CONFINEMENT : 6 points pour une super forme et un moral au top

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Difficile de se sentir bien physiquement et moralement alors que nous sommes cloîtrés entre 4 murs !
Difficile mais pas IMPOSSIBLE, rappelez-vous IMPOSSIBLE n’est pas français !

Voici quelques conseils hygiéno-diététiques simples qui devraient vous aider à affronter cette période extraordinaire au sens premier du terme.
Bien manger, sans carence et sans prise de poids, tout en se faisant plaisir !
Un casse-tête ? Non, cet article est fait pour vous guider, vous décomplexer et vous donner des clés.

Avant tout, positivez, même si par moment vous avez des coups de mou !
Nous nous plaignons tous de ne pas avoir de temps à la maison ou en famille.
Nous en avons, profitons-en !

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Avec ces conseils, vous pourrez créer votre bulle positive qui vous mènera vous et votre tribu dans un cercle vertueux afin de vous sentir bien.

Vous êtes prêts ? Adoptons ensemble les bons réflexes nous permettant de doper notre immunité, de ne pas prendre de poids et de multiplier les petits gestes sains pour notre physique et notre moral.

1.L’alimentation : mangez de tout en quantité raisonnable :

C’est le socle, le début et la fin du cercle vertueux, c’est l’alpha et l’oméga.
Pour bien manger durant ces semaines à la maison, mon premier conseil est de vous simplifier la vie et de toujours vous faire plaisir.
Rien ne sert de vous mettre martèle en tête avec des recettes compliquées contenant de multiples ingrédients car vous ne tiendrez pas dans la durée, et c’est là l’enjeu : bien manger en se faisant plaisir durant plusieurs semaines à la maison.
Agissez en fonction du moment : vous avez du temps, l’envie de faire plaisir et de préparer un plat plus élaboré, allez-y ! Pourquoi pas en mettant à contribution un membre de votre famille ? Cuisiner est un bon moyen de créer du lien et c’est une activité ludique pour les enfants.
Au contraire, vous croulez sous les dossiers, vous avez 100 mails à envoyer, vous avez la flemme et aucun goût à cuisiner aujourd’hui ? Ayez en permanence des légumes frais faciles à préparer ou des légumes congelés ou même des boîtes, ne CULPABILISEZ PAS !
Des haricots verts, du riz, 2 œufs et un yaourt et le tour est joué : 10 minutes en cuisine et l’équilibre est au rendez-vous !

Cuisinez ce que vous aimez et ce qui vous fait plaisir en variant.

Trouvez l’équilibre :

Adoptez un régime alimentaire simple se rapprochant du régime crétois : beaucoup de fruits, de légumes, d’oléagineux (noix, noisettes amandes), privilégiez le poisson et les viandes blanches et limitez les viandes rouges, cuisinez à l’huile d’olive que vous pouvez chauffer ou de noix à utiliser crue, introduisez des féculents complets : pain, riz et pâtes.

En amont, faites vos courses en pensant aux repas qui devront être préparés rapidement, et achetez des aliments plaisir que vous accomoderez quand vous aurez plus de loisir à cuisiner.
Mon conseil : avant de faire vos courses ou de les commander faites vos prochains menus.

A chaque repas prévoyez une entrée, un plat de résistance et un dessert.

L’entrée : une salade, un potage, des légumes en croque en sel.
Variez les formes et couleurs, c’est plus appétissant et plus gai.
Saupoudrez de graine de chia, de sésame, de lin etc… Cela donne un bon goût, est très bon pour la santé et embellit vos présentations.

Le plat de résistance : des légumes, des féculents et des protéines (viande, œufs, poisson).
Afin de ne pas vous laisser aller, servez de belles assiettes correspondant à la quantité « normale » ou habituelle de la personne afin d’éviter de vous resservir.
Visuellement les légumes prennent 1/2 de l’assiette, les féculents ¼ et la viande ¼.

Le dessert : un laitage nature et un fruit. Vous pouvez faire des coupelles de fromage blanc ou de petit suisse avec les fruits coupés en petits morceaux ou pourquoi pas une pomme au four à la cannelle accompagnée d’un yaourt grec nature?

