Comment soulager rapidement une lombalgie à la maison

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Le mal de dos est un problème courant qui peut interférer avec le travail et la vie personnelle d’une personne. Heureusement, il existe de nombreux remèdes maison pour aider à soulager les douleurs dorsales gênantes. La lombalgie est un problème très répandu, qui cause plus d’invalidité globale que toute autre affection. Jusqu’à 80 % des adultes souffriront de lombalgie au moins une fois dans leur vie. On peut également ressentir des douleurs dans d’autres zones du dos, notamment dans le milieu et le haut du dos.

Les muscles du dos et la colonne vertébrale supportent une grande partie du poids du corps. Une personne utilise ces muscles pour les mouvements quotidiens, notamment pour s’asseoir, se tenir debout et marcher.

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Pour ceux qui souhaitent essayer des remèdes maison pour soulager le mal de dos, certains des traitements suivants peuvent être utiles.

Exercice pour faire bouger les muscles

Il peut être difficile de se lever et de bouger lorsque le mal de dos frappe. Cependant, une courte marche, du yoga, des exercices aquatiques ou une autre activité à faible impact peuvent souvent aider à soulager le mal de dos. L’exercice peut détendre les muscles tendus et libérer des endorphines, qui sont les analgésiques naturels du cerveau. On peut également envisager de commencer un programme d’exercices quotidiens, comprenant des exercices de musculation et des étirements, pour aider à garder les muscles souples et forts. L’exercice régulier peut prévenir les futurs épisodes de mal de dos dus à des muscles tendus.

Utiliser la chaleur et le froid

Des études montrent que la chaleur et le froid sont des moyens efficaces pour soulager le mal de dos. Les poches de glace sont plus bénéfiques lorsqu’elles sont utilisées directement après une blessure, comme une foulure. L’application d’une poche de glace enveloppée dans une serviette directement sur le dos peut réduire l’inflammation.

Le froid peut également avoir un effet anesthésiant sur les douleurs dorsales soudaines et intenses. On peut utiliser des poches de glace conçues pour soulager la douleur ou, en cas de besoin, utiliser un sac de glace ou de légumes congelés recouvert d’un tissu pour protéger la peau des gelures. Il est préférable de ne pas appliquer de la glace pendant plus de 20 minutes à la fois.

Un coussin chauffant peut également soulager les muscles raides ou douloureux. On doit s’assurer de lire et de suivre les instructions de tout coussin chauffant et de tester soigneusement la température pour s’assurer qu’elle n’est pas trop élevée. S’il n’y a pas de coussin chauffant, on peut utiliser une bouillotte ou chauffer un sac de riz non cuit dans le micro-ondes.

Attention à ne pas se brûler la peau avec de la glace ou de la chaleur.

Les positions qui soulagent les lombalgies

Toucher les orteils : En plus d’étirer les ischio-jambiers, se pencher en avant pour atteindre vos orteils aidera à détendre les muscles du bas du dos.

Pose du cobra : Allongé sur le ventre, les mains face contre terre à côté des épaules, soulevez doucement votre poitrine de façon à ce que le sommet de votre tête pointe vers le plafond.

Pose du chat et de la vache : En commençant par les mains et les genoux, alternez lentement entre la cambrure du dos vers le plafond et l’inclinaison vers le sol.

Pose de l’enfant : Assis sur les talons, les genoux écartés à la largeur des hanches, penchez-vous vers l’avant pour poser votre tête sur le sol, en étirant les bras devant votre tête.

Appliquez une crème antidouleur

Diverses crèmes antidouleur qui peuvent soulager le mal de dos sont disponibles en pharmacie et en ligne.

Les crèmes antidouleur qui contiennent du menthol ont un effet rafraîchissant qui peut temporairement atténuer les douleurs dorsales. Une étude suggère que l’application de menthol sur la peau peut désensibiliser les récepteurs de la douleur dans le corps. Cependant, l’utilisation d’une trop grande quantité de menthol peut rendre une personne plus sensible à la douleur.

