De l’huile d’olive pour réduire le taux de cholestérol

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Inclure l’huile d’olive dans un régime alimentaire sain peut contribuer à réduire le « mauvais » cholestérol et à augmenter le « bon » cholestérol.

Environ 38 % des adultes ont un taux de cholestérol élevé. Un taux élevé de cholestérol augmente le risque de problèmes de santé comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. L’hypercholestérolémie ne présente aucun symptôme, de sorte qu’une analyse de sang est le seul moyen de savoir si elle est préoccupante. La consommation d’aliments riches en graisses saturées et en graisses trans peut augmenter le taux de « mauvais » cholestérol. Certains aliments, dont l’huile d’olive, peuvent contribuer à réduire le « mauvais » cholestérol et à augmenter le « bon » cholestérol.

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Cet article explique ce qu’est le cholestérol et examine les recherches sur les effets de l’huile d’olive sur le cholestérol. Il suggère également des façons d’inclure l’huile d’olive dans le régime alimentaire et d’autres aliments que les gens peuvent essayer.

Qu’est-ce que le cholestérol ?

Le cholestérol est une substance cireuse, semblable à la graisse, utilisée par les cellules de l’organisme. Il aide le corps à fabriquer des hormones, de la vitamine D et des enzymes pour digérer les aliments. L’organisme fabrique tout le cholestérol dont il a besoin pour bien fonctionner, de sorte que le cholestérol n’a pas besoin de provenir du régime alimentaire d’une personne. Cependant, les experts expliquent que les gens consomment du cholestérol supplémentaire dans leur alimentation. Il se trouve dans les produits animaux, notamment la viande, le fromage et les œufs. Un excès de cholestérol peut former des plaques qui adhèrent aux parois des artères et bloquent la circulation sanguine.

Les différents types de cholestérol sont les lipoprotéines de haute densité, de basse densité et de très basse densité. Elles sont des combinaisons de graisses et de protéines. Elles jouent chacune un rôle unique dans l’organisme :

La lipoprotéine de haute densité (HDL) est connue comme le « bon » cholestérol, car elle déplace le cholestérol dans l’organisme jusqu’au foie. Le foie filtre ensuite le cholestérol hors de l’organisme.
La lipoprotéine de basse densité (LDL) est le « mauvais » cholestérol, car un taux élevé de LDL peut entraîner la formation de plaques dans les artères.
Les lipoprotéines de très basse densité (VLDL) transportent les triglycérides. Elles contribuent également à la formation de plaques dans les artères.

Qu’est-ce qu’un taux de cholestérol élevé ?

L’hypercholestérolémie est un taux de cholestérol total dans le sang égal ou supérieur à 200 milligrammes par décilitre (mg/dL). Des tests sanguins appelés panels de lipoprotéines mesurent le taux de cholestérol. Avant le test, la personne doit s’abstenir de manger et de boire (sauf de l’eau) pendant 9 à 12 heures.

Le test permet de mesurer les éléments suivants

le cholestérol total
le cholestérol LDL
le cholestérol HDL
non-HDL, ou le nombre de cholestérol total moins HDL
les triglycérides

Pour les adultes, les taux de cholestérol malsains sont les suivants :

plus de 200 mg/dL pour le cholestérol total
plus de 130 mg/dL pour le cholestérol non-HDL
plus de 100 mg/dL pour le cholestérol LDL
moins de 40 mg/dL pour le cholestérol HDL chez les hommes adultes
moins de 50 mg/dL pour le cholestérol HDL chez les femmes adultes.

Bien que les triglycérides ne soient pas techniquement un type de cholestérol, les panels de lipoprotéines les mesurent quand même. Un taux de triglycérides normal est inférieur à 150 mg/dL. Un taux élevé de triglycérides est supérieur à 200 mg/dL.

L’huile d’olive peut-elle réduire le « mauvais » cholestérol ?

