15 aliments spécifiques pour un transit sain et régulier

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Le transit intestinal régulier est essentiel pour maintenir une bonne santé digestive. La constipation peut être inconfortable et douloureuse, mais il existe des moyens naturels et efficaces de favoriser un transit intestinal sain. L’un de ces moyens consiste à inclure dans votre alimentation des aliments riches en fibres. Dans cet article, nous explorerons 15 aliments sains qui peuvent vous aider à avoir un bon transit intestinal.

1. Pommes

Les pommes sont une excellente source de fibres. Une pomme moyenne contient environ 2,1 grammes de fibres. De plus, les pommes contiennent une fibre soluble spécifique appelée pectine, connue pour ses effets laxatifs. Des études suggèrent que la pectine peut augmenter la fréquence des selles, ramollir les selles et réduire le temps passé aux toilettes.

Vous pouvez ajouter des pommes à votre alimentation en les utilisant comme garniture saine pour le yaourt, les crêpes et le gruau, ou les déguster seules comme collation nutritive.

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2. Pruneaux

Les pruneaux sont souvent utilisés comme laxatifs naturels. Ils sont riches en fibres, avec environ 3,8 grammes de fibres dans une portion de cinq pruneaux. De plus, les pruneaux contiennent de la pectine et du sorbitol, un type d’alcool de sucre qui aide à soulager la constipation en attirant l’eau dans les intestins.

Des études ont montré que la consommation de jus de pruneaux peut améliorer la consistance des selles et augmenter la fréquence des selles chez les personnes souffrant de constipation chronique.

Les pruneaux peuvent être utilisés pour ajouter une touche de douceur aux salades, aux plats de viande et aux pilafs. Un petit verre de jus de pruneaux sans sucre ajouté est également un moyen rapide d’obtenir les bienfaits des pruneaux pour soulager la constipation.

3. Kiwi

Les kiwis sont un excellent aliment à ajouter à votre prochain smoothie ou à votre bol de petit-déjeuner pour une collation saine et riche en fibres. Un kiwi vert moyen contient environ 2 grammes de fibres. De plus, les kiwis possèdent des propriétés hydratantes, telles que la rétention d’eau et la viscosité, qui peuvent stimuler le mouvement dans votre tube digestif et augmenter le volume des selles.

Des études suggèrent que les kiwis peuvent améliorer la fréquence des selles hebdomadaires, réduire les efforts et les douleurs abdominales, mais ils pourraient ne pas ramollir les selles ni augmenter la fréquence quotidienne. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets.

4. Graines de lin

Les graines de lin sont non seulement bénéfiques pour la santé, mais elles sont également riches en fibres et favorisent la régularité des selles. Une cuillère à soupe de graines de lin contient environ 2,7 grammes de fibres, composées d’un mélange de fibres solubles et insolubles.

Des études ont montré que la consommation quotidienne de graines de lin peut réduire la constipation, améliorer le taux de sucre dans le sang et les niveaux de graisses sanguines, et contribuer à la perte de poids.

Les graines de lin peuvent être saupoudrées sur des flocons d’avoine, des soupes et des smoothies pour ajouter de la texture et des fibres à votre alimentation.

5. Poires

Les poires sont polyvalentes et faciles à intégrer à votre alimentation. Vous pouvez les manger crues ou les ajouter à des salades, des smoothies. Les poires peuvent aider à soulager la constipation de plusieurs manières.

Tout d’abord, elles sont riches en fibres. Une poire moyenne contient environ 5,5 grammes de fibres. De plus, les poires sont riches en sorbitol et en fructose, un type de sucre qui est lentement absorbé en quantités limitées car de grandes quantités sont métabolisées par le foie. Le sorbitol et le fructose non absorbés peuvent ramollir les selles en attirant l’eau dans les intestins.

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mesurer les effets complets du fructose sur le transit intestinal.

6. Haricots

La plupart des variétés de haricots contiennent une bonne quantité de fibres solubles et insolubles, ce qui peut soulager la constipation de différentes manières et aider à maintenir une régularité intestinale.

Par exemple, les haricots noirs cuits contiennent près de 6 grammes de fibres par demi-tasse, et une tasse de haricots blancs en conserve contient 13 grammes de fibres.

Vous pouvez les ajouter aux soupes, ou aux plats d’accompagnement pour profiter d’une délicieuse dose de fibres.

7. Rhubarbe

La teneur en fibres de la rhubarbe et ses propriétés laxatives naturelles favorisent la régularité intestinale. Chaque tige de rhubarbe contient environ 1 gramme de fibres, principalement de la fibre insoluble qui favorise le volume des selles.

La rhubarbe contient également un composé appelé sennoside A, qui a un effet laxatif. Le sennoside A diminue les niveaux d’aquaporine 3 (AQP3), une protéine qui contrôle le transport de l’eau dans les intestins. La diminution des niveaux d’AQP3 entraîne une absorption accrue de l’eau, ce qui ramollit les selles et favorise les mouvements intestinaux.

La rhubarbe peut être utilisée dans une variété de pâtisseries ou ajoutée au yaourt ou à l’avoine.

