9 conseils pour améliorer votre course et la rendre plus agréable
Voici donc une liste de neuf façons de tirer le meilleur parti de chaque course. Même si vous êtes un coureur intermédiaire,
Suivez nous sur Google NewsL’un des principaux attraits de la course à pied pour les personnes qui souhaitent se maintenir en forme est le peu de moyens nécessaires. Il n’y a pas d’équipement sophistiqué ni d’abonnement onéreux à prévoir, il suffit de chausser ses baskets, d’ouvrir la porte d’entrée et de prendre la route. Bien que l’euphorie du coureur soit fantastique, vous pourriez commencer à remarquer des effets secondaires moins agréables : muscles endoloris, ongles d’orteil noircis ou fasciite plantaire, et autres blessures courantes liées à la course à pied.
Voici donc une liste de neuf façons de tirer le meilleur parti de chaque course. Même si vous êtes un coureur intermédiaire, ces conseils de course à pied pour débutants vous permettront d’améliorer votre course, de protéger votre corps et de faire de la course à pied une activité saine que vous pourrez pratiquer pendant de nombreuses années.
9 conseils pour la course à pied (pour une meilleure course !)
1. S’échauffer
Vous avez votre liste de lecture et vous êtes prêt à battre le pavé, mais vous êtes-vous déjà échauffé ? Si vous ne le faites pas avant une course, vous risquez de vous froisser un muscle, de vous blesser un tendon ou de partir à un rythme trop rapide qui vous laissera épuisé et épuisé bien avant que vous ne le souhaitiez. Oubliez les étirements statiques. Essayez plutôt une routine qui fera circuler votre sang et accélérera votre rythme cardiaque, donnera à vos muscles l’occasion de s’échauffer en douceur et ouvrira vos articulations à un rythme plus lent. Commencez par marcher à vive allure pendant plusieurs minutes, puis passez à un jogging léger pendant quelques minutes. Ajoutez ensuite quelques étirements et mouvements dynamiques, comme des sauts, des squats ou des contacts de pied aux fesses pour terminer.
2. Fixez-vous un objectif et courez régulièrement
Parfois, nous voulons simplement sortir pour prendre l’air et nous changer les idées, mais en général, le fait de se fixer un objectif, qu’il soit à long terme ou spécifique à une séance, vous motivera et peut même améliorer votre course. Par exemple, vous vous entraînez pour une course ou vous espérez atteindre une certaine distance ? Vous concentrerez-vous sur la course par intervalles au cours de cette séance au lieu de maintenir un rythme régulier ? Souhaitez-vous simplement sortir courir un certain nombre de jours par semaine ? N’oubliez pas, en ce qui concerne les conseils de course à pied pour les débutants, que la seule façon d’atteindre vos objectifs est de persévérer. Certains jours, vous n’aurez peut-être pas la qualité de course souhaitée, ou vous sortirez moins longtemps que vous ne l’auriez voulu. Ce n’est pas grave : Il est plus important de courir régulièrement que d’être une superstar à chaque fois. Gardez à l’esprit que vous devez vous fixer des objectifs réalistes et réalisables, en particulier lorsque vous débutez. Passer du canapé à un marathon complet en deux mois n’est pas réaliste (ni bon pour vous !), mais passer du canapé à un 5 km est faisable.
En général, il convient de ne pas d’augmenter votre kilométrage ou votre volume de course de plus de 10 % par semaine.
3. Incorporez un entraînement en rafale
Il n’est pas nécessaire de passer des heures à courir pour obtenir d’excellents résultats physiques. L’entraînement en rafale, ou entraînement par intervalles, est l’un des meilleurs moyens de brûler des graisses et de perdre du poids. Il associe de courtes périodes d’exercice à haute intensité à des phases de récupération lentes, répétées au cours d’une même séance d’exercice. Vous atteindrez 85 % à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale au lieu de la maintenir entre 50 % et 70 %, comme vous le faites lorsque vous vous entraînez à un rythme modéré. Un moyen simple d’y parvenir après l’échauffement consiste à sprinter pendant 20 secondes, puis à trottiner pendant 20 secondes supplémentaires et à répéter le cycle pendant 10 minutes à une demi-heure. L’entraînement en rafale est également facile à adapter à votre niveau. L’intérêt de cette méthode est qu’elle utilise votre « force maximale » personnelle pour obtenir des résultats. Si votre version du sprint consiste à marcher rapidement, c’est fantastique. Si vous pouvez courir comme le vent autour de la piste, c’est aussi très bien. N’oubliez pas de vous lancer des défis, quel que soit votre niveau.
