8 positions de Yoga faciles pour débutants

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Le yoga est une pratique ancienne qui offre de nombreux avantages pour le corps et l’esprit. En ajoutant le yoga à votre routine d’exercice, vous pouvez améliorer votre tonus musculaire, votre flexibilité et votre équilibre tout en vous relaxant et en réduisant le stress. Les exercices de respiration caractéristiques du yoga, appelés pranayama, contribuent également à ces bienfaits. De plus, des études ont démontré que le yoga permet de réduire le stress, l’anxiété, la dépression et les douleurs chroniques, d’améliorer la qualité du sommeil et de favoriser le bien-être général.

Si vous êtes prêt à essayer le yoga, voici huit poses de yoga pour les débutants

1. La posture facile (Sukhasana) pour soulager le stress

Asseyez-vous en tailleur sur un tapis de yoga, les mains posées sur les genoux, paumes vers le haut. Gardez votre colonne vertébrale aussi droite que possible et appuyez les os sur lesquels vous êtes assis contre le sol. Fermez les yeux et inspirez profondément.

La posture facile est idéale pour les débutants car elle permet d’évaluer votre niveau de souplesse. Elle favorise également la flexibilité du dos et aide à soulager le stress.

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C’est une excellente posture pour les débutants car elle permet d’évaluer votre niveau de souplesse. Le simple fait de s’asseoir sur le sol vous permet de ressentir la rotation externe des jambes.

2. La posture du chat-vache pour réveiller la colonne vertébrale et soulager les douleurs dorsales

Placez-vous à quatre pattes sur votre tapis de yoga, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Répartissez votre poids également entre vos mains et écartez les doigts. Inspirez et arrondissez votre dos en relevant le menton vers la poitrine, comme un chat. En expirant, abaissez votre dos jusqu’à former une forme de cuillère tout en relevant la tête et en l’inclinant en arrière.

La posture du chat-vache étire et réveille la colonne vertébrale, ce qui aide à soulager les douleurs dorsales. Elle favorise également la souplesse de l’ensemble de la colonne vertébrale, du cou, de la poitrine et des épaules.

La posture du chat-vache étire et réveille la colonne vertébrale, ce qui aide à soulager les douleurs dorsales. Elle ouvre également et améliore la souplesse de l’ensemble de la colonne vertébrale, du cou, de la poitrine et des épaules.  Répéter cette posture de 5 à 10 fois ou plus.

3. La posture de l’arbre (Vrksasana) pour améliorer votre équilibre

Commencez debout pour cette posture. Joignez vos mains en position de prière et levez-les au-dessus de votre tête. Maintenez votre équilibre sur votre jambe droite. Pliez votre genou gauche sur le côté gauche et appuyez votre pied gauche contre la face interne de votre jambe droite, ou même simplement contre votre cheville. (Pour éviter les blessures, ne jamais appuyer votre pied contre votre genou.) Maintenez cette position pendant 30 secondes. Changez de jambe et répétez.

Cette posture permet d’étirer le corps de haut en bas, des talons jusqu’au bout des doigts. Elle vous aidera également à améliorer votre équilibre.

4. La posture de la planche (Adho Mukha Svanasana) pour améliorer la flexibilité

La posture de la planche forme un V inversé avec votre corps. Commencez par placer vos deux mains sur le tapis devant vous, paumes vers le bas ; vos mains doivent être légèrement devant vos épaules. Placez vos genoux sur le sol directement sous vos hanches. Expirez en soulevant vos genoux du sol et en relevant vos fesses et vos hanches vers le plafond. Poussez le haut de vos cuisses vers l’arrière et étirez vos talons vers le sol. Gardez votre tête entre vos bras supérieurs et alignée avec eux, sans la laisser pendre. Si vous remarquez que votre bas du dos s’arrondit, essayez de plier vos genoux pour allonger votre dos.

La posture de la planche calme le système nerveux, améliore la flexibilité globale, décomprime la colonne vertébrale, tonifie les bras, sculpte les jambes et ouvre les épaules. Cette posture est souvent maintenue pendant cinq respirations de chaque côté, ou plus longtemps pour renforcer davantage les muscles. Allongez-vous de vos poignets jusqu’à vos hanches à chaque inspiration et approfondissez vos racines de vos hanches jusqu’à vos talons à chaque expiration.

