Comment s’étirer correctement avant un entraînement intense
Voici les différentes formes d'étirements, les effets potentiels de l'étirement statique sur les performances et vous donnerons des conseils sur la façon de vous étirer correctement avant un entraînement intense.
Suivez nous sur Google NewsL’étirement est une partie essentielle de toute routine d’entraînement. Il prépare vos muscles à l’activité physique, réduit le risque de blessure et améliore les performances globales. Cependant, il y a eu des débats récents sur la question de savoir s’il est bon ou mauvais de s’étirer avant un entraînement intense. Voici les différentes formes d’étirements, les effets potentiels de l’étirement statique sur les performances et vous donnerons des conseils sur la façon de vous étirer correctement avant un entraînement intense.
Les différents types d’étirements
Avant de plonger dans les détails, il est important de comprendre les différents types d’étirements. Il existe deux principaux types d’étirements : l’étirement statique et l’étirement dynamique.
L’étirement statique
L’étirement statique implique de maintenir une position d’étirement pendant une période prolongée, généralement de 15 à 30 secondes. Il est souvent effectué après un entraînement ou pendant la phase de récupération. Certains exemples d’étirements statiques sont l’étirement des ischio-jambiers, les touches d’orteils, l’étirement du papillon, l’étirement des mollets et la posture de l’enfant.
L’étirement dynamique
L’étirement dynamique consiste à déplacer les différentes parties du corps dans une amplitude de mouvement complète de manière contrôlée. Il est généralement effectué avant un entraînement plus intense. Quelques exemples d’étirements dynamiques sont les montées de genoux, les coups de pieds au fessier, les fentes actives et la corde à sauter.
Les effets de l’étirement statique sur les performances
Il y a eu des études contradictoires sur les effets de l’étirement statique sur les performances physiques. Certaines recherches suggèrent que l’étirement statique, en particulier avant des activités de haute intensité, peut entraîner une réduction de l’explosivité et de la puissance. Cela pourrait être dû au fait que l’étirement statique allonge les fibres musculaires d’une manière qui peut entraîner une fatigue musculaire et une diminution de la force générée.
Une étude a montré que l’étirement statique des membres inférieurs et des muscles de la hanche avait un effet négatif sur les performances physiques explosives pendant les 24 heures suivant l’étirement. Cependant, cette étude n’a pas trouvé d’effet significatif de l’étirement statique sur la capacité à effectuer des sauts de qualité de manière répétée.
Une autre étude a examiné comment l’étirement statique des quadriceps, des ischio-jambiers et des muscles du mollet à différentes intensités affectait la hauteur des sauts chez des étudiants universitaires physiquement actifs. Les chercheurs ont constaté que quelle que soit l’intensité de l’étirement, la hauteur des sauts diminuait en moyenne de 4,6 % après l’étirement.
Il est important de noter que ces résultats s’appliquent à tous les niveaux de forme physique, aux deux sexes et à tous les âges. Cependant, il convient de souligner que l’étirement en lui-même n’est pas mauvais ni nocif. Il est simplement possible que vous perdiez une certaine fonctionnalité qui pourrait être un élément de ce que vous essayez d’accomplir avec votre activité physique.
Qui devrait éviter l’étirement statique avant un entraînement intense ?
La décision d’inclure ou non des étirements statiques avant un entraînement dépend de différents facteurs, notamment le type d’étirements effectués, vos objectifs personnels en matière de conditionnement physique, votre niveau d’activité physique et les exigences spécifiques de l’activité que vous pratiquez.
Certaines personnes peuvent bénéficier des étirements statiques avant un entraînement et ne ressentir aucun effet négatif, tandis que d’autres peuvent constater que cela nuit à leurs performances. Si vous avez une blessure spécifique, une tension musculaire, des spasmes musculaires ou une amplitude de mouvement limitée, l’étirement statique avant un exercice pourrait être bénéfique pour vous préparer à effectuer efficacement votre entraînement.
Il est important de comprendre que chaque individu est différent et que les effets de l’étirement peuvent varier d’une personne à l’autre. Il est donc recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel pour déterminer si l’étirement statique convient à votre situation spécifique.
Quand est le meilleur moment pour s’étirer ?
Le meilleur moment pour effectuer des étirements statiques dépend de l’activité que vous allez pratiquer. Si vous participez à des activités qui demandent de l’explosivité et de la puissance, comme sauter, sprinter ou soulever des poids, il est peut-être préférable de faire vos étirements statiques après votre entraînement. Il est plutôt recommandé d’effectuer des étirements dynamiques avant.
L’étirement statique n’est pas nuisible, mais il n’est pas la façon la plus efficace de se préparer à l’exercice. Si votre objectif principal est d’améliorer votre souplesse et de réduire la tension musculaire, l’incorporation d’étirements statiques avant votre entraînement peut être bénéfique. Si vous êtes en train de récupérer d’une blessure, cela peut également être une bonne option pour vous.
Options alternatives pour l’échauffement
Si vous décidez de ne pas inclure d’étirements statiques dans votre échauffement avant un entraînement intense, il existe d’autres options alternatives que vous pouvez envisager. L’une d’entre elles est de faire une activité légère et dynamique qui élèvera votre température corporelle avant l’exercice.
Vous pouvez faire du jogging sur place, des coups de pieds au fessier, des balancements de jambes ou des sauts avant de courir, ou des fentes plus lentes et contrôlées qui aideront à ouvrir les hanches et à activer les muscles des hanches.
Essayez d’élever la température corporelle avant d’effectuer des mouvements à amplitude articulaire extrême, puis commencez à imiter les mouvements que vous ferez pendant votre exercice ou votre activité, en progressant lentement vers une intensité similaire à celle de votre entraînement.
Il est recommandé d’incorporer un échauffement complet à votre routine pour augmenter progressivement la fréquence cardiaque et le flux sanguin vers les muscles. D’autres activités à inclure sont la marche, l’aviron, le vélo et des mouvements dynamiques liés à l’activité à venir.
A retenir
L’étirement statique avant un entraînement intense peut avoir des effets négatifs sur l’explosivité et la puissance. Cependant, cela ne signifie pas qu’il est mauvais pour vous. La décision de s’étirer avant un entraînement devrait être alignée sur vos objectifs de conditionnement physique et le type d’activité que vous allez pratiquer.
En général, il est préférable de faire monter votre fréquence cardiaque et d’augmenter le flux sanguin avec des mouvements dynamiques avant l’exercice. Il est également important de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel pour évaluer votre situation individuelle et déterminer si l’étirement statique est approprié pour vous.
Rappelez-vous toujours de vous écouter et d’adapter votre routine d’échauffement en fonction de vos besoins personnels. Avec les bons conseils et une approche adaptée, vous pouvez maximiser les avantages de votre entraînement tout en minimisant les risques de blessures.