4. Entraînement croisé
Même si la course à pied est excellente pour le corps et l’esprit, elle ne doit pas être le seul type d’exercice que vous faites. Les conseils de course à pied pour les débutants incluent également l’incorporation d’autres types d’entraînement, ou entraînement croisé, pour renforcer les muscles qui ne sont pas utilisés pendant la course – ce qui aide également à prévenir les blessures – et donner aux muscles de la course une chance de récupérer. En outre, cela permet d’éviter l’épuisement, car courir pour chaque séance d’entraînement finit par devenir ennuyeux ! Veillez à alterner les entraînements croisés les jours où vous ne courez pas, ou ajoutez-les aux journées de course plus courtes. Si vous êtes un coureur de fond, ne cédez pas à la tentation d’intégrer des activités d’entraînement croisé pendant les jours de repos, votre corps en a besoin pour récupérer pleinement.
Vous ne savez pas quoi faire ? La natation constitue un excellent entraînement cardio tout en permettant aux articulations de se reposer. Vous renforcerez le haut du corps et les bras et augmenterez votre endurance.
Le cyclisme est un autre exercice cardio-centrique qui complète bien la course à pied. Une étude du Journal of Strength and Conditioning Research a montré que l’entraînement croisé à vélo permettait de maintenir les performances aérobies pendant la phase de récupération entre les saisons de cross-country et d’athlétisme, ce qui est comparable au fait de consacrer tout son temps cardio à la seule course à pied. L’entraînement musculaire est également essentiel. Il vous permet de vous concentrer sur les muscles sous-utilisés et de renforcer votre tronc, ce qui vous permet de maintenir votre forme pendant la course et de ne pas vous fatiguer.
Le yoga et le Pilates sont également d’excellents exercices pour s’étirer, accroître sa souplesse et développer sa force musculaire, ou essayez les exercices de Crossfit pour vous mettre sérieusement au défi.
5. Prenez le bon carburant avant et après la course
Votre corps a besoin des meilleurs aliments pour athlètes avant et après une course. Le bon mélange vous donnera de l’énergie tout au long de votre séance d’entraînement et aidera les muscles à récupérer après. En général, je recommande de manger entre une et deux heures avant de courir, puis 20 à 45 minutes après. Si vous courez sur une longue distance ou de manière très intense, tâchez de manger quelque chose avec un rapport glucides/protéines de 4:1, comme un yaourt au lait de chèvre avec des fruits, des noix et du granola ; du pain aux grains germés tartiné de votre beurre de noix préféré. Remarque : si vous faites une longue course à un rythme régulier, vous aurez besoin de graisses saines dans votre repas pour favoriser l’endurance. Si vous vous entraînez pendant une courte période à une intensité très élevée, évitez les matières grasses, car elles gêneront la digestion lorsque votre rythme cardiaque s’accélérera. Si vous sortez pour une course de niveau modéré et que vous courez pour perdre du poids, je recommande un rapport glucides/protéines de 2:1, comme une banane et une poignée de noix. Pour tous, tâchez d’éviter les aliments épicés, les aliments riches en graisses difficiles à digérer ou les aliments riches en fibres, et n’oubliez pas de voir ce qui vous convient le mieux.
6. Choisir les bonnes chaussures
Les conseils de course à pied pour les débutants doivent également concerner le type de chaussures que vous utilisez lorsque vous faites de l’exercice, car cela peut faire une énorme différence pour votre confort pendant la course. Je vous recommande d’aller dans un magasin de course à pied, de vous faire ajuster pour une chaussure et d’essayer différents types de chaussures. En fonction de la forme de votre pied et de vos éventuelles blessures antérieures, vous trouverez peut-être le style ou la marque qui vous convient le mieux. Prenez également en compte les tailles. Pour une chaussure de course, vous devrez probablement choisir une taille au-dessus de votre pointure normale. En effet, lorsque vous courez, votre pied gonfle et vous aurez besoin d’espace pour accueillir vos nouveaux pieds.
