Constipation: 6 aliments à rajouter à son régime pour faciliter le transit

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Le transit intestinal est un processus essentiel pour le bon fonctionnement de notre système digestif. Cependant, de nombreuses personnes souffrent de constipation, qui peut être causée par divers facteurs tels que les changements hormonaux, les effets secondaires des médicaments ou le processus naturel de vieillissement. Heureusement, il existe certains aliments que vous pouvez intégrer facilement à votre alimentation pour favoriser un transit intestinal régulier.

1. La peau du kiwi

Le kiwi est déjà connu pour être une excellente source de fibres, mais saviez-vous que sa peau est également comestible et constitue une source naturelle de fibres supplémentaires ? En gardant la peau du kiwi lorsque vous le consommez, vous pouvez bénéficier d’un transit intestinal plus rapide. Les kiwis sont riches en antioxydants, ce qui pourrait expliquer leur effet sur le transit. Essayez donc d’ajouter un kiwi entier, lavé, à votre smoothie ou de le manger tel quel pour profiter de ses bienfaits.

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2. Les haricots

Les haricots sont une excellente source de fibres et de magnésium, deux nutriments qui favorisent le transit intestinal. Ils contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles ralentissent la digestion pour une meilleure absorption des nutriments, tandis que les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles, ce qui aide à prévenir la constipation. De plus, les haricots sont une source d’amidon résistant, qui n’est pas digéré dans l’intestin grêle mais fermenté par les bactéries intestinales pour produire des acides gras à chaîne courte. Ces acides gras soutiennent la santé de la paroi intestinale et améliorent la digestion. Les haricots sont très polyvalents et peuvent être ajoutés à de nombreux plats tels que les salades, les bols de céréales, les tacos et les plats de pâtes.

3. Les graines de chia

Les graines de chia sont une excellente source de fibres, fournissant plus de 10% de la valeur quotidienne recommandée. Les fibres aident à vous sentir rassasié plus longtemps et jouent un rôle dans la digestion en favorisant un transit intestinal régulier. Lorsqu’elles sont consommées, les graines de chia forment une substance semblable à de la gélatine qui aide à ramollir les selles et favorise le transit intestinal. Vous pouvez facilement intégrer les graines de chia à votre alimentation en les saupoudrant sur des bols de petit-déjeuner, des salades et des smoothies. Elles peuvent également être utilisées dans des recettes de pâtisseries telles que des muffins, du pain ou des pancakes. Les graines de chia peuvent également être utilisées comme épaississant dans les sauces ou comme substitut des œufs dans les recettes végétaliennes.

4. Les pruneaux

Les pruneaux ont la réputation d’être un aliment bénéfique pour le transit intestinal, et cela est dû à leur teneur en sorbitol, un composé qui peut stimuler les mouvements intestinaux. Une étude a montré que la consommation de pruneaux augmentait le poids et la fréquence des selles chez les personnes en bonne santé souffrant de constipation causée par une faible consommation de fibres. Vous pouvez manger des pruneaux tels quels ou les ajouter à divers plats pour bénéficier de leur apport en fibres et de leur douceur naturelle. Ils sont délicieux dans les smoothies, les salades et les produits de boulangerie. Vous pouvez également utiliser de la purée de pruneaux pour remplacer une partie du sucre dans une recette ou une partie du beurre ou de l’huile pour réduire la teneur en matières grasses.

5. Les graines de lin

Les graines de lin ont une teneur élevée en fibres, à la fois solubles et insolubles. Elles sont également riches en acides gras oméga-3. Les graines de lin peuvent favoriser le transit intestinal en ajoutant du volume aux selles et en améliorant la régularité des mouvements intestinaux. Pour intégrer facilement les graines de lin à votre alimentation, vous pouvez les moudre et les ajouter à des céréales, du yaourt ou des smoothies.

6. Les pommes

Les pommes sont riches en fibres alimentaires, en particulier en pectine. Cette fibre soluble ajoute du volume aux selles et facilite leur passage dans le tractus gastro-intestinal. De plus, la pectine forme une substance semblable à de la gélatine au contact de l’eau, ce qui aide à ramollir les selles et à prévenir la constipation. Manger des pommes avec leur peau est un excellent moyen d’augmenter votre apport en fibres. Les pommes sont également riches en eau, ce qui favorise l’hydratation et maintient les selles molles. Vous pouvez les ajouter à presque tous vos repas ou collations. Au petit-déjeuner, essayez d’ajouter des dés de pommes (avec la peau) à votre gruau, votre yaourt ou votre smoothie. Les pommes peuvent également être utilisées pour préparer une salade rafraîchissante en les mélangeant avec des légumes verts, des noix et une vinaigrette acidulée. Pour un plat principal consistant, ajoutez des tranches de pommes à un rôti de porc ou de poulet pour créer un contraste sucré avec les saveurs salées.

Si vous avez des difficultés à produire des selles régulières, pensez à ajouter quelques-uns de ces aliments à votre alimentation. Cependant, si vous ne parvenez toujours pas à aller à la selle après trois semaines, consultez un professionnel de la santé. N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour aider à favoriser un transit intestinal sain. En intégrant ces aliments à votre alimentation, vous pouvez contribuer à maintenir un transit intestinal régulier et prévenir la constipation.