Barbecue: 5 astuces pour rendre votre burger maison plus sain

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Les burgers juteux et épais sont un véritable plaisir pour le palais. Ce classique américain est maintenant disponible dans de très nombreux restaurants mais préparer un burger chez soi peut être tout aussi satisfaisant, surtout si vous pouvez ajuster les ingrédients pour obtenir un burger personnalisé et sain.

Voici comment améliorer la valeur nutritionnelle d’un burger. Essayez ces suggestions lors de votre prochain barbecue pour obtenir un burger plus sain :

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1. Optez pour de la viande hachée maigre

L’un des principaux dilemmes lors de l’achat de viande hachée pour les burgers ou tout autre plat est de déterminer quelle quantité de graisse choisir.

En effet, la graisse permet à la viande de retenir plus d’eau lors de la cuisson, ce qui la rend plus juteuse. Cependant, la graisse présente dans la viande hachée est principalement constituée de graisses saturées, qui augmentent le taux de cholestérol LDL (« mauvais cholestérol »). Des taux élevés de cholestérol LDL augmentent le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Les graisses saturées sont acceptables en petites quantités, mais il est préférable de limiter leur consommation.

Choisir une viande moins grasse signifie également moins de calories. Par exemple, certains burgers de chaînes de restauration populaires contiennent plus de 1000 calories, soit plus de la moitié de l’apport quotidien recommandé pour la plupart des personnes en un seul repas. Et cela ne comprend pas les frites ! Cela est dû au fait que la viande hachée utilisée dans les burgers est généralement composée de 80% de viande maigre ou moins.

La viande plus grasse ajoute plus de calories à votre burger. Il peut également y avoir des agents de liaison dans le steak haché, comme des œufs ou de la chapelure, et avec l’ajout de garnitures (fromage et bacon, bonjour!) et d’un pain à base de grains raffinés, tout cela s’ajoute à un repas très calorique dans un seul sandwich.

Préparer votre propre burger à la maison, où vous pouvez choisir de la viande maigre et contrôler les ingrédients, permet de réduire à la fois la quantité de graisses saturées et de calories, et de préparer un burger plus sain. Optez pour une viande contenant entre 90 et 95% de viande maigre.

2. Choisissez un pain complet

En ce qui concerne le pain qui entoure votre burger, les petits pains blancs hautement transformés à base de farine enrichie sont un choix populaire, mais pas le meilleur. Ces petits pains contiennent beaucoup de calories et de glucides et peuvent provoquer une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang sans offrir les mêmes avantages qu’une option à base de grains entiers.

Chez vous, vous pouvez faire un choix plus sain pour votre burger en optant pour un petit pain complet. Les céréales complètes peu transformées peuvent vous apporter des fibres et d’autres nutriments. Cela est particulièrement important au regard du manque de fibre que nous absorbons en moyenne.

Il est également possible de se passer du petit pain et d’envelopper le burger dans une feuille de laitue iceberg ou de romaine. Cela vous permet d’ajouter une ou deux portions supplémentaires de légumes.

3. Envisagez une viande alternative

Vous voulez réduire encore plus la quantité de graisse ? La viande de dinde maigre contient environ la moitié des graisses saturées de la viande de bœuf. Cela signifie cependant que vous devrez être plus stratégique lors de la cuisson pour éviter qu’elle ne devienne trop sèche.

Essayez d’augmenter l’humidité en ajoutant des légumes riches en eau comme la courgette râpée et les oignons, qui augmentent également la teneur en fibres de votre burger.

Les viandes à base de plantes sont une autre alternative. Si vous recherchez une option végétarienne ou végétalienne, elles peuvent être pratiques pour reproduire l’expérience du burger sans la protéine d’origine animale. Il existe également de nombreuses recettes de burgers sans viande à base de légumineuses et/ou de champignons.

4. Ajoutez un agent de liaison sain

La chapelure est l’ingrédient le plus couramment utilisé pour lier la viande hachée, mais vous pouvez la remplacer par des flocons d’avoine riches en fibres pour préparer un burger plus sain. Utilisez une demi tasse de flocons d’avoine pour 450 grammes de viande hachée.

Une autre option: les graines de chia, qui sont un excellent agent de liaison et apportent des fibres précieuses et des acides gras oméga-3. Mélangez les graines de chia avec de l’eau pour les transformer en agent de liaison. Utilisez 1 cuillère à soupe de graines de chia pour 2 cuillères et demi cuillères à soupe d’eau. Il est important de laisser les graines de chia reposer dans l’eau pendant environ cinq minutes avant de les utiliser. (Elles ont besoin d’un peu de temps pour se gélatiniser dans l’eau.)

Une troisième option, est un « œuf » de lin, qui apporte également des fibres et des acides gras oméga-3. Utilisez 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues pour 3 cuillères à soupe d’eau tiède. Comme pour l’agent de liaison aux graines de chia, l’œuf de lin doit reposer pendant quelques minutes pour se gélatiniser avant de pouvoir être utilisé comme agent de liaison.

5. Misez sur les bonnes garnitures

Pour beaucoup, un burger n’est pas complet sans une bonne quantité de garnitures. Cependant, celles couramment commandées dans les restaurants sont riches en sucre, en graisses et en calories. Le condiment le plus populaire, le ketchup, est rempli de sirop de maïs à haute teneur en fructose, tandis qu’une seule tranche de fromage peut ajouter jusqu’à 200 calories et 500 milligrammes (mg) de sodium (sans parler du fait qu’il peut être hautement transformé avec des conservateurs, des colorants et des arômes artificiels).

Cela ne signifie pas pour autant que vous devez vous contenter d’un burger nature. Pensez à ajouter des fruits et des légumes comme la laitue, les tomates, les tranches d’avocat, les oignons, les tranches de poivron et les champignons sautés pour obtenir un burger plus sain. Vous pouvez également faire preuve de créativité en choisissant des options comme la mangue, l’ananas grillé, les piments chili et le pesto.

Donnez plus de saveur à votre steak haché avec des assaisonnements sans calories, comme la sauce piquante, l’ail en poudre, le cumin et le paprika.

Un autre conseil : réduisez la taille du burger et misez sur les accompagnements pour obtenir une assiette plus équilibrée. Par exemple, des frites de pommes de terre au four ou de la salade de chou avec une vinaigrette à base de vinaigre.

Expérimenter avec des ingrédients sains et ajouter plus de légumes en général peut donner à votre prochain burger l’équilibre sain que vous recherchez.