Augmenter de 8 à 13 ans votre espérance de vie en changeant de régime alimentaire

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Une alimentation saine peut-elle prolonger votre durée de vie ? D’après des recherches récentes, c’est très probablement le cas. Nous savons depuis des années que les régimes alimentaires contenant beaucoup de graisses saines (comme l’huile d’olive et les noix), de vitamines, de minéraux et d’antioxydants (provenant d’aliments comme les légumes, les fruits et les herbes aromatiques) prolongent naturellement la vie. Il s’agit du même type de régime alimentaire que celui des personnes vivant dans les « zones bleues », qui sont les plus susceptibles de vivre plus de 100 ans.

Combien d’années une alimentation saine peut-elle ajouter à votre vie ?

Une étude récente publiée dans PLOS Medicine et menée par des chercheurs norvégiens s’est intéressée au changement de régime alimentaire pour prolonger la durée de vie. L’étude a révélé qu’une alimentation riche en nutriments, similaire au « régime méditerranéen » ou à celui des zones bleues, pouvait prolonger la vie de 8 à 13 ans, selon l’âge.

Les conclusions sont basées sur un modèle que les chercheurs ont créé à partir des données de l’étude Global Burden of Disease Study, qui comprenait des milliers de participants de 204 pays. Le modèle de l’étude a été utilisé pour estimer ce qui arriverait à l’organisme et à la durée de vie d’une personne si celle-ci passait d’un « régime occidental standard » hautement transformé à un régime plus sain privilégiant les aliments complets.

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Les types de changements alimentaires qui se sont avérés avoir le plus grand impact sur la longévité comprenaient la diminution de la consommation de viande rouge, d’aliments ultra-transformés et d’aliments sucrés, au profit d’une consommation plus importante de légumes, de fruits, de légumineuses, de céréales complètes, de poisson et de noix.

Voici quelques conclusions clés concernant les régimes alimentaires qui prolongent la durée de vie des gens, selon les résultats de l’étude :

– Plus tôt une personne adopte un régime alimentaire sain, mieux c’est. Par exemple, si une femme commençait à suivre un régime « optimal » riche en nutriments vers l’âge de 20 ans, elle pourrait potentiellement ajouter environ 10 ans à sa vie.

– Les hommes semblent bénéficier encore plus de l’abandon de la malbouffe et d’une meilleure alimentation. L’étude a révélé que si un homme commençait à manger de manière optimale à l’âge de 20 ans, il pourrait ajouter environ 13 ans à sa durée de vie.

– Si les jeunes adultes mangeaient mieux, mais pas de façon optimale, ils pouvaient encore vivre environ six à sept ans de plus.

– Bien qu’il soit idéal d’avoir une alimentation équilibrée et non transformée tout au long de sa vie, il n’est jamais trop tard pour commencer. Les résultats de l’étude suggèrent que même si les adultes plus âgés ne commençaient à suivre un régime méditerranéen que vers l’âge de 60 ans, ils pourraient encore augmenter leur espérance de vie de huit à neuf ans.

– Même les personnes âgées de 80 ans qui ont commencé à manger moins de viande et plus de protéines végétales et d’autres aliments nutritifs pourraient bénéficier d’une augmentation de leur espérance de vie de plus de trois ans.

Ce que cela signifie

Non seulement une alimentation plus saine peut favoriser la longévité, mais elle peut aussi améliorer la qualité de votre vie en limitant le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, l’obésité, le cancer, le diabète et la démence. Si vous suivez actuellement un régime occidental standard, il y a de fortes chances que votre alimentation ne soit pas optimale et que vous puissiez vous permettre de faire quelques changements.

Un exemple concret : seuls 10 % environ des adultes Occidentaux consomment la quantité quotidienne recommandée de fruits et légumes frais (deux à trois portions de chaque).
Bien que les haricots/légumineuses soient fortement recommandés en raison de leurs bienfaits pour la santé intestinale, la santé cardiaque et la gestion du poids, de nombreuses personnes ne consomment aucun type de haricot régulièrement. Un autre problème est que 95 % des Occidentaux ne parviennent pas à atteindre l’objectif de manger suffisamment de céréales complètes par rapport aux céréales raffinées. Il est recommandé qu’au moins la moitié de vos céréales soient des céréales complètes à 100 %, qui sont plus riches en fibres et autres nutriments essentiels.

La consommation de viande dans les pays occidentaux est un autre problème.

Les pays où le niveau de vie est le plus élevé ont tendance à consommer le plus de viande, mais manger beaucoup de viande (surtout de la viande rouge et de la viande transformée) est lié à des problèmes de santé tels que le diabète de type 2, les maladies coronariennes, les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers, notamment le cancer colorectal.

Conseils pour un régime de longévité

Que dois-je manger pour prolonger ma vie ? Si vous voulez ajouter entre huit et douze ans à votre vie, suivez un régime essentiellement d’inspiration méditerranéenne. Plus tôt vous le ferez, mieux ce sera pour votre santé, y compris à un âge avancé.
Voici quelques conseils pour manger de manière à prolonger votre durée de vie :

– Utilisez de l’huile d’olive de bonne qualité comme principale huile de cuisson, en plus de la consommation de poissons gras, de noix et de graines. Limitez les huiles végétales raffinées, la plupart des beurres et la margarine. Évitez les aliments contenant des graisses hydrogénées et trans.

– Faites le plein d’aliments à forte teneur en antioxydants, comme les légumes frais, les légumes verts à feuilles, les poivrons, les oignons, l’ail, les baies, les herbes et les épices.

– Consommez beaucoup de fibres, notamment dans les légumes, les fruits, les céréales complètes à 100 %, les légumineuses et les noix.

– Limitez votre consommation de viande rouge et de viandes transformées, en particulier le bœuf conventionnel, les hot-dogs, le salami, les viandes salées et les charcuteries.

– Ajoutez davantage de protéines végétales à vos repas, comme les légumineuses (pois, pois chiches et lentilles), les céréales complètes (quinoa, avoine et sarrasin), les noix et les graines (noix, amandes, noix de pécan, graines de tournesol et de citrouille, pistaches).

– Évitez les aliments contenant du sucre ajouté, comme les desserts, les céréales, les produits laitiers sucrés et les sodas. Consommez plutôt des fruits, un peu de miel cru ou du chocolat noir pour satisfaire votre envie de sucreries.

– Consommez les produits laitiers avec modération, surtout s’ils vous causent des problèmes digestifs. Optez pour des yaourts et du kéfir non sucrés, ainsi que des fromages vieillis en petites quantités, pour en tirer le maximum de bénéfices.

Source

Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study