8. Artichauts

Les artichauts peuvent avoir un effet prébiotique, ce qui est bénéfique pour la santé intestinale et le maintien de la régularité. Les prébiotiques peuvent aider à soulager la constipation et améliorer votre microbiome intestinal en nourrissant les bonnes bactéries (probiotiques) présentes dans votre côlon.

Des études suggèrent que les prébiotiques peuvent augmenter la fréquence des selles et améliorer leur consistance.

Les artichauts sont disponibles frais ou en conserve et peuvent être utilisés dans des trempettes crémeuses, des salades et des tartes savoureuses.

9. Kéfir

Le kéfir est une boisson lactée fermentée qui contient des probiotiques, une forme de bonnes bactéries intestinales qui peuvent aider à soulager la constipation et favoriser la régularité intestinale.

Les probiotiques ont été démontrés pour augmenter la fréquence des selles, améliorer leur consistance et réduire le temps de transit intestinal pour accélérer les mouvements intestinaux.

Une étude récente menée auprès d’enfants atteints de paralysie cérébrale a montré que la consommation de kéfir pendant 7 semaines réduisait la constipation, ramollissait les selles et augmentait la fréquence des selles.

Le kéfir peut servir de base idéale pour les smoothies ou les vinaigrettes pour salades. Vous pouvez également essayer de préparer un parfait riche en probiotiques en utilisant du kéfir et en le garnissant de fruits, de graines de lin ou d’avoine.

10. Figues

Les figues séchées fournissent une dose élevée de fibres concentrées. Une grande figue contient environ 1,86 gramme de fibres.

Une étude a montré que la consommation de pâte de figue peut accélérer le transit colique, améliorer la consistance des selles et soulager les douleurs abdominales chez les personnes souffrant de constipation.

Les figues peuvent être consommées seules, ajoutées à une salade de fruits ou bouillies pour préparer une délicieuse confiture qui se marie bien avec la bruschetta, les pizzas et les sandwiches.

11. Patates douces

Les patates douces contiennent une multitude de vitamines et de minéraux, ainsi que des fibres. Une patate douce moyenne cuite avec la peau contient environ 3,76 grammes de fibres.

Une étude a montré que la consommation de patates douces pouvait améliorer les marqueurs de la constipation en seulement 4 jours. De plus, les participants qui consommaient des patates douces ressentaient moins de pression et d’inconfort que le groupe témoin.

Les patates douces peuvent être écrasées, frites ou rôties et utilisées à la place des pommes de terre blanches dans toutes vos recettes préférées. Vous pouvez également les utiliser comme substitut de pain dans une tartine à l’avocat.

12. Lentilles

Les lentilles sont riches en fibres. Une demi-tasse de lentilles cuites contient environ 7,8 grammes de fibres.

La consommation de lentilles peut également augmenter la production d’acide butyrique, un type d’acide gras à chaîne courte présent dans le côlon. Cela peut augmenter le mouvement de votre tube digestif pour favoriser les selles.

Les lentilles ajoutent une saveur riche et copieuse aux soupes et aux salades.

13. Graines de chia

Les graines de chia sont l’un des aliments les plus riches en fibres disponibles. Une once de graines de chia séchées contient environ 9,75 grammes de fibres, dont une grande partie est soluble.

Les graines de chia absorbent jusqu’à 15 fois leur poids en eau, ce qui permet une élimination encore plus facile des selles.

Vous pouvez essayer de mélanger des graines de chia dans des smoothies, des puddings et du yaourt pour ajouter quelques grammes de fibres solubles à votre alimentation.

14. Avocats

Les avocats sont riches en nutriments et peuvent également aider à soulager la constipation. Une tasse d’avocat tranché contient environ 9,78 grammes de fibres.

Des recherches suggèrent que les avocats peuvent également soutenir un vieillissement en bonne santé, réduire l’inflammation et les niveaux de cholestérol, et aider à soulager la constipation.

Les avocats sont polyvalents et peuvent être utilisés dans des smoothies, des plats cuits ou comme substitut de la mayonnaise dans les sandwiches.

15. Son d’avoine

Le son d’avoine est l’enveloppe riche en fibres du grain d’avoine. Bien qu’il ne soit pas aussi largement consommé que les flocons d’avoine, le son d’avoine contient significativement plus de fibres.

Seulement un tiers de tasse de son d’avoine contient environ 7 grammes de fibres, presque également réparties entre les fibres solubles et insolubles.

Une étude menée auprès de personnes âgées utilisant des laxatifs a montré que la consommation quotidienne de son d’avoine pendant 12 semaines aidait à maintenir leur poids corporel et réduisait leur utilisation de laxatifs.

Le son d’avoine fonctionne particulièrement bien lorsqu’il est utilisé dans des recettes de granola fait maison et de pains.

En intégrant ces 15 aliments sains riches en fibres dans votre alimentation, vous pouvez favoriser un transit intestinal sain et régulier. N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau et d’adopter un mode de vie sain pour maximiser les bienfaits de ces aliments pour votre digestion.