Assis, debout, couché: astuces et conseils pour améliorer sa posture au quotidien

La posture fait référence à la position de votre corps dans l’espace. Une bonne posture implique de maintenir le corps symétrique tout en préservant les courbures naturelles de la colonne vertébrale. Une mauvaise posture, qui se caractérise souvent par un affaissement et une position en avant de la tête et des épaules, désaligne le corps de sa position naturelle. Cela augmente le risque de développer des blessures et des douleurs dans les muscles et les articulations. Nous passons ici en revue la bonne posture en position assise, debout et en mouvement, les avantages d’une bonne posture et les exercices pour améliorer la posture.

Importance de la posture

Maintenir une bonne posture est essentiel pour préserver l’équilibre du corps et favoriser un mouvement optimal. S’écarter d’une bonne posture crée un déséquilibre, ce qui peut entraîner des problèmes musculo-squelettiques.

Passons maintenant en revue les différentes postures et comment les améliorer.

Posture assise

En moyenne, les gens passent au moins six heures par jour assis, et ce temps augmente pour les personnes qui vont à l’école ou qui ont un travail sédentaire impliquant un bureau ou un travail sur ordinateur. Maintenir une bonne posture tout en étant assis est important pour éviter que les muscles ne se contractent et que les articulations ne se raidissent lorsqu’on reste dans la même position pendant une longue période.

Pour une posture assise correcte, il faut maintenir la colonne vertébrale et le corps droits tout en conservant la lordose lombaire naturelle (la courbure vers l’intérieur) du bas du dos avec le bassin légèrement basculé vers l’avant. Cette position réduit la pression sur les disques vertébraux.

La tête et le cou doivent être droits et alignés sur la colonne vertébrale, les épaules en arrière. Les hanches et les genoux doivent être fléchis à 90 degrés. Les hanches et les jambes doivent être symétriques, avec un poids égal supporté de chaque côté du corps sans croiser les jambes.

Posture debout

La posture debout est similaire à la posture assise, où la tête et le cou doivent être droits et alignés sur la colonne vertébrale, les épaules en arrière. Étant donné que la courbe du bas du dos est accentuée en position debout, le bassin doit être aligné, sans être basculé vers l’avant ou vers l’arrière, pour maintenir l’équilibre du corps.

Vos épaules doivent être alignées sur vos hanches, et vos hanches doivent être alignées sur vos chevilles, avec un poids égal supporté de chaque côté du corps sans pencher d’un côté.

Posture en mouvement

Une bonne posture en mouvement consiste à maintenir vos articulations correctement soutenues et alignées. Vos pieds et vos chevilles doivent être maintenus dans une position neutre, sans trop rouler vers l’intérieur ou vers l’extérieur. Vos genoux doivent être alignés avec vos hanches et vos chevilles, sans s’affaisser. Votre colonne vertébrale doit être stabilisée afin de ne pas être exagérément affaissée ou cambrée.

Le port de chaussures de soutien sans talons hauts et le maintien d’un poids santé peuvent contribuer à réduire le stress exercé sur vos articulations, ce qui favorise une bonne posture en mouvement.

Exercices pour améliorer la posture

Si vous vous demandez comment corriger une mauvaise posture de manière durable, les exercices de posture peuvent vous aider. Renforcer certains groupes musculaires permet de soutenir vos articulations et l’alignement de votre corps pour maintenir une bonne posture. Étirer d’autres groupes musculaires peut améliorer votre souplesse, ce qui réduit la tension musculaire qui vous maintient dans une mauvaise posture. Souvent, une mauvaise posture peut être corrigée grâce à des étirements adéquats et des exercices de renforcement.

Voici quelques étirements pour corriger la posture :

Étirement cervical : renforce les muscles cervicaux profonds.

Exercices d’aviron et de contraction des omoplates : renforcent le trapèze moyen.

Ponts, poussées de hanches et relevés de jambes en position ventrale : renforcent les muscles fessiers (fessiers).

Exercices pour les abdominaux : renforcent les muscles abdominaux (muscles de l’estomac).

Il est important de noter que certains types de postures anormales peuvent résulter de troubles neuromusculaires qui affectent le tonus musculaire ou entraînent une faiblesse musculaire, tels que la paralysie cérébrale, la dystrophie musculaire et les accidents vasculaires cérébraux. Dans ces cas, il peut ne pas être possible d’atteindre une posture parfaite, mais des options de traitement telles que des attelles, des orthèses, des écharpes et, si nécessaire, une intervention chirurgicale peuvent être utilisées pour améliorer la posture et l’alignement corporel autant que possible.

Les avantages d’une meilleure posture

Une bonne posture est importante pour maintenir l’équilibre global de vos os, de vos articulations et de vos muscles. Au fil du temps, une mauvaise posture prolongée et un affaissement peuvent entraîner une contraction musculaire importante et une raideur articulaire. Si elles ne sont pas corrigées, ces modifications peuvent devenir durables, voire permanentes.

En améliorant votre posture, vous soutenez l’alignement naturel et sain de votre corps, ce qui lui permet de se déplacer facilement.

Les problèmes posturaux les plus courants comprennent :

Syndrome en croix supérieur : déséquilibre de la posture du haut du corps, caractérisé par une tête et des épaules avancées et une courbure de la colonne thoracique avec une tension dans les trapèzes supérieurs, les élévateurs des omoplates et les muscles pectoraux (muscles de la poitrine), et une faiblesse des fléchisseurs cervicaux profonds (muscles avant du cou), des trapèzes moyen et inférieur (muscles du dos) et du muscle grand dentelé (muscle en forme d’éventail près de la cage thoracique).

Syndrome en croix inférieur : déséquilibre de la posture du bas du corps, caractérisé par une bascule du bassin vers l’avant et une augmentation de la lordose lombaire, une tension dans les fléchisseurs de la hanche et les muscles lombaires, et une faiblesse des abdominaux et du muscle fessier.

Ces changements peuvent entraîner une diminution de la stabilité des articulations, y compris celles de la colonne vertébrale, des hanches et des épaules, en raison des déséquilibres musculaires qui en résultent. Une mauvaise posture du haut et du bas du corps est également souvent responsable des douleurs au cou et au bas du dos.

Une meilleure posture peut donc réduire votre risque de blessures, de problèmes articulaires et musculaires, et améliorer votre qualité de vie et votre estime de soi.

Le mot de la fin

La posture fait référence à la position de votre corps dans l’espace. Une bonne posture en position assise, debout ou en mouvement implique d’aligner la tête, le cou, les épaules et les hanches sur la colonne vertébrale, avec un poids symétrique supporté des deux côtés du corps.

Une mauvaise posture peut entraîner des problèmes articulaires et musculaires, mais heureusement, de nombreux cas de mauvaise posture peuvent être corrigés avec certains étirements et exercices de correction de la posture. Pour les cas graves de mauvaise posture, consultez un professionnel de la santé. Une mauvaise posture résultant de troubles neuromusculaires peut bénéficier de l’utilisation de dispositifs d’orthèse, d’attelles ou de chirurgie.