Les 10 meilleures postures de yoga pour soulager les maux de dos

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Les maux de dos sont un fléau moderne qui peut être causé par un mode de vie sédentaire, des mauvaises postures ou encore du stress. Heureusement, le yoga, une discipline millénaire, offre de nombreuses solutions pour soulager ces douleurs.

1. La posture du chat-vache

Cette posture douce et accessible étire et mobilise la colonne vertébrale. Elle étire également votre torse, vos épaules et votre cou.

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Muscles travaillés :

• Érecteurs spinaux
• Rectus abdominis
• Triceps
• Serratus anterior
• Gluteus maximus

Pour réaliser cette posture :

1. Mettez-vous à quatre pattes.
2. Positionnez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
3. Équilibrez votre poids entre les quatre points.
4. Inspirez en regardant vers le haut et laissez votre ventre descendre vers le tapis.
5. Expirez en rentrant votre menton vers votre poitrine, en rapprochant votre nombril de votre colonne vertébrale et en cambrant votre dos vers le plafond.
6. Restez conscient de votre corps pendant ce mouvement.
7. Concentrez-vous sur la libération des tensions dans votre corps.
8. Continuez ce mouvement fluide pendant au moins une minute.

2. La posture du chien tête en bas

Cette posture traditionnelle peut être à la fois reposante et revigorante. Elle peut aider à soulager les maux de dos et la sciatique. Elle aide à corriger les déséquilibres dans le corps et améliore la force.

Muscles travaillés :

• Ischio-jambiers
• Deltoides
• Gluteus maximus
• Triceps
• Quadriceps

Pour réaliser cette posture :

1. Mettez-vous à quatre pattes.
2. Placez vos mains alignées sous vos poignets et vos genoux sous vos hanches.
3. Appuyez sur vos mains, rentrez vos orteils sous vous et soulevez vos genoux.
4. Amenez vos fesses vers le plafond.
5. Gardez une légère courbure dans vos genoux et allongez votre colonne vertébrale et votre coccyx.
6. Gardez vos talons légèrement au-dessus du sol.
7. Appuyez fermement dans vos mains.
8. Répartissez votre poids de manière équilibrée entre les deux côtés de votre corps, en faisant attention à la position de vos hanches et de vos épaules.
9. Gardez votre tête en ligne avec vos bras supérieurs ou avec votre menton légèrement rentré.
10. Maintenez cette posture pendant une minute.

3. La posture du triangle étendu

Cette posture classique peut aider à soulager les maux de dos, la sciatique et les douleurs cervicales. Elle étire votre colonne vertébrale, vos hanches et votre aine, et renforce vos épaules, votre poitrine et vos jambes. Elle peut également aider à soulager le stress et l’anxiété.

Muscles travaillés :

• Grand dorsal
• Oblique interne
• Gluteus maximus et medius
• Ischio-jambiers
• Quadriceps

Pour réaliser cette posture :

1. Debout, écartez vos pieds d’environ 1,20 mètre.
2. Tournez vos orteils droits pour faire face à l’avant, et vos orteils gauches à un angle.
3. Levez vos bras parallèlement au sol avec vos paumes vers le bas.
4. Penchez-vous vers l’avant et basculez à la hanche droite pour avancer avec votre bras et votre torse.
5. Posez votre main sur votre jambe, un bloc de yoga ou sur le sol.
6. Étendez votre bras gauche vers le plafond.
7. Regardez vers le haut, vers l’avant ou vers le bas.
8. Maintenez cette posture pendant une minute.
9. Répétez de l’autre côté.

4. La posture du sphinx

Cette douce extension du dos renforce votre colonne vertébrale et vos fesses. Elle étire votre poitrine, vos épaules et votre abdomen. Elle peut également aider à soulager le stress.

