5 techniques de respiration pour calmer stress et anxiété
il existe plusieurs techniques de respiration qui peuvent aider à gérer l'anxiété et à réduire le stress. Voici cinq techniques de respiration efficaces et comment les pratiquer.
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Suivez nous sur Google NewsLe stress est une réponse normale du corps au stress. C’est une partie de la réponse « combat ou fuite » qui se produit lorsque quelqu’un est confronté à une menace physique ou émotionnelle réelle ou perçue. Bien que le stress puisse être utile car il assure que les gens restent vigilants et conscients face au danger, il peut perturber la vie quotidienne de certaines personnes. L’anxiété est souvent associée au stress et peut devenir accablante, entraînant un sentiment d’inquiétude, de détresse ou de crainte. Heureusement, il existe plusieurs techniques de respiration qui peuvent aider à gérer l’anxiété et à réduire le stress. Voici cinq techniques de respiration efficaces et comment les pratiquer.
1. Respiration profonde
La respiration profonde est une technique simple mais efficace pour réduire l’anxiété et le stress. Elle peut être pratiquée n’importe où, que vous soyez assis, debout ou couché. Voici comment pratiquer la respiration profonde :
Détendez-vous au niveau du ventre.
Placez une main juste en dessous des côtes.
Inspirez lentement et profondément par le nez, en remarquant la main qui se soulève.
Expirez par la bouche, en remarquant la main qui retombe.
Cela peut aider à ralentir la fréquence cardiaque et à favoriser la détente.
2. Réponse apaisante
La méthode de la respiration apaisante combine la respiration profonde avec la visualisation pour réduire le stress et l’anxiété. Voici comment pratiquer cette technique :
Commencez par détendre tous les muscles de votre visage et de vos épaules, et imaginez avoir des trous sous la plante des pieds.
Prenez une profonde inspiration, en visualisant l’air chaud entrant dans le corps par les trous sous les pieds.
Imaginez l’air chaud qui remonte le long des jambes, traverse le ventre et remplit ensuite les poumons.
Relâchez chaque muscle à mesure que l’air chaud le traverse.
Expirez lentement, en imaginant l’air qui retourne des poumons vers le ventre, puis les jambes, avant de quitter le corps par les trous sous les pieds.
Répétez jusqu’à vous sentir calme.
Cette technique peut aider à induire un état de relaxation profonde.
3. Respiration consciente
La respiration consciente utilise la pleine conscience pour aider les gens à se concentrer sur le moment présent. Voici comment pratiquer la respiration consciente :
Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable, les yeux ouverts ou fermés.
Inspirez par le nez jusqu’à ce que le ventre se gonfle.
Laissez lentement l’air sortir par la bouche.
Une fois que vous êtes installé dans le rythme, concentrez-vous sur la respiration qui entre par le nez et sort par la bouche.
Remarquez la montée et la descente du ventre au fur et à mesure que les respirations entrent et sortent.
Lorsque des pensées vous viennent à l’esprit, remarquez simplement leur présence sans jugement, puis laissez-les partir et ramenez votre attention sur la respiration.
Continuez jusqu’à vous sentir calme, puis commencez à prendre conscience de l’état de votre corps et de votre esprit.
Cela peut aider à améliorer la conscience de soi et à réduire l’anxiété.
4. Respiration diaphragmatique
Les médecins recommandent généralement la respiration diaphragmatique aux personnes atteintes d’une maladie pulmonaire appelée bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO). Cependant, des études ont montré qu’elle pouvait également aider à réduire l’anxiété. Voici comment pratiquer la respiration diaphragmatique :
Asseyez-vous ou allongez-vous, en plaçant une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine.
Inspirez par le nez, en vous concentrant sur l’élévation du ventre.
Expirez par les lèvres pincées, en vous concentrant sur l’abaissement du ventre.
Répétez le cycle.
Cette technique peut favoriser la relaxation et la diminution de l’anxiété.
5. Respiration 4-7-8
Cette technique est simple et rapide, et peut être pratiquée n’importe où pour se détendre. Voici comment pratiquer la respiration 4-7-8 :
Asseyez-vous avec le dos droit et la pointe de la langue contre les dents supérieures.
Expirez par la bouche en faisant un bruit de souffle.
Fermez la bouche et comptez jusqu’à 4 en inspirant par le nez.
Comptez jusqu’à 7 tout en retenant votre respiration.
Comptez jusqu’à 8 tout en expirant par la bouche en faisant un bruit de souffle.
Inspirez, puis répétez trois fois.
Cette technique peut aider à induire un état de relaxation profonde et à soulager le stress et l’anxiété.
Autres moyens de réduire rapidement l’anxiété
Les exercices de respiration ne sont qu’une des nombreuses façons de gérer l’anxiété. Voici quelques autres stratégies qui peuvent vous aider à faire face à l’anxiété :
Compter lentement jusqu’à 10.
S’imaginer dans un endroit calme et apaisant, comme un pré ou une plage.
Limiter la consommation de caféine et d’alcool.
Manger des repas équilibrés.
Essayer de dormir suffisamment.
Faire de l’exercice tous les jours.
Si vous trouvez que vous ressentez fréquemment ou excessivement de l’anxiété qui interfère avec votre vie quotidienne, il peut être judicieux de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils supplémentaires et éventuellement envisager une thérapie ou des médicaments.
Le stress et l’anxiété sont des problèmes courants dans notre vie quotidienne. Heureusement, il existe des techniques de respiration simples mais efficaces qui peuvent aider à réduire ces symptômes et à promouvoir la relaxation. Essayez ces techniques et trouvez celle qui fonctionne le mieux pour vous. Rappelez-vous également de prendre soin de vous et de consulter un professionnel de la santé si vous avez besoin d’une aide supplémentaire.