Essayez l’arnica

L’arnica est un remède homéopathique que l’on peut appliquer directement sur la peau pour traiter les douleurs musculaires, les gonflements, les hématomes et les blessures mineures. De nombreuses pharmacies vendent des crèmes et des gels à l’arnica. Bien que peu de recherches scientifiques prouvent l’efficacité de l’arnica, le risque d’effets secondaires est faible et certaines personnes peuvent le trouver utile. Un rapport de cas a révélé que l’arnica aidait à soulager les douleurs chroniques de l’arthrose lorsqu’il était associé à l’acupuncture et aux massages.

Changez de chaussures

Porter des chaussures qui ne sont pas adaptées ou qui n’offrent aucun soutien peut entraîner des tensions musculaires dans le dos, les jambes et même le cou.
Les talons hauts, par exemple, peuvent déséquilibrer l’alignement du corps et provoquer des douleurs dans le bas du dos. Une étude a établi un lien entre le fait de porter des talons hauts pendant de longues périodes et le fait d’avoir mal au dos. Le port de chaussures très plates peut également exercer une pression supplémentaire sur les pieds et le dos.

Si une personne souffre de douleurs dorsales récurrentes, elle devrait envisager de porter des chaussures bien ajustées et qui soutiennent les pieds. Un podologue ou un spécialiste des pieds peut aider une personne à trouver des chaussures adaptées si nécessaire.

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Modifier le poste de travail

Une mauvaise posture due au fait de s’avachir ou de faire des efforts au bureau peut provoquer des maux de dos et d’autres douleurs musculaires. L’utilisation de l’ergonomie pour modifier un poste de travail peut aider à réduire les douleurs dues à une mauvaise posture.

On doit s’assurer que l’écran de son ordinateur est à la hauteur de ses yeux et que sa chaise est à la bonne hauteur.

Si une personne doit soulever des charges dans le cadre de son travail, elle doit s’accroupir et utiliser ses jambes, et non son dos, pour s’appuyer. Il est préférable de demander de l’aide ou d’utiliser des chariots pour déplacer des objets très lourds.

Dormez suffisamment et dans la bonne position

Une personne qui dort sur le côté devrait placer un oreiller supplémentaire entre ses genoux pour un soutien supplémentaire. La recherche montre que les troubles du sommeil pourraient aggraver la douleur. Le manque de sommeil peut également affecter la quantité de douleur qu’une personne peut tolérer, selon une autre étude.

Un matelas inconfortable, des oreillers de mauvaise taille ou simplement un manque de sommeil peuvent déclencher des douleurs dorsales.

La plupart des adultes devraient dormir de 7 à 9 heures par nuit. Un confort et un alignement corrects du dos sont essentiels pour la qualité du sommeil et pour éviter les douleurs dorsales le matin.

Veillez à ce que l’oreiller offre un soutien suffisant pour maintenir le dos et le cou en ligne droite. Les personnes qui dorment sur le côté devraient placer un oreiller supplémentaire entre leurs genoux.

Gérer ou réduire le stress

Le stress peut déclencher des tensions musculaires et des spasmes douloureux, y compris dans le dos. Si un stress à long terme ou un événement traumatisant semble avoir provoqué un mal de dos, une personne peut essayer des techniques de réduction du stress, telles que :

La méditation de pleine conscience

Une étude a montré que la réduction du stress basée sur la pleine conscience améliorait le mal de dos. La pleine conscience implique d’être conscient de ce que fait le corps et d’utiliser des techniques de méditation pour aider à soulager la douleur.

Respiration profonde

Inspirer et expirer profondément pendant plusieurs minutes peut calmer la réponse du corps au stress.Essayez les exercices de Cohérence cardiaque par exemple.

La relaxation musculaire progressive.

Cette technique consiste à contracter et à détendre les muscles du corps, en se concentrant sur un groupe de muscles à la fois. Allongée sur le dos, une personne peut commencer par les pieds et remonter progressivement jusqu’aux épaules.

Imagerie guidée

Il s’agit de se concentrer sur des images mentales spécifiques pour provoquer un sentiment de relaxation. Une étude a montré que l’imagerie guidée et la musique aident à lutter contre le stress chronique lié au travail.

Le yoga.

Le yoga se concentre sur des poses et des respirations particulières et peut aider à la relaxation, surtout s’il est pratiqué régulièrement. Une étude a révélé que le yoga était un outil efficace de gestion du stress. De nombreuses applications pour smartphone sont disponibles pour guider une personne à travers des techniques de relaxation et de méditation.

Sources

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