Muscles travaillés :

• Érecteurs spinaux
• Muscles fessiers
• Pectoraux majeurs
• Trapèzes
• Grand dorsal

Pour réaliser cette posture :

1. Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes étendues derrière vous.
2. Contractez les muscles de votre dos, de vos fesses et de vos cuisses.
3. Amenez vos coudes sous vos épaules avec vos avant-bras sur le sol et vos paumes vers le bas.
4. Soulevez lentement votre torse et votre tête.
5. Soulevez et contractez doucement vos abdominaux inférieurs pour soutenir votre dos.
6. Veillez à vous étirer à travers votre colonne vertébrale et à sortir par le sommet de votre tête, au lieu de vous effondrer dans votre dos.
7. Gardez votre regard droit devant vous tout en vous détendant complètement dans cette posture, tout en restant actif et engagé.
8. Restez dans cette posture pendant cinq minutes.

5. La posture du cobra

Cette douce extension du dos étire votre abdomen, votre poitrine et vos épaules. La pratique de cette posture renforce votre colonne vertébrale et peut apaiser la sciatique. Elle peut également aider à soulager le stress et la fatigue qui peuvent accompagner les maux de dos.

Muscles travaillés :

• Ischio-jambiers
• Gluteus maximus
• Deltoides
• Triceps
• Serratus anterior

Pour réaliser cette posture :

1. Allongez-vous sur le ventre avec vos mains sous vos épaules et vos doigts vers l’avant.
2. Collez vos bras à votre poitrine. Ne laissez pas vos coudes s’écarter sur les côtés.
3. Appuyez sur vos mains pour soulever lentement votre tête, votre poitrine et vos épaules.
4. Vous pouvez vous lever à mi-chemin, à mi-chemin ou complètement.
5. Gardez une légère courbure dans vos coudes.
6. Vous pouvez laisser tomber votre tête en arrière pour intensifier la posture.
7. Redescendez sur votre tapis en expirant.
8. Placez vos bras à vos côtés et reposez votre tête.
9. Déplacez lentement vos hanches de côté à côté pour libérer la tension de votre bas du dos.

6. La posture de la sauterelle

Cette douce extension du dos peut aider à soulager les douleurs lombaires et la fatigue. Elle renforce le dos, le torse, les bras et les jambes.

Muscles travaillés :

• Trapèzes
• Érecteurs spinaux
• Gluteus maximus
• Triceps

Pour réaliser cette posture :

1. Allongez-vous sur le ventre avec vos bras à côté de votre torse et vos paumes vers le haut.
2. Touchez vos gros orteils ensemble et tournez vos talons vers le côté.
3. Placez légèrement votre front sur le sol.
4. Soulevez lentement votre tête, votre poitrine et vos bras à mi-chemin, à mi-chemin ou complètement.
5. Vous pouvez joindre vos mains ensemble et entrelacer vos doigts derrière votre dos.
6. Pour intensifier la posture, soulevez vos jambes.
7. Regardez droit devant vous ou légèrement vers le haut en allongeant l’arrière de votre cou.
8. Restez dans cette posture pendant une minute.
9. Reposez-vous avant de répéter la posture.

7. La posture du pont

C’est une extension du dos et une inversion qui peut être stimulante ou réparatrice. Elle étire la colonne vertébrale et peut soulager les maux de dos et les maux de tête.

Muscles travaillés :

• Rectus et transverse abdominis
• Muscles fessiers
• Érecteurs spinaux
• Ischio-jambiers

Pour réaliser cette posture :

1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos talons rapprochés de vos fesses.
2. Reposez vos bras le long de votre corps.
3. Appuyez vos pieds et vos bras sur le sol alors que vous soulevez votre coccyx.
4. Continuez à soulever jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
5. Laissez vos bras tels qu’ils sont, joignez vos paumes avec les doigts entrelacés sous vos hanches, ou placez vos mains sous vos hanches pour soutien.
6. Maintenez cette posture pendant une minute.
7. Relâchez en roulant lentement votre colonne vertébrale sur le sol, vertèbre par vertèbre.
8. Rapprochez vos genoux.
9. Détendez-vous et respirez profondément dans cette position.

8. La demi-posture du seigneur des poissons

Cette posture de torsion dynamise votre colonne vertébrale et aide à soulager les maux de dos. Elle étire vos hanches, vos épaules et votre cou. Cette posture peut aider à soulager la fatigue et à stimuler vos organes internes.

