Les différents types d’étirement et ce qu’ils font de bien pour le corps
Les étirements sont bénéfiques pour tout le monde et doivent être pratiqués régulièrement
Suivez nous sur Google NewsSi les étirements ne font pas partie de votre programme de santé et de remise en forme, vous risquez de passer à côté de quelque chose. Les étirements sont bénéfiques pour tout le monde et doivent être pratiqués régulièrement dans le cadre d’un programme d’exercice général. Les étirements sont un type d’exercice qui améliore la souplesse et la mobilité en allongeant les muscles, soit en les étendant, soit en les faisant bouger.
Voici ce qu’il faut savoir pour commencer à s’étirer.
Quels sont les différents types d’étirements ?
Il existe plusieurs types d’étirements, chacun offrant un avantage unique. Voici quelques-uns des types d’étirements les plus courants :
Étirements passifs
Pensez aux cours de gymnastique, lorsque vous vous penchiez en avant et que vous tendiez le bras vers vos orteils. Pour ce type d’étirement, une force extérieure (telle qu’une serviette, une bande de résistance, la gravité ou une autre personne) contribue à augmenter l’étirement.
Étirement statique
L’étirement statique consiste à étendre un membre pour créer une sensation d’étirement, puis à le maintenir en place, souvent pendant 20 à 45 secondes. Bien que les termes « étirements statiques » et « étirements passifs » soient souvent utilisés de manière interchangeable, il existe une différence subtile. Les étirements statiques et passifs sont similaires en ce sens que vous maintenez un étirement, mais contrairement aux étirements passifs, les étirements statiques vous soutiennent d’une manière ou d’une autre dans la position de l’étirement. Par exemple, si vous vous agenouillez sur le sol et maintenez une position pour étirer le fléchisseur de la hanche (le muscle situé à l’avant de la hanche), vous effectuez un étirement statique. En revanche, si vous vous allongez sur le côté sur une table de massage et qu’un kinésithérapeute tire votre jambe vers l’arrière pour étirer le fléchisseur de la hanche, il s’agit d’un étirement passif. Tout comme les étirements passifs, les étirements statiques sont également couramment pratiqués après une séance d’entraînement et pour se détendre.
Étirement actif
L’étirement actif consiste à mettre un membre dans une position permettant d’étirer un muscle, puis à le maintenir dans cette position sous l’effet de sa propre force musculaire. Par exemple, vous vous allongez sur le dos et vous utilisez les muscles de vos jambes pour soulever une jambe droite jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Cette technique peut être utile aux personnes qui se remettent d’une blessure, car elle incorpore un travail de force en douceur.
Étirement isométrique
Cette méthode consiste à ajouter une contraction musculaire statique (le muscle ne change pas de longueur) à un étirement statique ou actif. Il y a une force qui pousse contre le muscle que vous étirez. Par exemple, l’étirement du mollet consiste à avancer un pied, à redresser la jambe arrière en appuyant sur le talon et à pousser avec les bras contre un mur en face de soi. En règle générale, vous alternez entre la contraction du muscle pendant 10 secondes et l’étirement du muscle pendant 30 secondes, et vous répétez l’exercice de trois à six fois. Les étirements isométriques peuvent s’avérer très utiles pour les personnes qui souhaitent améliorer rapidement leur souplesse, car ils envoient davantage de signaux du système nerveux qui indiquent aux muscles qu’il est possible de s’étirer davantage.
Facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP)
La FNP est similaire aux étirements isométriques, sauf que le schéma contraction-relaxation peut être effectué pendant une durée beaucoup plus courte (15 secondes d’étirement et 7 secondes de contraction). Cette technique d’étirement comprend également une contraction du muscle opposé à celui qui est étiré. Ainsi, un étirement des ischio-jambiers ressemblerait à ceci: Allongez-vous sur le dos et demandez à quelqu’un de lever une jambe vers le plafond jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de la jambe levée. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Contractez les ischio-jambiers pendant 7 à 15 secondes, puis les quadriceps (le muscle situé à l’avant de la cuisse) pendant 7 à 15 secondes. Détendez-vous et laissez vos ischio-jambiers s’étirer un peu plus. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Les contractions sont maintenues pendant la moitié du temps des étirements.