Un signe que vos chaussures ne sont pas à la bonne taille ? Vos ongles d’orteils deviennent noirs ou tombent souvent.
Par ailleurs, une autre étude du BJSM portant uniquement sur la course pieds nus s’est révélée moins concluante quant au taux de blessures. En revanche, elle note que « la course pieds nus modifie la quantité de travail effectuée au niveau des articulations du genou et de la cheville, ce qui peut avoir des implications thérapeutiques et de performance pour les coureurs ». Par exemple, la flexion de l’articulation de la cheville et du genou est considérablement réduite, ce qui peut convenir à certains d’entre nous, mais pas à d’autres. Si vous tenez absolument à sentir le sol sous vos pieds, contentez-vous d’un faible kilométrage sur l’herbe (où vous bénéficierez également de l’effet de mise à la terre) ou sur une piste plutôt que sur le bitume. Vous pouvez également essayer une chaussure neutre avec un léger amorti.
7. Attention aux surfaces
La surface sur laquelle vous courez peut être tout aussi importante que le type de chaussures que vous portez. La course à pied étant un sport à fort impact, vos articulations et vos tendons sont affectés par les surfaces sur lesquelles vous courez. Chaque surface présente des avantages et des inconvénients. Si l’herbe est généralement considérée comme l’une des meilleures surfaces pour courir parce qu’elle est douce et qu’elle a peu d’impact, vous devrez faire attention aux extensions inégales pour éviter de vous tordre la cheville. Si vous vous entraînez pour une course, il est utile de courir sur l’asphalte (c’est-à-dire sur la route) afin que votre corps puisse s’acclimater aux conditions bien avant le jour de la course, mais vous devrez faire attention aux voitures.
Les tapis de course sont lisses et réguliers, mais ils peuvent devenir ennuyeux, courez sur une pente et incorporez un entraînement par intervalles pour rester motivé. Les trottoirs en béton sont considérés comme l’une des pires surfaces pour courir, en raison de leur dureté, mais c’est peut-être la seule option qui s’offre à vous. Là encore, il s’agit de choisir les options qui s’offrent à vous et de voir comment votre corps réagit. Le meilleur choix est peut-être d’alterner les surfaces lorsque vous le pouvez. Faites une course matinale rapide et pleine d’énergie sur un tapis roulant, faites une longue course le week-end sur un sentier de terre, allez faire un jogging avec le chien dans un parc herbeux et faites quelques courses en milieu de semaine sur du béton.
8. Écoutez votre corps
La réaction de votre corps est très importante ! Votre corps vous parle constamment, mais c’est à vous de l’écouter. Lorsque quelque chose vous fait mal, et pas du genre « ça fait mal », ne vous forcez pas à persévérer. Reposez-vous ou consultez un médecin.
N’oubliez pas que ce qui fonctionne pour les autres, qu’il s’agisse d’une chaussure, d’un moment de la journée pour s’entraîner ou même de l’heure à laquelle il faut manger, n’est peut-être pas la même chose pour vous. Résistez à l’envie de vous comparer aux autres et à vos rituels de course, et concentrez-vous sur la satisfaction de votre propre corps.
9. Étirez-vous !
Après avoir tenu tout au long d’une séance d’entraînement, vos muscles méritent un étirement bien mérité, en se concentrant sur les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les bandes IT (ou bandes iliotibiales) et les pieds. La bandelette iliotibiale longe l’extérieur de chaque jambe et peut être sujette à des tendinites si vous ne prenez pas de mesures pour la maintenir souple.
Le yoga est également très utile à cet égard, car de nombreuses postures de yoga soulagent les tensions à cet endroit. Si vous souffrez de fasciite plantaire, rouler le dessous de chaque pied sur une balle de tennis peut vous aider.