure publiée dans les Annals of Neurology, les myrtilles, les fraises et les mûres semblent prévenir le vieillissement cognitif chez les femmes de deux ans et demi. (3) De même, il existe un lien entre la consommation de légumes verts feuillus – tels que le chou frisé, les épinards et le chou cavalier – et la réduction de l’inflammation et du stress oxydatif, deux facteurs associés à la maladie d’Alzheimer, selon une étude antérieure publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. (4) Ces deux types d’aliments sont riches en antioxydants et peuvent contribuer à réduire l’inflammation et le stress oxydatif.

Le stress oxydatif se produit lorsque les défenses antioxydantes sont faibles et que l’organisme ne peut pas combattre les molécules toxiques appelées radicaux libres. Ce stress provoque des lésions cellulaires dans le cerveau et dans tout le corps, et il a été associé à plusieurs maladies, dont la maladie d’Alzheimer et le cancer.
Une liste d’aliments du régime MIND avec les meilleurs et les pires aliments

Pour améliorer votre cognition, vous devrez privilégier et éviter les aliments suivants :

Aliments à consommer dans le cadre du régime MIND

Légumes à feuilles vertes (chou frisé, épinards, chou vert, laitue) : au moins 6 portions par semaine.
Noix (amandes, noix de cajou, pistaches) : au moins 5 portions par semaine.
Baies (fraises, myrtilles, framboises, mûres) : au moins 2 portions par semaine.
haricots (haricots noirs, haricots, haricots rouges) : au moins 3 portions par semaine
Grains entiers (quinoa, flocons d’avoine, riz brun, pâtes et pain à grains entiers) : au moins 3 portions par jour
Poisson (saumon, thon, truite) : au moins 1 portion par semaine
Volaille (poulet, dinde) : au moins deux fois par semaine
Huile d’olive comme principale huile utilisée
Vin : pas plus d’un verre par jour

Aliments à limiter dans le cadre du régime MIND

Viande rouge (steak, bœuf haché, porc, agneau) : pas plus de 4 portions par semaine
Beurre et margarine : pas plus d’une cuillère à soupe par jour
Fromage (brie, mozzarella ou cheddar) : pas plus d’une portion par semaine.
Friandises (gâteaux, brownies, crème glacée) : pas plus de 5 portions par semaine.
Friture ou restauration rapide (frites, nuggets de poulet, rondelles d’oignon, poulet frit, hamburgers) : pas plus d’une portion par semaine.

Exemple de plan de repas de 7 jours pour le régime MIND

Voici un aperçu de ce à quoi pourrait ressembler une semaine d’alimentation avec le régime MIND :

Jour 1

Petit-déjeuner Smoothie banane-fraise
Déjeuner Salade César au chou frisé
Dîner Chili à base de dinde hachée et de quinoa

Deuxième jour

Petit-déjeuner Frittata aux légumes et une tranche de pain grillé
Déjeuner Sandwich à la salade de thon sur pain complet
Dîner Poulet en croûte avec brocoli rôti

Troisième jour

Petit-déjeuner Crêpes aux myrtilles et aux noix
Déjeuner Sandwich au poulet grillé sur pain complet avec céleri et houmous
Dîner Dinde rôtie avec une salade de chou et un petit pain complet.

Quatrième jour

Petit-déjeuner Yaourt grec avec framboises et 15 amandes
Déjeuner Salade de chou frisé et d’épinards avec carottes, poivrons, champignons, tomates, pois chiches, vinaigrette à base d’huile d’olive et riz brun.
Dîner Pâtes de blé entier avec poulet et sauce marinara, brocoli rôti et salade d’accompagnement.

Cinquième jour

Petit-déjeuner Gruau avec myrtilles et amandes effilées
Déjeuner Poulet grillé, salade de chou frisé avec pois chiches, feta, tomates, concombres et huile d’olive.
Dîner Saumon au four avec brocoli et choux de Bruxelles (rôtis dans l’huile d’olive), quinoa et un verre de vin.

Sixième jour

Petit-déjeuner Sandwich de blé complet avec un œuf brouillé et des myrtilles à part.
Déjeuner Sandwich à la dinde sur du pain complet avec une tranche de tomate, de la laitue, du houmous et des petites carottes à part.
Dîner Sauté de quinoa avec légumes sautés, haricots et huile d’olive.

Septième jour

Petit-déjeuner Toast de blé complet avec des œufs brouillés et des tranches d’avocat.
Déjeuner Salade d’épinards avec des fraises, des pois chiches, des amandes effilées, une vinaigrette à l’huile d’olive et un petit pain complet.
Dîner Saumon grillé avec épinards sautés et 1/3 de tasse de riz brun.

En quoi le régime MIND diffère-t-il des autres régimes alimentaires ?

Bien que le régime MIND n’implique pas spécifiquement de faire de l’exercice, une activité physique régulière peut également contribuer à prévenir le déclin cognitif, car le mouvement augmente le flux sanguin vers le cerveau et contribue à alimenter les cellules cérébrales en nutriments. En fait, selon la Fondation pour la recherche et la prévention de la maladie d’Alzheimer, une activité physique régulière peut réduire jusqu’à 50 % le risque de maladie d’Alzheimer. Par conséquent, l’exercice physique associé au régime MIND pourrait offrir une protection supplémentaire contre la perte de mémoire.

Le régime MIND est également différent des autres régimes populaires, car il n’y a pas de comptage des calories et aucun groupe alimentaire n’est éliminé. Le régime paléo et le régime cétogène (ou céto) sont plus restrictifs que le régime MIND. Ces deux régimes populaires minimisent la consommation de céréales complètes, et le régime paléo exclut également les produits laitiers. Le régime MIND, en revanche, n’est pas trop restrictif et met l’accent sur une consommation accrue d’aliments ayant des effets bénéfiques sur les fonctions cognitives. Par conséquent, vous pouvez toujours profiter de vos viandes, sucreries et vins préférés avec modération.

N’oubliez pas que si cette approche est particulièrement bénéfique pour les personnes présentant un risque élevé de maladie d’Alzheimer ou de démence, il n’est pas nécessaire d’être plus âgé ou d’avoir des antécédents familiaux de la maladie pour bénéficier de ce régime. Tout le monde peut bénéficier du régime MIND en raison de son mode d’alimentation globalement sain, et il n’y a pas d’effets secondaires négatifs.