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Nutrition

Jeûne intermittent : 6 méthodes différentes et leurs avantages pour la perte de poids

Nous présentons ici six méthodes différentes de jeûne intermittent, leurs avantages et comment les mettre en pratique.

Le jeûne intermittent est une méthode populaire de perte de poids qui implique de alterner entre des périodes de jeûne et de prise de nourriture. Cette approche a gagné en popularité en raison de ses nombreux avantages pour la santé et son efficacité dans la perte de poids. Nous présentons ici six méthodes différentes de jeûne intermittent, leurs avantages et comment les mettre en pratique.

1. Jeûner pendant 12 heures par jour

Le jeûne pendant 12 heures par jour est une méthode simple et idéale pour les débutants. Cette approche consiste à choisir une fenêtre de jeûne de 12 heures chaque jour. Selon certaines recherches, jeûner pendant 10 à 16 heures peut inciter le corps à puiser dans ses réserves de graisse pour produire de l’énergie, ce qui favorise la perte de poids. Cette méthode est également pratique car une grande partie du jeûne se fait pendant le sommeil et le nombre de calories consommées peut rester constant.

Le moyen le plus simple de faire un jeûne de 12 heures est d’inclure la période de sommeil dans la fenêtre de jeûne. Par exemple, vous pouvez choisir de jeûner de 19h à 7h. Dans ce cas, vous devriez terminer votre dîner avant 19h et attendre jusqu’à 7h pour prendre votre petit-déjeuner, sachant que vous serez endormi pendant une grande partie de cette période.

2. Jeûner pendant 16 heures

Le jeûne pendant 16 heures par jour, également appelé méthode 16:8 ou régime Leangains, consiste à jeûner pendant 16 heures et à avoir une fenêtre de prise alimentaire de 8 heures. Les hommes jeûnent pendant 16 heures tandis que les femmes jeûnent pendant 14 heures. Cette méthode peut être utile pour ceux qui n’ont pas obtenu de résultats satisfaisants avec un jeûne de 12 heures.

Pendant le jeûne de 16 heures, il est courant de terminer son dernier repas de la journée vers 20h et de sauter le petit-déjeuner le lendemain, en ne mangeant à nouveau qu’à midi. Une étude menée sur des souris ayant suivi un régime riche en graisses a révélé que limiter la période de prise alimentaire à 8 heures les protégeait de l’obésité, de l’inflammation, du diabète et des maladies du foie, même si elles consommaient le même nombre total de calories que les souris qui mangeaient à leur guise.

3. Jeûner pendant 2 jours par semaine

Le régime 5:2, également connu sous le nom de régime Fast, consiste à manger normalement pendant 5 jours et à réduire l’apport calorique pendant 2 jours. Pendant les 2 jours de jeûne, les hommes consomment généralement 600 calories et les femmes 500 calories. Habituellement, les jours de jeûne sont séparés dans la semaine, par exemple, vous pouvez jeûner le lundi et le jeudi et manger normalement les autres jours. Il doit y avoir au moins 1 jour sans jeûne entre les jours de jeûne.

Bien que les recherches sur le régime 5:2 soient limitées, une étude menée auprès de 107 femmes en surpoids ou obèses a révélé que la restriction calorique deux fois par semaine et la restriction calorique continue conduisaient toutes deux à une perte de poids similaire. De plus, ce régime a permis de réduire les niveaux d’insuline et d’améliorer la sensibilité à l’insuline chez les participants.

Une étude à petite échelle a examiné les effets de ce style de jeûne chez 23 femmes en surpoids. Au cours d’un cycle menstruel, les femmes ont perdu 4,8% de leur poids corporel et 8,0% de leur masse grasse totale. Cependant, ces mesures sont revenues à la normale pour la plupart des femmes après 5 jours d’alimentation habituelle.

4. Jeûner tous les deux jours

Le jeûne tous les deux jours est une autre approche du jeûne intermittent. Cette méthode implique de jeûner un jour sur deux. Certaines personnes choisissent d’éviter complètement les aliments solides les jours de jeûne, tandis que d’autres autorisent jusqu’à 500 calories. Les jours de prise alimentaire, les personnes ont souvent la liberté de manger autant qu’elles le souhaitent.

Une étude rapporte que le jeûne tous les deux jours est efficace pour la perte de poids et la santé cardiaque chez les adultes en bonne santé et en surpoids. Les chercheurs ont constaté que les 32 participants avaient perdu en moyenne 5,2 kilogrammes (kg) en 12 semaines.

Cependant, le jeûne tous les deux jours est une forme extrême de jeûne intermittent et peut ne pas convenir aux débutants ou aux personnes ayant certaines conditions médicales. Il peut également être difficile de maintenir ce type de jeûne à long terme.

5. Jeûner pendant 24 heures une fois par semaine

Le jeûne complet pendant 1 ou 2 jours par semaine, connu sous le nom de régime Eat-Stop-Eat, consiste à ne pas manger pendant 24 heures d’affilée. De nombreuses personnes jeûnent du petit-déjeuner au petit-déjeuner ou du déjeuner au déjeuner. Pendant la période de jeûne, il est autorisé de boire de l’eau, du thé et d’autres boissons sans calories. Les jours sans jeûne, il est important de revenir à des habitudes alimentaires normales.

Le jeûne de 24 heures peut être difficile et peut entraîner de la fatigue, des maux de tête ou de l’irritabilité. Cependant, ces effets peuvent diminuer avec le temps, car le corps s’adapte à ce nouveau schéma alimentaire. Il peut être bénéfique de commencer par un jeûne de 12 ou 16 heures avant de passer au jeûne de 24 heures.