Étirements dynamiques
Vous faites des exercices contrôlés pour faire bouger vos muscles dans toute leur amplitude, ce qui vous aide à vous échauffer avant une séance d’entraînement et indique à votre cerveau qu’il doit se préparer à bouger. Avec les étirements dynamiques, vous bougez pour étendre les muscles. Les fentes de marche, les balancements de jambes et les torsions du torse ne sont que quelques exemples d’étirements dynamiques.
Étirements somatiques
Contrairement aux autres types d’étirements, les étirements somatiques ne nécessitent pas de maintenir un étirement pendant une durée déterminée. Vous relâchez la tension musculaire par des mouvements doux et naturels, en mettant l’accent sur l’écoute de la sensation des muscles. Vous pouvez, par exemple, laisser pendre votre tête et prêter attention aux sensations qui l’accompagnent, ou courber le dos et vous étirer au réveil.
Les bienfaits des étirements pour la santé
Les différents types d’étirements ont en commun d’allonger les muscles du corps et de les maintenir (et donc de vous maintenir) mobiles.
Voici quelques-uns des avantages des étirements pour la santé
Plus de souplesse
Amélioration de la mobilité
Meilleure amplitude de mouvement
Diminution du risque de blessure
Vieillissement en bonne santé
Les étirements augmentent la souplesse des muscles, ce qui est nécessaire pour maintenir une bonne amplitude de mouvement dans les articulations. La souplesse peut sembler similaire à la mobilité, mais elles sont différentes en ce sens que la souplesse est la capacité des tissus mous (muscles, tendons, ligaments) à s’étirer sans aide, tandis que la mobilité est la capacité de l’articulation (où deux os sont reliés) à bouger dans toute son amplitude.
Il est important d’améliorer votre mobilité et votre souplesse si vous êtes souvent assis pendant la journée, ou même si vous n’avez pas un mode de vie sédentaire. Même lorsque nous sommes actifs, beaucoup d’entre nous ont tendance à se limiter à une gamme étroite de mouvements, en s’appuyant beaucoup sur certains muscles et en n’en sollicitant pas d’autres. Lorsque nous nous cantonnons à une poignée de positions, nous exerçons une tension supplémentaire sur certains muscles et pouvons déséquilibrer nos muscles, nos os et nos articulations. Lorsque nos muscles, nos os et nos articulations ne sont pas au bon endroit, nous devons exercer une tension supplémentaire dans certaines zones pour y remédier. Les tensions dans le bas du dos en sont un exemple.
Souvent, le bas du dos peut être très tendu parce que notre corps n’est pas dans une position optimale pour soutenir notre structure squelettique : notre tête est un peu en avant, notre cage thoracique et notre bassin sont peut-être trop penchés vers l’avant, et donc tout notre poids penche vers l’avant. Il faut que quelque chose vous soutienne dans cette position, et c’est souvent le bas du dos qui supporte le plus gros du travail, au lieu de répartir ces efforts sur les ischio-jambiers, les fessiers, les muscles abdominaux et le reste du corps. L’étirement des tissus mous du dos, des jambes, des ischio-jambiers et des muscles fléchisseurs de la hanche peut améliorer l’amplitude des mouvements des articulations de la colonne vertébrale, ce qui contribue à soulager les douleurs dorsales.
La souplesse permet également la liberté de mouvement, ce qui est utile pour les activités quotidiennes telles que se pencher pour lacer ses chaussures, passer l’aspirateur et soulever les courses. Ces activités peuvent devenir plus difficiles avec l’âge, d’où l’importance de l’entraînement à la souplesse pour vieillir en bonne santé. Cela peut également vous aider à éviter les blessures que vous pourriez subir en effectuant une activité que vous n’avez pas la mobilité et la souplesse adéquates pour faire en toute sécurité.
L’entraînement de la mobilité et de la souplesse permet également de prévenir les blessures pendant l’exercice et d’améliorer votre capacité à faire de l’exercice. Les étirements dynamiques, par exemple, sont utiles pour échauffer et étirer les muscles que vous avez l’intention d’utiliser pendant l’exercice. Il est facile d’étirer le muscle quadriceps en frappant un ballon de football aussi fort que possible.