Si vous le pouvez, mangez chaque jour des protéines d’origine animales en quantité raisonnable en privilégiant les viandes blanches, le poisson, les œufs qui sont satiétogènes et donc diminuent l’impression de faim, qui contiennent tous les acides aminés essentiels et de ce fait permettent de préserver la masse maigre : nos muscles.
Pour vos enfants ceci est encore plus important car ils sont en pleine croissance et les protéines sont les éléments bâtisseurs du corps.

Grâce à ce type de repas, vous couvrirez tous vos besoins en vitamines, minéraux et oligoéléments voir  https://www.eatology.fr/bien-etre/10-aliments-pour-renforcer-vos-defenses/

L’EQUILIBRE à chaque repas est la clé de la santé

Attention aux fringales :

Bannissez le grignotage si vous voulez éviter de prendre du poids.
Être à la maison 24H sur 24, c’est augmenter le risque d’envie de nourriture pour compenser.

Astuces : Achetez des pommes, et des noix ou des noisettes non décortiquées, cela évite d’en manger trop : le temps passé à les décortiquer nous permet de prendre conscience de ce que nous faisons et de commencer à libérer l’hormone de la satiété : la leptine.
Ne les cassez pas à l’avance !
En cas de petite faim en dehors des repas, croquez une pomme (avec la peau si elle est bio sinon épluchez-là) et buvez un verre d’eau. C’est un excellent coupe faim.
Au goûter, si vous avez des enfants, ne cédez pas aux biscuits, mais cassez 3 ou 4 noix, mangez un fruit frais et buvez un verre d’eau.

Boostez votre système immunitaire :

Pour aider votre corps à être plus fort et à lutter efficacement contre les microbes, dopez-le avec une alimentation qui boostera la production de sérotonine, et donc le fonctionnement des cellules immunitaires neuronales et intestinales, veillez à privilégier les glucides à digestion lente provenant notamment du pain, des pâtes, des céréales, du riz plutôt que de consommer des glucides à digestion rapide provenant des bonbons, des biscuits, des pâtisseries.

Consommez régulièrement des protéines d’origine animales qui contiennent tous les acides aminés essentiels assurant la biosynthèse protéique et permettant donc le bon fonctionnement de notre système immunitaire.
Si vous ne mangez pas de protéines animales faites systématiquement les bonnes associations afin de retrouver les acides aminées essentiels sans lesquels la biosynthèse protéique ne peut se faire (lentilles/riz ; pâtes/parmesan ; semoule/pois chiches ; haricot rouges /riz…).

Faites le plein de vitamines, de minéraux et d’oligoéléments qui boosteront vos défenses, reportez-vous à notre article du 20 mars https://www.eatology.fr/bien-etre/10-aliments-pour-renforcer-vos-defenses/

Soyez aux petits soins avec votre microbiote :

Nos intestins sont notre première barrière immunitaire.
En 2013, le docteur Eric Pamer du Memorial Sloan-Kettering Cancer Center à New York a avancé une thèse selon laquelle notre microbiote, ces milliards de bactéries pesant en moyenne 2 kg.et colonisant nos intestins ,serait un composant à part entière de notre système immunitaire !
En effet, s’il joue un rôle indirect en stimulant notre système immunitaire, il joue également un rôle direct en éliminant des microbes pathogènes !
Etonnant, les globules blancs, agents de notre immunité détruisent les virus, les attaquent mais ils reconnaissent et tolèrent les microorganismes de notre microbiote !
Alors soignez-le, bichonnez-le ! Comment ?

