8 Exercices et étirements pour une posture plus droite
Nous vous présentons ici huit exercices et étirements simples qui peuvent vous aider à améliorer votre posture et à vous tenir plus droit.
Suivez nous sur Google NewsAvoir une posture correcte est essentiel pour maintenir une colonne vertébrale saine et prévenir les douleurs et les tensions musculaires. Malheureusement, de nombreuses personnes adoptent des positions incorrectes au quotidien, que ce soit en position assise ou debout, ce qui peut entraîner des problèmes de dos et de nuque à long terme.
Nous vous présentons ici huit exercices et étirements simples qui peuvent vous aider à améliorer votre posture et à vous tenir plus droit. Ces exercices ciblent les muscles du dos, des épaules et du cou, renforçant ainsi les muscles qui maintiennent une posture verticale optimale.
1. Exercice du mur
Un moyen simple de vérifier si votre posture est correcte est de vous tenir dos au mur. En position debout, assurez-vous que l’arrière de votre tête, vos omoplates, vos hanches et l’arrière de vos jambes touchent tous le mur. Utilisez le mur comme support pour positionner correctement votre corps et ressentez ce que cela fait d’avoir une posture droite. Pratiquez cet exercice régulièrement pour renforcer votre conscience posturale.
2. Anges du mur
Cet exercice permet d’étirer les muscles des bras et de la poitrine pour corriger votre posture. Voici comment le réaliser :
Tenez-vous dos à un mur avec les bras le long du corps, en vous assurant que votre tête, vos omoplates, vos hanches et l’arrière de vos jambes touchent tous le mur.
Tournez vos paumes vers l’extérieur et gardez le regard droit devant vous.
Lentement, levez vos bras sur les côtés en les gardant en contact avec le mur. Continuez jusqu’à ce que vos bras soient entièrement levés au-dessus de votre tête, tout en maintenant une bonne posture.
Maintenez la position pendant quelques secondes. Revenez lentement à la position de départ. Veillez à garder vos mains en contact avec le mur pendant toute la durée de l’exercice.
Vous pouvez également réaliser cet exercice en position allongée sur le sol, les jambes tendues.
3. Rétraction de la tête
Une erreur courante en matière de posture est la « tête en avant », où votre tête dépasse trop en avant par rapport à vos épaules. Cela peut provoquer des tensions dans les muscles du cou et du dos. Pour corriger cela, pratiquez la rétraction de la tête. Asseyez-vous confortablement et tirez délicatement votre menton vers l’arrière, sans changer la position de vos yeux. Vous pouvez utiliser vos doigts pour aider à guider votre menton en arrière. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez. Pour vérifier si vous effectuez correctement cet exercice, essayez de le faire debout dos contre le mur, en gardant vos yeux fixés sur un point devant vous et en ramenant votre tête en contact avec le mur.
4. Fente dans l’encadrement de porte
La flexibilité et la force des muscles de la poitrine sont essentielles pour éviter d’avoir les épaules qui se voûtent. Voici un exercice qui permet de corriger la posture :
Tenez-vous dans un encadrement de porte, les bras tendus sur les côtés et pliés à 90 degrés au niveau des coudes (position similaire à celle des bras en cactus en yoga).
Placez vos paumes de chaque côté de l’encadrement de porte.
Faites un grand pas en arrière avec votre jambe droite, en vous penchant légèrement en avant pour faire reposer votre poids sur vos bras. Vous devriez sentir un étirement dans la partie supérieure de votre poitrine et dans la partie inférieure de votre jambe droite.
Maintenez la position pendant quelques secondes.
Répétez avec la jambe gauche en arrière.
5. Rowing debout
Renforcer votre dos peut également contribuer à maintenir vos épaules en arrière et à éviter toute pression excessive sur votre dos. Un exercice efficace pour renforcer votre dos est le rowing debout. Cet exercice peut être réalisé avec des bandes de résistance ou simplement en imaginant que vous tirez sur des élastiques invisibles. Attachez le milieu d’une bande de résistance à une poignée de porte et tenez une extrémité de la bande dans chaque main. Pliez les coudes et serrez vos omoplates en tirant sur la bande.
6. Pression des omoplates
Entraîner votre corps à garder vos épaules en arrière est essentiel pour améliorer votre posture. Voici un exercice recommandé par les experts :
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis. Gardez les bras le long du corps, les paumes tournées vers le plafond. Appuyez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière, en les enfonçant dans le sol.
7. Bascule du bassin
Votre bas du dos est également affecté par une mauvaise posture. Il est important de renforcer les muscles de votre bas du dos pour maintenir une courbure naturelle. Voici comment réaliser un exercice de bascule du bassin : Allongez-vous à plat sur le sol, les bras le long du corps, les paumes tournées vers le haut. Basculez votre bassin vers l’avant pour rapprocher votre bas du dos du sol. Cela devrait solliciter les muscles abdominaux situés juste au-dessus de votre os pelvien. Maintenez la position pendant plusieurs secondes et répétez l’exercice.
8. Étirement du cou assis
Pour éviter que votre cou ne penche en avant, il est important de renforcer et d’étirer régulièrement les muscles du cou. Voici un étirement que vous pouvez faire depuis votre chaise de bureau :
Asseyez-vous confortablement, les épaules en arrière et les pieds posés sur le sol. Attrapez le bas de votre chaise avec votre main droite pour éviter que vos épaules ne remontent. Gardez votre tronc droit et penchez doucement votre oreille gauche vers votre épaule gauche jusqu’à ressentir un étirement. Ne forcez pas et maintenez la position pendant quelques secondes. Répétez de l’autre côté en utilisant votre main gauche pour tenir le bas de la chaise.
Autres conseils pour une bonne posture
Outre les exercices et les étirements, voici quelques conseils supplémentaires pour améliorer votre posture au quotidien :
Soyez conscient de votre posture et corrigez-la régulièrement.
Utilisez des rappels, comme une alarme toutes les 10 minutes, pour vérifier votre posture et vous recentrer.
Utilisez un support lombaire pour maintenir votre dos droit lorsque vous êtes assis.
Utilisez un bureau ergonomique et une chaise réglable pour maintenir une position assise saine.
Évitez de rester assis pendant de longues périodes. Levez-vous régulièrement et faites quelques étirements.
Maintenez un poids santé pour éviter une pression excessive sur votre colonne vertébrale.
Une bonne posture est essentielle pour maintenir un dos, des épaules et un cou en bonne santé. En pratiquant régulièrement ces exercices et en adoptant de bonnes habitudes posturales, vous pourrez améliorer votre posture et prévenir les douleurs et les tensions musculaires. Si vous souffrez de douleurs liées à une mauvaise posture et que les exercices ne suffisent pas à les soulager, il est recommandé de consulter un professionnel de santé, comme un médecin généraliste ou un kinésithérapeute, pour obtenir des conseils personnalisés.