La même chose peut se produire si vous vous lancez dans un sprint à pleine vitesse avec des jambes froides. S’échauffer d’abord avec des étirements dynamiques (comme des fentes, des squats ou des cercles de jambes ou de bras) permet de commencer à allonger les muscles en douceur, de sorte qu’à la fin de votre échauffement, vos muscles sont prêts à être sollicités au maximum. (N’oubliez pas de vous en tenir aux étirements dynamiques lors de l’échauffement et de réserver les étirements statiques au refroidissement après une séance d’entraînement ; un étirement excessif d’un muscle qui n’a pas été échauffé par un étirement statique peut l’exposer au même risque de surmenage).
Quel est le meilleur moment pour s’étirer ?
Au moins deux à trois séances d’étirements hebdomadaires ciblant chaque groupe musculaire majeur sont bénéfiques. Mais les étirements quotidiens sont sûrs et très efficaces.
Voici quelques bons moments pour s’étirer
Avant l’entraînement: (mais assurez-vous de faire des étirements dynamiques) Faites des étirements dynamiques avant chaque séance d’entraînement. Cinq à dix minutes devraient suffire pour vous échauffer.
Après l’entraînement: Des techniques plus lentes et plus relaxantes, comme les étirements passifs et statiques, sont idéales après une séance d’entraînement. Ces méthodes allongent les muscles et les tissus conjonctifs et aident votre corps à retrouver un état d’équilibre (homéostasie), ce qui signifie que votre température corporelle, votre rythme cardiaque et votre pression artérielle reviennent à la normale.
Si vous êtes resté longtemps dans la même position: Des étirements périodiques tout au long de la journée peuvent soulager les tensions musculaires si vous avez tendance à rester assis ou debout dans la même position, par exemple si vous travaillez devant un ordinateur pendant de longues périodes, si vous êtes resté assis dans une voiture ou dans un avion pendant un certain temps, ou si vous travaillez dans le secteur des services et que vous restez debout pendant plusieurs heures.
Exercices d’étirement à essayer
Les étirements suivants cibllent différentes zones de votre corps. Essayez de les faire tous pour obtenir un exercice de mobilité en douceur pour tout le corps, ou selon vos besoins pour cibler des groupes musculaires spécifiques.
Étirement du bas du dos
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez les genoux, basculez les hanches vers l’avant et placez les mains sur les genoux. Votre bassin, votre dos et votre cou doivent être en position neutre, de sorte que votre corps forme une ligne droite entre le sommet de votre tête et le sommet de vos fessiers. Sans perdre cette position neutre, tendez la main gauche vers le pied droit, ce qui permet au genou gauche de se plier et au genou droit de se redresser afin de pouvoir déplacer les hanches. Tendez activement la main vers votre pied tout en poussant la hanche droite vers l’arrière et la hanche gauche vers l’avant. Faites une courte pause avant de revenir à la position de départ. Répétez l’exercice de l’autre côté. Continuez à alterner les côtés pendant 30 à 60 secondes ou 4 à 6 répétitions.
Étirement du muscle piriforme et de la sciatique
Commencez à genoux et sur les mains, le dos parallèle au sol. Placez un livre ou une couverture pliée sous votre genou gauche pour le surélever légèrement, ainsi que votre hanche gauche. Vos mains doivent être alignées avec vos épaules et vos genoux avec vos hanches. Rentrez légèrement votre bassin et déplacez votre poids vers l’arrière et la gauche (vers le côté où le genou est surélevé). Inspirez par le nez et expirez par la bouche pendant 5 à 10 fois. Vous devriez ressentir un léger étirement (le mouvement est subtil) à l’endroit où l’arrière de votre jambe rencontre votre fessier sur le côté gauche. Revenez à la position de départ et placez le livre ou la couverture sous le genou droit. Répétez l’exercice.
Étirement du cou « poupée de chiffon »
Il s’agit d’un étirement passif, excellent pour la relaxation et le soulagement du stress. Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues, les genoux légèrement pliés. (Si cette position est inconfortable, appuyez-vous sur un oreiller ou une couverture pliée). Laissez vos genoux et vos chevilles s’enrouler vers l’extérieur de manière à ce que vos jambes soient ouvertes et détendues ; le dos peut être légèrement arrondi vers l’avant. Amenez votre menton sur votre poitrine et laissez tomber vos bras sur le sol à côté de vous. Tournez doucement la tête d’un côté. Détendez-vous et respirez pendant 5 à 10 fois. Ensuite, tournez la tête de l’autre côté et respirez pendant 5 à 10 fois. Vous pouvez répéter cet exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Étirement des fléchisseurs de la hanche
Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, le dos parallèle au sol, et placez un oreiller ou une couverture pliée sous votre genou gauche (pour l’amortir). Vos mains doivent être alignées avec vos épaules et vos genoux avec vos hanches. Amenez votre pied droit à l’extérieur de votre main droite et rentrez votre bassin. Si l’étirement est suffisant (vous devez le sentir dans le pli de la hanche de la jambe posée sur l’oreiller), arrêtez-vous ici et respirez pendant 10 secondes. Si vous souhaitez un étirement plus profond, soulevez votre torse pour créer une ligne droite entre le sommet de votre tête et votre genou gauche. Vérifiez que votre bassin est toujours rentré avant de tendre les deux mains vers l’avant. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Continuez à respirer pendant 5 à 10 fois. Changez de côté et répétez l’exercice.
