9 astuces rapides pour soulager les petites douleurs du quotidien

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Le yoga des orteils est l’exercice dont vous ne saviez pas que vous aviez besoin pour les crampes aux pieds. Vous trouverez également des conseils pour lutter contre les maux de dos, les torticolis et les crampes menstruelles.

Même ceux d’entre nous qui mangent bien, font de l’exercice et prennent de nombreuses mesures pour rester en bonne santé au quotidien ressentent de temps en temps des douleurs corporelles. Des facteurs tels que le stress et le fait de rester assis trop longtemps peuvent les provoquer.

Si, par exemple, vous vous trouvez plus sédentaire que d’habitude, votre corps va commencer à s’adapter à ce comportement. Tous les tissus qui sont responsables de la position assise vont s’adapter à la position assise. Les tissus qui entourent l’articulation peuvent par exemple se raccourcir, ce qui limite la mobilité du tissu et entraîne des douleurs.

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Le même phénomène peut se produire dans d’autres parties du corps lorsque vous passez trop de temps dans la même position. Vous regardez un écran pendant trop longtemps ? Bonjour la fatigue oculaire !
Heureusement, vous pouvez obtenir un grand soulagement grâce à des étirements et des mouvements ciblés tout au long de la journée. Votre corps est fait pour bouger. Le mouvement est la forme de médecine la plus puissante qui soit.

9 solutions rapides pour les maux et les douleurs de tous les jours

Des douleurs cervicales aux douleurs lombaires en passant par les crampes menstruelles, voici des remèdes à portée de main qui vous soulageront immédiatement.

1. Soulager les douleurs lombaires grâce aux inclinaisons pelviennes

Les douleurs du bas du dos sont l’une des plaintes les plus courantes. Ce qui n’est pas si surprenant si l’on considère le temps que la plupart d’entre nous passent à bouger leur dos, pas beaucoup. Si vous êtes assis toute la journée, peut-être courbé, votre dos a besoin d’un peu d’action. À votre bureau, faites des bascules pelviennes, qui activent le bas du dos et la colonne vertébrale. Pensez à votre bassin comme à un bol rempli d’eau. Essayez de renverser le bol vers l’avant, puis vers l’arrière. Le bas de votre dos doit se cambrer lors du mouvement vers l’avant et s’aplatir lors de la phase de recul. Essayez d’en faire 10 toutes les 30 minutes.

2. Détendez vos hanches grâce à des étirements ciblés

Le fait de rester assis devant un ordinateur dans une position fixe tend les hanches. « n position assise, vous fermez l’angle entre l’os de la cuisse et votre abdomen et votre tronc. La clé ici est de bouger votre corps dans la direction opposée. Faire une courte pause pour étirer activement les fléchisseurs de la hanche. Levez-vous, ramenez votre talon vers vos fesses et agrippez-vous à votre pied pour étirer le muscle quadriceps (quad). Introduisez l’amplitude du mouvement en déplaçant votre genou vers l’avant et l’arrière, ce qui activera les muscles fessiers et étirera le fléchisseur de la hanche. Répétez l’exercice de l’autre côté.

3. Pour atténuer la raideur des épaules, respirez profondément

Si le stress est omniprésent dans votre journée, il y a de fortes chances qu’il soit à l’origine de tensions et de raideurs dans le haut du dos, le cou et les épaules. Il est essentiel de modifier votre mode de respiration pour ouvrir ces zones. La respiration des personnes stressées est plus superficielle. Au lieu d’utiliser votre diaphragme pour respirer, vous vous servez des muscles accessoires pour inspirer et expirer, situés dans la partie supérieure de la cage thoracique et dans le cou. Résultat : une respiration rapide. Concentrez-vous plutôt sur la respiration diaphragmatique: des respirations « ventrales » lentes, profondes et plus longues. Vous devriez pouvoir sentir votre ventre sortir lorsque vous inspirez et descendre lorsque vous expirez.  »

4. S’asseoir droit pour soulager les tensions dans le cou

Si vous êtes en train de lire cet article sur un écran d’ordinateur, prenez une minute pour analyser votre position : Êtes-vous penché vers l’avant ? Le problème le plus courant avec les douleurs cervicales est que lorsque les gens s’assoient à un bureau ou à un ordinateur pendant de longues périodes, leur tête commence à se pencher en avant à mesure qu’ils se rapprochent de l’écran. Cette posture surcharge et met à rude épreuve les muscles de l’arrière du cou : C’est comme si vous essayiez de tenir une boule de bowling de 2 ou 3 kg à 30 cm de votre corps. La solution : Ramenez votre tête vers le centre de votre corps et asseyez-vous avec la tête centrée sur vos épaules.