– En mangeant des fibres, notre organisme ne les assimile pas mais c’est la nourriture de notre microbiote. Vous les trouverez dans les fruits et légumes, les céréales complètes, les oléagineux, les légumineuses.
En plus ce sont les aliments qui vous apportent vitamines et minéraux, la nature est bien faite. Les fibres sont satiétantes, elles participent à votre gestion des fringales, elles sont hypocholestérolémiantes, elles diminues la glycémie (taux de sucre dans le sang) : idéal pour éviter de prendre du poids et être en forme.
-En l’ensemençant de bactéries via les aliments fermentés comme la choucroute (qu’il est conseillé de manger sans la charcuterie avec du poisson par exemple. Vous pouvez l’acheter au kg chez le boucher ou sous vide oi en boite au supermarché), les cornichons, les laitages fermentés comme les yaourts (à consommer nature de préférence).

2. La boisson : buvez au moins 2 litres d’eau par jour !

L’eau est le nutriment le plus important et est indispensable à TOUS les métabolismes.
C’est le principal composant du corps et elle facilite l’élimination des déchets et limite la mise à contribution trop importante des reins, notamment en cas de forte consommation de protéines.
De plus, de nombreuses vitamines sont hydrosolubles, elles ont donc besoin d’eau pour être acheminées à bon port : l’eau est leur véhicule!
C’est de de surcroît le meilleur «coupe faim», totalement acalorique.
Il est donc conseillé de boire tout au long de la journée.
Si vous faites 1 heure d’exercice physique, il faudra également compenser les pertes dues à cet effort.
Le saviez-vous : une pomme, contenant essentiellement des fibres solubles triple de volume dans votre estomac si vous buvez un verre d’eau !

Buvez donc 2 litres sous forme de café, thé, tisane et en majorité d’EAU tout simplement, mais tout au long de la journée.

Evitez les jus de fruits, très sucrés par nature même pour les 100 % pur jus et quasiment dépourvus de fibres, et bannissez les sodas.

3. Le rythme : créez-vous un emploi du temps !

Nous avons besoin d’un rythme régulier, nous vivons en fonction des rythme circadiens.

Levez-vous à heure fixe et entamez une journée avec des phases.

Par exemple :
-Douche
-Petit déjeuner
-Travail pour ceux et celles qui sont en télétravail, ou activité pour les autres (couture, lecture, mots croisés, cuisine, ménage, bricolage, dessin, écriture, origami…)
-pause avec 30 minutes de sport
-travail ou activité
-préparation du repas et pause repas
-sieste (20 minutes maximum) ou temps calme( jeu de société avec les enfants, lecture…)°
-travail
-pause jeu ou sport ou discussion …
-travail
-pause avec sport ou autres
-préparation du repas et soirée

Le week-end accordez-vous grasses matinées et emploi du temps libre.

En conclusion :
Conservez un rythme quotidien et la pause du week-end est essentielle pour vous et vos enfants.
Vous risquez sinon de manger n’importe quoi, quand de sauter des repas, de ne plus rien préparer, de vous coucher tard de vous lever tard et malheureusement de grossir.

4.L’activité physique : Faites du sport, dansez, méditez, gainez !

L’OMS (organisation mondiale de le la santé) préconise 1 heure d’activité physique par jours aux 5/17 ans et 5 heures hebdomadaires (300 minutes d’activité physiques modérées pour les 18/60 ans).
Pourquoi ne pas profiter de cette période insolite de confinement pour entamer un programme sportif en solo ou en famille ?

Vous trouverez sur internet des tutos gratuits des coachings payants.
Chacun selon ses goûts : cours de danse, pilates, renforcement musculaire etc…
Choisissez 1 ou 2 programmes et soyez réguliers, c’est ce qui paie.
Si vous avez des escaliers dans votre domicile (maison/duplexe), montez et descendez-les le plus souvent. Un exercice très simple et très efficace : montez sur la pointe des pieds et contractez les fessiers et abdominaux en même temps. Vous joignez l’utile à l’agréable.

Je vous conseille la régularité ou 30 minutes tous les jours ou plus bien-sûr si vous pensez pouvoir pratiquer avec assiduité.

Ces exercices physiques vous permettront d’accumuler de la fatigue physique, ce qui permet de mieux dormir, de muscler, de produire des hormones du plaisir comme les endorphines, de vous redonner le moral car se faire du bien vous fait entrer dans un cercle vertueux : par exemple si vous faire 30 minutes de yoga le matin et 30 minutes de musculation le soir vous aurez plus envie de bien cuisiner, de concocter des plats équilibrés.