Étirement des fessiers
Cet exercice est un exemple d’étirement isométrique. Asseyez-vous sur une chaise, les deux pieds à plat sur le sol. Soulevez votre jambe gauche et croisez votre cheville gauche sur votre genou droit. Laissez votre jambe gauche reposer sur votre cuisse droite et tirez doucement votre genou gauche vers vous avec vos deux mains. Vous devriez sentir un étirement dans votre fessier gauche. Asseyez-vous bien droit et maintenez l’étirement pendant 10 à 15 secondes. Ensuite, poussez votre genou gauche vers l’avant tout en utilisant vos mains pour résister au mouvement. Poussez pendant 5 secondes et relâchez immédiatement. Maintenez l’étirement pendant 10 à 15 secondes supplémentaires et essayez de l’approfondir. Poussez à nouveau pendant 5 secondes, puis maintenez l’étirement pendant 10 à 15 secondes. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Étirement des mollets
Voici un autre étirement isométrique. Placez-vous devant un mur, à bout de bras, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez vos deux mains à plat contre le mur. Reculez le pied droit de manière à ce qu’il soit droit, le talon à plat sur le sol, en pliant le genou gauche si nécessaire. En gardant les deux pieds pointés vers l’avant, poussez doucement le haut de votre corps vers le mur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet arrière et votre talon. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis commencez à enfoncer la pointe de votre pied arrière dans le sol, comme si vous appuyiez sur une pédale d’accélérateur. Augmentez lentement la pression et continuez jusqu’à ce que vous ressentiez une intensité de 5 ou 6 sur 10. Maintenez cette intensité pendant 10 secondes, puis relâchez lentement le pied. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes supplémentaires et voyez si vous pouvez aller plus loin dans l’étirement. Poussez ensuite votre pied dans le sol jusqu’à ce que vous atteigniez une intensité de 5 ou 6 et maintenez la position pendant 10 secondes. Détendez-vous et maintenez l’étirement pendant 30 secondes. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Étirement des ischio-jambiers
Pour cet étirement dynamique, mettez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. En gardant la jambe gauche droite, donnez-lui un coup de pied vers l’avant et tendez-la vers elle avec votre main opposée. Ne donnez à votre jambe que le coup de pied que vous pouvez contrôler en toute sécurité ; ne vous efforcez pas de donner le coup de pied le plus loin possible. Pendant que vous donnez le coup de pied, gardez votre corps droit de façon à former une ligne presque droite entre le sommet de votre tête et le pied qui est toujours au sol. Vous pouvez faire 5 à 10 répétitions sur une jambe avant de passer à l’autre jambe, ou alterner les jambes jusqu’à ce que vous ayez fait un nombre égal de répétitions de chaque côté.
Étirement pour soulager la tension de la bandelette IT
Allongez-vous sur le dos, suffisamment loin d’un mur pour pouvoir placer vos pieds à plat contre le mur, à peu près à la largeur des hanches. Vos genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés, les tibias parallèles au sol et les cuisses parallèles au mur. Placez un bloc de yoga, un petit oreiller ou un livre entre vos genoux si vous avez besoin d’un soutien, et placez votre tête sur un oreiller si nécessaire pour éviter les tensions au niveau du cou. Laissez vos bras reposer sur le sol le long de votre corps. Inspirez par le nez. Sur l’expiration, enroulez le bas du dos sur le sol et imaginez que vous enfoncez vos talons dans le mur pour faire basculer le bassin vers le haut, en soulevant légèrement les hanches du sol. Continuez à enfoncer vos talons pendant 30 à 60 secondes, en respirant profondément.