5. Donnez régulièrement une pause à vos mains

Vous tapez à toute vitesse ? Vous tapez peut-être votre liste de choses à faire, mais cela peut faire souffrir vos mains et vos poignets. Lorsque vous tapez pendant de longues périodes sans faire de pause, les muscles peuvent devenir très tendus et fatigués. Comme avec n’importe quel autre muscle, lorsque vous êtes fatigué, l’acide lactique peut s’accumuler et il peut y avoir des crampes et des raideurs qui recommande d’accorder une pause aux mains toutes les 30 minutes. Essayez cet étirement facile : Serrez le poing de chaque main, tenez-le, puis ouvrez votre main pour écarter les doigts. Répétez trois fois.

6. Étirez et roulez les pieds douloureux

Le fait de passer la majeure partie de la journée dans des chaussures prive les pieds de l’apport sensoriel dont ils ont besoin pour donner le meilleur d’eux-mêmes. Pour les remettre en marche, vous pouvez faire deux exercices. Le premier : le yoga des orteils. En position debout, essayez de soulever votre gros orteil du sol tout seul (les quatre autres orteils doivent rester fermement au sol). Ensuite, essayez de soulever les quatre petits orteils du sol tandis que le gros reste en place. Si vous n’y arrivez pas encore, c’est une aptitude qui mérite d’être travaillée, car ce type de mobilité aide à prévenir les dysfonctionnements du pied. Essayez de garder une balle de tennis sous votre bureau pour réduire la sensibilité des pieds. Enlevez vos chaussures à votre poste de travail et faites rouler la balle sur le dessous de vos pieds, ce qui fournit des signaux sensoriels pour réveiller la connexion entre votre pied et votre cerveau.

7. Regardez régulièrement de l’autre côté de la pièce pour soulager la fatigue visuelle

La fatigue visuelle, ou syndrome de vision informatique, est déclenchée par le fait de passer des périodes prolongées devant un écran ; les symptômes comprennent des maux de tête, une vision floue, une sécheresse oculaire et des douleurs au cou et aux épaules. Il est facile de se perdre dans son travail, mais pour prévenir et réduire la fatigue oculaire, si vous travaillez sur un ordinateur, essayez de mettre en pratique la règle du 20-10-20 : faites une pause de 20 secondes pour regarder à l’autre bout de la pièce (à une distance de 10 mètres) toutes les 20 minutes. Si cette règle est difficile à mettre en œuvre, réglez un minuteur, un rappel dans le calendrier ou utilisez une application pour vous rappeler de vous arrêter régulièrement et de regarder autre chose.

8. Atténuer un mal de tête par l’automassage

Les maux de tête peuvent avoir de nombreux déclencheurs, mais l’une des raisons courantes de la douleur est liée à la tension musculaire due à une position assise trop longue à un bureau ou à un ordinateur. Là encore, vous devrez faire une pause (vous remarquez un thème ?). Si vos maux de tête sont liés à la fatigue visuelle numérique, la règle 20-10-20 peut vous aider.

9. Soulager les crampes menstruelles avec le chat et le chien

Les douleurs menstruelles sont familières à de nombreuses femmes. Dans une étude publiée dans le Journal of Pain Research, 84 % des plus de 400 jeunes femmes interrogées ont déclaré en avoir souffert. Parmi elles, un quart ont déclaré avoir des douleurs si intenses qu’elles avaient besoin de médicaments ou avaient dû renoncer à certaines activités à cause d’elles. Des exercices de yoga spécifiques, associés à la respiration, ont permis de soulager les crampes, selon une étude publiée dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health de juillet 2016. Dans cette étude, des poses de yoga telles que la pose du chat, la pose de l’enfant et la position du chien vers le bas se sont toutes avérées utiles.