Muscles travaillés :

• Rhomboïdes
• Serratus anterior
• Érecteurs spinaux
• Pectoraux majeurs
• Psoas

Pour réaliser cette posture :

1. En position assise, rapprochez votre pied droit de votre corps.
2. Amenez votre pied gauche à l’extérieur de votre jambe.
3. Allongez votre colonne vertébrale en tournant votre corps vers la gauche.
4. Placez votre main gauche sur le sol derrière vous pour soutien.
5. Déplacez votre bras supérieur droit à l’extérieur de votre cuisse gauche, ou enroulez votre coude autour de votre genou gauche.
6. Essayez de garder vos hanches carrées pour intensifier la torsion dans votre colonne vertébrale.
7. Tournez votre regard pour regarder par-dessus l’une ou l’autre épaule.
8. Maintenez cette posture pendant une minute.
9. Répétez de l’autre côté.

9. La torsion vertébrale à deux genoux

Cette torsion réparatrice favorise le mouvement et la mobilité de la colonne vertébrale et du dos. Elle étire votre colonne vertébrale, votre dos et vos épaules. La pratique de cette posture peut aider à soulager la douleur et la raideur dans votre dos et vos hanches.

Muscles travaillés :

• Érecteurs spinaux
• Rectus abdominis
• Trapèzes
• Pectoraux majeurs

Pour réaliser cette posture :

1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux ramenés vers votre poitrine et vos bras étendus sur les côtés.
2. Abaissez lentement vos jambes sur le côté gauche tout en gardant vos genoux aussi proches que possible.
3. Vous pouvez placer un coussin sous les deux genoux ou entre vos genoux.
4. Vous pouvez utiliser votre main gauche pour appuyer doucement sur vos genoux.
5. Gardez votre cou droit, ou tournez-le de chaque côté.
6. Concentrez-vous sur la respiration profonde dans cette position.
7. Maintenez cette posture pendant au moins 30 secondes.
8. Répétez de l’autre côté.

10. La posture de l’enfant

Cette douce flexion vers l’avant est le moyen idéal pour se détendre et libérer les tensions dans le cou et le dos. Votre colonne vertébrale est allongée et étirée. La posture de l’enfant étire également vos hanches, vos cuisses et vos chevilles. La pratique de cette posture peut aider à soulager le stress et la fatigue.

Muscles travaillés :

• Gluteus maximus
• Muscles de la coiffe des rotateurs
• Ischio-jambiers
• Extenseurs spinaux

Pour réaliser cette posture :

1. Asseyez-vous sur vos talons avec vos genoux rapprochés.
2. Vous pouvez utiliser un coussin ou une couverture sous vos cuisses, votre torse ou votre front pour soutien.
3. Penchez-vous en avant et marchez avec vos mains devant vous.
4. Reposez doucement votre front sur le sol.
5. Gardez vos bras étendus devant vous ou amenez vos bras le long de votre corps avec vos paumes vers le haut.
6. Concentrez-vous sur la libération des tensions dans votre dos alors que votre corps supérieur tombe lourdement dans vos genoux.
7. Restez dans cette posture pendant cinq minutes.

Est-ce vraiment efficace ?

Une petite étude de 2017 a évalué les effets de la pratique du yoga ou de la kinésithérapie sur une année. Les participants souffraient de douleurs dorsales chroniques et ont montré une amélioration similaire de la douleur et de la limitation de l’activité. Les deux groupes étaient moins susceptibles d’utiliser des médicaments antidouleur après trois mois.

Des recherches séparées de 2017 ont révélé que les personnes qui pratiquaient le yoga montraient de petites à modérées diminutions de l’intensité de la douleur à court terme. La pratique a également été constatée pour augmenter légèrement la fonction à court et à long terme des participants.

Bien que la recherche soit prometteuse, d’autres études sont nécessaires pour confirmer et approfondir ces découvertes.

En résumé

Vous pouvez commencer une pratique à domicile avec seulement 10 minutes par jour. Vous pouvez utiliser des livres, des articles et des cours en ligne pour guider votre pratique. Une fois que vous avez appris les bases, vous pouvez intuitivement créer vos propres séances.

Si vous préférez un apprentissage plus pratique, vous pouvez choisir de prendre des cours en studio. Assurez-vous de rechercher des cours et des enseignants qui peuvent répondre à vos besoins spécifiques.