6. Le Régime du Guerrier

Le régime du guerrier est une forme relativement extrême de jeûne intermittent. Il consiste à consommer très peu de nourriture, généralement quelques portions de fruits et légumes crus, pendant une fenêtre de jeûne de 20 heures, puis à prendre un repas copieux le soir. La période de prise alimentaire est généralement d’environ 4 heures.

Cette forme de jeûne peut convenir à ceux qui ont déjà essayé d’autres formes de jeûne intermittent. Les partisans du régime du guerrier affirment que les humains sont naturellement des mangeurs nocturnes et que manger la nuit permet au corps de recevoir des nutriments en accord avec ses rythmes circadiens.

Pendant la phase de prise alimentaire de 4 heures, il est important de consommer suffisamment de légumes, de protéines et de graisses saines. Il est également recommandé d’inclure des glucides dans le régime.

Cependant, bien qu’il soit possible de consommer certains aliments pendant la période de jeûne, il peut être difficile de respecter strictement les règles sur quand et quoi manger à long terme. De plus, certaines personnes ont du mal à consommer un si gros repas si près de l’heure du coucher.

Il existe également un risque que les personnes suivant ce régime ne consomment pas suffisamment de nutriments, tels que les fibres. Cela peut augmenter le risque de cancer et avoir un impact négatif sur la digestion et la santé immunitaire.

Conseils pour réussir le jeûne intermittent

Suivre un programme de jeûne intermittent peut être un défi. Voici quelques conseils pour rester motivé et maximiser les avantages du jeûne intermittent :

Rester hydraté : Buvez beaucoup d’eau et de boissons sans calories tout au long de la journée pour vous assurer de consommer suffisamment d’électrolytes, de sodium et de chlorure de potassium.

Éviter de penser à la nourriture : Occupez-vous l’esprit avec des activités distrayantes les jours de jeûne pour éviter de penser à la nourriture, comme rattraper des tâches administratives ou aller voir un film.

Se reposer et se détendre : Évitez les activités physiques intenses les jours de jeûne, même si une activité légère comme le yoga peut être bénéfique.

Choisir des aliments riches en nutriments : Si le plan choisi permet de consommer des calories pendant les périodes de jeûne, privilégiez des aliments riches en protéines, en fibres et en graisses saines. Par exemple, les haricots, les lentilles, les œufs, le poisson, les noix, les avocats et les viandes non transformées.

Manger des aliments volumineux : Choisissez des aliments peu caloriques mais rassasiants, comme le popcorn, les légumes crus et les fruits riches en eau, tels que les raisins et le melon.

Augmenter la saveur sans les calories : Assaisonnez généreusement vos repas avec de l’ail, des herbes, des épices ou du vinaigre. Ces aliments sont extrêmement faibles en calories mais riches en saveur, ce qui peut aider à réduire la sensation de faim.

Choisir des aliments riches en nutriments après la période de jeûne : Manger des aliments riches en fibres, vitamines, minéraux et autres nutriments contribue à maintenir une glycémie stable et à prévenir les carences nutritionnelles. Une alimentation équilibrée contribuera également à la perte de poids et à la santé globale.

Questions fréquemment posées sur le jeûne intermittent

Comment fonctionne le jeûne intermittent pour les débutants ?

Les personnes qui commencent le jeûne intermittent pour la première fois peuvent trouver la méthode de jeûne de 12 heures plus facile. Cela implique de jeûner pendant 12 heures chaque période de 24 heures. Vous pouvez inclure la période de sommeil dans cette fenêtre de jeûne, par exemple en jeûnant de 19h à 7h.

Combien de poids peut-on perdre en un mois avec le jeûne intermittent ?

La quantité de poids perdue avec le jeûne intermittent dépend de divers facteurs, notamment du type et de la durée du jeûne, du poids actuel et du nombre de calories consommées en dehors des périodes de jeûne. Une méta-analyse de 2023 indique que le jeûne tous les deux jours, le jeûne 5:2 et l’alimentation restreinte dans le temps peuvent entraîner une réduction de 1 à 13 % du poids corporel sur une période de 2 à 52 semaines.

Est-il préférable de jeûner pendant 12 ou 16 heures ?

L’efficacité des différentes méthodes de jeûne peut varier d’une personne à l’autre. Le jeûne pendant 16 heures peut être efficace pour ceux qui n’ont pas obtenu de résultats satisfaisants avec un jeûne de 12 heures.

Combien de jours peut-on faire de jeûne intermittent ?

Certaines pratiques de jeûne peuvent impliquer de jeûner un jour par semaine, un jour sur deux ou deux jours par semaine. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour s’assurer de jeûner en toute sécurité.

A retenir

Il existe de nombreuses façons de pratiquer le jeûne intermittent, et il n’y a pas de plan unique qui conviendra à tout le monde. Les résultats seront meilleurs si vous essayez différentes méthodes pour trouver celle qui convient le mieux à votre mode de vie et à vos préférences.

Il est important de noter que ces régimes ne conviennent pas à tout le monde. Les personnes ayant des problèmes de comportement alimentaire, y compris le trouble de l’alimentation, peuvent aggraver leur relation malsaine avec la nourriture en suivant ces approches.

Les personnes atteintes de certaines maladies, comme le diabète, devraient consulter un médecin avant d’essayer une forme de jeûne.

Pour de meilleurs résultats, il est essentiel de suivre une alimentation saine et équilibrée les jours sans jeûne. Si nécessaire, vous pouvez demander l’aide d’un professionnel pour personnaliser un plan de jeûne intermittent et éviter les écueils.

N’hésitez pas à consulter un diététicien pour vous aider à choisir la meilleure méthode de jeûne intermittent adaptée à votre mode de vie.

 

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