Une analyse de 2019 a résumé les résultats de 27 études sur l’effet de l’huile d’olive sur le cholestérol. Elle a conclu que la consommation d’huile d’olive diminuait le cholestérol total, les LDL et les triglycérides et augmentait les HDL plus que les autres huiles végétales.

La même année, une autre analyse a souligné l’importance de l’alimentation globale d’une personne pour aider à réduire le cholestérol. Les chercheurs ont conclu que l’effet de réduction du LDL résultait principalement du fait que les participants suivaient un régime méditerranéen, qui comprend beaucoup d’huile d’olive, plutôt que de la simple consommation d’huile d’olive en tant que telle. Les chercheurs ont noté une augmentation bénéfique du cholestérol HDL grâce à la consommation d’huile d’olive riche en polyphénols. Les polyphénols sont des composés végétaux riches en antioxydants qui présentent divers avantages pour la santé.

Le type d’huile d’olive est-il important ?

Les effets bénéfiques de l’huile d’olive peuvent être liés à sa teneur en polyphénols. L’huile d’olive extra vierge subit le moins de traitement et conserve les niveaux les plus élevés de polyphénols.
Une revue de 2018 fournit les niveaux de polyphénols suivants pour différents types d’huile d’olive :

Huile d’olive vierge : 150-400 mg par kilogramme (kg).
Huile d’olive commune : 10-100 mg/kg
Huile d’olive raffinée : 0-5 mg/kg

Les niveaux de polyphénols n’apparaissent pas sur les étiquettes. Les gens peuvent rechercher une huile dont la date de récolte est récente et qui se trouve dans un récipient protégé de la lumière du soleil.

Comment consommer l’huile d’olive

L’huile d’olive peut être consommée de plusieurs façons. On peut la boire crue dans une cuillère ou un verre ou l’utiliser dans la cuisine quotidienne.

Voici quelques idées pour inclure davantage d’huile d’olive dans votre alimentation :

l’arroser sur des salades ou des légumes cuits
l’utiliser comme ingrédient dans les sauces comme le houmous
faire sauter des légumes avec l’huile d’olive
en badigeonner les viandes ou les poissons avant de les griller ou de les rôtir
l’utiliser à la place du beurre dans les recettes de pâtisserie
l’arroser sur des plats de pâtes.
Une recherche de 2016 a révélé que le fait d’arroser d’huile d’olive les aliments à indice glycémique élevé, comme les plats de pâtes, peut réduire les pics de glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 1.

Autres aliments qui peuvent réduire le cholestérol

Les personnes qui souhaitent réduire leur taux de cholestérol LDL peuvent choisir des aliments pauvres en graisses saturées et trans. Il s’agit notamment de :

le poisson ou les fruits de mer
viande maigre comme le poulet ou le porc
du lait, du fromage ou du yaourt sans ou avec peu de matières grasses
céréales complètes
fruits
légumes
flocons d’avoine
haricots
avocat
noix
Ces aliments contribuent tous à augmenter le taux de cholestérol HDL tout en contrôlant le taux de cholestérol LDL.

Aliments à éviter

La réduction du cholestérol fait partie d’un mode de vie sain. Cela implique de limiter les aliments riches en graisses saturées provenant de produits animaux et de certains produits d’origine végétale. Ces aliments comprennent

le fromage
la viande grasse
les desserts
l’huile de palme
les aliments frits
gâteaux, beignets, pâtisseries
chips

Ces aliments peuvent être consommés à l’occasion, mais il faut en limiter la consommation. Il est recommandé également de limiter les graisses saturées à moins de 6 % des calories quotidiennes d’une personne.

Résumé

Le cholestérol est une substance grasse et cireuse dont l’organisme a besoin mais qu’il crée lui-même. Les personnes consomment du cholestérol supplémentaire par le biais de leur alimentation, dont une partie passe dans le foie pour être libérée de l’organisme. Si trop de cholestérol s’accumule dans les artères, il peut provoquer des problèmes cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux ou d’autres problèmes de santé.
L’huile d’olive peut contribuer à réduire le taux de cholestérol dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.