Au contraire, l’absence d’exercice est délétère pour la santé et vous fait entrer dans un cercle vicieux : aucune fatigue physique, pas envie de se coucher, envie de grignoter, repas vite faits voire tout faits…

5. Le sommeil : dormez 8 heures en moyenne !

Un sommeil de qualité est un gage d’équilibre psychique, émotionnel et physique.

La fatigue  et le manque de sommeil fragilisent l’organisme.
Ainsi, les personnes ayant une mauvaise qualité de sommeil seraient plus vulnérables aux infections avec une réponse immunitaire plus faible que celles ayant une bonne qualité de sommeil.

Dormir au moins 8 heures est recommandé car bon nombre d’hormones comme celle de la satiété, la leptine sont fabriquées durant notre sommeil !

C’est un cercle vicieux on dort peu, on a plus faim le jour suivant !

Pour bien dormir, pratiquez 1 heure d’activité physique par jour.

Mangez équilibré et évitez les excès de sucre le soir : le pancréas est un organe qui suit les rythmes circadiens. La production d’insuline à la nuit tombée ne lui convient pas.

Evitez les écrans avant de dormir.
Lisez un livre avant d’éteindre votre lumière !

Fixez-vous une heure maximale à ne pas dépasser avant d’aller vous coucher afin de conserver un rythme de vie normal.

6. La positive attitude : faites-vous du bien et faites du bien aux autres :A chaque moment, dès que cela est possible faites-vous du bien !
   Adoptez une philosophie de vie positive et bienveillante.

Lisez un livre que vous aimez, faites un câlin à vos enfants, préparez un bon repas à votre famille, mettez-vous à la fenêtre et prenez le soleil, prenez un bain, faites-vous un soin de peau…

La liste est sans fin !

Adoptez une attitude généreuse envers votre famille ou vos voisins.

Faites un café à votre conjoint, aidez votre aîné à faire son devoir d’économie, apportez des courses à votre voisin…
Faites du bien, complimentez votre conjoint, vos enfants, téléphonez à vos amis à vos parents.
Envoyer des petits films ou des photos à vos parents pour leur faire plaisir !

Là aussi la liste est sans fin !

Pourquoi, parce que ça fait du bien à tous, que lorsque vous faites du bien vous-vous faites du bien ! Cela renforce votre système immunitaire et est bon pour la santé : cela a été prouvé par de nombreuses études très sérieuses !

Aux États-Unis, le psychologue Robert Ornstein et le médecin David Sobel, auteurs du best-seller Les Vertus du plaisir (Robert Laffont, 1992), décrivent ce qu’ils appellent le helper’s high. Cette euphorie ressentie par les gens généreux quand ils aident leurs prochains se traduit par une sensation de chaleur, des frissons, l’impression d’être à la fois plein d’énergie et très calme. Les chercheurs comparent ce plaisir à celui ressenti après un jogging, le runner’s high. Dans les deux cas, ils constatent une forte sécrétion de sérotonine, ce ­neurotransmetteur appelé « hormone du bonheur ».

Le cercle vertueux en période de confinement en bref :

1. L’alimentation équilibrée, on mange tout et en priorité des fruits et légumes (prévoyez vos menus avant de faire les courses)

2. La boisson : 2 litres d’eau répartie sur la journée : tisanes, thé, café mais sans sucre (évitez le thé ou le café après 15H pour mieux dormir)
   3. Le rythme : adoptez un emploi du temps tous les jours de la semaine et relâchez-vous le week-end
   4. L’activité physique : 1heure par jour si possible, 2 fois 30 minutes c’est l’idéal, mais tous les jours !
   5. Le sommeil ; dormez en moyenne 8heures par nuit
   6. La positive attitude : faites-vous du bien et faites du bien aux autres, sans limite

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Valérie Schellingen

Diététicienne nutritionniste D.E., coache et préparatrice mentale certifiée
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