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5 activités physiques adaptés aux débutants pour abaisser la tension artérielle

La marche, le cyclisme, le karaté et le yoga sont tous des exercices adaptés aux débutants qui peuvent vous aider à gérer votre tension artérielle.

Marie Desange

Il est normal que la tension artérielle augmente temporairement pendant l’exercice, mais elle diminue généralement ensuite. Les personnes atteintes d’hypertension ou de préhypertension peuvent bénéficier davantage de cet effet post-exercice. La marche, le cyclisme, le karaté et le yoga sont tous des exercices adaptés aux débutants qui peuvent vous aider à gérer votre tension artérielle.

L’activité physique est un moyen efficace et non invasif de gérer votre tension artérielle et votre santé globale. Cependant, moins d’un tiers des Européens respectent les recommandations nationales en matière d’activité physique.

Les adultes devraient viser au moins 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine, ainsi que deux activités de renforcement musculaire par semaine, selon le Département de la santé et des services sociaux. L’exercice aérobique est une catégorie très large qui englobe tout, de la marche rapide aux cours de danse ou d’aérobic aquatique, et cet objectif hebdomadaire peut être réparti sur plusieurs séances par semaine. Le meilleur programme d’exercice pour vous est celui que vous aimez suffisamment pour continuer à le faire. Travailler vers un objectif, comme une saison de ski ou un voyage de randonnée, peut vous aider à rester motivé.

Cependant, si vous menez une vie principalement sédentaire, il suffit de vous éloigner de votre bureau pour faire une promenade ou monter quelques étages d’escaliers pour apporter un changement positif. Une étude publiée en 2019 dans le journal Hypertension a révélé que les adultes qui se levaient et marchaient pendant trois minutes toutes les 30 minutes passées assis avaient une tension artérielle améliorée par rapport à ceux qui restaient assis toute la journée de travail.

L’activité physique régulière peut vous aider à maintenir une tension artérielle saine

L’activité physique peut avoir des effets bénéfiques sur votre santé à plusieurs niveaux : gestion du poids, santé cardiaque et réduction du stress émotionnel, pour ne citer que quelques facteurs. En gérant ces aspects de la santé, vous contribuez indirectement à abaisser votre tension artérielle, et l’exercice a un effet en temps réel sur la tension artérielle.

Lorsque vous faites de l’exercice, vos vaisseaux sanguins se dilatent (deviennent plus larges) pour permettre à plus de sang d’atteindre les muscles en activité. Pour fournir un volume sanguin accru, votre cœur doit pomper plus vigoureusement, et il est normal que votre tension artérielle augmente pendant votre séance d’entraînement. Cependant, une fois que vous avez terminé, votre tension artérielle peut baisser en dessous de son niveau initial. Vos vaisseaux sanguins restent dilatés pendant les instants qui suivent l’exercice, même lorsque votre rythme cardiaque et votre circulation sanguine reviennent à la normale. Cela peut entraîner une baisse de cinq à huit points de la tension artérielle environ trois à cinq minutes après l’exercice.

Cet effet est appelé « hypotension post-exercice » (HPE), qui tend à être plus prononcé chez les personnes souffrant d’hypertension. Les personnes de tous niveaux de condition physique peuvent bénéficier de l’HPE, tant dans les heures qui suivent un seul entraînement que sur le long terme, grâce à un exercice régulier.

Les exercices intenses peuvent provoquer une augmentation temporaire de votre tension artérielle

L’exercice augmente temporairement votre tension artérielle, ce qui est logique lorsque l’on considère ce qui se passe dans votre corps. Votre cœur travaille plus dur pendant l’exercice pour trois raisons :

  • Fournir aux muscles du sang oxygéné
  • Éliminer les déchets produits par les muscles, comme l’acide lactique
  • Réguler la température corporelle en déplaçant le sang

En même temps, vos muscles en activité se contractent et font circuler le sang dans votre corps avec une force accrue. En commençant à faire de l’exercice, votre rythme cardiaque va augmenter, et vous pouvez constater une augmentation temporaire de la tension artérielle, qui se stabilise probablement pour la plupart des gens après l’échauffement et le début de l’activité.

La plupart des personnes peuvent supporter cette augmentation temporaire, mais il est important d’écouter votre corps pour repérer les signes de surexertion. Si vous ressentez des étourdissements, des douleurs thoraciques, des douleurs à la mâchoire, un essoufflement ou des étourdissements pendant l’activité, vous devez ralentir et passer un examen médical avant de reprendre votre programme d’exercice, explique Severin.