5. La posture de l’enfant (Balasana) pour vous aider à vous détendre et à vous relaxer

À partir de la posture de la planche, pliez simplement les genoux et abaissez vos fesses vers vos talons tout en amenant votre poitrine vers le sol au-dessus de vos genoux. Abaissez vos épaules et votre tête vers le sol. Placez vos bras le long de vos côtés, paumes vers le bas, ou soutenez votre tête en pliant vos bras sous votre front. Respirez et détendez-vous aussi longtemps que nécessaire.

La posture de l’enfant est l’une des postures de yoga les plus bénéfiques. Elle établit une connexion entre la respiration et le corps, et envoie une énergie apaisante à travers tous les muscles. C’est une occasion de s’enraciner, de se tourner vers l’intérieur, de sortir de l’agitation mentale et de se reconnecter à son corps en éveillant la respiration de l’intérieur vers l’extérieur. La posture de l’enfant est un excellent moyen de faire une pause et de se détendre pendant votre pratique du yoga, ou chaque fois que vous vous sentez fatigué ou dépassé.

6. La posture du pigeon (Eka Pada Rajakapotasana) pour ouvrir vos hanches

À partir de la posture à quatre pattes, avancez votre genou droit entre vos mains. Comme si vous faisiez une fente, tendez lentement votre jambe gauche derrière vous, en gardant le genou et le dessus du pied au sol. Tournez ensuite le genou droit vers le poignet droit et abaissez-le jusqu’au sol, de manière à ce que votre mollet droit soit à plat sur le sol et que votre pied droit repose sous votre aine gauche. Abaissez le haut de votre corps sur la jambe pliée, soit jusqu’au sol, soit en vous appuyant sur vos coudes. Inspirez et expirez lentement cinq fois. Avant de changer de côté, poussez sur votre jambe gauche pour étirer les muscles du mollet. Répétez avec la jambe gauche pliée et la jambe droite tendue.

Cette posture est très appréciée des coureurs car elle favorise la souplesse des hanches et soulage également les fessiers et le bas du dos. Si vous courez, soulevez des poids, faites du CrossFit ou du spinning, vous devez absolument faire cet étirement pour rester fort et flexible et améliorer vos performances. Elle peut être difficile au début, mais vous finirez par adorer cette posture.

7. La posture de la montagne (Tadasana) pour améliorer votre posture

Restez immobile, avec votre poitrine ouverte et large, vos mains sur le côté, et sentez vos pieds sur le sol ainsi que les sensations dans vos jambes et votre dos. Ensuite, analysez votre posture devant un miroir. Cette posture permet de repérer d’éventuels déséquilibres dans vos épaules et vous donne des indices sur ce sur quoi vous devez travailler.

8. La posture des jambes contre le mur (Viparita Karani) pour vous ressourcer et vous revitaliser

Cette posture est idéale pour les débutants et les personnes expérimentées en yoga. Allongez-vous sur le sol, le bas du dos contre un mur. « Marchez » vos jambes le long du mur de manière à ce que votre corps forme un L avec votre torse plat sur le sol et perpendiculaire au mur. Vous pouvez placer un coussin roulé sous votre bas du dos pour plus de soutien ; gardez vos coudes sur les côtés du sol pour un soutien supplémentaire. Fléchissez les orteils pour ressentir un étirement à l’arrière de vos jambes. Respirez profondément et maintenez la position aussi longtemps que vous le souhaitez. Pour vous détendre, ramenez vos genoux vers votre poitrine et roulez sur le côté.

Cette posture revitalise les jambes fatiguées et vous redonne de l’énergie.

En intégrant le yoga dans votre routine d’exercice, vous pourrez profiter de tous ces bienfaits pour votre santé et votre bien-être. Que vous soyez débutant ou expérimenté, les poses de yoga mentionnées ci-dessus vous aideront à améliorer votre flexibilité, à soulager le stress et à renforcer votre équilibre. N’hésitez pas à consulter un instructeur de yoga qualifié pour obtenir des conseils supplémentaires et vous assurer de pratiquer les poses correctement.

Investissez du temps dans votre bien-être mental et physique grâce à la pratique régulière du yoga. Vous ne le regretterez pas !