5 exercices adaptés aux débutants pour abaisser la tension artérielle

Pour la grande majorité des personnes , le premier défi est de quitter le canapé. Commencez lentement si vous êtes novice en matière d’exercice, car des séances d’entraînement plus intenses risquent d’augmenter votre tension artérielle à des niveaux dangereux.

Commencez par des exercices de faible intensité et de courtes durées, même une marche de dix minutes pendant votre pause déjeuner peut temporairement abaisser votre tension artérielle.

Voici quelques exercices adaptés aux débutants pour vous mettre en mouvement.

Marche

La marche est un excellent moyen de se mettre à l’exercice, car elle ne nécessite aucun équipement spécial et peut être pratiquée à votre propre rythme. Pour les personnes qui commencent de zéro, une marche de cinq minutes est un bon point de départ. Une fois que vous aurez pris l’habitude, vous pourrez ajouter une minute chaque jour jusqu’à atteindre environ 30 minutes, puis travailler sur l’augmentation de votre intensité. La chose la plus importante est de choisir quelque chose que vous aimez, afin de continuer à le faire. Donc, si vous n’aimez pas courir, il n’est pas nécessaire de vous forcer à courir.

Cyclisme

Faire du vélo est une autre option d’exercice adaptée aux débutants si vous avez l’équipement nécessaire. Vous pouvez faire du vélo à l’extérieur à un rythme relativement tranquille ou utiliser un vélo stationnaire qui vous permet d’ajuster l’intensité.

Le cyclisme sollicite principalement les muscles des jambes, ce qui entraîne une dilatation des vaisseaux sanguins dans les jambes et une augmentation du flux sanguin. Plus la dilatation est importante, mieux c’est – vous voulez une dilatation dans tout le corps si possible, mais les jambes contiennent beaucoup de masse musculaire et donc beaucoup de vaisseaux sanguins, explique Severin.

Si vous travaillez un groupe musculaire plus petit, vous constaterez une dilatation sur une surface plus réduite et une augmentation nettement plus importante de la tension artérielle pendant l’exercice, poursuit-il. Une activité qui sollicite davantage de muscles entraînera une dilatation plus répandue et une baisse de la tension artérielle plus importante.

Natation

La natation est un exemple d’exercice complet qui sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps. La natation permet non seulement d’augmenter votre rythme cardiaque, mais aussi de tonifier et de renforcer les muscles des bras, des jambes et du tronc.

La natation est une excellente option d’exercice pour les personnes ayant des problèmes articulaires ou d’autres problèmes de santé qui rendent les mouvements sur terre difficile. Se déplacer dans l’eau soulage la pression exercée sur vos articulations et vos os, et c’est aussi une activité que beaucoup de personnes apprécient.7

Karaté, arts martiaux, boxe

Si vous voulez essayer quelque chose de différent, c’est peut-être l’occasion de vous initier à une nouvelle forme d’exercice. Le karaté, la boxe, les arts martiaux et d’autres entraînements basés sur les combats sollicitent tout le corps. En général, les entraînements complets sont les meilleurs pour la gestion de la tension artérielle car ils permettent de dilater les vaisseaux sanguins dans tout le corps, ce qui entraîne un effet hypotenseur plus important. Une grande partie de la puissance musculaire en boxe provient des jambes, mais vos bras bougent aussi, et votre cœur bat. De plus, il y a l’avantage supplémentaire d’apprendre à se défendre.

Yoga

Bien que le yoga ne fasse pas monter votre rythme cardiaque autant que d’autres formes d’exercice, il peut améliorer votre force, votre équilibre et votre contrôle corporel global.

Le fait qu’un entraînement ne soit pas considéré comme « cardiovasculaire » ne signifie pas qu’il ne peut pas aider à abaisser la tension artérielle. Une revue de 2019 a révélé que les personnes qui pratiquaient le yoga cinq fois par semaine – dont beaucoup étaient des adultes en surpoids, d’âge moyen et atteints d’hypertension – ont constaté une réduction significative de leur tension artérielle après un programme de 13 semaines. Ces améliorations étaient encore plus significatives pour ceux qui pratiquaient des techniques de respiration et de méditation pendant les cours de yoga, ce qui peut aider à gérer le stress et la relaxation mentale.

Ce que cela signifie pour vous

Si vous êtes novice en matière d’exercice, ne vous laissez pas intimider par des cours de fitness intenses. Vous pouvez commencer petit avec de courtes promenades ou d’autres formes d’activité physique que vous appréciez. L’essentiel est de bouger et d’adopter un mode de vie actif pour maintenir une tension artérielle saine et améliorer votre santé globale. N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants.

 

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